Är du osäker på vilket kosttillskott som är rätt för dig eller om det ens är nödvändigt? Då vill du läsa den här artikeln.
När jag började träna och läste mina första texter om kosttillskott var det inte i vetenskapliga publikationer. Det var på tendensiösa kosttillskottssidor som bedrev vinstdrivande försäljningsverksamhet.
Jag var ung, naiv och tämligen onyanserad.
Vassleprotein var ett superpulver, BCAA skulle generera sjuka resultat och kreatin skulle ge mig otroliga träningsfördelar.
Allteftersom tiden gick och ju mer nyanserad och påläst jag blev inom kost- och träning desto mindre betydelse och hype fick kosttillskott och pulver för mig och jag fick en mer sparsmakad relation till hela konceptet.
Förklaringen
Jag har köpt, testat och utvärderat de flesta kosttillskotten som finns att få tag i. Jag har köpt vassleburkar, jag har lagt pengar på Fat Burners och jag har varit ägare till en hel uppsjö av det ena till det andra inom tillskottfamiljen.
Jag har gjort hela resan och vad har det gett mig?
Det har resulterat i mitt förhållningssätt som jag har till dem idag. Det som är viktigt att förstå, men framförallt att komma ihåg är följande. Det är kosttillskott vi pratar om. Det är kompletteringar till din kost och inget annat.
Det heter inte ”Det här löser alla dina problem och ger dig 100 meter i bicepsomkrets”-pulver. Vet ni varför det inte heter så? För att det inte har den effekten.
Företagen som tillverkar och säljer de här produkterna vill gärna skapa intrycket av att deras produkter fungerar bättre än vad de gör. Varför? Det är deras business och de vill tjäna pengar så klart.
Jag säger inte att kosttillskott är värdelösa eller att de inte fungerar. Det jag vill jag göra tydligt i början.
Det jag dock vill förmedla är att man inte gärna går ut med i vilken utsträckning produkterna funkar.
Om man säger att ett BCAA-pulver hjälper till att behålla muskulaturen fastslår man endast det faktum att det bidrar utan att gå in på hur mycket. Det kanske bidrar till en positiv effekt på 0,0000001% och då kan man gå ut med att den hjälper till med det som den ska utan att behöva visa i vilken utsträckning den faktiskt bidrar till sagda mål.
Jag tycker dessutom inte att man ska börja laborera med kosttillskott innan man har full pejl på sin ordinarie kosthållning.
Om man inte vet vad man ska äta, hur mycket/lite man ska äta, men framförallt varför man äter sin mat kommer den lilla chansen till att kosttillskott hjälper dig framåt att bli som bortblåst.
Det finns inget kosttillskott som kan ersätta riktig mat och det finns inget kosttillskott som kommer att ge dig bättre resultat än riktig mat!
Det är med kosten som du reglerar ifall du vill bygga muskler eller bränna fett. Inte med kosttillskott.
Om du tar ett fettförbrännarpiller utan att ha en aning om hur mycket mat du äter om dagen med förhoppningarna om att gå ner i kroppsfett kommer du att få ett hårt uppvaknande.
Om du tar skopor med vassleprotein och kreatin utan att veta hur mycket mat du får i dig på en dag och är på ett oavsiktligt underskott kommer dina muskler aldrig att växa.
Kosttillskott utan mat = Inga resultat
Mat utan kosttillskott = Fantastiska resultat
Mat med kosttillskott = Fantastiska resultat med säkerställda vitamin- och mineralintag.
Det kan ibland vara svårt att få i sig alla vitaminer och mineraler via kosten alla gånger. Speciellt om du är på en diet där kalorierna är begränsade.
I dessa fall kan ett vitamintillskott vara på sin plats för att man säkert ska veta att man får i sig rätt mängd av mikroämnena, men tron om att man kommer se ut som Arnold om man klunkar vassle om dagarna är en fabricerad verklighet som kosttillskottindustrierna har skapat genom den hårda reklamen som de visar upp.
Jag kommer i den här artikeln att ta upp, behandla och slå hål på myter kring de vanligaste kosttillskotten, men även att förklara när de kan tänkas vara användbara.
Proteinpulver
Allting har en funktion och en tid där de passar allra bäst och så är det även med kosttillskott.
Proteinpulver, oavsett om det är av vassle, hampa, ärtor eller ägg, är ett hjälpmedel att komma upp och nå proteinkvoten för dagen. Inget annat.
Det spelar ingen roll om du gör det med kyckling, torsk eller med proteinpulver. Det kommer att bli samma resultat. Det enda som jag anser är fördelaktigt med proteinpulver är det faktum att det går fort att få i sig och att det är smidigt och lätt, men det ersätter inte maten och det är framförallt inte bättre än maten. Det är bara en praktisk lösning för att öka proteinbalansen för dagen, inget annat.
