Knäböj är en av de mest grundläggande och effektiva styrketräningsövningarna, det är helt enkelt en suverän övning för att bygga styrka och muskelmassa i nedre delen av kroppen. Men en vanlig fråga bland tränande är hur djupt man bör gå för att maximera fördelarna och minimera risken för skador. Forskning har visat att djupet i en knäböj kan påverka både muskelaktivering och styrkeutveckling. Frågan är – på vilket sätt?
Målet med det här inlägget är att besvara frågan ”hur långt ner ska man gå i knäböj”? utifrån omständigheterna erfarenhet, träningsmål och förutsättningar – baserat på vetenskap.
Vad säger forskningen om djup i knäböj?
En studie från 2016, “Joint-Angle Specific Strength Adaptations”, undersökte hur olika djup i knäböj påverkar styrkeanpassningar och prestationer i sporter.
Deltagarna, som var erfarna atleter, delades in i grupper som utförde kvartsknäböj, halva knäböj och fulla knäböj under en 16-veckors period. Resultaten visade att kvartsknäböj ledde till större förbättringar i sprint och hopp (vanliga utfallsmått inom fysträning), tack vare den specifika vinkeln som tränades. Studien visade också att styrkeökningar var mest uttalade vid det djup som tränades.
Det här är en viktig påminnelse om att principen om specificitet, kan appliceras på en mängd aspekter av styrketräning, som rörelseomfång och vinkelspecifik styrka.
En annan studie från 2019, “Effects of Squat Training with Different Depths on Lower Limb Muscle Volumes”, jämförde effekterna av fulla och halva knäböj på muskelvolymen i nedre extremiteterna hos deltagare som tränade fulla eller halva knäböj under 10 veckor.
Figur 1: MRI-bilder på mittendelen av låret (a visar före träning och b efter träning) och rumpan (c före träning och d efter träning). Bildkälla: Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
Figur 2: Relativa förändringar av 1RM mellan knäböj med olika djup. Bildkälla: Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
Resultaten visade att fulla knäböj (fullständig range of motion) var mer effektiva för att öka muskelvolymen i gluteus maximus och adduktormusklerna, medan båda djupen gav liknande ökningar i knästräckarmusklerna. Intressant nog visade studien att hamstringsmusklerna inte påverkades lika mycket av djupet i knäböj.
Fördelar med olika djup
Här är forskningen tydlig: effekter av djupet i knäböj varierar mellan utföranden. Att sikta på eller variera djupet kan därför vara ett sätt att styra träningseffekten.
Här är fördelarna med olika djup:
Fulla knäböj:
- Atleter inom styrkelyft och tyngdlyftning: Dessa individer rekommenderas knäböj med full range of motion för att maximera styrka och muskelvolym i gluteus och adduktorer, vilket är viktigt för deras idrotter. Tittar vi på tävlingsmomentet som sådant, så kräver dock idrotten tyngdlyftning snäppet djupare knäböj jämfört med idrotten styrkelyft.
- Personer som vill bygga muskelmassa: Fulla knäböj är effektivt för dem som fokuserar på hypertrofi i sin styrketräning och vill utveckla en balanserad muskelmassa i hela underkroppen. Det är inte det att grunda knäböj inte bygger muskler, utan att du bygger muskler mindre effektivt.
- De med god rörlighet och ingen tidigare skada: Fulla knäböj kräver god rörlighet i höfterna och knäna, vilket gör dem mer lämpliga för dem utan tidigare skador eller rörlighetsbegränsningar. Vid skador eller begränsningar av rörlighet, kan ett anpassat träningsprogram med sjukgymnast eller liknande rehabiliteringsspecialist hjälpa dig att justera utförandet för dig.
Halv- och kvartsknäböj:
- Sprinters och människor som hoppar: Halv- och kvartsknäböj är särskilt användbara för idrottare som behöver explosiv styrka och snabbhet, eftersom de efterliknar de specifika vinklarna som används i dessa rörelser. Tävlar man därför i en idrott som gynnas av power (effektutveckling) så är halv- och kvartsknäböj ett utmärkt alternativ.
- Personer med begränsad rörlighet eller tidigare skador: Kortare rörelseomfång kan minska belastningen på lederna och vara en säkrare alternativ för dem med begränsad rörlighet eller tidigare knä- eller höftskador. Åtminstone kan det vara ett sätt att anpassa belastningen.
- De som vill förbättra specifik styrka: Kvartsknäböj kan hjälpa till att utveckla styrka i specifika vinklar, vilket kan vara fördelaktigt för vissa sporter och träningsmål. Att göra kvartsknäböj för power/explosivitet om detta är målet, är alltså inte automatiskt mindre optimalt jämfört med full range of motion alltid. För idrottare är begränsad ROM ibland att föredra.
