Kolhydrater har fått ett oförtjänt dåligt rykte. Kolhydrater har anklagats för att vara orsaken till allt från övervikt till hjärtinfarkt, med motiveringen att insulin är något negativt, men detta är inte sant.
Myten om kolhydrater som något ohälsosamt säljer böcker – inte allra minst om du är en författare som har gjort lågkolhydratkost till din gimmick – men faktum är att kolhydrater inte är så ohälsosamt som man kan tro när man läser överdimensionerade rubriker. Kolhydrater är nyttigt och bidrar till din fysiska prestation.
Ett typiskt scenario när man försöker ta tag i träningen är att utesluta antingen fett eller kolhydrater. Träningsresultat handlar om mycket mer än att utesluta enskilda näringsämnen.
För det första är det ofta mer ohälsosamt att utesluta ett näringsämne än att behålla det och istället utveckla en holistisk approach till nutrition. För det andra handlar det om inte bara om vad du äter, utan om hur mycket du äter. Inget påverkar kroppsvikten lika mycket som hur mycket energi du konsumerar.
När det kommer till muskeltillväxt handlar det om att äta mer kalorier än vad du gör dig av med. Detta skapar ett överskott av kalorier, vilket är en grundförutsättning för muskeltillväxt i det långa loppet.
En stor del av dessa kalorier ska bestå av kolhydrater. Det spelar ingen roll om du kan lära kroppen att använda fett eller ketoner som bränsle. Kroppen föredrar kolhydrater under träning, eftersom det är vad som fungerar mest effektivt för prestation. Musklerna behöver kolhydrater, hjärnan behöver kolhydrater.
Du behöver kolhydrater. Åtminstone om du vill må bra och prestera bra.
Kolhydrater ger dig
- Energi till att styrketräna
- Snabb återhämtning efter träning
- Glykogen, bränslet musklerna föredrar
LCHF fungerar om du är överviktig och ditt enda mål är att gå ner i vikt, inte att styrketräna hårt, bygga muskler eller förbättra kroppssammansättningen med mer muskler och mindre. Alla som tränar för att bygga muskler behöver kolhydrater, eftersom kolhydrater bidrar till prestation och återhämtning.
För att bättre förstå vidden av kroppens behov av kolhydrater, inte bara för styrketräning och muskeltillväxt utan också i termer av mental prestation, ska vi gå igenom hur det funkar.
Kolhydrater lagras i kroppen på tre olika sätt. Kolhydrater kan lagras i levern, som energireserv i form av fettvävnad, eller inuti muskler i en form som kallas glykogen. Glykogen är primärt bränsle för dina muskler. När du styrketränar är det glykogen, inte fett, som musklerna använder som bränsle för kontraktion.
Glykogen är lättillgängligt, vilket innebär att det kan användas till energi snabbt när musklerna behöver det under träning. Det ger dig snabbt den näring som du behöver för att orka prestera fysiskt.
Glykogen lagras lokalt inuti musklerna, det innebär att muskelvävnaden har ett eget förråd av kolhydrater som används när du styrketränar. När muskelns förråd av kolhydrater förbrukats använder kroppen inte fett som bränsle, utan aminosyror. Kroppen omvandlar då aminosyror till glukos, en annan form av kolhydrater, för att kompensera avsaknaden av glykogen vilket försämrar prestationsförmågan relativt omgående.
Kroppen kommer försöka använda protein som bränsle istället för glykogen, vilket innebär att du riskerar att förlora den muskelmassa du har byggt upp istället för att generera ny muskelmassa.
Detta är inget du vill uppleva när ditt huvudsakliga mål med din träning är muskeltillväxt.
Faktum är att du alltid bryter ner muskelvävnad när du styrketränar på ett sätt som banar väg för muskeltillväxt. Det är en naturlig del av processen och en förutsättning för muskeltillväxt. Men gapande tomma glykogendepåer minskar proteinsyntesen och ökar proteinnedbrytningen ytterligare, vilket gör att du inte kan maximera muskeltillväxt, eftersom nedbrytningen blir större än proteinuppbyggnaden.
Kolhydrater är också en förutsättning för muskeltillväxt, eftersom det är musklernas primära bränsle som används under styrketräning. Om förrådet av inlagrade kolhydrater i form av glykogen är förbrukat så ökar nedbrytningen av muskelvävnad och när kvävebalansen är negativ, på grund av att proteinnedbrytningen är större än proteinuppbyggnaden, kan du rent fysiologiskt inte bygga muskler på ett effektivt sätt.
