Träning för seriösa resultat har aldrig varit lätt. Det är inte lätt att gå ner i vikt och det är inte lätt att fixa formen.
För att lyckas behöver du spendera enormt mycket tid på gymmet med styrketräning och högintensiv konditionsträning och sköta kosten nästan exemplariskt varje dag under flera månader.
Att behålla formen efter att du har gått ner i vikt och fått en deffad kropp är lättare. Mycket lättare.
När du har fixat formen har du två alternativ. Du kan antingen börja äta som du gjorde före dieten och därmed gå upp all vikt som du kämpat så hårt med att bli av med. Eller så försöker du hålla formen så länge att kroppen att vänjer sig vid den nya kroppsvikten.
Vem som helst kan lära sig att träna rätt och äta rätt för att behålla formen.
Visst, om du tävlar i fitness eller bodybuilding kan det vara problematiskt att hålla kroppsfettet lika lågt som när du står på en scen resten av året. Bryr du dig om din hälsa så är det inget du vill försöka göra ens.
Men om du inte satsar på att tävla i fitness eller bodybuilding, fast menar allvar med din träning och dina resultat och därmed önskar behålla formen efter en seriös diet, så kommer du oerhört långt med dessa tips.
Undvik småätande. Du måste inte äta hela tiden. Det finns ingen legitim anledning att göra det. Om du är glad i mat kanske du känner att du måste. Kanske är suget så starkt att det är svårt att låta bli.
Ett misstag många gör är att småäta mellan måltider, bara för att man är sugen.
Äter du bra mat i bra mängder behöver du inte småäta. Fortfarande hungrig? Fokusera på nyttiga mellanmål. Ett nyttigt mellanmål kan vara en shake med ett blandprotein (ett kosttillskott som innehåller olika källor för protein), keso med blåbär eller kvarg med funlight. Dessa alternativ innehåller mycket protein och mättar bra. Kom ihåg att det där suget du känner är ett tecken på att du är hungrig eller börjar bli det.
När du är hungrig blir du sugen på allt möjligt (i mitt fall är det glass), men det betyder inte att kroppen behöver den maten du suktar efter. Äter du bra mat kommer hungern minska och begäret försvinna.
Färre måltider är lättare. Forskning visar att det inte spelar någon roll hur ofta du äter, men anekdotiska bevis visar att det är lättare att gå ner i vikt och bränna fett med något färre måltider per dag.
Ponera att du äter tre måltider per dag. Med tre måltider per dag är det oerhört svårt, för att inte säga närmast omöjligt, att äta dig tjock på nyttig mat. Gör inte misstaget att tro att färre måltider gör det svårare att lyckas. För många tränande är det betydligt lättare att fixa formen med färre måltider. Tänk dig.
Med lägre måltidsfrekvens har du färre måltider och färre timmar att äta under.
Färre timmar och färre måltider betyder att det blir svårare att äta för mycket.
Även om du känner dig brutalt hungrig kommer du inte kunna trycka i dig tusentals kalorier extra i form av kyckling, fisk, kött, ris, potatis, ägg, havregryn och grönsaker. Det händer bara inte.
Med periodisk fasta är det tvärtom nästan svårt att få i sig så mycket som man borde. Mitt tips för dig som inte bara vill fixa formen för ett tillfälle, utan dessutom vill behålla den är att testa periodisk fasta.
Drick inte socker. Det är förbaskat mycket lättare att gå upp i vikt eller förstöra formen om du dricker dina kalorier. Speciellt när kalorierna mest består av socker. Till exempel läsk, energi- och sportdrycker.
Du borde undvika allt detta om målet är att behålla formen. Du kanske känner att du har kontroll, tänker att en liten läsk inte kan göra stor skillnad, men inget hade kunnat vara mer förrädiskt.
När du dricker kalorier i form av läsk och andra sockerladdade drycker är det svårt att få en bra uppfattning om hur mycket man egentligen får i sig. Det känns inte som mycket, men det innehåller oerhört mycket socker och kalorier, saker du inte behöver i kosten alls. Om du måste dricka läsk eller alkohol, se till att begränsa tillfällen. Gör det inte varje dag, inte varje vecka, helst inte varje månad ens. Undvik!
Det värsta du kan göra är att dricka socker och snabba kolhydrater regelbundet.