Jag förstår att det är häftigt och spännande när man är ung och ny på gymmet, men om man inte är helt obegåvad kommer man förr eller senare att komma till insikt och förstå att det inte finns något magiskt med proteinpulver och att det endast bidrar till en ökad proteinbalans efter konsumtion.
Det betyder inte att folk slutar dricka dem. Det jag menar är att man till slut förstår att en skopa vassleprotein inte kommer att flyga iväg dig på en magisk matta till en värld där muskler växer på träd och man på ett enkelt och smidigt sätt kan plocka dem och bli grov som en tävlingsatlet över en natt, för att så är det verkligen inte.
När behöver man proteinpulver?
Jag skulle säga att man tillämpar proteinpulver på samma sätt vilket kosttillskott som helst. När du märker att du inte når hela vägen med din ordinarie kosthållning och behöver komplettera på något sätt.
Jag tycker ändå inte att man borde ta till pulver direkt heller, utan jag tycker att man ska försöka manipulera och slänga runt lite med maten först, men om man verkligen inte kan komma upp i en rimlig proteinbalans med enbart mat kan det vara dags att börja fundera på om man ska införa proteinpulver i sin diet.
Jag skulle dock inte rekommendera vassleprotein, utan att man satsar på någon annan form. Till exempel ärtprotein.
Anledningen är att jag inte är en förespråkare för mjölk och mejeriprodukter, men det kan vi gå in djupare på i en annan artikel.
Pre-Workout
Jag har en hatkärlek till det här kosttillskottet, för att det funkar och det funkar bra, men nackdelarna kan ibland vara större än fördelarna.
Vad är då en PWO?
Det är en mix av vitaminer och mineraler som är menade att ge dig energi inför ditt träningspass och vissa ingredienser kan vara bidragande till uthållighet och fokus.
Man kan uppleva att man blir skärpt och att man känner sig pigg, vilket också är själva poängen med en PWO.
Man ska tagga till och gå in med huvudet först på gymmet, men som jag har sagt i tidigare artiklar. Det som kommer upp måste också komma ner och PWO är inget undantag.
Precis på samma sätt som man kan känna sig pigg, peppad och på fantastiskt humör kan man bli trött, omotiverad och på ganska uruselt humör, för att tala klarspråk.
Beteendemönstret kan liknas vid en drog, då man måste trappa upp dosen för att effekten ska vara märkbar efter några doser. Man kan få abstinens efter den och det kan kännas omotiverande att träna utan. Träningspassens kvalitet blir då beroende av att du har druckit en stor mängd PWO, vilket blir väldigt otacksamt i längden.
En annan läskig sak med vissa märken och modeller är att de inte skriver ut exakta mängden, utan bara visar upp vad den innehåller, men inte hur mycket och i vilka förhållanden de förekommer. (Proprietary Blend)
Då blir det att man hinkar ett pulver som man får effekt av utan att veta vad den egentligen innehåller och hur mycket, vilket då återigen kan liknas vid en drog.
Jag säger inte att du INTE ska ta PWO, för att den har sin tid och plats precis som proteinpulver har sin tid och plats.
Jag använder PWO, men jag cyklar det och det kan gå väldigt långt mellan gångerna. Flera månader, om jag ska vara ärlig.
Jag märker att jag måste öka dosen för att känna den här motiverande kicken och då blir det både en dyr och jobbig historia.
Dessa pulver innehåller oftast en väldigt hög och potent skara vitaminer och precis på samma sätt som ett vitaminunderskott är dåligt för hälsan är även ett överskott dåligt och ibland till och med farligt.
Det är därför man ska vara försiktig med dem och endast använda dem när det behövs, men när är det?
Jag skulle säga att det kan vara fördelaktigt att ta till en PWO när du verkligen inte har ork eller lust att gå till gymmet, men du ändå vet att du borde. I dessa lägen kan man fördel ta en skopa PWO och klunka i sig för att komma över tröskeln och komma iväg till gymmet, men om man börjar ta två, tre eller fler skopor innan varje pass bara för att känna hur det sticker i armarna och hur synen tunnlar upp sig har man klivit in i ett annat stadie och missbrukar produkten.
Skaffar man sig ett medvetet förhållningssätt och en syn på produkten med respekt för hur potent den är kommer man öka sina chanser till att användningen och effekten arbetar till din fördel.
Just det, en sak till. PWO gör inte heller att du blir ett muskeltroll. Det är bara kosten, men en Pre-Workout kan bidra till att dina segstartade pass ändå blir rätt grymma. En PWO-överdoseringen är inget man vill vara med om, tro mig.
