Det är svårt att hålla sig motiverad till träning om du inte ser resultat.
För många betyder resultat:
- Viktminskning/fettförbränning
- Viktökning/muskeltillväxt
Allt det där kan vara resultat av en aktiv livsstil, där du har bra koll på maten du äter och vet hur du ska träna för att verkligen vara säker på att du når ditt mål.
Men egentligen är allt det där inte mer än summan av vanor och rutiner.
Och du kan gå ner i vikt/förbränna fett eller gå upp i vikt/bygga muskler även utan träning. Därför är det väldigt missvisande att kalla detta resultat av träning.
Är viktminskning ett resultat av träning?
Eller resultat inom styrketräning? Det är inget av det.
Resultat av en aktiv, hälsomedveten livsstil är inte samma sak som framsteg inom styrketräning. Mäter du framsteg av din träning? Eller resultat av din livsstil?
Men Mathias, framsteg och resultat är ju samma sak, får jag resultat så har jag gjort framsteg och har jag fått framsteg så är detta ett bra resultat som jag har fått. Det tycker iallafall jag.
Ja, framsteg kan vara ett slags resultat. Framsteg kan också leda till resultat.
Men resultat och framsteg inom träning är två olika saker.
Jag förstår om det kan kännas förvirrande. De flesta vet inte skillnaden på framsteg, resultat och träningseffekt. Hur som helst är det fullt möjligt att göra förändringar i vikten utan att göra framsteg inom träningen, därför att detta är helt olika saker.
Låt oss ta det från början. Så, vad är framsteg inom träning?
Framsteg inom träning är när du har skapat progression, att du har blivit bättre på något. Till exempel om du har lyckats lyfta en allt tyngre vikt eller lyfta samma vikter fler antal gånger – detta är framsteg, men inte nödvändigtvis resultat.
Resultat är inte heller träningseffekt.
Men träningseffekt kan ge dig resultat, när adaptionen då är på plats.
Resultat är vad du får efteråt, tack vare träningseffekten; effekten på kroppens olika biologiska system. När framsteg har skapat krav på adaption och kroppen har hunnit anpassa sig efter det kravet. Resultat är den totala summan av detta.
Många ser inte resultat av sin träning därför att han eller hon inte vet vad framsteg är och därför inte heller vet hur du kan vara säker på att du verkligen ser det.
Hur kan du kan vara säker på att du får framsteg om du inte vet vad framsteg är?
Viktminskning är inte framsteg inom träning. Så du kan inte se framsteg i din träning om du mäter viktminskning, något som inte är relaterat till träning.
Här är vad framsteg inom träning är:
Framsteg inom träning är när du blir bättre på vad du nu försöker att bli bättre på, detta är progression, detta är en konsekvens av att din kropp har blivit mer effektivt på att till exempel väcka nervsystemet, aktivera muskler och skapa kraft.
En stor utmaning för många styrketränande som har dålig motivation är att man inte vet när man har blivit bättre på något, för att man saknar ett system för det.
Många vet inte ens vad han eller hon försöker förbättra.
Hur kan du veta om du har blivit snabbare, om du inte mäter huruvida du har blivit snabbare? Hur vet du om du har blivit starkare om du inte mäter din styrka?
Samma sak gäller där.
Du kan inte ta reda på om du har gjort framsteg i din träning genom att väga dig. Vikten visar bara om du har gått upp eller ner i vikt. Inte om du har blivit starkare, snabbare, mer uthållig eller ens fått mer muskelmassa. Vikten är missvisande.
Träning går ut på att bli bättre på något.
Går du ner i vikt så har du kanske blivit bättre på att äta planenligt med din basalmetabolism, men du har inte blivit bättre på en sak inom din träning.
Tycker du att det låter motsägelsefullt?
Det är det inte, viktminskning handlar om energibalansen och du blir inte bättre på energibalansen bara för att du tränar. Ja, du kan påverka den lite, men det betyder inte att mer träning hjälper dig att gå ner mer i vikt alltid.
Nej, det är en vanföreställning.
Varför är det en vanföreställning att träning får dig att gå ner i vikt?
Därför att träning kostar mindre energi än vad du tror, därför blir du inte bättre på att gå ner i vikt genom att bara träna. Jag berättar mer om det i den här boken.
Kom ihåg, detta handlar om framsteg inom träning. Inte viktminskning.
Här är några saker du kan bli bättre på med träning:
- Kraftutveckling (explosivitet)
- Styrka, hur tungt du orkar lyfta
- Hur snabbt du springer
- Hur länge du orkar springa
- Hur länge du orkar lyfta
Du kan använda viktminskning och viktökning som indikationer på om du har gått upp eller ner i vikt, men inte om du har blivit starkare, snabbare eller mer uthållig.
Nej, det betyder inte att viktförändringar alltid är poänglösa att mäta.
Använd med fördel biofeedback, till exempel förändringar i kroppsvikt och kroppskomposition, som markörer för att på något sätt försöka tolka kroppen.
Till exempel:
Om ditt mål är att må bättre och bli gladare, få mer energi i vardagen eller sova mer kvalitativt, så kan du använda träning som redskap för att uppnå allt detta.
Att du har blivit starkare är inget framsteg inom sömn, till exempel.
Men styrkeutveckling kan hjälpa dig att sova mer kvalitativt och påverka andra faktorer som influerar din förmåga att sova. Vad är då målet i den situationen?
