Nästan undantagslöst, varje gång en ny person kommer in genom dörren till min mottagning i Göteborg (där jag hjälper människor med säker styrketräning i samband med störningar i rörelseapparaten), är det första som händer (nästan alltid) att besökaren fastnar med ögonen på en samling märkliga föremål bakom racket.
Där jag förvarar alla specialstänger – safety bar, trapbar/hexbar, multi-grepp, för tyngdlyftningsstång och så vidare…
”Jag har nog aldrig lärt mig rätt teknik… Men jag har kört ett tag”
Berätta:
Vilka övningar vill du förbättra din teknik/ditt utförande i?
”Alla. Verkligen alla övningar.”
Jag sitter bakom skrivbordet. Besökaren skruvar på sig.
Och blicken förflyttar sig. Från affischer med anatomi på väggarna till travar med böcker om periodisering, fysiologi och träningslära som ligger på skåpet ovanför.
Jag anteckningar.
Ok, varför vill du förbättra din teknik? Vad vill du ska hända med dina resultat, när du har fått en bättre teknik?
Svaret?
”Jag vill vara säker på att jag gör rätt så jag kan få resultat utan att skada mig eller få ont igen. Tror det hade varit bra för motivationen med, att man känner sig säker”.
Detta är en ganska vanlig dag på Kraftsportkliniken.
Men en sak som många inte känner till, där man sitter och spiller ut sina svagheter, är att trots att – vi – alla vill träna med en bra, säker och effektiv teknik (därför att man har förstått att är superviktigt, alla säger ju det) så finns det en dunkel liten hemlighet om detta med teknik som många som inte arbetar med träning förstår.
Alla vill ha en bra teknik.
På samma sätt som alla vill ha en stabil bil som inte får soppatorsk, skramlar ihop eller exploderar varje gång du ska till affären.
Men få vet vad en bra teknik är, än mindre hur man lär ut det till någon annan.
I det här inlägget ska vi kika på det:
Hur du lär dig ”korrekt” teknik egentligen, så att du kan börja eller fortsätta träna mer effektivt mot ditt mål. Ja, utan att du behöver försöka bli en expert på rörelse-lära, biomekanik och muskelfysiologi. Detta kan vara enklare än vad du kanske tror.
Stopp! Före vi fortsätter – behöver vi förstå bakgrunden.
Vad är biomekanik och kinesiologi?
Kinesiologi och biomekanik är två ämnen som är viktiga för tränare, styrkecoacher och fysioterapeuter att känna till.
Kinesiologi betyder rörelselära (får inte misstas med tillämpad kinesiologi, som är något helt annat…)
Och det handlar om människokroppens rörelser.
Mer exakt hur muskler samverkar, inte minst vid olika övningar som man gör inom styrketräning och kraftsport. Kinesiologi lär oss olika typer av rörelser och hur aktivitet i en muskel påverkar aktiviteten i en rad andra. Det handlar om agonister, antagonister, synergister och stabilisatorer. Dessa kategorier förklarar musklers uppgifter i olika rörelser. Biceps är agonist i bicepscurls men antagonist i triceps-pushdown. Det är den kontextuella funktionen och varierar beroende på rörelsen.
Biomekanik handlar om den mekaniska analysen:
- Vad är en kraft?
- Hur påverkas leder, muskler och ligament av kraft?
Sedan – hur kan vi med olika rörelser styra hur mycket vi belastar kroppens vävnader?
Biomekanik bottnar i klassisk mekanik och fysik men är tillämpad på biologiska (levande) vävnader.
Man kan tänka att kinesiologi handlar om vilka rörelser som sker och varför, medan biomekanik kretsar kring hur belastning från t.ex en skivstång påverkar kroppen.
Skillnaden är alltså:
Kinesiologi: marklyft är höftdominant, därför att…
Biomekanik: om du har stången närmare kroppen belastar du ryggen mindre
Detta är ämnen som tränare, coacher och terapeuter behöver förstå för att kunna resonera kring en individs träningsbehov, för att förstå hur träning påverkar kroppen och därmed vad som är mer eller mindre rimliga beslut vid styrketräning.
”Men Mathias, jag arbetar inte med träning, jag vill bara veta vad jag ska göra”
Den positiva nyheten?
