När man börjar träna på gym – för att bygga muskler, deffa kroppen eller bli starkare – stöter man snabbt på många invecklade fysiologiska termer och begrepp som är förvirrande för vem som helst.
Man hör talas om saker som muskelfibertyper, sarkoplasmisk och myofribill hypertrofi, superkompensationseffekten, överansträngning- och progressionsprincipen och basalmetabolism.
Processen bakom hypertrofi är komplex, det kan man inte sticka under stol med.
Det är inte lätt att hålla kolla på alla begrepp, vad som gör vad, eller hur muskeltillväxt egentligen fungerar. Ju mer man läser om kost och träning för hypertrofi, desto mer komplicerat framstår det.
Den goda nyheten är att du inte behöver kunna eller förstå allt för att bygga muskler. Det räcker med lite enkel grundförståelse för mekanismerna bakom för att veta hur du ska träna och varför.
I den här artikeln får du lära dig grunderna i den processen, vad som orsakar muskeltillväxt och vad som händer inuti kroppen rent fysiologiskt när du tränar för att öka din muskelmassa.
Vi ska lite snabbt gå igenom mekanismerna bakom muskeltillväxt, för att skapa en bättre förståelse för hur du ska träna och varför, så du kan bygga muskler mer effektivt. Låtom oss sätta igång!
Proteinsyntesen och proteinbalansen
Muskeltillväxt handlar om proteinbalansen – balansen mellan proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. När proteinuppbyggnaden är större än proteinnedbrytningen, då kan du bygga muskler.
Detta är en av anledningarna till att det är viktigt att du konsumerar tillräckligt mycket protein i ditt personliga kostschema, eftersom mängden protein du äter bidrar till att höja proteinsyntesen.
Man brukar säga att muskeltillväxt inte sker på gymmet, utan i köket. Det finns mycket sanning i det påståendet, men detta beror inte bara på att kosten är väldigt viktig för att maximera hypertrofi.
Det beror på att du inte bygger muskler överhuvudtaget när du styrketränar. Snarare bryts muskelvävnaden ner under tiden du tränar, vilket tvingar kroppen att successivt öka muskelmassan efteråt.
Proteinsyntesen, som alltså har en roll i proteinbalansen, minskar under träningstillfället.
Det kan låta hemskt att muskelvävnaden inte byggs upp under träningen, utan snarare bryts ner. Men faktum är att detta är en viktig fysiologisk förutsättning för att möjliggöra muskeltillväxt.
Om muskler inte bryts ner under träning så finns ingen anledning till adaption – att göra muskelmassan större och starkare. Tvärtemot vad man ofta får höra när man börjar styrketräna så är katabolism inte något hundraprocentigt negativt som du vill undvika. Katabolism och anabolism är två sidor av samma mynt.
Vad som avgör hur effektivt du kan bygga muskler är balansen mellan proteinuppbyggnad och proteinnedbrytning. Eller helt enkelt balansen mellan katabolism och anabolism.
Muskeltillväxten sker alltså inte under träningstillfället, utan först efteråt. Då höjs proteinsyntesen och nedbrytningen minskar successivt. Proteinsyntesen är uppreglerad så länge som 48 timmar efter träning.
Mekanismerna bakom hypertrofi
Det finns tre primära mekanismer som är involverade i muskeltillväxt.
- Mekanisk spänning
- Muskelskada
- Metabol stress
Detta är mekanismerna bakom hypertrofi. För att konkretisera hur dessa fungerar och vad du ska ha i åtanke när du designar ditt träningsprogram går jag igenom mekanismernas funktioner var för sig.
Mekanisk spänning
När du kontraherar muskeln uppstår mekanisk spänning. Hur stor spänningen är beror på belastningen, hur mycket vikt du lyfter eller hur länge muskeln är anspänd – detta utgör själva motståndet för muskeln. Optimal belastning för maximal hypertrofi är runt 70-85% av 1RM så det är vad du vill sträva efter.
Den mekaniska spänningen uppstår i samband med styrketräning. När du spänner muskeln så omvandlas mekaniska signaler till elektrokemiska aktiviteter som triggar muskeluppbyggande processer. Ju större motstånd/belastning du utsätter muskeln för desto större blir stimuleringen av muskeltillväxt.
För att bygga muskler så effektivt som möjligt behöver du träna med ett motstånd som är tillräckligt stort för att skapa stor mekanisk spänning. Motståndet begränsas dock inte av vikten, vilket är ett incitament till varför bodybuilders kan bygga stora muskler även om de tränar med lättare vikter än styrkelyftare.
