För att gå ner i vikt behöver du äta mindre än vad du gör dig av med.
Så, för att gå ner mer i vikt försöker många styrketränande äta så lite som möjligt och träna så mycket som möjligt – eftersom det maximerar energiförbrukningen.
Men vad händer med dina resultat när du maximerar ditt energiunderskott?
Vad händer med hjärnan? Levern? Hjärtat?
I den här artikeln ska vi lite snabbt titta på hur mycket kalorier du kan förbränna per dag – och metoderna som inte fungerar – för att gå ner i vikt smartare.
Vad som egentligen avgör energiförbrukningen
Hur mycket kalorier du förbrukar (förbränner) varje dag beror inte på en sak – som hur många gånger du tränar intervaller varje vecka – utan en rad olika saker.
Energiförbrukningen påverkas av:
- Ålder, kön, längd och vikt
- Hur fysiskt aktiv du är (träning plus annat)
- Mängden energi du konsumerar
En del faktorer är genetiska och därför svåra att påverka.
Kvinnor och män har inte samma basala energibehov. Förutom det påverkar vikt, kroppssammansättning, hur aktiv du är och hur gammal du är – ditt energibehov.
Energibehovet är inte statiskt, utan förändras nästan konstant.
Går du ner i vikt så påverkas energibehovet i takt med att vikten minskar. Går du upp i vikt och ökar din muskelmassa förändras energibehovet också.
Utöver det påverkas energibehovet av hur vi mår.
En person som stressar mycket förbränner akut mer kalorier än någon med mindre stress. Men även om akut stress temporärt höjer energiförbrukningen så kan långa perioder av kronisk stress öka fettinlagring och minska fettförbränning.
Så energiförbrukning är komplext.
Det är inte bara föränderligt från dag till dag, eller på grund av att du går upp eller ner i vikt, fett eller muskler. Det varierar också mellan individer. Så en man eller kvinna som väger lika mycket kan fortfarande ha olika stort energibehov.
Hur du skapar ett näringsunderskott
Näringsunderskott handlar om energibalansen.
Så, vad är energibalansen?
Energibalansen är balansen mellan förbrukning och konsumtion av kalorier. Helt enkelt hur mycket kalorier du gör dig av med och hur mycket kalorier du äter.
Konsumerar du mer kalorier än vad du förbrukar går du upp i vikt.
Och tvärtom – konsumerar du mindre än vad du förbrukar så går du upp i vikt, eftersom det är så den naturvetenskapliga lagen om termodynamik fungerar.
Många tror därför att:
- Mer kalorier ger mer muskelökning
- Mindre kalorier ger större fettförbränning
Följdfråga:
– Vad tror du händer med dina hotade testosteronnivåer när du minskar kalorierna maximalt och alltid försöker ta varje set till failure?
Snabbaste sättet att skapa ett näringsunderskott är att höja den fysiska aktiviteten, så att du förbrukar mer energi, och att äta mindre kalorier än vad du brukar.
Behöver man både träna hårt och äta mindre för ett näringsunderskott?
Nej. Du kan skapa ett näringsunderskott genom att bara äta mindre, om du inte kan eller vill styrketräna, men du kommer må bättre av att göra både och
Styrketräning kostar inte mycket energi, så det är svårt att skapa ett näringsunderskott genom att enbart träna mer och äta precis som du brukar.
Energiförbrukning är inte lika simpelt som det låter.
Om du däremot äter mindre, utan att styrketräna för hypertrofi, så kan du mer kontrollerat minska kalorierna – utan att behöva anstränga dig mer fysiskt.
En kombination av:
- Frekvent styrketräning
- Mindre näringsintag
… Är det sundaste sättet att höja förbränningen på.
Det är sundare eftersom du bygger muskler, eller behåller mer muskler, när du styrketränar – plus att kroppens organ och hormonsystem mår bättre.
Maximalt mycket träning och minimalt med näring får dig inte att må bättre.
Riskerna med att leva på det sättet är fler än fördelarna.
