Biccar, triccar, pistoler… Dagens inlägg är dedikerad en av våra mest eftertraktade muskelgrupper. Nej, jag talar inte om ben, rumpa, eller mage. Jag kommer idag avslöja hur du kan bygga större armar utan att träna hårdare. Bara smartare. Mycket smartare.
Detta är några 5 vanliga frågeställningar om träning för större armar, samt 5 populära metoder många av mina klienter använder med stor framgång. Testa du med!
1 ) Vad bör jag tänka på?
Du som tränar hårt och vill veta hur du kan bygga större armar bör lägga detta på minnet. Triceps är nyckeln till framgång för större armar. Biceps gör sin beskärda del, och även om relevansen för triceps är aningen större behöver du inte känna dåligt samvete. Fortsätt träna biceps, lika tungt och hårt som tidigare, men glöm inte att fokusera lika mycket på effektiv tricepsträning. Du behöver 1 st träningsschema som tar hänsyn till och tillgodoser både och.
2 ) Träna armar lika tungt som ben?
Begreppet tungt är relativt, och är en förenkling av något abstrakt som är mer avancerat. Så länge du tränar för progression och prestation kommer träningen alltid upplevas tung. Detta oavsett om du föredrar volym framför intensitet, eller får bättre resultat av det ena eller det andra. Allt bottnar i känslan. Känns övningen tung med lättare vikter (under submaximal nivå) och fler reps? Då är sannolikheten att superkompensation – den process som tillåter dina muskler att växa sig större och starkare – ger den effekt du önskar.
Vikten spelar roll. Men mer är inte bättre. Detta är extra viktigt om du tränar för att isolera enskilda muskelgrupper. När du tränar biceps måste du någonsin acceptera att det är specifikt biceps som ska tränas, och inte hela överkroppen. Nu är jämförelsen aningen överdriven, och samtidigt som resonemanget är rejält förenklat för att cementera poäng. Att isolera enskilda muskler är inget ovanligt vid renodlad hypertrofiträning. Du bör dock vara medveten om att det egentligen inte går att isolera enskilda muskler. Du kommer – oavsett om du vill eller inte – använda mer än 1.. Men hellre att du lägger fokus på biceps, kompletterar med tillhörande grimaser, än flexar ryggen. Eftersträva tänket kring isolationsövningar, utan att bli alltför bokstavstrogen.
För att göra armträningen tyngre, utan att kompromissa på utförande och utan tyngre vikter eller träna mer, kan du fokusera på 2 viktiga punker. 1. Kontakten. Att “känna” varje enskild muskel du tränar är ingen förutsättning för resultat på gymmet, men det är en fördel. Särskilt om du vill veta om du träffar rätt muskel, och inte gör misstaget att låta assisterande muskler göra grovjobbet. När du tränar triceps bör du vilja lära dig att känna huruvida du tränar triceps eller biceps. 2. Tiden under spänning. Upplever du problematik i att hitta kontakten kan du förbättra dina förutsättningar genom att manipulera tiden under spänningen (tiden lyftet tar att genomföra). Det finns många dokumenterade fördelar med att fokusera på tiden under spänning (Time Under Tension, eller “TUT”, på engelska), men förstnämnda är primärt för oss som vill bygga armar.
3 ) Hur viktig är pump för armarna?
Ett länge populärt sätt att fortsätta utvecklas i armträningen är att fokusera på pumpen. En bra pump är inte detsamma som ett lyckat pass, och precis som med vikt är mer inte alltid bättre. Samtidigt finns syfte, orsak och verkan, som får placeras i rätt sammanhang för full förståelse. En bidragande faktor till muskeln storlek är den hinna som omsluter dess yta. Denna hinna kallas för fascia och håller muskeln på plats. Fascians storlek avgör hur mycket utrymme det finns för muskeln att växa. Är fascian mindre generöst tilltagen är tillväxtpotentialen lite mindre. Att metodiskt, och regelbundet, försöka töja fascian kan således vara en alternativ lösning. Detta åstadkommer du med stretch mellan seten, eller muskelpumpfrämjande träning.
4 ) Vilka övningar ska jag använda?
Lått oss konstatera en sak – en gång för alla. Det är inget fel på isolerande övningar i sig. Men för maximal muskeltillväxt är det tung träning (enligt definitionen beskriven under frågeställning nr 2) och basövningar som gäller. Invertade EZ-curls, spidercurs och kickbacks i all ära. Det bästa för att bygga större armar är kött-och-potatis-övningar, som dips, bamsecurls, och tricepspress. Dessa övningar, plus olika tappningar av detsamma, är stapelvara i effektiva träningsprogram för armar. Komplettera med olika vinklar.
5 ) Armarna större än bröst och axlar.
Du kanske dragit en nitlott i det genetiska lotteriet. Men det hindrar dig inte från att “skaffa lite symmetri” och tillgodoräkna dig några extra centimetrar runt dina armar. Lösningen är enkel. Öka träningsfrekvensen. När en muskelgrupp släpar kan du “komma ikapp” genom att addera en adekvat mängd träningspass för muskeln du behöver prioritera. Den progression som följer kan framstå som chockerande, när du inser hur effektivt metoden fungerar (och börjar fundera varför du inte testat detta tidigare), men du kommer snabbt märka att framstegen stagnerar om du fortsätter i samma stil. Prioritetsträning ordineras undantagslöst för kort(are) intensiva perioder. Mer är inte bättre per automatik.