BCAA/Aminosyror
För att förstå aminosyror och tillskott som innehåller dem måste vi först se till vad det faktiskt är.
Aminosyror är normalt förekommande i kroppen och är byggstenar som finns i essentiella och icke-essentiella förgreningar. Det här betyder på vanlig svenska att vissa aminosyror kan kroppen skapa själva, medan vissa måste tillföras via kosten och BCAA tillhör de sistnämnda.
BCAA påstås ska öka proteinsyntesen och ge förse musklerna med näring och energi, samt behålla muskelmassa när man deffar.
Hur mycket av det här är sant och när kan det vara läge att komplettera kosten med BCAA?
Om målet är att bygga muskler och äta ett kaloriöverskott skulle jag säg att det här tillskottet är överflödigt, men på ett kaloriunderskott kan den ha sin plats.
Kör man cardio på fastande mage eller ägnar sig åt periodisk fasta kan det vara fördelaktigt med BCAA, men annars kommer man rätt långt bara med kosten.
Jag vågar påstå att BCAA inte är något man behöver, men det skadar inte att komplettera kosten med det om man känner att man har för mycket pengar och måste spendera dem på något.
Äter man en välplanerad och fullvärdig kosthållning ser jag ingen som helst anledning till att ta BCAA-tillskott på daglig basis. Kroppen kan bara ta upp och använda en viss mängd av aminosyrorna. En stor del av det här överskottet av aminoförgreningen kan bli omvandlat till glukos, medan den andra delen helt enkelt är överflödig för kroppens funktion och ett optimalt upptag uteblir.. Man kan säga att det uppstår en slags arbetsbrist och kvar blir arbetslösa aminosyror som planlöst färdas runt i din kropp.
Slutsats. Det kan vara fördelaktigt att komplettera med BCAA, men absolut inte nödvändigt.
Kreatin
Kreatin är en tripetid bestående av tre stycken aminosyror (L-Arginin, L-Glycin & L-Metionin) och förekommer naturligt kroppen, men är ett vanligt kosttillskott inom träningsvärlden för sina effekter på muskelenergin och uthålligheten.
Vid höga stressnivåer eller vid perioder där stress har en stark påverkan skickar kroppen ut kreatinfosfat för att hjälpa till och bidra med energiresurser i musklerna och att återbygga ATP (Adenosintrifosfat)
Man kan se det som en sparlåga eller en reserv när det inte finns nog med syre till kroppens förfogande, vilket är vanligt förekommande när man ägnar sig åt styrketräning.
Ungefär som en extra växel som kroppen kan lägga i för att pusha musklerna lite extra genom att kreatinfosfatet snabbar på återbyggnationen av muskelenergi och man kan jobba lite mer och hårdare tack vare detta.
Ett kreatintillskott ska då alltså tillföra en större mängd energi till kroppens förfogande och bidra till energitillgångarna för musklerna under hård fysisk påfrestning.
Kreatin finns i många olika former, men den billigaste och mest effektiva formen är monohydrat och man talar om en dosering på fem gram om dagen, men kan med fördel höjas till 10 gram om dagen om man har en omfattande kroppsmuskulatur och är fysiskt aktiv.
Det är vanligt att man talar om en så kallad ”Loading Phase” med kreatin där man ska ta kopiösa mängder pulver under de begynnande veckorna med ett kreatinintag, men det här är inget man behöver ta hänsyn till. Det här skulle visa sig vara en marknadsföringsbluff som fitnessbranschen har läckt ut i hopp om att man ska göra slut på sitt tillskott fortare, för att man på så vis ska köpa nytt i en mycket snabbare takt.
Kreatin kan fungera för vissa, men det finns också personer som är icke-reaktiva för det här tillskottet och bör då antingen testa en annan form av kreatin eller låta bli att köpa tillskottet. Jag tänker inte gå in på detalj i hur man ska anpassa sitt intag på individuell nivå i den här artikeln, men alla reagerar lite olika på tillskott och kreatin är inget undantag, helt enkelt.
Kreatin kan förhöja dina prestationer på gymmet marginellt, men återigen är det inga superkrafter som uppstår. Vi talar om en ökning i styrka på mellan 12-20% i bästa fall, men generellt är det som alla andra tillskott ett hjälpmedel som kan ta dig framåt med väldigt små steg och i bästa fall knappt märkbara förändringar i prestationsförmåga och kroppskomposition.
Jag förespråkar kreatin och jag har själv fått bra resultat med det. Så länge man är medveten om dess effekt och vad man kan förvänta sig kommer man att ha glädje av det. Återigen, inget kosttillskott ersätter riktigt mat och precis som med allt annat är det ingen idé att börja fippla med kreatin innan man har stenkoll på sin mat. Okej?