Du måste inte ha avancerade kunskaper om varken rörelselära eller biomekanik för att förstå vad som är korrekt teknik. Jag berättar bara detta för att du ska få en bakgrund till ämnet.
Rörelselära och biomekanik kan vara väldigt avancerat.
Men för dig som styrketränar mest bara för att må bättre eller få någon form av resultat, så räcker det att du känner till att kvalitén på din teknik påverkas av hur du tränar på att röra dig, vilken belastning du använder, och vilka vinklar som skapas.
Som sagt:
De exakta intrikata skillnaderna är inte superviktiga att känna till.
Det viktiga är att du lär dig principerna.
Så vad är principerna bakom tekniken?
Det finns en stor utmaning för många som börjar styrketräna och det är att veta vad som är rätt och fel, bland annat hur man utför övningar med fria vikter med en korrekt (säker och effektiv, alltså) teknik så att man kan maximera träningseffekt.
Men teknik måste variera.
Hur kan teknik variera om det finns en korrekt teknik?
Man kan tänka att korrekt teknik, eller kanske snarare lämplig teknik, handlar om vilka muskler som bör samarbeta i övningen och hur effektivt detta samarbete är.
Om du tränar marklyft så ska övningen inte framför allt kännas i ryggen.
Eftersom ryggen i marklyft mest är stabilisator (vissa muskler är dock statiska och/eller dynamiska stabilisatorer, men det är en annan historia) så innebär det att majoriteten av arbetet inte bör produceras av ryggen. Korrekt teknik i marklyft är en teknik som innebär att du mestadels arbetar med underkroppen dynamiskt.
Notera att jag inte sa exakt hur detta ska gå till.
Hur brett du ska hålla.
Vilket avstånd du ska ha mellan fötterna och så vidare.
Korrekt teknik kommer nämligen variera beroende på något som kallas stil. Stil eller teknikstil är hur du som individ väljer att lösa uppgiften som du har, nämligen att förflytta något med dina muskler.
Och detta måste variera eftersom människor har olika proportioner.
En lång person ska inte knäböja exakt likadant som en kort person, särskilt om dessa två olika personer har olika proportioner på underkropp och överkropp.
Dessa variationer mellan kroppar är naturliga.
Ingen är exakt likadant skapt som någon annan. Det betyder inte att det är något fel på dig därför att du inte kan göra knäböj exakt likadant som din kompis gör det. Och det betyder inte att din kompis nödvändigtvis har en mer korrekt teknik än vad du har, även ni kommer använda helt olika teknikstilar när ni gör samma rörelser.
Som du säkert har förstått:
Det finns mer eller mindre lämplig eller passande teknik.
Vi kan kalla det optimalt utförande, även om optimalt är ett undvikande och inte helt tydligt uttryck. Korrekt teknik är därför, som jag nämnde i ett tidigare avsnitt av podden Pump och Magnesium, relativt och kommer variera mellan individer.
”Men Mathias, hur ska jag någonsin kunna lära mig rätt teknik då?”
Enkelt:
Du sätter dig in i principerna bakom teknik.
Vad är det som gör en teknik mer eller mindre effektiv handlar om principen. Har du förstått principen? Vilka muskler som ska arbeta? Ser du till att musklerna gör det? Och har du hyfsade vinklar i startposition? Lyckas du hålla balansen? Och har du lagom mycket vikt för att behålla utförandet en tid utan att tappa kontrollen?
Detta är bara några av många saker som påverkar din teknik.
Att lära sig vilka muskler som ska arbeta i en övning är en fundamental, alltså basic, förutsättning. Det är något som du behöver sätta dig in i om du vill försäkra dig om att din teknik är korrekt. Ja, det tar tid. Men vet du vad? Det kommer vara värt det.
Fundera på följande:
- Vilka muskler ska samarbeta?
- Vilken eller vilka muskler ska arbeta mest?
När du tagit reda på det, då är följande viktigt att känna till:
Principerna
Många saker kan influera din teknik negativt. Kanske har du bra koll på tekniken i nästan alla aspekter? Du har bra avstånd mellan fötterna, stången är inte för långt ifrån kroppen och liknande, men kanske brister någon annan del av din teknik?
Detta kommer vi inte prata om idag.
Idag ska vi prata om vettiga principer som hjälper dig att åstadkomma ett bra samarbete mellan inblandade muskler. Och saker som är bra att påminna sig om när du funderar på vad som är rimligt. Man kan säga att motsatsen till principerna som du kommer få lära dig idag, sällan är rimliga även om det inte alltid är helt fel.
