Hur mycket cardio är nog och var går gränsen till för mycket? Den här artikeln besvarar dina frågor gällande cardio och hur mycket du egentligen behöver göra för att nå dina mål.
När jag började träna och ville deffa trodde jag att den som gör mest cardio vinner och att det var det enda sättet att bränna fett på. Jag slängde ner en handfull böcker i min ryggsäck, drog på mig hörlurarna och gick ut på promenad. Det kunde vara ett varv runt bostadsområdet, men oftast var det en timme som var minimum och gränsen då det var okej att börja runda av gångpasset.
Det här skedde oftast på morgonen innan frukost. Jag kunde komplettera det här passet med en vända på löpbandet efter mitt gympass och till och med köra HIIT-träning vissa dagar som grädde på det redan mättade moset. Jag ville åt de extrema resultaten och jag ville åt dem fort.
Frågan är om jag fick de resultat som jag hade hoppats på? Svaret är både ja och nej.
Jag gick ner i kroppsfettprocent, siffrorna på vågen minskade och jag fick en mer deffad fysik, men var det här helt och hållet min överdriva cardios förtjänst? Nej! Det är viktigt att förstå vad kardiovaskulär träning är, vad det används till, när man ska ta till det och hur frekvent det kortet ska spelas.
När det kommer till träning och att se resultat är det aldrig bara träningen som står på tacklistan. Hit hör även kosten och återhämtningen. Precis på samma sätt som att man måste äta mer mat för att träningen ska generera muskeltillväxt är det också kritiskt avgörande när man deffar att förstå vilken otroligt stor del kosthållningen har i vilka resultat man får. Därför är det aldrig endast en faktor som utgör hela summan. Det är en rad faktorer som tillsammans skapar en helhet.
Om inte kaloribalansen matchar energiförbrukningen kommer man aldrig komma fram, oavsett vilken mängd cardio man gör och har man det här i åtanken blir det helt plötsligt mycket lättare att ta ett steg bakåt och planera sin viktnedgång på ett mer humant och rimligt sätt. Det är i alla fall det som jag gjorde och det har fungerat mycket bättre för mig.
Motvind
Ett uteblivet resultat är inte det enda som kan hända ifall man gör för mycket cardio baserat på fel grunder. Man kan även störa metabolismen (ämnesomsättningen) genom att överstressa kroppen för mycket och under för lång tid, vilket i sin tur kan placera dig i en viktminskningsplatå.
Ett läge som kardiovaskulär träning ska ta dig ut ur, inte försätta dig i. Gör man för mycket av den här träningen kommer kroppen att gå in i reaktivt sparläge och förbränningen kommer att minska med tiden och resultaten kommer att bli svårare nå.
Hur ofta ska man köra cardio?
Som med det mesta inom träning och fitness är det svårt att ge generella riktlinjer kring hur ofta man ska göra något för att nå sina resultat. Det gör man bäst med ett personligt schema från en träningscoach, men översiktligt kan man säga att en session på över en timme anses vara överdriven.
Om man jobbar intensivt nog och ger allt under de minuterna man väl står på löpbandet, är i skogen eller på sprinterbanan kommer man inte behöva en sekund mer, om ens i närheten av den här tidsintervallen.
Det jag märkte med tiden var att jag kunde dra ner på hur många gånger i veckan jag gjorde mina cardiopass, men framförallt hur långa de blev.
Jag satsade alltså på kvalitet istället för kvantitet för att nå mina mål och det har tagit mig mycket längre än vad de frenetiskt högfrekventa cardiosessionerna någonsin kunde göra.
Det handlar återigen inte bara om en enskild faktor, utan man måste se till helheten. Man förlorar värdefull tid i sitt privatliv som man hade kunnat lägga på annat och relationer, både vänner och partner, kan drabbas negativt om man blir för besatt av sina mål. Träning och kost ska förgylla livet, inte bli livet.
Därför är det bättre att träna smart och planera sin cardio därefter. Det är ytterligare en anledning till varför en överdriven mängd flåsträning är onödigt.
