Är du osäker på var du ska börja och vilka övningar du ska fokusera på för att uppnå ditt mål? Då vill du läsa den här artikeln!
Det kan ibland vara svårt att orientera sig i fitnessdjungeln.
Det är flashiga reklamer för kosttillskott, kända atleter ger tips på olika intensitetsmetoder på gymmet och kompisarna har hemkokta träningsplaner som ska garantera grymma resultat.
Frågan är – Hur mycket är sant och vad kan man skita i när man endast har som mål att börja styrketräna?
Allt. I princip allt kan du helt och hållet strunta i.
Iallafall det som är irrelevant.
Det kan verka spännande med olika tekniker och mirakelpulver, men som jag har sagt i de tidigare delarna i den här serien behöver man dem inte.
Åtminstone inte de första åren.
Fokusera på kärnan
Om man aldrig har varit på gymmet och kroppen är ”lyckligt” ovetande om vad som komma skall finns det ingen som helst poäng med att börja planera stordåd och fläska på med matematiskt uträknade träningsscheman och tidsinställda kosttillskottsintag.
Bara det faktum att du utsätter kroppen för mer fysisk påfrestning än att gå från soffan till toaletten och tillbaka kommer vara nog för att du ska se förändring.
Det finns ingen anledning till att krångla till det för sig. Man sätter upp sig själv för misslyckande om man ritar upp för stora mål med för stora penslar redan vid dag ett.
Innan vi ens går in på övningar måste jag klargöra en sak och det är tiden. Det kommer att ta tid och du kommer att få slita arslet av dig, men det betyder inte att du behöver göra det svårare än vad det redan är.
Sätt upp rimliga mål som du vet att du kan nå. Det här kan man expandera och utveckla med tiden ju mer självsäker och införstådd man blir, men till dess vill jag att du endast fokuserar på det som du behöver göra för att se resultat.
Du behöver inte ens äta perfekt. Pröva dig fram och se vad som fungerar för dig. Som sagt, det här kommer att ta tid. Då menar jag inte bara att resultaten tar god tid på sig, utan att det faktum att du måste lära känna dig själv inom den här grenen lägger också till några år på klockan, men oroa dig inte. Det kommer att bli de roligaste åren i ditt liv.
Nu när vi har dammat av smutsen från våra axlar kan vi djupdyka ner i ämnet istället.
Vilka övningar ska man fokusera på som nybörjare och vad behöver man egentligen göra för att få resultat?
De första stegen
Det krävs som sagt inte mycket för att man ska se en förändring. Det kommer inte att hända över en natt. Det sker inte på en vecka eller en månad, men ungefär vid fyra månader borde man kunna skymta en märkbar förändring i kroppen och hur man ser ut. Dock kommer hormonella skillnader och det goda välmåendet innan dess, men var ärlig. Vem vill inte att det ska synas att man har varit på gymmet?
I början finns det ingen anledning till att köra fem till sex dagar i veckan i tron om att det kommer ge extra bra resultat. Visst, tränar du mer kommer du givetvis få mer resultat, men risken finns att du krashar både kroppsligt, men även mentalt för att du har tagit dig an mer än vad du klarar av och det kan resultera i ett avhopp och det vore ju tämligen opraktiskt när det hela från första början handlade om att börja.
Därför skulle jag rekommendera att man kanske kör tre till fyra dagar i veckan till att börja med och att man då fokuserar på de stora lyften och att man därmed aktiverar hela kroppen.
Det är viktigt att man bygger upp en grundstyrka från början och att tekniken verkligen sitter i de huvudsakliga lyften som alla andra övningar baseras på eller härstammar från.
Du skulle väl inte börja köpa möbler och försöka hänga upp tavlor i din lägenhet om lyan inte hade väggar, golv och tak?
Nej, precis…
Precis på samma sätt ska du tänka kring din träning. Börja från början och ta dig vidare därifrån.
