Häromdagen fick jag en ganska angenäm fråga.
Det är en naturlig konsekvens av att man skickar nyhetsbrev till över 22 000 läsare varje dag (prenumererar du inte redan, gå med här). Då kommer följdfrågor.
En fråga som jag vet att många av er har slitit håret av skalpen av – i ren frustration – är lika delikat som utsökt. Det är något som både du och jag har funderat på.
Ibland svarar jag på enskilda mail helt solo. För så generös är jag.
Men när det är ett sådant specifikt ämne som så många av oss fortfarande tuggar på så känns det inte mer än rätt att dela med sig av det här, så fler kan ta det till sig.
Ja, så att även du som inte prenumererar kan ta del av det.
Frågan lyder som följer:
”Hej Mathias, vill bara säga att jag har läst din bok (Pump och Magnesium) och redan några kapitel in så har jag lärt mig helt sjukt mycket. Väldigt fängslande!
Men varför jag skriver är också för att jag har en fråga om kost.
Jag tycker som många andra att kosten är det svårare. Kanske behöver jag mer disciplin, bättre vanor osv och motivationen är inte alltid 100%. Ett annat problem är att jag är perfektionist och jag vill ha riktigt bra resultat så även med kosten som jag undrar om.
Frågan är alltså hur mycket protein ska man äta per måltid? I boken skriver du hur jag räknar ut hur mycket just jag ska äta (bra tips till deffen efter semestern), men hur ska jag fördela proteinet? Är det sant att kroppen inte tar upp allt om jag äter för mycket eller iaf äter mycket mer protein en måltid? Tack för den grymma läsningen!
Sluta aldrig med det du gör Mathias!”
Att kroppen inte tar upp allt protein är en myt.
Det stämmer inte, eftersom kroppen tar upp allt du äter, men allt används inte till hypertrofi. Kom ihåg: protein gör mycket mer än att bygga muskler.
Som jag skrev i vad proteinsyntesen är och berättade i den negativa proteinbalansen (ett av de mest nedladdade avsnitten hittills) så sker produktionen av protein inuti dina celler. Men inte bara inuti muskelvävnaden, vilket många tror.
Protein används som byggstenar till att bygga upp drivor av olika vävnader.
Som skelett, organ, nervsystem – och mer därtill!
Det behövs också till hormonproduktion (till exempel bildning av det manliga könshormonet testosteron), enzymreaktioner och det viktiga immunsystemet.
Jag vill att du ska känna till det här först, innan jag besvarar din fråga om hur mycket protein kroppen tar upp mer i detalj, för detta målar upp en ganska tydlig bild av vilket proteinbehov kroppen har. Glöm inte att protein gör många saker.
Så, vad händer om vi stimulerar proteinsyntesen mer?
Mer än vad vi behöver för hypertrofi?
Nyttoeffekten av mer protein verkar vara avtagande, åtminstone för akut höjning av proteinsyntesen. Men hypertrofi är mer cellkomplext än vad det först verkar.
Ja, det verkar finnas en övre gräns för hur mycket du kan stimulera proteinsyntesen. Men nej, det innebär inte att mer protein ändå är dåligt för dig.
Här är en sak som är värd att grubbla över:
Mer protein stimulerar inte alltid proteinsyntesen mer, för att reparera muskelvävnad, ögonblickligen. Men det betyder inte att överflödet kissas ut.
Protein har, som jag skrev tidigare, långt fler uppgifter än att bygga muskler.
Som att bilda hormoner, bygga upp och reparera organ och andra vävnader. Att kroppen inte kan ta upp allt protein per måltid är därför en myt, en gammal kvarleva från bodybuilding-dogmer. Däremot går inte allt till att bygga muskler.
Tänk på det här, efter att du har läst klart artikeln:
Hur påverkar andra saker i din kropp, som inte är direkt kopplade till akut höjning av proteinsyntesen, effekten av träning? Som hormoner, immunförsvar och annat?
Om du tillför mer protein än nödvändigt för muskelhypertrofi, kan det ändå finnas eventuella fördelar för hypertrofi långsiktigt – indirekt genom andra signaler?
Ja, alltså andra signaler som också påverkas av protein.
Du behöver inte direkt förstå svaret på den frågan. Men det nyanserar den.
Vad säger det här om intaget av protein?
Ska det delas upp? Eller kvittar det om vi äter 2, 3, 4 eller 5 måltider?
Varför protein inte alltid lagras som fett
Först behöver vi förstå vad som händer med överflödet. Det som inte går åt till hypertrofi, vävnader, organ och annat, används som energi. Energi i den bemärkelsen att det är en resurs som du använder till basala energikostnader.
Protein som finns i överflöd blir inte automatiskt fett.
Protein lagras dåligt som fett och äter du mycket fett och kolhydrater så kommer kroppen i största möjliga mån försöka använda dessa näringsämnen till det.
Den lagrar hellre fett och kolhydrater som fett än protein, alltså.
Jag säger inte att att protein aldrig lagras som fett. Jag säger bara att det är en kostsam historia som vi genetiskt inte är designade för att prioritera – iallafall inte i första taget. Det sker om det behövs, men inte så ofta som många tror.
Om du går upp i vikt av ett kaloriöverskott så är det inte nödvändigtvis protein som lagras som kroppsfett. Ja, även om kaloriöverskottet bidrar till en viktökning.
Återigen måste vi skilja på viktökning och fettinlagring.
Det går på sätt och vis hand-i-hand, men det är inte samma sak oavkortat.