Varför försöker vi träna så mycket som möjligt? När vi vet att maximalt stora kaloriunderskott inte är synonymt med maximal viktminskning?
Träningen som bränner mest fett
Högintensiva intervaller höjer energiförbrukningen mer än promenader.
Styrketräning höjer också energiförbrukningen mer än promenader, till och med snabbare och lite mer intensiva längre promenader på fastande mage.
Så, vilken typ av träning är bäst för att bränna fett?
Stopp!
Träning bränner inte fett. Träning får dig inte att gå ner i vikt.
Uppenbarligen kan du förändra kroppsvikten och kroppssammansättningen genom att räkna kalorier varje dag och äta mer eller mindre energi än vad du förbrukar. Så varför går du inte ner i vikt och förbränner fett av träning?
Därför att träning inte gör särskilt mycket för energiförbrukningen. Missförstå mig inte: fysiska aktiviteter – som träning – är en faktor för ämnesomsättningen.
Men styrketränar du hårt, intensivt med eller utan hög volym i 60 minuter så förbrukar du inte mer än ett par 100 kalorier mer än vad du hade gjort utan det.
Springer du intervaller riktigt intensivt förbrukar du kanske mer efteråt.
(Intervaller ger en ganska saftig utsöndring av tillväxthormon, vilket påverkar energiförbrukning.)
Men oavsett om du springer intervaller eller styrketränar så är den extra energiförbrukningen som du får av att träna ändå ganska blygsam.
Progressiv styrketräning är sunt för kroppssammansättningen.
Som jag skrev tidigare stimulerar styrketräning signaler för fysiologisk respons som leder till hypertrofi – eller bibehåller krav på att behålla muskelmassa.
Muskelmassa kostar också mer energi än fettmassa.
(Kanske inte så mycket som många tror, men någon som har mer muskelmassa förbrukar fortfarande lite mer kalorier i vila än någon som har mindre muskler).
Insulinkänsligheten, hormonproduktionen, testosteron, tillväxthormoner och många andra faktorer för kroppssammansättningen förbättras av att du tränar.
Detta maximerar däremot inte fettförbränningen akut.
En eller två timmars extra träning varje dag är ingen garanti för att du går ner mer i vikt eller förbränner mer fett, men det ger dig bättre förutsättningar för att lyckas.
Därför vill du borde träna och äta mindre, om målet är att gå ner i vikt.
Men dra inga förhastade slutsatser.
Rör på dig mer och ät mindre! – brukar det heta.
Även om det är bitvis sant, att du behöver göra både och, så betyder inte det att maximal träning och minimalt näringsintag är bästa vägen framåt.
Så mycket kalorier kan du förbränna varje dag
Du vill gå ner i vikt, uppenbarligen. Du vill också bränna fett.
Eftersom du precis har fått lära dig att träning inte kostar mycket energi och energibalansen korrigeras med kosten försöker du inte kompensationsträna.
Vad betyder kompensationsträna?
Kompensationsträning är när du försöker kompensera det ökade näringsintaget med ökad träningsmängd. Det är lönlöst, eftersom det inte fungerar i praktiken.
Fuskar du en dag med något extra – utöver kostschemat – tränar du därför inte hårdare, mer eller oftare – med extra cardiopass eller mer styrketräning efteråt.
Eller hur? Eftersom kompensationsträning inte fungerar.
Eftersom kompensationsträning inte fungerar så tittar vi hellre på helheten.
Vad kan vi förbättra/göra annorlunda till nästa gång?
Det kan ändå vara intressant att fundera på hur mycket kalorier vi kan förbränna varje dag. För förstår vi hur mycket kalorier vi kan förbränna så förstår vi hur mycket vi behöver träna och äta för att komma upp i det dagliga energibehovet.
Glöm träningen en sekund. Vi återkommer till det senare.
Har du någon gång funderat på hur mycket kalorier du kan förbränna per dag?