Mål och placering
Alla personer har inte samma mål och därför kommer inte alla träningstyper och volymer att falla varenda en i smaken. Det beror också på var i dieten du befinner dig.
Om du precis har börjat skulle jag säga att det räcker med att endast begränsa kalorierna tills det att du inte längre vill eller kan sänka dem. Om du däremot har varit på diet ett tag och kanske redan har börjat med lågintensiv kardiovaskulär träning kan tiden vara inne att testa högintensiva intervaller.
Den här träningsmetoden är en komplettering till kosten för att man kunna fortsätta gå ner i fettprocent och bör behandlas som sådan. Det finns inget magiskt med att promenera, jogga eller sprinta. Det enda som händer är att du gör av med lite mer kalorier än vad du hade gjort annars och därför kan äta samma mängd mat som innan, men att du istället fortsätter att gå ner i vikt för att din dagliga energiförbrukning har gått upp lite, vilket gör att kaloriunderskottet ökar utan att maten har minskat. Okej?
Cardio för hälsan
Jag kan dock fortfarande gå långa promenader, men mitt tankesätt har förändrats med åren. Idag gör jag det mer för hjärthälsan och för att jag tänker väldigt klart när jag är ute och går. Det är ett av få tillfällen där mina tankegångar verkligen är fria och jag kan fokusera på mig och låta tankarna flöda fritt. Det här gör jag oavsett vilken säsong det är eller oberoende av var i träningen jag befinner mig.
Diet som byggperiod.
Jag skulle rekommendera alla att ta en promenad om dagen för hälsans skull. Hallå, Christoffer! Nu säger du emot dig själv. Man skulle ju inte göra överdriven cardio och framförallt inte varje dag.
Nej, exakt. Det står jag fast vid, men om man ändrar tankesättet och släpper fixidéen kring att man måste bränna mest fett i världen kommer promenaden inte att bli ett cardiopass utan en gyllene stund där du ger dig själv tid och får tänka fritt.
Den mentala inställningen är också en stor bit av kakan och en sak som jag har lärt mig med tiden. Om det är ett hårt sprintpass som står på schemat ska det behandlas som så och man ska agera skoningslöst, men det är även viktigt att kunna slappna av ibland och inte hela tiden försöka lirka sina tankar kring dieten och hur man på bästa sätt kan bränna kalorier under dagens långa lopp.
Låt de här tankarna koppla av, men framförallt låt kroppen vila. Den kommer att tacka dig genom att ha energi till att ge allt när det väl är dags att göra det, men kroppen kommer även att behålla en jämn och stabil hormonbalans och ett välfungerande matsmältningssystem om du bara tar ett steg tillbaka och funderar över vad du egentligen håller på med och vad du vill åstadkomma med din träning.
Tro mig! Om du kan göra de här små stegen kommer din träning, din vardag och din kropp att må mycket bättre och resultaten kommer att komma som ett brev på posten.
Summering
Som knorr på den här artikeln vill jag säga att om ditt mål är att bränna fett och gå ner i vikt är det kosten som du vill kika på i första hand. Det är alltid din kosthållning som avgör åt vilket håll det barkar. Din träning kan förbli densamma, mer eller mindre.
Kardiovaskulär träning tycker jag man kan lägga på en nivå som man själv anser vara rimlig, men eftersom artikeln handlar om att man kanske inte vet vad en rimlig nivå är skulle jag säga att hård intervallträning bör ske högst 1-3 gånger (4-20 minuter per tillfälle) i veckan beroende på var i dieten du befinner dig, men att en kortare promenad kan tillämpas dagligen, men inte som ett verktyg till att bränna fett, utan mer som ett komplement till livet och hjärtat.
Förstår man det här och kan baka in det i vardagen kommer man att kunna upprätthålla ett välbalanserat vardagsliv samtidigt som man får otroliga resultat av sin träning. Det är inte vem som tränar mest som vinner utan det är den som tränar smartas som blir segraren. Kom ihåg det.