På det här sättet vaggas du in på gymmet med rimliga mått och du ökar dina chanser till att lyckas och att fortsätta lyckas i många år framöver om du följer dessa enkla steg.
Övningarna
Knäböj
En av de bästa övningarna som du kan göra för benen, men även för hela kroppen. Den bygger koordination, bålstyrka och fantastiskt starka ben. Den här övningen bör man aldrig utesluta, enligt mig. Den borde vara grunden i alla träningsscheman och upplägg oavsett hur länge man har tränat. Det är den största utmaningen på det mentala planet, enligt mig. Den rädsla man känner innan man kliver in under stången är minst sagt påtaglig och den fysiska påfrestningen när man utför knäböj precis på viktgränsen är något av det jobbigaste man kan utsätta sig för på gymmet, men belöningen kommer när man är klar för då fylls man av ett gränslöst glädjerus och man samlar snabbt på sig mod för att återigen vila den blytunga stången på ryggen i ännu ett set. Kör knäböj eller åtminstone en böjvariant med stång på dina benpass. Du kommer inte att bli besvinken.
Instruktionsvideo finner du här!
Marklyft
Övningarnas övning. Här får hela kroppen jobba och man måste verkligen lägga fokus på teknik och utförande. Marklyftet är oförlåtligt mot den som slarvar. Ett välutfört marklyft ska fylla dig med lycka och en känsla av fullbordan, men även att du har gett allt du kan. Den här kommer inte bara att bygga muskler utan även skärpa den mentala styrkan, men även ge den fysiska kraften en match. Se till att inkludera marklyft i ditt träningsupplägg.
Instruktionsvideo finner du här!
Bänkpress
Det vanligaste måttet på styrka är att fråga någon hur mycket de tar i bänk. Det är irrelevant, eftersom det bara berättar så mycket om en persons övergripande styrka, men bänkpressen rekommenderas varmt och borde ingå i ditt träningsschema. Här tränar man huvudsakligen bröstmusklerna, men även ryggen, axlarna och triceps är med. Plus bålen och egentligen hela kroppen, men rangordningen följer som jag radade upp dem. Det här är en balans- och koordinationsövning utan dess like. Har man inte fötterna på jorden, bokstavligt talat, och skuldrorna på plats kan man säga adjö till några poäng i utförandet i den här övningen. Här gäller det att ha ett fullt rörelseomfång, bra och stabil hållning och ett fokus bortom rimliga gränser. Här kan det vara fördelaktigt att ha med en träningspartner när man börjar komma upp i stångvikt.
Instruktionsvideo finner du här!
Militärpress
Det här är en utmaning. En stående militärpress med stång är inte bara en utmaning för rygg och axlar, utan det sätter även oerhörd press på bålen och stabiliseringsmusklerna. Det här sätter det mentala spelet i rullning och man får kämpa som en dåre för att genomföra de sista repsen. Den här övningen prickar först och främst in sig på axlarna, men den bygger även en mer fast och orubblig kropp som främjar framtida utvecklingssteg i alla stora övningar. Glöm inte den här övningen.
Instruktionsvideo finner du här!
Stångrodd
När man vill ge ryggmuskulaturen en riktig åktur är det stångrodd man vill ägna sig åt. Den här övningen kräver inte bara att man har teknik och positionering på plats utan även att man verkligen koncentrerar sig på vad det egentligen är som händer. Här kommer man inte undan med en slapp hållning och en lössläppt rygg. Nej, här måste man hela tiden jobba med mag- och ryggmusklerna för att hålla låset i hållningen. Ruckar man på den kommer man att få stora problem, men utför man stångrodden med respekt och med korrekt utförande är det en monsterövning för ryggen och för greppstyrkan. Hoppa inte över den här övningen, gott folk.
Instruktionsvideo finner du här!
