Ska man äta mer, mindre eller lika mycket som på träningsdagarna de dagar man vilar? Är du osäker på hur du ska behandla din vilodag? Då vill du läsa den här artikeln.
Alla har olika uppfattningar kring hur den ultimata vilodagen ska gå till. En del säger att man ska äta så lite som möjligt på dietvilodagen för att inte lägga på sig vikt och därmed förstöra hela dietperioden. Andra säger att man ska maximera sina intag under vilodagarna för att orka med kommande träningsdagar, oavsett om du ska bygga muskler eller bränna fett. Vad stämmer egentligen och hur ska man göra för att maximera sina resultat även under vilodagarna?
Dietmyten
Rakt upp och ned! Du kommer INTE att förstöra någon diet bara för att du äter mer än plus minus noll på vilodagarna. Det är snarare tvärtom och att kroppen kommer gå ur svälttillståndet för en stund och känna att den har råd att hålla igång matsmältningen och bränna mer fett än om du hade begränsat dina kalorier bara för att du inte gick till gymmet den dagen. Det handlar om att bibehålla en normal hormonbalans och det gör man genom att ge kroppen näring och i ett konstant flöde veckan igenom.
Du kan ligga på ett underskott för att optimera fettförbränningen under träningsdagarna, men under vilodagarna ska du vila.
Det är klart som korvspad för de flesta, men en sak som uppenbarligen är ett frågetecken är just hur mycket, respektive lite, man ska äta. Jag säger det rakt ut här och nu. Droppa tanken om att svälta ytterligare på vilodagarna när du är på diet.
Passa på att fylla på med mat och framförallt kolhydrater för att du ska orka med ytterligare en träningsvecka utan att falla ihop totalt. Visst, det finns vissa grader av hur långt man kan ta de här vilodagarna. Ska du tävla och är inne på de sista veckorna innan du ska upp på scenen kanske du ska vara lite mer eftertänksam och kanske inte gå ”All In”, men de flesta som läser det här har inga ambitioner att tävla och därför är det här konceptet mer än högaktuellt att ta till sig av.
Jag menar det verkligen!
Det värsta som kan hända är att du äter över lite och det resulterar i att du kanske får jobba en dag eller två extra på gymmet för att vågen återigen ska traska söderut, men förutom det kommer du även må bättre, ha en mer jämn fettförbränningsupplevelse, du kommer att ha ett mer angenämt humör, dessutom kommer du att göra mycket bättre på gymmet än om du inte hade gjort det.
Listan kan göras lång, men om man mäter upp fördelarna mot nackdelarna vinner fördelarna på walk-over. Jag ser ingen som helst anledning till att tumma på det här om du inte måste komma ner i farligt låga kroppsfettprocent.
En diet ska vara njutbar. Åtminstone så länge det går. En fettbränningsdiet behöver inte betyda jämmer och elände bara för att man drar tillbaka sina dagliga intag lite. Man behöver inte svälta eller plåga sig om man ser till att aktivitetsnivån rimligt hög. Det här är också en stor anledning till varför man inte ska äta luft och förhoppningar när man vilar. Se till att få i dig nog med mat. Jag menar naturligtvis inte att du har frikort till världens största buffé där du kan äta vad du vill och hur mycket du vill bara för att du läste ett blogginlägg som sa att det var okej, för att det är inte det jag menar.
Var inte extrem åt något håll, men svält för allt i världen inte. Vila, ät och återhämta dig nog för att orka med ytterligare en vecka av att kroppen tonas och skulpteras närmare ditt slutmål.
Vila för att bygga muskler
Den här principen är minst lika viktig, om inte viktigare, under byggperioden. Ett vanligt missförstånd är att man bygger muskler på gymmet. Det här är helt upp och ner & bak och fram. Du bryter ner muskulaturen på gymmet. Det är där du tar isär och skadar muskeln och ger den anledning till reparera sig själv, men den reparerar sig inte på gymmet.
Nej, inte alls. Musklerna reparerar sig själv i sängen när du sover och där har vi svaret. Det är i vilande tillstånd som vi får muskeltillväxt. Det är därför vilan är helt avgörande för vilka resultat du får av dina gymvistelser.
När du tränar, äter, åker hem och sover för att nästa dag vara tillbaka på gymmet får kroppen bara några få timmar på sig att återhämta sig eftersom du är vid vikterna och bryter ner musklerna ytterligare dagen därpå och därför är muskeltillväxten under träningsdagarna tämligen begränsad.
När bygger man som mest muskler tror du? På vilodagarna, såklart!
När kroppen får total vila från gymmet är då som magin sker. Först då har kroppen tid att läka fullständigt och bygga upp den skadade vävnaden till större och starkare muskler, men kroppen kan inte göra det här själv. Du behöver tillgodose dig själv med byggstenar i form av näringsrik mat…och mycket mat!