Hur mycket kolhydrater ska man äta för att bygga muskler?
Hur mycket kolhydrater du ska äta för att bygga muskler beror på din makrofördelning – din planerade ratio mellan näringsämnen – i ditt kostprogram. Detta styr ditt intag av kolhydrater.
Du behöver äta tillräckligt mycket kolhydrater för att låta proteinet, som är musklernas byggstenar, göra sitt jobb på ett bra sätt. Kolhydrater bidrar inte bara med energi till passet, det minskar proteinnedbrytningen och hjälper till att förse musklerna med näring, eftersom kolhydrater triggar lagringshormonet insulin.
- Kom ihåg: Insulin är inte farligt och det gör dig inte fet. Du blir fet av att äta mer kalorier än vad du gör dig av med. Inget annat. Plus, om du inte har insulin, då har du diabetes.
Makrofördelningens natur handlar om två saker: målsättningen och utgångsläget. Om du vill gå ner i vikt och minska kroppsfett kan det finnas i en poäng i att äta mindre kolhydrater och mer fett, inte minst för hormonproduktionens skull. Samma sak kan vara aktuellt om du är överviktig och behöver förbättra insulinkänsligheten. Friska personer som tränar för att bygga muskler behöver dock äta lite mer kolhydrater.
Du kan äta så mycket som 40-60% kolhydrater för att bygga muskler. Mer är troligtvis inte produktivt annat än för att öka fettinlagringen, vilket innebär att du lägger på dig mer kroppsfett än muskelmassa och mindre är, i de allra flesta fall, lite för lite för effektiv muskeltillväxt.
Jag hade inte börjat med att räkna ut antal gram kolhydrater per dag för att ta fram ett kostschema för att bygga muskler. Jag hade börjat med att räkna ut protein – åtminstone 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt – sedan utgått från en andel av den dagliga kosten med kolhydraterna. Kolhydrater och fett kan du variera intaget av, till skillnad från protein som behöver vara intakt, men 40-60% kolhydrater är ett bra utgångsläge.
Fokusera på komplexa kolhydrater från icke-processade livsmedel.
Bra källor för kolhydrater:
• Ris
• Potatis
• Quinoa
• Bönpasta
• Mathavre
• Havregryn
• Frukt
När du tränar för att bygga muskler vill du skapa ett kaloriöverskott. Kaloriöverskottet ger dig inte bara mer energi till träningen, plus hjälper dig att återhämta dig bättre på träningen. Det ger kroppen förutsättningar för att bygga muskler. Utan tillräckligt mycket kalorier har den inte energimässigt råd till det.
Det första du vill göra när du planerar kosten för att bygga muskler är att höja intaget av kalorier, eftersom intaget av kalorier påverkar din förmåga att lägga på dig kroppsvikt och muskelmassa.
Om du har svårt att komma upp i tillräckligt mycket kalorier för att bygga muskler så kan det finnas en poäng med att höja intaget av fett, eftersom fett innehåller mer energi är det snabbare och lätta att komma upp i ett högt kaloriintag, men så länge du inte är en hard gainer som kämpar frenetiskt med att jaga kalorier så är kolhydrater det första du vill höja. Det ger dig en bättre nutritionsmässig grund.
I slutändan handlar muskeltillväxt om kaloriöverskott, progressionsprincipen och bra återhämtning.
Försök inte för den sakens skull stoppa i dig så mycket kalorier som möjligt, utan försök fokusera på näringstäta livsmedel och var vaksam på hur mycket kroppsfett du lägger på dig. Om du lägger på dig för mycket kroppsfett så vill du överväga att sänka kalorierna temporärt eller cykla intaget av kalorier.
Tumregeln är att inte utesluta eller minimera kolhydratintaget när målet är att bygga muskler eller maximera muskeltillväxt. Samma sak gäller alla näringsämnen för övrigt. Kolhydrater är ett viktigt bränsle för musklerna och utan det blir står du plötsligt inför en biokemisk härva som gör det närmast omöjligt att bygga muskler, eftersom kvävebalansen är negativ och allt praktiskt taget talar mot det.
Om du vill lära dig mer om hur du ska äta för att bygga muskler kan du öka din kunskap här.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