Återigen – det är viktigt att sätta saker i konkret kontext.
Princip #1: Du måste andas
Nåväl, det finns ganska många rekommendationer för andning där ute.
Ändå är andning något som de flesta suger på.
Du kan tänka att det med andning nästan är som teknikstil:
Det viktiga är inte att du andas på ett visst sätt (det bästa sättet för alla finns inte), det viktiga är att du andas och gör det regelbundet på ett sätt som fungerar efter dina förutsättningar och vad du försöker uppnå. Är det ett solitt så kallat buktryck?
Eller handlar det om att försöka hitta kontakten?
Detta är därför inte heller helt svartvitt. Men det finns tekniker eller metoder, kan man säga, som är mer eller mindre lämpliga för olika typer av tränande baserat på vilka förutsättningar hen har och vad det är som man vill uppnå med tekniken.
En rimlig metod för styrkelyftare är att:
- Du andas in före lyftet
- Spänner magen och håller andan, sedan lyfter
- Du andas ut efter lyftet eller på vägen tillbaka till startposition
Den andningstekniken innebär att du håller andan under lyftet, vilket hjälper oss att skapa ett större buktryck. Och buktryck underlättar kraftutväxling – mellan över- och underkropp – och gör det lättare att producera kraft för att förflytta något.
Detta är extra användbart i övningar som bänkpress, marklyft och knäböj men även militärpress och chins och pull-ups där motståndet och därför belastningen är stor.
Men ovanstående är inte alltid en bra andningsteknik, för alla.
Blodtrycket ökar när du håller andan.
Har du högt blodtryck (hypertoni) eller annan medicinskt tillstånd som förvärras av att du håller andan, så är det kanske inte den bästa metoden för dig. Kanske gör det dig svimfärdig, kanske ökar det blodtrycket så mycket att du mår som en påse skit.
Då vill du kanske försöka skapa kontroll över andning på ett annat sätt.
Och du kan:
Andas när du vill.
Ja, du läste rätt. Du kan andas när du vill.
Men.
Se till att du andas likadant varje gång med samma rytm. Det innebär att om du andas in i den koncentriska fasen och andas ut i den excentriska fasen i en rörelse, så vill du försöka göra samma sak nästa repetition. Och nästa repetition efter det…
Kom ihåg – principen är att du ska andas! Och göra det kontrollerat.
Principen #2: Fullständiga rörelser
Ibland kan man se styrkelyftare, kroppsbyggare och andra avancerade tränande göra partiella repetitioner. Repetitioner med kortare rörelser, vanligen halva.
”Funkar det för dom borde det väl funka för mig?”
Njae, inte riktigt.
Partiella reps är en intensitetsteknik som knappt ens är effektiv för kroppsbyggare. Du får en större träningseffekt om du oftare tränar med fullständiga rörelseuttag.
Principen som gäller är:
Försök att alltid träna med fullständiga rörelseuttag.
Ja, det gäller även för muskeltillväxt.
Undantag är om du är mer avancerad och du har svagheter någonstans i rörelsen som du behöver fokusera lite extra på. T.ex starten i marklyft: gör pause-marklyft.
Är det utlåsningen? Gör kronlyft.
Men även då är det bara något du gör under kort tid för att adressera något specifikt, du gör det inte till en dålig vana att göra rörelser kortare än vad de borde, eller hur? Kom ihåg att hela rörelseuttag inte bara är säkrare, det är mer effektivt.
En annan sak:
Tränar du med partiella reps en längre tid kan det leda till inskränkningar i rörligheten vilket kan orsaka muskuloskeletala besvär, smärta och leda till skador.
Det betyder inte att det är farligt att göra det ibland.
Men återigen – vad är principen? Att träna med fullständiga rörelseuttag (ROM) är en hygienfråga, särskilt om ditt mål verkligen är att maximera effekten av träning.
Principen #3: Kontrollera tempot
Det finns många fördelar med att variera tempot när du styrketränar. Att lyfta långsamt hjälper motorisk inlärning, att lyfta snabbt ökar kontraktionshastigheten och ökar din förmåga att generera kraft på kort tid och att försöka lyfta en tung vikt så snabbt du kan (även om det i praktiken blir långsamt) ökar kraftproduktionen.