Muskelskada
Muskelskada låter som något negativt, som en allvarlig muskelbristning eller andra otäcka styggelser, men det är något som sker naturligt varje gång du styrketränar intensivt och muskelvävnaden bryts ner.
Har du upplevt träningsvärk? Då har du upplevt muskelskada. Träningsvärk orsakas av microrupturer i kontraktila proteiner och ytmembran i involverade muskler. Med andra ord behöver vi åstadkomma skador (mikrotrauma) inuti dina muskler, med hjälp av intensiv styrketräning, för att trigga muskeltillväxt.
Träningsvärk är inte en indikator på muskeltillväxt, men viss träningsvärk kan gynna muskeltillväxt eftersom lokal inflammation producerar molekyler som signalerar frisättning av muskeluppbyggande tillväxtfaktorer. Detta är vad som leder till adaption, till följd av muskelskada, och därmed också till hypertrofi.
Jag vill vara tydlig med att även om lokal inflammation i muskler är en källa för träningsvärk så innebär det inte någon form av garanti för muskeltillväxt. Med tiden blir kroppen mer effektiv på att hantera fiberrelaterade skador efter styrketräning. Ju mer vältränad du blir desto mindre träningsvärk.
Det betyder inte att du får mindre resultat i form av muskeltillväxt bara för att du inte upplever träningsvärk i lika stor utsträckning. Hur mycket träningsvärk du får säger ingenting om hur mycket resultat du får, även om träningsvärk indikerar att du har utsatt musklerna för något de helt enkelt inte är vana vid.
Metabol stress
Den mest upphaussade mekanismen för hypertrofi inom bodybuilding-världen är metabol stress. De muskelbyggande effekterna av metabol stress beror på en produktion av slaggprodukter som laktat, vätejoner och fosfat. Vid syrebrist ökar mängden vätska inuti muskeln, vilket gör att cellen sväller.
Detta reglerar upp proteinsyntesen och minskar samtidigt proteinnedbrytningen. Det är proteinbalansen, förhållandet mellan uppbyggnad och nedbrytning, som bestämmer om muskeln blir större.
Det verkar vara ganska oklart varför cellulär svullnad har muskeluppbyggande effekter. Men en teori som inte är helt osökt är att denna process fungerar som ett slags försvarsmekanism. Eftersom cellen uppfattar den ökade väskan som ett hot skickar den anaboliska signaler som aktiverar effekter som triggar hypertrofi.
Sammanfattning
För att maximera muskeltillväxt behöver du förstå hur du drar nytta av mekanisk spänning, muskelskada och metabol stress som är de tre bakomliggande mekanismerna som möjliggör muskelhypertrofi.
Mekanisk spänning uppnår du genom att höja motståndet. Antingen genom att höja vikten, tiden muskeln är anspänd, antalet repetitioner eller andra taktiker för att uppnå progressiv överbelastning. Om målet är att maximera muskeltillväxt så är en belastning runt 70-85% en bra tumregel som är enkel att komma ihåg.
Muskelskada sker naturligt när du styrketränar hårt. Muskelnedbrytning triggar muskeltillväxt genom lokala inflammationer, vilket leder till adaption. För att åstadkomma maximal hypertrofi behöver du träna med hög träningsvolym. Lägre träningsvolym genererar mindre muskelskada och därmed mindre hypertrofi.
När du tränar för pump eller med kort vila skapar du hög metabol stress. Detta orsakar syrebrist i muskeln och en cellulär svullnad uppstår. Svullnaden uppreglerar proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen.
Det går inte att isolera någon av dessa mekanismer för att på något sätt manipulera träningen, så du kan bygga muskler snabbare, mer effektivt eller liknande. Alla tre mekanismer är inblandade i processen och för att maximera muskeltillväxt så vill du träna på ett sätt som uppnår samtliga delar för bra effekt.
Muskeltillväxt en komplex process, men i praktiken kan det vara simpelt.
Du kan läsa hur mycket som helst om muskeltillväxt och ändå bara ha en ganska generell uppfattning om hur den fysiologiska processen bakom effektiv muskelhypertrofi egentligen fungerar.
Du behöver dock inte förstå allt för att veta hur du ska träna för att bygga muskler.
När du nu förstår grunderna, för hur du skapar ett bra träningsprogram och kostschema, kan du närma dig ditt mål snabbare eftersom du vet vad du ska fokusera på och vad du helt enkelt kan strunta i…
Allt som återstår nu är hårt arbete och en gnutta tålamod.
Om du inte har karaktär att ta din träning till nästa nivå så kan onlinecoaching hjälpa dig med det.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