Vill du rita om din livsstil för att sova bättre så kanske ditt mål är att bli hälsosam, genom att sova, eftersom du vet att ditt immunförsvar, din impulskontroll och din återhämtning är beroende av en god natts sömn. Men vad är det du ska mäta då?
Hur många pass du gör? Hur hårt du tränar? Eller hur bra du sover?
Det senare, tredje alternativet förstås.
Precis som du kan logga kost och träning så kan du anteckna, utvärdera och följa upp sömn, energinivåer, hur pigg du är och liknande. Om det är viktigt för dig.
Det är en väsentlig skillnad.
När en muskel har blivit starkare så är det framsteg inom träning.
Vill du bli maximalt stark är ditt resultat inte att du har gått ner i vikt, under tiden som du har blivit starkare, resultat är vad du har fått efter en tids träningseffekt.
Därför att du helt enkelt har blivit bättre på något, nämligen att lyfta en vikt. Detta är framsteg. Men det säger inget om hur du mår, sover eller känner dig för övrigt.
Vill du vara säker på att du sover bättre så behöver du mäta just det.
Och vill du bli så stark som du bara kan, då är det styrka som är det enskilt mest relevanta att mäta för just dig. Jag återkommer till detta lite längre fram.
Du får feedback från kroppen hela tiden, oavsett om du aktivt försöker förändra väsentliga delar av din livsstil eller inte. Detta är mest en undermedveten ström av information som bara cirkulerar planlöst, som du knappt tänker eller klurar på.
Har du däremot ett system för att mäta denna information så kan du på ett konkret och tydligt sätt mäta förändringar, då märker du förändringar, lägger märke till framsteg. Och det gäller inte bara framsteg inom specifik träning, förresten.
Ett stort problem för många som tränar oavsett mål är motivationen.
Därför är den här kopplingen viktig att förstå, för resultat hänger ihop med motivation. Ser du inte framsteg eller resultat så är du inte särskilt motiverad.
Så nej, detta är inte hårklyverier. Nej, det är inte bara semantik.
Du behöver veta vad du vill förbättra för att veta vad du ska mäta, vilket är en förutsättning för att du ska ”känna” dina resultat, när du har gjort framsteg.
Och det är så du skapar mer motivation.
Framsteg genererar dopaminkickar, som ger dig fler receptorer för dopamin i hjärnan men också mer testosteron. Detta kallas vinnareffekt och är en biokemisk reaktion inuti din hjärna som gör dig kemiskt beroende av att fortsätta vinna.
- Psykologen Ian H Robertsson avslöjar detta i sin bok ”The Winner Effect”
Hur som helst, tillbaka till temat för idag.
Vad kan du göra för att vara säker på att du får resultat av din träning?
Här är tre saker
- Var ärlig mot dig själv, vad vill du bli bättre på?
- Ta reda på vad du behöver göra för att lyckas
- Mät framsteg specifikt inom det du försöker förbättra
Vill du bli starkare, mät hur mycket vikt du orkar genom att logga passen.
Vill du gå ner i vikt (ja, även om det inte är ett direkt resultat av träning), väg dig regelbundet, skriv upp det någonstans och logga vad du har ätit. Då kan du alltid se vad du har ätit när du har fått ett visst resultat och vad du kan förbättra också.
På samma sätt kan du enkelt utvärdera din träning.
Vill du istället bli mer uthållig, mät det. Vill du bli mer explosiv, mät det.
Vill du lägga på dig maximalt med muskelvolym på ett särskilt ställe, eller flera ställen förhoppningsvis jämnt fördelade över kroppen, mät hypertrofi.
Oavsett vad du vill bli bättre på måste du veta hur du mäter det på ett realistiskt, relevant och rättvist sätt. Då kan du vara säker på att du kommer få framsteg.
Och vad gör framsteg? Just det – motiverar dig ännu mer.
Nej, du behöver inte mäta allting alltid. Du behöver inte mäta hundratals biofeedback-markörer, varenda enskild nördaspekt, för att vara säker.
Koncentrera dig på det som motiverar dig mest.
För all del, lägg till kontrollfaktorer. Du kan mäta midjemåttet även om målet är hypertrofi, eller kroppsviktförändringar när du helst av allt vill bli jättestark.
Bara du inte låter det blir för mycket, så att du blir överväldigad.
Skapa en plan för hur du ska mäta framsteg inom det som är viktigast för just dig. Sätt dig ner, ta fram papper och penna, och skriv vad du vill bli bättre på. Nu.
Skapa sedan en plan med processmål (berättar mer om processmål här).
Och gör vad du kan göra i termer av kost, planering av träning, återhämtning, sömn och allt annat som är relevant, för att avancera mot ditt absoluta mål.
Tumregeln är följande:
Det du inte mäter kommer du inte förbättra.
Mät det som är mest relevant för just dig eftersom detta kommer vara det mest motiverande för just dig. Då är det lättare att orka, att fortsätta, att inte ge upp.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du veta hur du ska träna, tänka och äta för att nå ditt mål? Då har du två val: 1) gå med i mitt nyhetsbrev (gratis) och få nya tips varje dag direkt till din mail eller 2) läs hur onlinecoaching kan hjälpa dig att undvika fler tråkiga misstag.