Så vad är principen?
Principen är att du vill försöka kontrollera tempot.
Och använda passande typ av tempo för den typ av styrketräning du sysslar med. Det ideala tempot i lyftet varierar såklart beroende på vad du försöker uppnå.
Är det snabbstyrka?
Styrkeuthållighet?
Absolut (maximal) styrka?
Beroende på vilken kategori av styrka som du försöker utveckla, därmed var du befinner dig på din resa, kan en viss typ av tempo vara mer eller mindre lämpligt under isolerade tillfällena.
Kanske har du hört talas om ”time under tension”?
Time under tension, som vanligen förkortas TUT, är ett grepp som gjordes populärt av den framlidne berömda styrkecoachen Charles Poliquin. Charles Poliquin rekommenderade, främst för muskeltillväxt, att man ska räkna på hur lång tid man spenderar på varje fas av en rörelse. Vad innebär faser av en rörelse eller övning?
Alla rörelser kan delas in i olika faser, dessa är:
- En koncentrisk fas
- En excentrisk fas
- Samt positionerna mellan
Detta illustreras i styrketräningsprogram baserat på time under tension med fyra siffror: 1) excentrisk fas, 2) stretchad position, 3) koncentrisk fas och 4) förkortad position. Enligt Charles Poliquins protokoll skulle ett exempel kunna vara 4231 eller 41X0. Varje siffra motsvarar en del av av rörelsen. I det första exemplet innebär 4 sekunder på den excentriska fasen, 2 sekunder i stretchad position, 3 sekunder i koncentriska fasen 1 sekund i den böjda positionen, innan du upprepar repetition.
Är detta optimalt?
Eller är träning med programmerad time under tension bokstavligen slöseri på tid?
Jag tänker att för de allra flesta som inte är professionella kroppsbyggare så är den typen av träning fruktansvärd. Många tycker det är svårt att bara räkna vikter, reps och set och att – utöver det – lägga till fokus time under tension är rena vansinnet.
Men jag kan inte avfärda det helt. Varför?
För någon kan det där verkligen vara vettigt. Det är olika sätt att göra det på.
Och även om du inte behöver göra det fullt lika avancerat som Charles Poliquin gjorde det (som för övrigt är känd för att han gav optinojandet ett ansikte) så är det bra att känna till att det finns olika typer av tempo och att du ska kontrollera tempot, helt enkelt se till att du har ett tempo som passar målet där du finner dig
Princip #4: Använd inte för mycket vikt
Bland det svåraste som finns inom styrketräning är att veta exakt hur mycket belastning man ska träna med för att få en regelbunden och hållbar progression.
Det finns många avancerade metoder för det.
Om du är den typen av tränande, som har tränat en längre tid men känner att du borde få mer resultat (eftersom inget händer) – då kan det vara hög tid att börja fundera på hur du kan periodisera träningen genom att följa något slags system.
Här får man testa sig fram.
Om du vet att du ska lyfta 10-12 reps i en övning, då gäller det att du inte använder för mycket vikt så att du inte kan kontrollera utförandet (muskelsamarbetet, balans, koordination, tempo etc).
Du kan inte heller använda för lätt vikt. För om du har för lätt vikt så får du ingen relevant träningseffekt.
Så hur ska man tänka?
Om du ska lyfta 10-12 reps, tänk såhär:
- Använd en vikt som låter dig kontrollera utförandet
- Träna inte till failure
Träning till failure innebär att man tränar så tungt (med så mycket vikt och så många repetitioner) att du inte kan göra fler repetitioner med behållen teknik.
Tränar du till failure så tränar du antagligen för tungt
Försök istället att hitta en vikt där du sparar några reps kvar energimässigt.
Om du gör 10-12 reps så bör du använda en vikt som du egentligen kan lyfta 12-15 gånger, kanske. Tränar du för tungt belastar du återhämtningen mycket mer, vilket begränsar dina möjligheter att träna oftare och därmed höja vikter och reps oftare.
Hur hårt du kan träna styrs framför allt av två saker:
- Träningsålder/träningserfaenhet
- Hur långt du har kommit i din utveckling
Generellt gäller principen att nybörjare inte bör träna för absolut styrka – åtminstone inte det första man gör.
