Hur mycket protein ska man äta per dag för att bygga muskler? Spelar det någon roll vilka proteinkällor man använder och hur viktig är tajmingen av protein runt träning för att maximera muskeltillväxt?
Detta är frågor jag ofta får på mail och sociala medier från personer som tränar för hypertrofi. Det är inte konstigt, eftersom protein är kungen av näringsämnen när det kommer till muskeltillväxt.
Protein är det enskilt viktigaste näringsämnet för att bygga muskler. Om du inte äter tillräckligt mycket protein, och på det sättet skapar en positiv kvävebalans, försämrar du dina träningsresultat rejält.
Protein kallas ibland livets beståndsdelar. Det behövs för att skapa liv, bilda celler, enzymer och hormoner. Du behöver också tillräckligt mycket protein för att bygga muskler.
Aminosyror och protein brukar betraktas som två vitt skilda saker. Men faktum är att aminosyror är proteinets beståndsdelar. Protein består av aminosyror och det vi kallar för protein är i själva verket inget annat än den kompletta aminosyrekedjan, som tillsammans utgör det vi känner som protein.
Aminosyror brukar delas in i två olika kategorier.
- Essentiella aminosyror
- Icke essentiella aminosyror
De essentiella aminosyror är fenylalanin, tryptofan, isoleucin, metionin, treonin, leucin, lysin och valin. Dessa är livsnödvändiga och essentiella, vilket betyder att kroppen inte kan skapa dem egenhändigt.
De essentiella aminosyrorna måste därför tillföras med kosten.
För att bygga muskler behöver du 1) få i dig tillräckligt mycket kalorier för att skapa ett kcal-överskott, 2) äta tillräckligt mycket protein för positiv kvävebalans och 3) se till att du får i dig alla essentiella aminosyror genom att huvudsakliga fokusera på kompletta proteinkällor när du planerar ditt personliga kostschema.
Proteinkvalité är viktigt för att bygga muskler, men det allra viktigaste är att kostschemat du följer möjliggör en positiv kvävebalans. Detta är en förutsättning för muskeltillväxt.
Vad innebär kvävebalansen och varför är det viktigt för muskeltillväxt?
Kvävebalansen är förhållandet mellan proteinuppbyggnad och proteinnedbrytning. Styrketräning höjer proteinsyntesen, syntetisering av protein som bidrar till proteinuppbyggnaden, men det räcker inte med att styrketräna för att bygga muskler. Du behöver också äta tillräckligt mycket kvalitativt protein.
Kvävebalansen handlar också om katabolism (nedbrytande tillstånd) och anabolism (uppbyggande tillstånd). Positiv kvävebalans främjar en anabolisk biokemisk miljö i kroppen som tillåter hypertrofi.
När kvävebalansen är negativ är proteinnedbrytningen större än proteinuppbyggnaden, vilket gör det svårt att bygga muskler, eftersom kroppen bryter ner protein snabbare än vad den bygger upp protein.
För att bygga muskler behöver du helt enkelt en positiv kvävebalans. Hur får man en positiv kvävebalans? Genom att äta tillräckligt mycket protein – baserat på din kroppsvikt.
För att äta tillräckligt mycket protein behöver du följa ett kostschema som tar hänsyn till ditt personliga proteinbehov, hur mycket du väger, och vad du vill uppnå. Hur mycket protein ska man äta?
WHO rekommenderar 0,8 ram protein per kilo kroppsvikt för vuxna. Problemet med denna rekommendation är att den inte tar hänsyn till att träning ökar proteinomsättningen, eftersom nedbrytningen av muskler blir större hos tränande, vilket ökar behovet av antal gram protein per kilo kroppsvikt.
En vanlig rekommendation man kan se för elitidrottare är mellan 1,4 och 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt, men personer som tränar för styrka och muskeltillväxt får bättre resultat med ett högre proteinintag, eftersom muskelnedbrytningen är större och proteinbehovet då ökar.
Min rekommendation till klienter vars mål är att öka muskelmassan, bli starkare eller till och med maximera muskeltillväxt, är att konsumera 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
Detta förutsätter att du följer ett kostschema som är uträknat efter din basalmetabolism, så du vet att du får i dig tillräckligt mycket energi för att skapa ett kaloriöverskott. Vid kaloriunderskott behöver du mer protein.
Det innebär att en person som väger 100 kg borde se till att få i sig åtminstone 220g protein varje dag för att se bra resultat. Du kan gå ännu högre, även på ett kaloriöverskott, om du vill vara på den säkra sidan. Men 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt är en bra riktlinje som bidrar till positiv kvävebalans.
Om du inte följer ett kostschema som möjliggör ett överskott av kalorier behöver du äta mer protein för att inte riskera muskelförluster. När du deffar eftersträvar du inte ett överskott av kalorier, tvärtom försöker du göra dig av mer energi än vad du konsumerar. Det ökar behovet av protein och intaget kan vara högre.
Det är inte farligt att äta mycket protein, även om många fortfarande tror det, så länge du inte lider av en allvarlig njursjukdom. Dock vill du vara medveten om att mer protein inte alltid är bättre för resultat.
Det finns en gräns för hur mycket protein kroppen kan använda till hypertrofi.
Om du konsumerar mer protein än vad du behöver så används proteinet till energi, glukos eller fett, istället för muskeltillväxt. Mer protein innebär alltså inte alltid mer muskeltillväxt.
Vad ska man äta för att få sig bra protein när målet är att öka muskeltillväxten?
Fokusera på kompletta, kvalitativa proteinkällor som innehåller alla essentiella aminosyror. Då har du bästa förutsättningarna rent kostmässigt för att bygga muskler på ett sätt som kan beskrivas som effektivt.
Bra kompletta proteinkällor är animaliska livsmedel som ägg, kött, kyckling, kalkon, fisk, keso och kvarg. Detta är proteinkällor som inte bara innehåller mycket protein, utan också ger dig alla essentiella aminosyror.
Att äta rätt för att bygga muskler handlar mer om att äta tillräckligt mycket protein per dag än hur mycket protein du äter per måltid, hur lång tid det går mellan måltiderna, eller hur perfekt du lyckas tajma vassleproteinhydrolysat exakt rätt antal minuter före och efter träning.
Det är inte avgörande om du konsumerar protein direkt före och efter träning, men därmed inte sagt att det inte har en betydelse med protein runt träning. Protein höja proteinsyntesen, så även om detta inte är det enskilt viktigaste för resultat så finns det fördelar med att få i dig protein i samband med träning.
Fokusera på kompletta proteinkällor med alla nio essentiella aminosyror, försök få i dig minst 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, och ät med fördel en proteinrik måltid både före och efter träning, så har du bra ett evidensbaserat recept som ger dig bästa förutsättningarna för att bygga muskler.
Det var allt du behöver känna till om protein för hypertrofi!
Min uppfattning är att många styrketränade hade tjänat mer i termer av resultat och muskelmassa på att fokusera mindre på detaljer och mer på helheten. Detta är vad du vill komma ihåg.
Eftersom protein är viktigt för muskeltillväxt så hade du uppskattat onlinecoaching.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Kan du föreställa hur du mår och ser ut om 4 månader när du vill få hjälp med att lägga upp kosten och träningen efter dina personliga förutsättningar? Då vill du klicka på länken här.
