Jag fick nyligen en fråga från en läsare som är intresserad av träningsprogram för fettförbränning, närmare bestämt hur du bränner fett på magen och låren.
Hej Mathias, vill bara säga att jag älskar din podcast Pump & Magnesium! Sluta aldrig vara du! Jag har försökt länge nu men fett på lår och mage osv är typ fastklistrat. Tänkte testa intervaller eller promenad på morgonen, har hört att det funkar, vad tycker du?
Många vill öka förbränningen, men gör inte vad som krävs för att öka förbränningen. Misstaget är inte att man inte tränar intensivt nog.
Till exempel: en smalfet underviktig man, som vill bygga muskler men också få deffade magrutor, tränar 5-6 pass/vecka med många isolationsövningar, höga repsantal och fokus på pump och kontakt. Han räknar inte kalorier eller protein, men använder ”fat burners” och cyklar ofta efter passet”. Så, vad är lösningen?
Att cykla efter passet är inte dumt – tycker många coacher.
Fakta: Detta kallas för ”efterförbränningseffekten” (EPOC).
EPOC är en förkortning för Excess post-exercise oxygen consumption.
Efterförbränningseffekten hjälper dig att förbruka fler kalorier efter passet. Teorin är att om du tränar tillräckligt intensivt i slutet av passet, därmed höjer pulsen, så är förbränningen extra hög timmarna efter att du har lämnat gymmet.
Du kan träna extra intensivt med:
- Plyometrisk cirkelträning
- Högintensiva cykelintervaller
Eller något annat som höjer pulsen lite extra.
Enligt den här studien påverkas efterförbränningseffekten bl.a av träningsform, duration, intensitet, men också kön och erfarenhet påverkar syreskulden.
Men för någon som inte räknar protein eller kalorier, och inte har lärt sig att programmera sitt träningsschema för sitt primära mål, kommer efterförbränningseffekten inte fungera. Inte på sättet som du kanske tror.
Varför kommer efterförbränningseffekten inte fungera?
Därför att:
- Du vet inte hur du ökar förbränningen
- Du gör inte vad som krävs för att öka förbränningen
Om du räknar protein och kalorier, har koll på dina makros och dessutom är en fena på detta med reps, set, vila och övningsval, då kan efterförbränningseffekten fungera. Men bara om du kan se till att hamna på ett kaloriunderskott.
Efterförbränningseffekten funkar inte utan ett kaloriunderskott
Fettförbränning äger rum tack vare ett underskott på energi – då sker fettoxidation, förbrukning av energireservn i fettvävnaden, och träning är ett dåligt sätt att skapa en negativ energibalans på. Fitness är inte vad du tror…
Jag säger inte:
- Allt du har lärt dig om fitness har varit fel.
Jag säger bara att mycket som du har läst tidigare har varit vilseledande.
Du har inte svårare att bränna fett än någon annan, men gör du inte jobbet som krävs eftersom att du hellre söker efter nya hacks, så kommer du inte få det slags resultat som du vill se. Det ligger i sakens natur: det hänger inte på ett tips.
Jag brukade köra fastande cardio på tom mage när jag tränade för bodybuilding.
Varför gjorde jag det?
Det var ett tips som jag hade snappat upp.
Att lyssna på lösryckta tips är dumt. Många tycker att fastande cardio är klokt, eftersom det hjälper dig att bränna fett på magen, men det tycker inte jag. Jag tycker att det är slöseri på tid, eftersom effekten är väldigt marginell.
Med marginell menar jag att den är så liten att det knappt spelar någon roll.
Jag räknade protein, tränade som en styrkelyftare, och tyckte att jag hade bra koll på läget. Resultaten var på väg. Men jag hade inte koll, för jag slösade tid på att köra fastande cardio i 60-90 minuter varje dag när jag inte behövde.
Cardio = sunt för hjärtat och bra för återhämtningen.
Skapar du inte ett kaloriunderskott så kommer du inte bränna fett på ett effektivt sätt. Missförstå mig rätt: du kan förbättra kroppskomposition med kaloribalans också, när proteinbalansen är positiv, men är det optimalt för ditt mål?
För att bränna fett på ett effektivt sätt behöver du fixa kosten. Kosten är det mest avgörande för din fettförbränning. Inte efterförbränningseffekten.
Om du skapar ett kaloriunderskott så är det omöjligt att inte bränna fett (återigen: lagen om termodynamik). Om du inte skapar ett kaloriunderskott så är det omöjligt att bränna fett. Särskilt substantiella mängder på ett realistiskt sätt.
Så varför göra något som inte funkar?
Ett kaloriunderskott skapar du med kosten, inte genom att träna fastande cardio eller cykla intensivt efter styrketräning. Detta är en vanföreställning!
Gör du istället vad som funkar så kommer du få resultat.