I början borde du träna för motorik, muskeluthållighet och hypertrofi. Det hjälper dig att bygga en stark grund och gör vävnader, leder och ligament mer robusta så att när du höjer belastningen (intensiteten) senare – så kan du träna hårdare säkrare.
Principen #5: Värm upp för bövelen!
Uppvärmningen kan framstå som det mest onödiga, nästan.
Du gör ju inget som belastar musklerna rejält, vilket ju är vad resultat handlar om. Men uppvärmning har flera funktioner och den viktigaste för dig som vill lära dig att träna med bra teknik och fortsätta göra det, handlar om din prestationsförmåga.
Uppvärmningen hjälper med:
- Transportera syre till muskler genom blodomloppet
- Vätske- och näringstillförsel
En muskel med adekvat syre, vätske- och näringstillförsel är inte bara varmare, den är i regel starkare.
Det är en muskel med bättre metabolism, som är varmare och bättre rustad för att ta i. Det hjälper dig dessutom att förbereda kroppen genom att aktivera muskelfibrer. Och antalet muskelfibrer som du tränar med, fungerar som en valuta.
Den ultimata uppvärmningen består av flera delar.
Du kan tänka att du vill försöka dela upp den i en dynamisk del, som vanligen föregås av 5-10 minuters lätt aerob träning på löpband eller liknande, sedan dynamiska rörelser som härmar moment som du kommer träna på i passet.
Har du rörelseinskränkningar, t.ex ”korta och stela” muskler någonstans, så är detta ett ypperligt tillfälle att öka rörligheten inför lyftet, där du behöver använda den.
Efter det vill du göra en specifik uppvärmning (s.k. uppvärmningsset).
Till exempel: stela anklar:
Steg 1: Gå 5-10 min på ett löpband
Steg 2: Stretcha ankeln och vaderna
Steg 3: Uppvärmningsset i första övningen
Har du ont om tid och måste göra något annorlunda, så kan du testa att göra någon form av komplex av uppvärmningen.
Min rekommendation är dock att du i största möjliga mån undviker att tumma på uppvärmningen, för uppvärmningen hjälper dig med skadeprevention och prestation vilket underlättar för tekniken och utförandet i övningarna i passet med.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig ett par köttiga principer för att förbättra dina förutsättningar för en korrekt teknik. Korrekt teknik är, som mycket annat, avhängigt personliga förutsättningar. Och det handlar inte bara om hur länge du har tränat – hur din kropp är strukturellt formad anatomiskt påverkar något som kallas teknikstil.
Din teknikstil är den teknik som är korrekt för dig.
Det är en teknik som hjälper dig att skapa kontroll över utförandet med allt från andning till balans, koordination och motorik samt utförande/genomförande.
Styrketräning kräver att du tränar upp färdigheter och sedan ser till att du blir skicklig på att utföra dessa färdigheter.
Men många saker, som till exempel korrekt teknik, handlar inte lika mycket om vad som är rätt och fel. Det handlar om vad som är rimligt och passar dig och dina förutsättningar. Teknik kan variera med målet, men majoriteten av tillfällena oavsett mål så kommer principerna som du fått lära dig här gynna dina resultat.
Målet med att försöka lära nervsystemet (och dina muskler, uppenbarligen) ett effektivt utförande är att borga för skadeprevention och prestationsförbättring.
Kom ihåg att vad som är ”korrekt” däremot är relativt.
Det är relativt baserat på dina unika förutsättningar och därför är det inte säkert att vad som är en korrekt teknikstil för din kompis, är den bästa teknikstilen för dig.
Mer läsning
Vill du lära dig hur du varierar träningen på ett sätt som är anpassat för dig personligen? Ett sätt som tar hänsyn till föränderliga personliga variabler, vilket påverkar hur tungt du kan och borde träna? Då kan guidad periodisering vara förändringen du behöver.
Guidad periodisering innebär ett personligt styrkeprogram.
Programmet innehållet ett komplett variationssystem som baserar sig på den data som du knappar in. Systemet visar sedan hur du ska träna. Under tiden: jag förklarar vad som fungerar, vad som inte gör det, och vad du behöver känna till inför framtiden.
Allt komponerat av en styrkecoach som har erfarenhet av inte bara prestationsförbättring utan också skadeprevention efter ortopediska skador.
Klicka här för att prova på guidad periodisering