Pullups / Chins
Man brukar säga att man inte kan bygga en bra rygg om man inte kan dra sin egen kroppsvikt i pullups eller chins. Jag kan inte riktigt hålla med, men det jag däremot kan göra är att varmt rekommendera att man börjar köra dem redan från början. Oavsett om man klarar fyra stycken, två stycken eller en halv kommer det att ge resultat, stärka det mentala och gynna dig och de andra övningarna väldigt mycket. Fuska dock inte med tekniken. När det gäller ryggövningar är det fullt rörelseomfång som gäller. Sträck ut musklerna helt och hållet för att sedan knipa åt så tight det går i toppläget, det vill säga i slutpositionen.
Kämpa på, ge inte upp. Vi har alla börjat från början och det tar som sagt tid att bygga upp det här. Det är inte bara muskler som tar tid på sig, utan styrka, koordination, teknik och utförande tar också god tid på sig. Det handlar om att kroppen ska lära sig att utföra övningarna och att muskelminnet ska ha en chans att komma ihåg alla övningar. Precis som när du lärde dig gå måste du misslyckas några gånger innan du kan gå obehindrat. Gymmet är inget undantag. Börja från början och jobba dig upp. Det är ingen idé att skynda på processen i onödan. Träna på att göra pullups och chins för att skapa en bra grundstyrka och en bra ryggmuskultur.
Instruktionsvideo finner du här!
Exempel på träningsupplägg:
Dag 1:
Knäböj: 3 x 5
Marklyft: 3 x 5
Bänkpress: 3 x 5
Dag 2:
Vila
Dag 3:
Militärpress: 3 x 5
Stångrodd: 3 x 5
Pull Ups / Chins: 3 x 5
Dag 4:
Marklyft: 3 x 5
Knäböj: 3 x 5
Bänkpress: 3 x 5
Dag 5:
Vila
Dag 6:
Militärpress: 3 x 5
Stångrodd: 3 x 5
Pull Ups / Chins: 3 x 5
Dag 7: Vila
Det här är ett generellt nybörjarupplägg som kommer att fungera länge och ge garanterade resultat om man utför dem korrekt och äter okej. Viktigt att komma ihåg är att kosten är det som bygger muskler och bränner fett, inte träningen. Träningen bryter ner musklerna. Det är sömnen och maten som står för uppbyggnationen.
Avslutningsvis
Kom ihåg! Gör det enkelt för dig. Om du har en enkel plan som är lätt att följa kommer det öka dina chanser till framgång och ett långlivat träningskapitel som inte tar slut efter en knapp månad på gymmet.
Glöm allt vad kosttillskott och superupplägg heter. Det du behöver är att komma igång och det i rätt ände. Rensa upp i din kosthållning och börja med de sex stora lyften och ta det vidare därifrån. När det sker kommer du att märka. Så länge du fortsätter att lägga på vikt på stången när den gamla vikten börjar bli för lätt kommer du att märka förändring och musklerna kommer att ploppa upp som på beställning.
Det behöver inte vara mer avancerat än så. Träning ska vara roligt och om det blir för svårt för fort är risken stor att man tappar den ursprungliga motivationen och lägger ner.
En annan viktig komponent är att skriva upp den ursprungliga tanken om varför man ville börja styrketräna. Ta gärna lite formbilder och ha din fysik innan du började på gymmet som morot och ständig påminnelse om var du en gång var och för att påminna dig om vart du är på väg.
När du känner dig redo och vill ta din träning och kost vidare är det hög tid att anlita en PT som kan hjälpa dig med hur just DU ska maximera dina resultat.
Känner du dig fortfarande osäker på hur du ska börja efter den artikeln kan det vara läge att rådslå med Mathias och få ett skräddarsytt upplägg på hur du ska gå tillväga med kosten och träningen.
Jag hoppas att du har lärt dig något av den här artikeln och att den har hjälpt dig att ta dig från tanken till agerande. Se till att bygga en stark och slittålig fysik det här året. Ditt framtida Jag kommer att tacka dig.
