Alla vill ha stora biceps. Jag vill det, du vill det. Alla som har satt sin fot på ett gym och sett ett par riktigt imponerande biceps drömmer om det. Så hur får man stora biceps egentligen?
Biceps är viktigt på så många olika sätt. Bicepsmuskeln är framträdande, så framträdande att den syns varje gång du tar på dig en t-shirt. Starka biceps är också viktigt när du tränar rygg med marklyft, pullups och rodd. Så det känns säkert att säga att det inte bara handlar om fåfänga.
Utbildning är viktigt, men stora biceps är viktigare – som det smått briljanta ordspråket lyder. Biceps är rätt och slätt viktigt, punkt. Men vi är inte alla genetiskt begåvade och vissa har extra svårt att hitta kontakten med bicepsmuskeln. Kanske behöver du bara tänka till lite extra för att bygga upp biceps.
Ingen fysik är komplett utan svällande armar, så biceps är en muskel du vill prioritera. Med denna artikel vill jag ge dig några snabba tips som funkat för mig och många av mina klienter. Om du behöver större armar och har svårt att utveckla biceps i synnerhet, då är detta artikeln för dig.
Hur ofta träna biceps?
Släpar biceps? Då kan du öka frekvensen ganska rejält. Du ska inte oroa dig för att överträna armarna. Om armarna släpar så är ökad frekvens själva nyckeln till bättre resultat. Hur ofta du tränar en muskel har en stor betydelse. Ju oftare du tränar den desto bättre växer den, om det hjälper dig att öka träningsvolymen över tid. Biceps kan du träna så ofta som 2-3 gånger/vecka. Du behöver ett anpassat program som är specialiserat på att öka bicepsmuskelvolymen. När frekvensen är hög behöver volymen anpassas därefter. Alla pass kan inte vara rakt igenom tunga med högfrekvanta protokoll. Du kan inte alltid träna till failure. Tänk stimulera, inte annihilera (som Lee Haney sa)! Med 2-3 pass/vecka har biceps inget val, muskeln måste bli större! När kost, träning och sömn är on point, då växer biceps så snabbt som möjligt.
Blod och aminosyror
Varför ska man träna för pump? Pumpträning är inte bara roligt för att armarna sväller bortom bristningsgränsen. Pumpträning är roligt för att det förser muskeln med muskeluppbyggande näring – aminosyror, kolhydrater, kreatin och elektrolyter – när kravet på rätt kost för bästa resultat är som störst. Pump är helt enkelt produktivt. Det är produktivt för att det ökar hypertrofipotentialen och för att du kan åstadkomma oerhört mycket med oerhört lätta vikter. Du vill träna för pump, för att biceps mår bra av det. Inget ökar muskelvolymen i biceps så mycket som en rejäl pump. Sträva efter pump!
Tunga vikter är inte allt
Tunga vikter fungerar sådär bra för att bygga stora biceps. Stora biceps får du inte när du svingar tunga vikter som du knappt kan kontrahera i toppen, utan snarare när du sänker vikten och tänker mer på tekniken. Teknik och utförande kan vara skillnaden mellan ett bra och dåligt armpass. Med dålig teknik involverar du kanske fler muskler. Problemet med biceps är att den approachen inte leder till ökad muskelvolym i armarna, eftersom du inte prickskjuter muskeln optimalt. Hur prickskjuter man biceps? Lämna egot hemma! Träning ska inte vara någon form av penismätning. Dålig träning ger inte bara dåliga resultat, utan ibland blir du skadad av det. Som jag ser det finns det ingen fördel whatsoever med att träna biceps med tunga vikter. Sänk vikten! Prickskjut muskeln! Hitta kontakten och försök att njuta av den i fullständiga rörelseutslag med bra kontroll.
Hitta muskelkontakten snabbt
Med bra teknik och utförande kan du lättare fokusera på muskeln. Spänner du biceps när du curlar? Eller curlar du bara? Bra bicepsträning fokuserar mycket på kontakten. Känner du verkligen muskeln när du tränar? Detta ska vara påtagligt. Varje repetition räknas och du ska känna skillnaden på bra kontakt och dålig kontakt varje gång du plockar upp ett par hantlar. När tekniken, utförandet och kontakten är optimerad, då vill du tänka på att spänna muskeln maximalt i toppläget! Håll en sekund extra. Spänn biceps som du skulle slå en dubbel biceps i spegeln (det du alltid gör på toaletten efter passet). Så ska det kännas i toppen av varje repetition! Sänk kontrollerat, vänd kontrollerat, och upprepa rörelsen med grym kontakt och brutal muskelanspänning. Så kontraherar du biceps!
Rätt mat runt träning ger bäst resultat
Vad du äter runt passet påverkar träningen enormt. Har du ätit dåligt före träning? Då lär du snabbt bli varse om att energin sjunker och pumpen blir sämre. Du kommer väl ihåg? Pump är en av nycklarna till att bygga stora biceps! Bra träningsnutrition ger muskelbyggande näring med snabba kolhydrater, protein och/eller aminosyror. Toppa med natrium (salt) vid behov och känn hur muskelpumpeffekten blir drastiskt större! Bra träningsnutrition återhämtar dessutom biceps snabbare. Du behöver träningsnutrition för energi till passet, för att boosta pump och prestation, och för att ge musklerna näringen för att möjliggöra maximala resultat när du är färdig. Man kan nörda ner sig hur mycket som helst i träningsnutrition. Nybörjare och motionärer står sig troligtvis på någon form av snabba kolhydrater och protein före samt efter träningstillfället. Men ju mer muskelmassa du får desto mer kritisk blir träningsnutritionen. Physique-atleter, bikini-tävlande och mer ambitiösa styrketränande kan behöva överväga någon form av intraworkout-shake. En shake med aminosyror, elektrolyter och snabb energi under passet. Det är inte det enskilt vikigaste att fokusera på, men kan sannolikt bidra med extra näringsmässigt stöd.
Mycket sitter i huvudet
Du måste inte ha en personlig tränare för att bygga stora biceps. Om du är totalt färsk på gymmet och verkligen känner dig osäker på hur du utför övningar optimalt, då behöver du kanske lite extra vägledning i början. När träningen flyter på och du vet hur du ska äta för att få ut mest av dina pass så är kunskap och en portion djävlaranamma allt du behöver för att ta dig förbi platåer. Frågan är, vad är nästa steg?
