Cardio är ett bestialiskt hot mot dina resultat, när du har svårt att gå upp i vikt, eftersom din snabba metabolism och långsamma aptit har fått dina resultat att halta. Är en cardiofri träning lösningen?
Målet för alla som väger för lite är att få i sig mer näring. Näring = energi.
Enligt lagen om termodynamik kan energi inte skapas, men den kan omvandlas. Och enda sättet att omvandla din kroppsvikt, så att den börjar öka, är att tillföra ett överskott av energi och näring.
Energin används inte direkt, utan den konverteras först till adenosintrifosfat (ATP) med hjälp av ATP-energisystemen, som ger dig tilltång till rätt typ av energi vid rätt tillfälle (därför har vi tre olika system).
Cardio bidrar inte med mer näring, det “kostar” bara näring.
Eftersom cardio kostar näring och aptiten är mitt första problem, just för att jag är en underviktig hard gainer, så är det onödigt. Det slösar på min tid, kostar energi, och gör det svårare att lyckas.
Därför borde många hard gainers inte köra cardio:
- Det enda cardio kan ge är kondition och fettförbränning
- Och vi behöver ingen kondition, vi behöver ingen fettförbränning
Vi behöver inte något som ökar energiförbrukningen, som gör det svårare att gå upp i vikt, eller till och med i värsta fall: gör att vi tappar muskelmassa genom att sätta kroppen i katabola tillstånd.
Tycker du att detta låter logiskt, sunt och vettigt?
Då har du mycket kvar att lära dig kring hur du ska träna och äta för att gå upp i vikt.
I den här artikeln ska vi inte titta på nackdelarna med cardio när du är underviktig.
Nackdelarna är uppenbara och allmänt kända. Så kända att det antagligen är de enda skälen till att du skyr kardiovaskulär träning som pesten. Du undviker det, för att du tycker att det är dåligt.
Men allt med cardio är inte dåligt, inte ens om du är en hard gainer.
Efter artikeln kommer du ha bättre förståelse för hur cardio hänger ihop med viktökning, varför cardio definitivt inte är onödigt även om du vill gå upp i vikt, och varför du borde göra mer cardio.
#1: Cardio ökar aptiten
Det största hotet mot dina resultat som hard gainer är aptiten.
För aptiten är vad som signalerar om du är mätt eller hungrig. När du är hungrig så vill du äta, för det är vad hunger gör. När du är mätt, då vill du inte äta mer alls, för det är vad mättnad gör.
Det spelar ingen roll om du är mätt eller hungrig, aptiten är en faktor för dina resultat.
Målet med kostschemat när du är underviktig är att bygga muskler och gå upp i vikt. För att bygga muskler och gå upp i vikt behöver du skapa ett näringsöverskott. Ett överskott av kalorier.
Hur du ska du skapa ett överskott av kalorier om du inte är hungrig?
Är du inte hungrig när du ska äta så vill du inte äta. Och vill du inte äta så äter du mindre än vad du borde. Då kommer du inte upp i ditt kaloriöverskott, som är en förutsättning för viktökning.
Styrketräning får maten att smaka godare och du sover också bättre när du styrketränar.
Men eftersom du ändå inte går upp i vikt hade aptiten fortfarande kunnat vara bättre.
Cardio kan göra aptiten bättre. Så att hungern ökar, du får mer tid till att äta och det går längre tid mellan tillfällena som du känner dig mätt. Tar det längre tid att bli mätt så kommer du vilja äta mer.
Min fråga till dig –
Varför vill du undvika något som får dig att vilja äta mer?
När ditt mål är just att äta mer, för att få ett överskott av näring, så du kan gå upp i vikt?
Många hard gainers tror att cardio kostar muskelmassa. Att den ökade fettförbränningen som vi får av cardion gör att vi bränner bort våra muskler. Liksom bryter ner muskler istället för att bygga upp.
Två saker: muskler ska brytas ner, annars kan de inte bli större.
+ Cardio bränner inte fett, per definition bränner ingen träning fett.
Cardio kan förbättra syreupptaget, så att vi får bättre förutsättningar för att bränna fett.
Men träning överhuvudtaget är inget bra sätt att bränna fett på, för det höjer knappt energiförbrukningen alls. Träning kostar mycket mindre energi än vad du och dina vänner tror.
Faktum är att du inte kommer tappa muskler bara för att du kör cardio.
- Läs också: Hard gainer-guiden för att gå upp i vikt
Du kommer inte få sämre förutsättningar för att gå upp i vikt. Tvärtom kommer du få bättre förutsättningar. Så vad är logiskt med att då hoppa cardion, när målet är mer viktuppgång?
