Hur du andas för att prestera bättre i din träning är en nästan bortglömd teknik som är kritisk för resultat. Många som styrketränar målmedvetet underskattar hur viktigt det är och håller mest andan.
När man googlar på hur man ska andas rätt för styrka så är det inte många vetenskapligt förankrade tekniker som dominerar sökresultaten. Detta trots att korrekt andning har en viktig mekanisk funktion som påverkar vår prestation: hur effektivt och säkert vi kan träna när vi riktar in oss på ett specifikt mål.
Du behöver egentligen inte ha stenkoll på vilka muskler som är involverade i processen, men du vill vara medveten om hur du ska andas så du kan träna effektivt och få resultaten du önskar.
Detta handlar lika mycket om hur bra du kan prestera som hur du avancerar utan att bli svimfärdig.
I denna artikel ska jag lite snabbt gå igenom hur du andas rätt för styrketräning. Informationen är baserad på hur kroppens naturliga andningsmekanismer fungerar och hur detta kan appliceras på det fysiskt ansträngande sammanhang som är styrketräning. Detta är något som du vill lägga på minnet!
Vad händer när du andas?
Bålen, som ibland kallas ”core”/inre magmusklerna, har flera olika funktioner och dessa verkar simultant. Bålmusklerna assisterar andningsapparaten och stabiliserar dessutom höften och ryggen.
Korrekt andningsteknik och aktivering av rätt muskler i samband med styrketräning assisterar också trycket i bålen, vilket bidrar till att öka stabiliseringen av ryggraden och höften. När du andas på rätt sätt kan du se fram emot en stabil hållning, vilket underlättar i övningar som marklyft och militärpress.
Skillnaden på vardagliga situationer där detta sker oavsett och mer ansträngande fysiska sammanhang som styrketräning är att kravet på båltryck och stabilitet ökar i samband med träning. Därför är det enormt viktigt att du lär dig andas ordentligt.
Rätt andning för styrka
Hur du ska andas in när du styrketränar beror lite på vilken övning det rör sig om, men oftast är det i samband med den excentriska delen av rörelsen. Detta börjar med kontraktion av diafragman som är den viktigaste muskeln i andningsmekanismen. Den har också en stabiliserande funktion.
Kontraktion av diafragman skapar ett tryck i bukhålan och hjälper lungorna att ta upp mer syre. Trycket som går nedåt i kroppen tvingar ner innehållet i bukhålan, vilket får bukväggen att svälla tills den blir spänd. Detta ökar trycket i bålen och stabiliserar höften, ryggen och involverade leder.
I takt med inandning expanderar bröstkorgen, vilket sträcker ut ryggraden och möjliggör maximal volym i lungorna. Det stabiliserar också hållningen ytterligare. När du andas in vill du inte dra upp axlarna, eftersom det ökar stressen för halskotpelaren. Så, när och hur ska man börja andas ut?
Utandningen börjar när riktningen i rörelsen ändras, vilket oftast är under den koncentriska fasen. För att behålla en bra hållning och undvika att ryggen släpper något när du vänder rörelsen kan du spänna magen lite extra. Detta ökar trycket i bålen som bidrar till att återigen stabilisera ryggen och höften. Jag kan dock inte rekommendera att du andas ut helt och hållet, åtminstone inte i de flesta övningarna.
Försök att hålla kvar lite luft i lungorna. Det håller bröstkorgen på plats, hållningen blir något bättre och du kan fortsätta prestera på ett mer optimalt sätt när du andas med den taktiken. Som när du andas in, då den excentriska fasen inleds, premieras en kontraktion av diafragman. Slappna av i magen innan du upprepar processen, då du inleder nästa repetition i ordningen, och fortsätt i samma stil resten av setet.
Exempel:
Knäböj. När du står med stången på ryggen, med fötterna i rätt position och hållningen är på plats, så tar du ditt första andetag. Andas in före du sänker kroppen mot marken. Ta ett djupt andetag, spänn magen och påbörja knäböjen. Tryck till magen samtidigt så du får en bra stabilitet.
Håll inne luften till botten av rörelsen och andas ut på vägen upp.
Den excentriska delen av knäböj är den bromsande delen av rörelsen och den koncentriska är när du vänder rörelsen i botten och pressar upp vikten. Med andra ord andas du in i samband med den excentriska delen och andas ut med den koncentriska.
Det är få övningar där inandningen börjar med den koncentriska fasen. Då är processen omvänd, raka motsatsen till vad jag nyss beskrev. Försök att bemästra denna metod så du kan andas på ett korrekt sätt oavsett vilken övning det rör sig om. Om du är osäker på hur du ska andas korrekt och känner att du behöver öva på det ytterligare så föreslår jag att du fokuserar extra mycket på övningar som aktiverar bålen i stor utsträckning en period. Gör övningarna i ett något långsammare tempo än vad du hade gjort annars.
Målet är att detta ska bli den instinktiva reaktionen när du styrketränar, inte att du ska behöva tänka på det varje gång du ger dig i kast med en ny övning i protokollet. Som med övningsutförande generellt handlar detta extremt mycket om övning. Glöm aldrig att övning ger färdighet, även inom styrketräning.
Sammanfattning
Andningsteknik är en underskattad faktor när det kommer till prestation. När du andas korrekt blir båltrycket bättre, hållningen mer stabil och du kan fokusera mer på att träna effektivt än att vingla svimfärdigt. Båltrycket och andningen hänger samman och ju bättre andningsteknik du har desto bättre båltryck kan du skapa. Båltrycket är viktigt för stabiliteten, men också för säkerheten som är en viktig förutsättning.
När du kan kontrollera andningen och verkligen fokusera på att genomföra träningen med bra teknik så tränar du bättre. Antagligen mår du också bättre. Ett bra sätt att träna upp båltrycket, om du känner att det kan bli bättre, är att implementera fler bålstabiliserande övningar med hyfsat lågt tempo en period.
Det viktigaste du kan ta med dig från här artikeln är när ska andas in och ut.
Kom ihåg att du andas in före den excentriska fasen och andas ut i den koncentriska i de flesta övningarna. Knäböj är ett bra exempel som du vill lägga på minnet och det tänket som du har i den övningen kan du applicera varje gång du känner dig osäker på hur du ska andas korrekt för bra prestation.
Om du vill veta exakt hur du ska träna för bästa resultat så kanske onlinecoaching är något för dig.