Träna lika intensivt. Bli inte lat bara för att du har nått drömvikten. Du måste fortsätta träna lika målmedvetet intensivt som du gjort fram till nu. Träna tungt, träna ofta och kombinera styrketräning för styrka och hypertrofi med högintensiv konditionsträning som intervaller och medelintensiv kardio.
Det sista du vill ska hända är att du går upp allt vikt du förlorade under dieten.
Du kan ta det lugnt, eftersom du har det svåraste – att faktiskt gå ner i vikt – bakom dig, men ta inte dina resultat för givet. Resultatet finns inte där för alltid om du drar ner på träningen. Det gäller allt från frekvens till intensitet. Kroppen måste känna att den behöver muskelmassan för att överleva, annars har kroppen ingen anledning att behålla den. Sluta träna och du får mindre muskler och mer fettmassa.
Att gå ner i vikt är svårt. Att fixa formen och behålla den är det dock inte.
Faktum är att det är enkelt att hålla kroppsfettet förhållandevis lågt och fortsätta bygga muskelmassa samtidigt som du gör framsteg på gymmet. Med rätt träning och rätt kost kan du inte misslyckas.
Undvik ätardagar. Det finns ingen legitim anledning att planera in ätardagar i dieten. Ätardagar går ut på att äta allt man är sugen på som inte ingår i dieten. Konsekvensen är att tränande utan självbevarelsedrift använder ätardagar som en dålig ursäkt för att proppa i sig löjliga mängder kalorier en gång per vecka.
Många tror att ätardagar ökar förbränningen. Inget hade kunnat vara mer fel. Ätardagar ökar inte förbränningen, bara strategiska fuskmåltider kan göra det på ett bra sätt. Ett sätt som ger seriösa resultat.
När du har dietat en längre tid har du mindre leptin. Leptin är ett hormon som reglerar aptit och hunger. Teorin är att om du äter riktigt mycket kolhydrater när du har mindre leptin så kompenserar kroppen med ökad förbränning när leptinet, till följd av ätardagen, skjuter i höjden. Mekanismen är ingen myt.
Lär du dig boosta aptithormonet vid rätt tillfällen kan det öka förbränningen.
Problemet är att tränande äter för mycket, så mycket att energikonsumtionen kompenserar den ökade energiförbrukningen, så den eventuella fördel det kan innebära går om intet. Om du lyckas uppnå det du önskar kommer effekten, på grund av mängden kalorier du fått i dig, bli ganska meningslös.
Det är bättre att planera in fuskmåltider. Fuskmåltider är måltider du lägger till i slutet på en vanlig dietdag. Först äter du måltiderna som kostschemat innehåller, sedan “fuskar” du med en extra måltid. Det stimulerar aptithormonet leptin på ett bra sätt, vilket teoretiskt sett kan öka förbränningen en smula.
Fuskmåltider är dock inte bra för alla. Tränande som har svårt att följa dieter borde inte ha ätardagar eller fuskmåltider. I värsta fall blir fuskmåltiden distraherande och gör det svårare att följa dieten långsiktigt.
Detta är inte bara ett problem när du försöker gå ner i vikt och fixa formen, utan också när du har lyckats fixa formen och försöka behålla den. Har du psyke för det kan strategiska fuskmåltider var en bra taktik vid enskilda tillfällen. Dock är det inte som många tror ett ofelbart logiskt inslag i dieten.
När det kommer till mat i allmänhet kan du göra det enkelt för dig genom att cykla små kaloriöverskott (+ 500 kcal) med små kaloriunderskott (-500 kcal). Det brukar vara ett smidigt sätt att justera formen.
Menar du allvar med din träning vill du inte göra dig själv besviken. Bli inte en depressiv periodare som jojo-bantar och alltid mår dåligt. Var inte den typen. Om du gör misstaget att börja slappa efter dieten så kommer du garanterat ångra det. Länge. Många som försöker, men ger upp, försöker aldrig mer.
Vill du fixa formen och behålla den? Tänker du göra vad som krävs?
Den goda nyheten är att du nu vet exakt vad du ska göra för att fixa formen utan att sabba den. Allt är mycket enkelt, bara du följer principerna. Det är alltid värt det. Ta det från någon som har lyckats.
Kom ihåg att begränsa antalet måltider, undvika småätande, ätardagar, läsk och alkohol och fortsätta träna. Träna hårt, gör det målmedvetet och gör det regelbundet. En sista sak. Spara artikeln som bokmärke i datorn, läsplattan eller telefonen, så du inte glömmer vad du ska göra nästa gång du tvivlar. Ok?