#2: Cardio återhämtar muskler snabbare
Kardiovaskulär träning, aerob fysisk aktivitet som powerwalks och intervaller, hjälper dig att bli mer effektiv på att använda glukos och fettsyror som bränsle. Men även “ladda” ATP-systemet.
Detta är inte intressant bara för att det bidrar till oxidation av kroppsfett.
Det är intressant för att det gör dig mer effektiv på att använda lagrad energi, så att du mer effektivt kan göra dig av med kroppsfett när du vill göra det, plus använda glukos mer effektivt.
Glukos, som lagras som glykogen, i ett förråd i muskelvävnaden är muskelns primära energivaluta.
Ju mer effektivt du kan lagra, men också använda detta förråd, desto mer effektivt kan du också bygga muskler. Bränslet behövs för hypertrofi och ATP-systemet påverkar hur mycket du orkar.
Cardio bidrar även till återhämtningen genom ökad näringstillförsel.
När du kör cardio så höjs blodcirkulationen och när blodcirkulationen höjs så kommer med blodet syre och näring, till exempel muskeluppbyggande aminosyror, vilket stödjer återhämtningen.
Ingen annan träning kommer vara lika positiv för ditt mål som styrketräning.
Men det innebär inte att mer konditionsfokuserad träning skulle vara dåligt för dina resultat.
Ett annat sätt som cardio påverkar muskeltillväxt positivt är lite oväntat.
Ju mer muskler du har desto mer slaggprodukter samlas i muskeln efter kontraktioner. Regelbunden cardio hjälper till att ”spola bort” slaggprodukter. Det snabbar på återhämtningen.
Kroppens förmåga att genom blodet transportera bort slaggprodukter påverkar återhämtningen mer positivt än tillförsel av syre till muskeln, men en förbättring av båda förbättrar återhämtningen.
Detta uppnår du med mer cardio i programmet, inte mindre.
#3: Du kan göra mer progression med cardio
Cardio ökar inte styrkan, men det ökar muskeluthålligheten.
Muskeluthålligheten är som det låter: muskelns uthållighet, eller hur länge du orkar träna.
Muskeluthållighet är relevant att försöka öka för att orka fler antal repetitioner. Gör du 12-16 reps men känner att du inte orkar så är det sannolikt muskeluthålligheten, inte styrkan, som brister.
Förtydligande: hypertrofi-träning handlar inte bara om att göra “många” reps.
Hard gainers som vill öka kroppsvikten och muskelmassan effektivt borde huvudsakligen hålla sig till färre antal repetitioner och först och främst se till att bli stark. Och bygga en stabil stark bas.
Muskeluthållighet är dock fortfarande en faktor för överbelastning.
Enda sättet att få resultat är att skapa progression med överbelastning och överbelastning är lättare rent fysiskt om du har bra muskeluthållighet, eftersom det påverkar hur mycket du orkar.
Kan du höja arbetskapaciteten genom muskeluthålligheten så kan du se mer framsteg.
Du kan se mer framsteg med ökad muskeluthållighet eftersom du orkar träna längre, med mer vikt och fler reps och set, vilket höjer träningsvolymen. Cardio ökar med andra ord dina resultat.
#4: Cardio är nyttigt för dig
Du beger dig kanske till gymmet för hälsans skull. Enbart.
Du är där för att bygga muskler och gå upp i vikt. Men att bygga muskler om du inte mår bra är svårt, för hälsan påverkar i allra högsta grad din förmåga att generera mer massiv muskelvävnad.
Hur mycket tror du kroppen prioriterar hypertrofi om den inte mår bra?
En kvalificerad gissning: inte särskilt mycket alls.
Styrketräningens positiva effekter på hälsan är viktigare än något annat. Som hur mycket du än planerar att specialisera träningen för: prestationsförmåga, viktuppgång eller bodybuilding.
Cardio förbättrar minnet, koncentrationsförmågan och den allmänna mentala hälsan.
Hjärnan åldras långsammare när du tränar kondition. Den kan till och med bli yngre, så att du fungerar mer effektivt eftersom hjärnan är gjord för rörelse – och du i princip är din hjärna.
Kondition gör dig smartare, för allt i hjärnan fungerar mer effektivt av det.
Dessutom förbättrar konditionsträning din kardiovaskulära hälsa: hur hjärtat och det kardiovaskulära systemet mår. Ditt hjärta är din viktigaste muskel och du behöver träna den.
Detta minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Och immunförsvaret blir bättre.