Däremot kan energimängden som protein tillför bidrar till ett överskott, som leder till viktökning och en viss fettökning. Är du med på skillnaden? Då fortsätter vi.
Tillbaka din till fråga:
Du behöver inte oroa dig för att proteinet skadar njurarna, så länge du inte har en njursjukdom eller nedsatt njurfunktion (en annan myt, för övrigt) och du behöver inte fundera på huruvida du kissar ut överflödet. Det kommer du inte göra.
Men det är intressant att fundera på hur uppdelning av upptaget påverkar din förmåga att återhämta dina muskler. Är mer protein per måltid bättre eller sämre?
Så, du kan inte höja proteinsyntesen hur mycket som helst (akut).
Per givet ögonblick finns det ett tak. Var gränsen går exakt är mer oklart.
Men det betyder inte därför att mindre protein per måltid är bättre. Du behöver ändå rejält med protein, inte bara för dina muskler, utan för andra viktiga biologiska processer inuti kroppen. Och ja, detta påverkar dina resultat med.
Det är detta som gör proteinsyntesen så komplex.
Styrketräning ökar både nedbrytningen av protein och uppbyggnaden. Den fysiska aktiviteten uppreglerar helt enkelt proteinbehovet och det är en konsekvens av det – du får både mer anabolism och mer katabolism. Ditt ansvar som styrketränande är att se till att din proteinbalans mestadels är positiv, så muskelvävnaden kan växa och bli starkare. När du lyckas får du något som kallas för superkompensation.
Varje tillfälle du äter protein stimulerar du proteinsyntesen.
Och att skapa en positiv proteinbalans, som handlar om hur stor nedbrytning av muskler är och hur mycket protein som du tillför via kosten, är teoretiskt lättare med många måltider. Eller åtminstone ett lite större antal måltider per dag.
Samtidigt finns indikationer på att mängden protein i sig är en anabolisk signal, kanske till och med bortom gränsen för vad som kan användas mer direkt till att reparera muskelvävnadens rupturer – med maximalt förhöjd proteinsyntes.
En rimlig tanke då är att båda alternativen har fördelar.
Vad jag anser och tror, baserat på den litteratur som jag plöjer igenom, så är mer frekvent stimulering av proteinsyntesen ändå överordnat mängd per måltid.
Ja, särskilt om vi pratar om maximal hypertrofi.
Bygg muskelvolym och bränn fett samtidigt
Det betyder inte att du inte kan bygga muskler med t.ex periodisk fasta. Jag har själv ”lyckats” bygga muskler och bränna fett samtidigt med periodisk fasta (med en positiv proteinbalans). Jag vet, därför att vi gjorde regelbundna fettmätningar.
Men jag gissar att din fråga inte handlar om vad du kan göra teoretiskt.
Som vilka alternativ du kan botanisera bland.
Snarare verkar det handla om att du, precis som jag, vill maximera effekten av din träning med smartare kosthållning. Utan att för den sakens skull träna hårdare.
För det ändamålet, maximal hypertrofi, tror jag på mer på frekventa mål.
Det är inte vad jag föredrar i praktiska termer, periodisk fasta är smidigare för mig personligen för det är lättare för mig att följa. Men skulle jag försöka lägga på mig maximalt med muskler någon gång i framtiden så skulle jag nog äta lite oftare.
Du kan göra empiriska experiment, om du vill.
Testa att spendera x antal veckor med samma kalorimängd, förutsatt att din basalmetabolism inte förändras (om den gör det, anpassa intaget) och samma mängd protein men uppdelat antingen i fler måltider eller färre antal måltider.
Vad upplever du att du står dig bäst på? Vad säger mätningarna?
Mät inte bara framsteg med vågen.
Mitt förslag är att du tar ett mer 3-dimensionellt helhetsgrepp med:
- Kroppskomposition (kaliper, bodpod eller liknande)
- Mått runt midja, lemmar och andra relevanta områden
- Ta formbilder (med samma förutsättningar) varje vecka
Väg sedan in vad du trivs med, vad som känns mest genomförbart, och ta ett beslut hur du ska planera ditt proteinintag efter det. Låt praktikaliteter styra ditt val.
Varför ska praktikaliteter styra ditt val?
Därför att inget kommer vara lika avgörande för dina resultat.
I slutändan handlar det inte om den här typen av detaljer, som hur mycket protein du äter per måltid, utan snarare helheten. Hur mycket protein du äter totalt.
Vill du få fler förklaringar på hur din kropp egentligen fungerar, så att du till slut kan få den motivationen som du behöver för att skrota alla ursäkter? Då vill du prenumerera på mitt nyhetsbrev. Det kostar ingenting och du får tips varje dag.
En annan sak du inte får missa att spana in är:
Köp tryckt bok för 239 kr eller köp e-boken för 179 kr
Detta är inte en bok för dig som vill ha snabba resultat, typiska löpsedelsdieter, eller annat hittepå som förbjuder dig att äta all god mat som du gillar. Detta är en bok för dig som vill veta mer och förstå mer – för mätbar effekt av din träning.
Köp bara boken om du vill få en approach som funkar i verkligheten. Jag tror inte på quickfixes. Om det är vad du hoppas på, då är det här inte boken för dig.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Jag får många frågor om jag designar kost- och träningsprogram till nya klienter nu under sommaren, men väntetiden är satt till augusti. Du kan anmäla dig till programmet redan nu, om du vill komma igång snabbast möjligt efter sommaren. Men jag tar inte emot nya klienter fram till dess. Boka din plats här.