Det är en kittlande tanke, eftersom det indikerar hur mycket fett vi kan förbruka per dag. Och det är ju intressant när vi vill maximera energiförbrukningen.
Kanske kan du uppskatta energiförbrukningen
Genom att ta reda på ditt individuella energibehov, som du får fram när du räknar ut din basalmetabolism, sedan uppskattar energikostnaden för fysiska aktiviteter.
Men detta är inga exakta, statiska siffror. Det är uppskattningar.
Frågan är – hur kan du uppskatta exakt hur mycket kalorier du förbrukar av fysiska aktiviteter? Aktivitetsarmband? Matematiska uträkningar?
Allt är uppskattningar.
Som bäst är allt uppskattningar, som sämst är det missvisande siffror.
Det finns inget säkert, exakt och pålitligt sätt att exakt ta reda på exakt hur mycket du kan förbruka maximalt. Oavsett kan du troligtvis inte höja energiförbrukningen hur mycket som helst, eftersom det vore destruktivt ut överlevnadssynpunkt.
Innan vi avslutar den tanken vill jag bara påminna dig om en sak.
Om maximal energiförbrukning inte är detsamma som konstant maximal fettförbränning, eftersom utvecklingskurvan inte är linjär på det sättet, varför ens fundera på hur mycket energi du kan förbruka maximalt varje dag?
Är det relevant för hur du kommer träna när du deffar?
Är det relevant för kostplaneringen?
Det kanske man kan tro, men det är ett bakvänt resonemang eftersom svaret – oavsett vilken siffra du kommer fram till – inte är praktiskt användbar.
Varför är det inte praktiskt användbar?
Återigen:
- Eftersom att maximal energiförbrukning inte är ett självändamål.
Antalet kalorier du borde förbränna
Många styrketränande kämpar frenetiskt med sin kroppsvikt.
Många vill gå ner mer i vikt, eller förbränna mer kalorier så att man kan göra sig av med kroppsfett mer effektivt, så vi försöker höja energiförbrukningen.
Problem uppstår när vi fokuserar på maximal energiförbrukning istället för att titta på hur mycket kalorier är optimalt att förbruka varje dag, för att nå målet.
Maximalt stort näringsunderskott är inte optimalt.
Det ökar risken för muskelförluster, försämrar kognitiva funktioner och kan få det endokrina systemet att haverera när testosteron minskar och kortisol ökar.
Det är inte sunt, produktivt eller effektivt.
Vad som är effektivt är att skynda långsamt. Hur kan vi skynda långsamt?
Räkna ut ditt energibehov och fixa dina makros, ät ditt protein och styrketräna regelbundet – med ett underskott på ett par 100 kalorier varje dag.
(Vill du gå upp i vikt så gör du samma sak, fast tvärtom; du höjer kalorierna med ett överskott på ett par 100 kalorier extra varje dag.)
Ett par 100 kaloriers näringsunderskott per dag är så inte så extremt att det blir ett hot mot hälsan eller muskelmassan. Det är realistiskt, eftersom du kan hålla det.
Ett tempo på 0,5-0,8 kilo minus på vågen varje vecka är också realistiskt.
Så försök istället koncentrera dig på hur mycket du borde äta för att skapa ett rimligt näringsunderskott istället för hur mycket energi du borde förbruka.
Det mår du bättre av, presterar bättre av – och det kommer ta dig längre.
För det handlar inte om hur mycket energi som du kan förbruka idag, eller hur mycket fett du kan förbränna imorgon, utan vad du gör över en längre tid.
Effektiv styrketräning behöver inte vara maximalt.
Det behöver inte vara extremt.
Det behöver vara realistiskt, progressivt, men hållbart.
Därför tränar vi inte för maximal energiförbrukning. Vi tränar för hållbara vanor och rutiner som hjälper oss att nå våra mål, genom att göra oss starkare.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – På Styrkeklubben tränar vi för att bli starkare och minska midjemåttet samtidigt, vilket funkar eftersom vi har en realistisk plan som också är rimlig.
