Curls kan göra dig bättre på övningar som pullups och chins. Som fåfänga inte vore argument nog kan du med gott samvete lägga till funktionell styrka på listan över fördelar att träna för stora armar.
En läsare på Twitter hade en mer specifik fråga. Han undrade inte hur man får större armar, alltså hur man kan bygga stora biceps och triceps. Han undrade hur man ska träna för att få breda armar.
Resonemanget är enkelt att förstå. Jag tror jag talar för de allra flesta av oss när jag säger att armvolymen gärna får vara lika imponerande åt alla håll och kanter. Det hade varit tråkigt om flexen bara var hygglig vid en dubbel biceps framifrån. Man vill ha höjden, en peak som påminner om ett berg, och man vill ha bredden. Breda armar som imponerar så det förslår, med eller utan pump.
Hur får man breda armar?
När allt kommer omkring kan detta kokas ner till allsidig armträning med en tydlig plan. Det räcker inte med sittande hantelcurls och scottcurl i dråpliga maskiner och kabeltrams. För att bygga breda armar behöver du fokusera på rätt saker. Rätt saker är starka biceps, men likafullt triceps och underarmar.
Ett vanligt misstag är att man fokuserar för mycket på bara biceps eller bara triceps. Alla delar räknas, alla muskler spelar roll, och för att utveckla rejäla köttklubbor som inte lämnar något att önska behöver du träna armmusklerna smart. Vad är planen? Hur ser träningsprogrammet ut?
Börja med den muskeln som du personligen tycker är svårast att utveckla. Om triceps släpar och biceps dominerar, då finns det ingen anledning att böra med biceps när triceps behöver mer uppmärksamhet. Fungerar likadant åt andra hållet också. Vad är din styrka? Vad är din svaghet?
När en svag muskel behöver prioriteras lite extra kan det många gånger räcka med att förlägga träning för denna muskel först i passet. Det kan räcka för att göra den svaga muskeln starkare och större. Många har stora biceps men mindre bra triceps, då är det sunt att börja med triceps.
Triceps utgör två tredjedelar av armarnas totala volym. Ändå är det biceps många tränande fokuserar mest på. Kanske för att biceps är lättare att få upp en rejäl pump med, kanske för att triceps kräver större motstånd för att bli större och starkare. Saker som detta ska inte bestämma din strategi.
En långsiktig strategi ska baseras på målsättningen. Är ditt mål bredare armar? Då vill du prioritera triceps, som utgör en större del av armen än biceps, samtidigt som du fortsätter träna biceps.
Hur tränar man triceps optimalt? Det är enkelt, fast jobbigt. Triceps är stryktålig muskel som är delaktig i pressmomentet. Därför mår den bra av tunga vikter och brutalt motstånd. Basövningar som smal bänkpress och olika varianter av dips är grunden. Fyll på med french presses, liggande extension med vridmoment och avsluta med pushdowns i kabelmaskin med stång eller kabel.
Vad mer kan man göra för få breda armar? Lägg till omvända stångcurls och hammercurls i bicepsträningen. Omvända stångcurls är en sjukt bra övning som tränar “bredden”, genom att ställa högre krav på muskeln som spänner under bicepsmuskelaturen. Hammercurls är också en bra övning för att bygga armarna bredare. Komplettera ryggdagen och dedicera ett ordentligt armpass.
Sista saken många tränande glömmer när det kommer till armträning är att träna underarmarna. Du kan ha brutala biceps och triceps, med sällsynt volym och svällande pump, men utan starka underarmar ser armarna hyfsat klena ut. Underarmar bidrar enormt till helhetsintrycket, så underskatta inte betydelsen. Underarmar är dessutom inte bara snyggt, utan användbart vid tung basträning.
En enkel sak du kan göra omgående för att förbättra underarmarna är att skippa hjälpmedel när du tränar rygg. Glöm remmar och annat trams. Remmar kan vara bra om du har ett tangerande personbästa framför dig och vikten i den aktuella övningen är viktigare än något annat, fast vill du ha så bra underarmar som möjligt så är mitt tips att skippa det. Glöm remmar, utmana underarmarna!
För vissa tränande räcker detta. Andra behöver lägga in mer helhjärtad underarmsträning med curls på bänk. Kanske använder du aldrig dragremmar ens, och underarmarna kanske är dåliga ändå? Om du vet med dig att underarmar är en svaghet borde du specialisera träningen för ändamålet.
Sammanfattningsvis.
Formulan till symmetriska armar som inger ett bredare intryck är simpel. Du behöver träna biceps, triceps och underarmarna på ett sätt som gör armarna visuellt jämnt utvecklade. Underskatta inte detaljerna. Fokusera på muskeln som släpar mest, som är svagast, och glöm inte att träna underarmarna. Explosiva Armar visar exakt hur du ska träna armarna för bästa resultat.
