Antal dagar du tränar varje vecka påverkar hur snabbt du kan bygga muskler. Du behöver inte träna varje dag, eller ens i närheten, men för att optimera muskeltillväxten krävs minst 3-4 tillfällen per vecka med progressiv träning.
Färre antal dagar och du stagnerar, och som bäst behåller du befintlig massa. 3-4 dagar per vecka är en rimlig träningsfrekvens för de allra flesta som börjar styrketräna. Det borde du hinna med, även om du brottas med ett fullsmockat schema. Lägg dock på minnet att aningen högre frekvens är betydligt bättre för att bygga muskler och maximera muskelmassa, om du har tid och möjlighet.
Ska sanningen fram så är det inte alltid lätt att hinna med. För många är det utmanande bara att komma iväg och träna regelbundet. Särskilt när arbete, familj, stress – och allt annat som vardagen oundvikligen innebär – pockar på uppmärksamhet. Det moderna samhället erbjuder, med handen på hjärtat, ganska mediokra förutsättningar för att bygga muskler med optimal återhämtning.
Denna träningsfrekvens är emellertid realistisk. Det bringar utrymme för stimuli till muskeltillväxt och återhämtning som är den muskelbyggande processen. Förhoppningsvis gör träningen inte anspråk på vardagen i övrigt. Träning ska inte vara ett stressmoment, som ett nödvändigt ont vi tvingas hinna med, utan tvärtom energigivande avkoppling som lugnar nerverna och skapar fokus i tillvaron. Bara en sådan sak.
Vad Är Optimal Träningsfrekvens?
Upplägget behöver givetvis baseras på träningsfrekvensen. Du som enbart hinner komma iväg tre tillfällen per vecka, även om det skulle göra dig gott, gör klokt i att fokusera på helkroppspass – som jag detaljerat beskriver i vilka muskelgrupper man borde kombinera. Fokusera på övningarna som ger mest avkastning. Flerledsövningar med fria vikter, framför isolerande övningar och maskiner, fixar biffen.
Personer som vill bygga muskler utan att bli feta, eller åtminstone föredrar att kombinera styrketräning med konditionsträning, tjänar på att komplettera helkroppsträningen med högintensiv träning i form av intervaller eller sprinter. Eftersom det förbättrar kroppskompositionen. Du behöver inte ett renodlat styrketräningspass, eller 60 minuter powerwalk eller löpning, för att öka energiförbrukningen utan du kan enkelt göra det med 10-15 minuter högintensiv träning. Det kan vara lika effektivt. När det görs effektivt.
Stressa Inte – Var Flexibel
Hinner du, trots den låga träningsfrekvensen, inte träna på gym 3-4 dagar per vecka kan du improvisoriskt kombinera tung styrketrämning med plyometrisk träning i hemmet. Utgå från rörelser i basövningar och sammansatta övningar. Träna med egen kroppsvikt eller komplettera med gummiband, kettlebells eller hantlar. Om du inte har det hemma kan jag rekommendera inköp av åtminstone ett par olikartade vikter.
Oavsett om du tränar på gym eller hemma är det viktigt att det blir av. Det handlar om mer än resultat som syns. Det handlar om livskvalité. Vi behöver helt enkelt röra på oss, och vara fysiskt aktiva, för att hålla oss friska. Det förbättrar inte bara den fysiska hälsan, vilket kan vara gott i sig, utan sänker stress psykiskt.
Kan Man Träna För Lite?
Vad gör man om man bara kan träna två dagar per vecka? Kanske arbetar du för mycket, och har för mycket i livet i övrigt, för att hinna träna tillräckligt frekvent för att maximera muskeltillväxt. Men det betyder inte att du inte kan träna målmedvetet, med progressiva ökningar, och bygga muskelmassa mer långsiktigt. Bara du är medveten om att det inte är optimalt. En fördel är om du känner dig tillfreds med det. Sedan är det en fördel om du är fysiskt aktiv utöver. Förvänta dig bara inte att maximera muskeltillväxten.
En aspekt som är värd att beakta när du designar ditt träningsprogram är passens längd. Det behöver inte röra sig om 60-90 minuter för kännbara resultat. Personligen tränar jag sällan så pass länge, och upplever fortfarande framsteg. När mitt schema är fullsmockat – när jag skriver för tidningar eller coachar online – avverkar jag intensiva, fokuserade pass på 25-35 minuter med lika fulla krafter. Det fungerar också.
Fördelarna med högre träningsfrekvens när du tränar för muskelmassa är många. När det kommer till dramatisk kroppstransformation behöver du förbättra testosteronproduktion, optimera tillväxthormon och förbättra insulinkänsligheten, vilket sker när du tränar lika högfrekvent som målmedvetet. Det är alltid lättare att bygga muskel med en hormonellt överlägsen kroppskomposition. Metabolismen är snabbare, insulinpåslagen gör nytta istället för skada, och du förbrukar mer energi med mer muskelvolym.
Kan Man Träna För Mycket?
Om du tränar smart – inte tränar för tungt, och maxar med bristfällig teknik som skadar leder och ligament – äter rätt, med kostschema för muskeltillväxt, och får tillräcklig mycket sömn för optimal återhämtning så kan du i princip träna varje dag. Högfrekvent styrketräning med 7 pass (eller mer) per vecka passar dock inte alla. Det är inte optimalt för nybörjare, eller ens moderat erfarna tränande individer. Men atleter som tävlar professionellt inom bodybuilding, fitness, mixed martial arts – eller andra idrotter på elitnivå – kan träna flera timmar per dag i stort sett alla dagar i veckan. Det är inte ovanligt, men knappast hälsosamt.
Har du varit aktiv tidigare, men inte på ett tag, och vill komma igång igen är det oerhört viktigt att du anpassar programmet efter vad du befinner dig idag. Inte var du befann dig igår. Muskelminne i all ära, men att komma tillbaka – även om det kan gå snabbt – går inte alla gånger lika snabbt som man lätt förmodar. Gör inte misstaget att satsa för hårt, för tidigt, för att sedan tvingas börja om på grund av skador.
Kom ihåg att den mänskliga kroppen är byggd för rörelse. Även om du inte hinner träna så ofta som du önskar, eller i linje med vad som är optimalt, bör du försöka röra på dig så mycket som möjligt. Du behöver inte styrketräna och maximera muskeltillväxt för att förbättra hälsa. Du kan cykla, klättra, simma, spela fotboll, innebandy, hockey, tennis, golf – i princip vad som helst som involverar rörelse – och tillgodoräkna dig träningens hälsovinster på den premissen. Hitta vad som fungerar för dig, och håll dig till det.