Om du inte ser resultat, och du känner att du trampar vatten eftersom du anstränger dig mer och mer men får mindre och mindre resultat, då är det hög tid att testa något nytt. Eller tänker du göra något som inte funkar resten av livet?
Många styrketränande förstör hormoner, ämnesomsättning och immunförsvar, genom att konstant sänka kalorierna eller konstant höja träningsintensiteten.
Det är inte rätt sak att göra. Till skillnad från nästa taktik.
VAD SOM FUNKAR
Många tror att det räcker med att röra lite på sig och äta lite mindre för att gå ner i vikt, vilket då ska vara fullt tillräckligt för att öka krav på adaption och mobilisera fettsyror från dina celler – så att energin i fett reserven kan användas som bränsle.
Acceptera att detta bara funkar, om du skapar ett kaloriunderskott. Skapar du inte ett kaloriunderskott så får du en gnutta resultat, men inte långsiktigt.
För många år sedan följde jag ett träningsprogram som jag hatade. Jag hatade det så mycket att jag brukade gnälla om det. Det kommer vara värt det, bara jag lider lite till – tänkte jag. Bara jag lider tillräckligt mycket, så kommer det funka.
Så, vad hände efter det?
Jag försökte träna hårdare….
Jag försökte äta mindre och mindre…
Resultatet: lågt testosteron, seg metabolism och motivationshotande platå.
Det är dumt att acceptera tanken att den som lider mest vinner mest. Inom vissa andra områden i livet så kanske det är sant, men när det gäller styrketräning eller träning för fettförbränning så är det inte sant…
Fettförbränning sker naturligt när du äter mindre energi än vad du konsumerar.
Intensiv styrketräning kan bidra till att öka förbränningen – visar den här studien.
Detta fungerar och kräver ingen plågsam fastande cardio om du räknar protein och kalorier, styrketränar frekvent och skapar krav på muskeladaption.
Att cykla som en idiot efter passet för att bränna mindre än 100 kalorier extra/dag gör det inte. Du slösar: tid, energi och viljestyrka – på något som inte funkar!
Läs den sista meningen en gång till.
DEFINIERA DITT SYFTE
”Men Mathias, du brukar säga att man inte ska strunta i cardio…”
Jag säger inte att du ska strunta i cardio eller sluta cykla efter passet.
Jag säger att träning i allmänhet funkar dåligt för att öka förbränningen, förbränningen ökar du med kosten. Skapar du inte ett underskott med kosten så skapar du det inte med träningen, eftersom träning kostar väldigt lite kalorier.
Hur ska du få ihop det här pusslet?
Om du behöver ett kaloriunderskott på ett par hundra kalorier och efterförbränningseffekten, från att du cyklar efter styrketräning, höjer energiförbrukningen med 100 kalorier… hur skapar du ett underskott?
Viktförändringar är enkel matematik, enligt lagen om termodynamik.
Det handlar om termodynamik, basalmetabolismen och energikonsumtion.
Energiförbrukningen är relevant i relation till energikonsumtionen, men energiförbrukningen får inte tusentals kalorier att magiskt att försvinna – bara för att du lutar dig mot den helt hysteriskt överdrivna efterförbränningseffekten.
En styrketränande som vill gå ner i midjemått, vikt eller whatever, får inte nämnvärda resultat av att försöka bränna mer fett efter passet på det sättet.
En bra idé, om du tycker att inget funkar, är att börja räkna kalorier. Räknar du kalorier kan du styra energibalansen, så att den blir negativ, vilket är positivt.
När energibalansen blir negativ, då bränner du fett.
Förändring av kroppskomposition handlar inte bara om kalorier in/kalorier ut.
Men det är elementärt för att påverka hur mycket du väger.
Till exempel: jag tränade mycket mer när jag skulle tävla i bodybuilding än vad jag gör idag. Idag tränar jag mindre men får mer effekt per tidsenhet och är starkare än vad jag någonsin har varit i marklyft.
Jag tränade inte på ett produktivt sätt förut, men det gör jag nu, eftersom jag fokuserar på vad som faktiskt fungerar – istället för vad jag tror fungerar.
Naturlagar fungerar och är på riktigt.
Det handlar inte ens om fettförbränning eller energiförbrukning….
Det handlar om att göra jobbet som krävs.
Tänk inte en tanke på efterförbränningseffekten – än mindre hur du maximerar den – om du inte vet hur mycket kalorier du konsumerar, hur mycket kalorier du behöver konsumera för att nå ditt mål, och aldrig har räknat protein.
Efterförbränningseffekten är bara relevant om du gör vad som funkar.
Jag är trött på att göra saker som inte funkar.
Som jag ser det har du två val:
- Antingen gör du samma sak som du alltid har gjort med samma resultat
- Eller så testar du något nytt som funkar, eftersom vetenskapen säger det
Eller vad tycker du?
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Livet är för kort för att slösa tid på misstag som skapar frustration och leder till ångest, därför är online personlig träning en hälsosam investering.