Fat Burners
Okej, nu har vi kommit till pudelns kärna och den mest missförstådda tillskottskategorin.
Fat Burners eller fettförbrännare.
Det finns en rad olika märken, tabletter, pulver och liknande som påstås sig bränna fett och liknande.
Nej, nej och åter nej!
Det enda som försätter dig i ett tillstånd då du gör dig av med oönskat kroppsfett är ett underskott av kalorier. Det finns inget annat på hela planeten förutom det.
Återigen är det med kosten man reglerar det hela och inte med tabletter eller liknande.
En Fat Burner kan dock fungerar om man använder den rätt, men inte på det sätt som man kanske tror. Åtminstone inte som reklamen säger.
Om man har stenkoll på sin kost och äter ett kaloriunderskott (Mindre kalorier än vad man gör av med) kommer man att bränna fett. Där en fettbrännare kommer in är när man kanske inte har orken att hålla sig till sin diet eller är för trött för att göra sin cardio. Då kan ett sådant tillskott vara på sin plats för att ge energi och bidra till motivation, men det kan även en kopp kaffe göra.
De bränner inte fett utan kan bidra till att man orkar göra det som bränner fett. En bra Fat Burner kommer att öka din energiförbrukning för dagen och förhöja kroppstemperaturen, men det här är då med väldigt små marginaler på under 1%.
Den kan fungera lite på samma sätt som en PWO gör, men inte mer än så. Förvänta dig inga mirakulösa resultat av det här och för allt i världen, förvänta dig inga resultat utan att du själv ligger ner din tid och energi i att aktivera dig fysiskt och äta rätt mat i rätt mängd.
Det är hårt fysiskt arbete och ett underskott av kalorier som bränner fett. Inget annat. En Fat Burner kommer på sin höjd att ge dig lite energi och hålla humöret uppe när du är djupt gången i en diet och jag skulle inte rekommendera att nybörjare börjar använda dem.
Mitt tips är att försöka avdramatisera hela konceptet med mirakelpiller och istället utbilda sig själv i den egna kosten & träningen innan man ens börjar fundera på kosttillskott, hur kul och spännande det än verkar vara.
Om man vill ha en liten kick eller förhöja sin motivation rent kroppsligt skulle jag i första hand rekommendera kaffe, för att koffein är oftast det som smäller hårdast och är huvudsaklig ingrediens i fettbrännarpiller ändå. Då sparar du inte bara pengar, utan du vet också vad du stoppar i dig om du istället dricker kaffe.
Åtminstone bättre än vad du hade gjort av okända piller med okänt ursprung.
Avslutningsvis
Ja, du kan få bra resultat med kosttillskott, men ingenting kommer att fungera om du inte har stenkoll på din kost & träning och knappt ens då.
Det finns inga mirakelpiller som fungerar som reklamen vill få dem att göra. Du kommer bara att slöa dina pengar, bli besviken och i värsta fall bli så pass omotiverad av de uteblivna resultaten att du ger upp träningen om du går in för hårt med för mycket tillskott i början.
Jag förstår att det verkar nytt och spännande och adderar man en massiv reklamkampanj ovanpå det blir en kosttillskottsbeställning nästan oundviklig, men tro mig. Lägg tid, fokus och pengar på mat istället. Det kommer att ta dig längre än något kosttillskott som finns, tro mig.
Sen när du är lite mer erfaren och har koll på grunderna kan du, baserat på välgrundade beslut, börja kika på kosttillskott och se vad du kan tänkas behöva för att ta din träning framåt, men innan dess tycker jag att det endast är slöseri på resurser.
Det finns inget som ersätter bra kost och hård träning och inget kosttillskott kommer att ge dig magiska superkrafter som bränner fort fett över en natt och bygger 100 kg muskler på en vecka.
Om du litar på mig och kan förstå det här tankesättet kommer du att mogna i din syn på det hela mycket fortare.
Syftet med den här artikeln var att skapa något som jag hade velat läsa när jag var nybörjare för att kunna undvika fällor och onödiga onlinebeställningar, men samtidigt utbilda och försöka sätta igång ett aktivt tänkande och en mer kritisk syn på vad som presenteras i reklam och hur man väljer att visa upp sina produkter.
Jag hoppas att du som läsare har lärt dig något och att du kan ta med dig din nya kunskap ut i träningslivet.
Slutligen. Verkar det vara för bra för att vara sant är det oftast det. Ät riktigt mat och träna hårt så kommer resultaten att komma som ett brev på posten. Det är det enda som fungerar.