Så även om ditt primära mål inte är att träna hjärtat, konditionen eller hjärnan, så vill du vara medveten om att din förmåga att bygga muskler påverkas av din hälsa. Så strunta inte i det helt.
#5: Brist på cardio försvårar fettförbränning
Du är en hard gainer och vill inte bränna fett. Jag fattar.
Men förr eller senare kommer du ha lagt på dig för mycket kroppsfett.
För gör du detta rätt så ökar du också kroppsfettet. Det är vad som händer när du går upp i vikt: inte bara blir muskelmassan större, mängden fettvikt på kroppen kommer också öka samtidigt.
Det spelar ingen roll idag, jag väger ju för lite nu och behöver gå upp.
Om du kör 30 minuter cardio ett par gånger i veckan slipper du köra timtals varje dag, när du inte vill bulka – och bestämmer dig för att deffa. Gör mer cardio nu, så slipper du mer cardio senare.
Hard gainers som lägger på sig substantiell massa får problem med konditionen.
När kroppsvikten ökar snabbare än konditionen blir du trött och slö. Du kan inte träna lika hårt och kan du inte träna lika hårt så ser du inte lika mycket resultat. Fast inte bara nu när du bulkar.
Detta är ett problem som växer i takt med ditt midjemått.
När du ska deffa, för att skala bort ganska stora mängder kroppsfett som du har lagt på dig under bulken (för att det är oundvikligt), så vill du nog inte göra det svårare för dig än nödvändigt.
Hur hard gainers borde köra cardio
Kanske undviker du inte cardio för att du tror att det förstör din muskeltillväxt.
Kanske undviker du det för att du tycker att det är tråkigt? Då har du mycket att tjäna på någon ny form av cardio, som inte går ut på att springa eller cykla så snabbt du orkar på begränsad tid.
Förutom powerwalks och intervaller funkar:
- Komplex med hantlar eller skivstång
- Crossfit-inspirerad cirkelträning
- Sprints eller lågintensiva powerwalks
Min favorit är komplex med hantlar eller skivstång.
Komplex innebär att du kombinerar ett antal övningar som du gör direkt efter varandra med minimal vila, helst med samma vikt och redskap. Till exempel 4-6 övningar med hantlar.
Du vilar först efter att du har gjort alla övningarna i komplexet.
Samma sak du göra med skivstång, som då blir skivstångskomplex.
Eller varför inte cirkelträning?
Cirkelträning går ut på att snarlikt kombinera en serie övningar som du intensivt gör direkt efter varandra, fast inte nödvändigtvis med samma typ av redskap. Här kan du kombinera flera olika.
Ett cirkelpass kan bestå av:
- Kroppsviktövningar
- Övningar med kettlebells
- Battling ropes, släde och hopprep
Målet med den här typen av cardio är att intensifiera träningen.
Men du kan också intensifiera träningen med superset, myoreps eller dropset – bara kreativiteten sätter gränserna. Bara du ser till att höja pulsen, metabol stress och ämnesomsättningen.
Hur du kör din cardio är inte lika viktigt som att du gör någon form av cardio.
Så, oavsett vilken typ av cardio du föredrar, se till att göra något.
Uppenbarligen kan cardio göra så oerhört mycket mer än att öka syresättningen, så att du lättare går ner i vikt. Uppenbarligen är cardio inte något som lägger krokben för din viktuppgång.
Faktum är att cardio kan förbättra den, genom att höja aptiten, muskeluthålligheten, ge mer progression och en mängd positiva effekter på hälsan – som också påverkar muskeltillväxt.
Nu vet du exakt på vilket sätt cardio kan hjälpa dig att gå upp i vikt.
Så, gör någon form av cardio, även om du är en underviktig hard gainer som försöker gå upp i vikt, eftersom att cardio suddar ut dina begränsningar – vilket ger dig bättre odds att lyckas.
Trött på träningsprogram som inte funkar?
Gör som 18 000+ andra läsare, skriv upp dig på nyhetsbrevet. Nyhetsbrevet ger dig en e-bok om nutrition för hypertrofi, helt gratis. Utöver det skickar jag ett meddelande nästa gång jag har publicerat en artikel, podcast eller video. Skriv upp dig på nyhetsbrevet genom att klicka här.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
Du har väl inte missat hard gainer-guiden till effektiv viktuppgång? E-boken innehåller program och metoder för hur du går upp i vikt, ökar muskelmassan och undviker vanliga misstag. Den är baserad på mina erfarenheter, som liten och klen hard gainer med svårigheter att gå upp i vikt, efter snart 20 år på gymmet – både som coach och tränande – och vetenskaplig forskning.
Klicka på bilden för att läsa mer om e-boken!