Risker och begränsningar
En diskussion är ibland hur djupt man ska gå i knäböj kopplat till skaderisker. Idén att djupa knäböj skulle vara farligt för knäna är förlegad och evidensen för detta påstående är mycket begränsad. Det stämmer att djupet i knäböj kan användas för att anpassa belastningar på leder, vilket gör det till en modifierbar faktor vid skador eller begränsad rörlighet. Det betyder inte att djupa knäböj är dåligt för dina knän.
Praktiska rekommendationer
För att uppnå en balanserad muskelutveckling och förbättrad idrottsprestation rekommenderas att sträva efter ett utförande som gynnar dina individuella mål.
Att blanda olika djup och övningar kan hjälpa dig att hantera belastningar (load management), fokusera på träningseffekter (power, maximal styrka eller hypertrofi) och maximera dina resultat. För vissa kommer träningen behöver vara smalare och för andra behöver den vara bredare, det innebär att vissa gynnas av att göra färre variationer av knäböj medan andra gynnas av att träna flera olika typer av knäböj.
Till och med styrkelyftare som deltar i en tämligen ”stängd” idrott, kan gynnas av att också träna box squat, pin squat och andra varianter av knäböj med begränsad range of motion. Inte istället för, utan som ett tillägg till tävlingsmomentet knäböj.
Vanliga frågor om djupet i knäböj:
Är djupa knäböj säkra för knäna?
- Djupa knäböj kan vara säkra för knäna när de utförs med korrekt teknik och anpassas efter individens förutsättningar, det vill säga styrka och rörlighet i leder. För dem med tidigare knäproblem kan det vara klokt att rådgöra med en sjukgymnast eller kvalificerad tränare för att anpassa utförandet i knäböj.
Hur djupt bör jag gå om jag har knä- eller ryggproblem?
- Utförande kan precis som belastning och volym (load management) anpassas för individens förutsättningar. Vid knä- och ryggproblem gäller generellt devisen: 1) temporär avlastning, 2) gradvis exponering (gör övningen anpassad för dina förutsättningar). För vissa kan ett begränsat omfång (ROM) vara ett bra alternativ, medan det för andra räcker att anpassa vikter och volym utan ändringar av tekniken. Även här vill jag slå ett slag för att ta hjälp av någon med en ordentlig utbildning som kan hjälpa dig med råd.
Vilket djup är bäst för att bygga muskelmassa?
- Fulla knäböj aktiverar fler muskelgrupper och kan vara mer effektiva för hypertrofi, särskilt i gluteus maximus och adduktorer. Detta är vad den vetenskapliga evidensen visar. Men det är viktigt att överväga individuell rörlighet och styrka. För vissa kan halva knäböj fortfarande erbjuda betydande muskelbyggande fördelar utan att kompromissa med tekniken. Men för de flesta så är full range of motion den bästa rekommendationen.
Hur påverkar djupet i knäböj min prestation i andra sporter?
- Kvartsknäböj kan vara särskilt fördelaktiga för sporter som kräver explosiv styrka, såsom sprint och hopp, eftersom de efterliknar de specifika vinklarna i dessa rörelser. För idrottare som behöver utveckla kraft genom hela rörelseomfånget kan fulla knäböj erbjuda en mer omfattande styrkebas.
Behöver jag använda viktskor eller andra hjälpmedel för djupa knäböj?
- Viktskor under hälarna kan användas om du har begränsad fotledsrörlighet. De ger en upphöjd häl som kan underlätta djupare böjningar. Andra hjälpmedel, som knäskydd, kan ge extra stöd och komfort, men det är viktigt att inte förlita sig enbart på utrustning för att korrigera tekniska brister.
Hur kan jag förbättra min rörlighet för att kunna utföra djupa knäböj?
- För att förbättra rörligheten för djupa knäböj kan regelbunden stretching och rörlighetsträning fokusera på höfter, fotleder och bröstrygg. Övningar som höftböjningar, fotledsrotationer och dynamiska uppvärmningar kan hjälpa till att öka rörelseomfånget och förbereda kroppen för djupa knäböj.
Slutsats
Sammanfattningsvis har både kvart-, halv- och djupa knäböj sina unika fördelar och kan med fördel inkluderas i ett seriöst träningsprogram. Även om många förespråkar “ass to grass” som den enda vägen, visar forskningen att det finns flera effektiva alternativ och det finns ingen skam i att använda olika djup i övningen.
Genom att anpassa djupet efter dina specifika träningsmål och fysiska förutsättningar (såsom styrka, rörlighet och kroppens proportioner) kan du maximera fördelarna med knäböj – även om du inte går hela vägen ner. Fundera på om du tränar för explosivitet, maximal styrka eller hypertrofi och välj det utförande av knäböj som bäst passar dina behov.
Vill du veta mer? Prenumerera på min podd för mer forskning och träningstips!
Referenser
- Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119, 1933-1942.
- Rhea, M. R., Kenn, J. G., Peterson, M. D., Massey, D., Simão, R., Marín, P. J., Favero, M., Cardozo, D., & Krein, D. (2016). Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes. Human Movement, 17(1), 43-49.
