En av de drygaste sakerna med att träna är inte att faktiskt lyfta upp en vikt och sedan sätta ner den igen.
Att träna är ju ganska gött (åtminstone när man har kommit igång)…
Visst är det något speciellt med att få den där goa egentiden? På med favoritmusiken i hörlurarna och känslan av att inget utanför bubblan spelar någon roll. Det är bara vi.
Eller hur?
När pulsen stiger, flåset spricker upp och svettet letar sig fram så är det svårt att inte känna sig lite stolt över att man har tagit sig iväg och gjort något produktivt för hälsan.
Och du kommer bli en bättre medmänniska av det, inte sant?
Men sedan har vi det tråkiga:
Kosten. Det är en febrig mardröm för många.
Först inbillar man sig att man kommer kunna äta vad som helst, bara därför att man tränar (för förvånansvärt många är detta en stark morot för fysisk aktivitet).
När man sedan inser att så inte är fallet (åtminstone när man har kommit över 30 bast) så blir det jobbigt.
Det blir jobbigt därför att man behöver ha en så förbaskat bra koll på kalorier, kolhydrater, fetter, vitaminer, mineraler och uppenbarligen: sådant där protein.
Sedan detta med proteinsyntes, energibalans, fettoxidation, superkompensation (satan vad mycket man behöver hålla koll på) – det är rena grekiskan, eller hur?
Och jag som knappt vet vad fria vikter är!
Ja, det kan vara en förrädisk och svårpenetrerad djungel på det sättet.
Särskilt om man tänker på alla kosttillskott som folk som tränar i allmänhet tar. Måste jag ta allt det där för att det ska hända något? Det känns ju nästan onaturligt?
Ibland önskar man att det var enklare.
Jag kom att tänka på det här när jag pratade med en kollega på Ortopedmedicinska Institutet häromdagen. För just den här frågan kom upp och jag insåg att jag nästan hade glömt det. Det var en sak som jag använde när jag tyckte att aptiten aldrig räckte. Det var på den tiden när jag drack protein för jämnan. Jag minns hur vidrigt det var – den där äckliga smaken i munnen. Och ständigt dessa toalettbesök var eviga dag.
(För övrigt något jag tror kan ha orsakat min laktosintolerans)
Men en sak, som jag minns funkade riktigt bra (och som jag nästan hade glömt) tror jag många fler kan ha stor nytta av. Och jag hoppas att det underlättar för dig med.
Så idag ska du få 3 konkreta och lättbegripliga tips (jämfört med mycket annat du snubblar över där ute) för att höja ditt proteinintag (åtminstone) på ett smidigt sätt.
(Ja, även om du inte gillar kosttillskott med märkliga smaker…)
En stor utmaning för många som börjar träna, när man inser att det kan vara bra att höja proteinintaget, är att det kan vara förbaskat svårt att få i sig mer protein – särskilt om man inte kan tänka sig att konsumera kopiösa mängder pulvertilllskott.
Man funderar på saker som:
– Vilka andra proteinkällor finns istället för vassle?
– Vad är skillnaden på protein från olika källor? Som nötfärs? Som kyckling?
– Och går det att få i sig allt med vegetarisk/vegansk kost?
Dessutom är protein väldigt mättande.
Så försöker du dessutom höja ditt kcalintag för att lägga på dig mer muskelmassa (en vanlig metod är att man en tid äter mer kalorier än vad man förbrukar för att dra fördel av ett extra näringsintag, vilket har fördelar men även konsekvenser).
Sedan har vi detta med hur ofta man bör/skall/kan äta!
Vad är optimalt och så vidare?
Det finns bättre sätt, enklare sätt och mindre omotiverande sätt. Och vad jag tycker är bra (och vad som funkar bra för många har jag märkt) är just det där med enkelhet – ju enklare det är desto lättare vi följer det. För någon som tycker att motivation till att sköta kosten när man styrketränar så är allt sådant guld värt.
Första tipset (om aptiten är ett problem) är att variera proteinkällorna mer frekvent. Äter du enformigt så blir du mätt snabbare och lättare. Äter du mer varierat, så ökar dock aptiten. Detta kan du förstås använda till din fördel.
Ät inte bara ris och kyckling.
Variera proteinintaget med andra saker som:
– Ägg
– Vilt
– Kalkon
– Olika sorters fisk
– Mejeriprodukter (t.ex keso, kvarg eller varför inte ost?)
Eller vad som helst som är fullvärdigt protein.
Och det finns massa andra källor som man knappt ens tänker på, som inte är typiska fitnessgrejer (gröna ärtor t.ex är en suverän vegansk källa för protein, som inte bara innehåller rikliga mängder protein utan som dessutom har mycket leucin).
Våga variera mera.
Så blir du inte mätt lika snabbt (trots att protein är extremt mättande) och dessutom tröttnar du inte på smakerna, därför att du varierar smakerna oftare.
Personligen föredrar jag att ha en lista på källor som jag varierar relativt frekvent och sedan försöker jag variera hur jag tillagar maten (nej, inte bara kryddor) för att inte tröttna, när jag försöker lägga på mig mer vikt/lägga på mig mer muskelmassa.
Ett annat sätt är att smyga in mer protein i rätter du redan kör.
Om du gör köttfärssås, som ett smarrigt exempel, så kan du enkelt höja mängden protein i måltiden bara genom att lägga till bönor, keso eller någon god ost i den.
Ja, köttfärssåsen blir mer bastant.
Men mättar ändå inte så mycket som man kan tro.
(Det blir dessutom godare)
Och många gånger är det lättare att dela upp intaget på fler måltider, om målet är att bygga muskler jämfört med att äta hela dagsransonen av protein på 1-3 mål.
(Varför jag sällan rekommenderar periodisk fasta till hard gainers, btw).
Så testa detta:
1) Variera källorna oftare
2) Dela upp intaget på fler måltider
Och försök, om du kan, smyga in protein som inte märks.
Sådärja! Om du använder tipsen som du har fått här så kommer du snart märka att det är mycket lättare att få i sig mer protein för att bygga muskler (även om du inte tvingar i dig sjuka mängder kosttillskott). Återhämtningen blir bättre, du presterar bättre och därmed kommer du lättare kunna ta dina efterlängtade resultat i den riktning du vill.
Tycker du kost är knepigt och svårt att begripa sig på?
Spana in mitt coachingprogram, eftersom kosten blir lättare om du har en plan du kan följa (särskilt om någon som antagligen vet vad han snackar om, förklarar varför).
Här är länken:
www.mathiaszachau.com/pt-online
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Det handlar inte om detaljer, det handlar om principer. Och kost är precis som träning på det sättet – lika delar vetenskap (om celler, hormoner och metabolism) som hantverk (att sätta ihop en plan som passar individen och vad man föredrar).
Det är några av många saker jag lär mina klienter.