Eftersom det är här som kroppen lägger på sig mest kvalitativ muskulatur hade jag inte bara släppt på nödbromsen utan jag hade även lagt i en växel och trampat gasen i botten. Här gäller det att maximera sina intag. Precis som att folk har idéer om att man inte ska äta speciellt mycket på vilodagarna under en diet finns det även ”lågkaloriaktivister” som förespråkar minimala mängder mat under vilodagarna även under den perioden där man behagar att bygga upp sin fysik ytterligare för att man har någon form utav rädsla att man ska lägga på sig fantasimängder med fett över en natt.
Alla får göra som de vill, men har man som mål att maximera sina resultat ska man se vilodagarna för vad de är. Återhämtning, fullständig vila och ett ypperligt tillfälle att ge kroppen ett överskott av näring att bygga muskler med.
Hur gör undertecknad?
Oavsett om det är diet eller bygg tar jag mina vilodagar på allvar. Jag ser till att planera dem väl och att jag inte har för mycket att göra som kräver att jag arbetar fysiskt. Åtminstone inte hårt fysiskt arbete. Jag ser till att hålla mina kraftansträngningar till skogspromenader med min hund eller aktiviteter av samma kaliber. Det vill säga lugna och rogivande sysselsättningar som inte förhöjer min puls eller försätter min kropp i ett fysiskt arbetstillstånd. Sen har vi den andra otroligt viktiga komponenten. Kosten. Jag ser alltid till att få i mig en rimlig ranson näringsrik kost på mina vilodagar. Mina återhämtningar ser ganska precis ut som mina träningsdagar, men att jag inte går till gymmet och att jag äter lite mer än vad jag gör på de dagarna som jag tränar.
Alla som har varit långt gångna i en diet vet att man lätt blir lite snurrig i huvudet av en längre tids kalorirestriktion och det ger bara vilodagarna ytterligare en anledning till att vara tillfällen där man ger kroppen massa näring och det är precis det jag gör.
Jag laddar upp och käkar. Jag ser till att jag mår bra, är nöjd, mätt och belåten. Har jag tur kan jag klämma in någon timme när jag sover mitt på dagen, bara för att vakna och fortsätta äta. Just på diet är jag ändå lite försiktig med vad och hur mycket jag äter.
Viktigt att notera är att en vilodag där jag äter för att återhämta mig INTE är detsamma som en fuskdag. Det är två olika saker. Kom ihåg det, okej?
Det här kan låta som en motsägelse, men det handlar mer om kontroll och medvetenhet än om en restriktion. Jag vill inte blåsa över mitt dagsintag med flersiffriga procent. Jag vill bara ge mig själv nog näring att återhämta mig, men i mitt fall handlar det här om flera tusen kilokalorier och därför blir det ingen limit på så sätt.
Det är den enda egentliga skillnaden mellan min vilodag på diet och hur jag återhämtar mig när jag bygger är att jag har ett vaksamt öga och tar mer aktiva val gällande mängden mat på diet. Annars ser de ganska lika ut och det leder mig in på nästa avdelning.
Björnvilan
När jag vill öka i muskelmassa och har byggperioder brukar jag slå ut dem på ganska långa sträckor. Jag brukar lägga ribban på minst 12 månader, men det där styr man om med tiden beroende på hur det går och hur man känner sig.
För att man ska känna att man har förvaltat den tiden på ett ultimat sätt gäller det att vilan får den uppmärksamhet den kräver för att nå sin fulla potential.
Här är alla hämningar som bortblåsta. Min bas brukar bestå av ett kilo nötfärs, en hel burk majonnäs och ett helt paket quinoa, minst. Utöver det här försöker jag få mig så mycket näring som jag bara kan, men jag anser även att de här dagarna är öppna för en del skräpmat som glass och pizza till exempel.
För en högaktiv styrkelyftare sker det knappast någon skada om man har en strikt kosthållning hela veckan och toppar vilodagen med några fuskmåltider under 24 timmar.
Det handlar om att försätta sig själv i ett djupt vilande tillstånd och skapa utrymme och möjlighet för kroppen att bygga högklassig muskulatur med hjälp av ett högt kaloriintag och det här kan eventuella näringstäta fuskmåltider bidra till som komplettering på den vanliga kosthållningen under de här dagarna.
Jag kan inte ljuga och säga att ett stort överskott av kalorier inte kommer att generera en del kroppsfett och än mindre om du tar till dig av mina vilotips, men det går alltid att dieta bort överflödigt kroppsfett, men muskeltillväxten avtar och därför är det viktigt att ta vara på den tiden och de möjligheterna man har till att växa på sig ytterligare, om det är målet. Oroa dig inte. Fokusera på ett stort mål i taget och lägg all tid på det.
Jag har skrivet ett blogginlägg om det här för den som är intresserad. Den heter Deffa eller Bulka? Vad ska man göra först?
Det här kan låta ovant. Kanske till och med läskigt, men tro mig. Du kommer att förstå vad jag menar om du applicerar de här enkla principerna i ditt egna träningsliv.
Här följer två exempel på hur mina vilodagar kan se ut i de två olika träningsskedena.
Byggvila:
200 gram Havregryn – 740 kcal
10 st Bananer – 1210 kcal
100 gram Cashewnötter – 581 kcal
50 gram Valnötter – 327 kcal
50 gram Pumpakärnor – 285 kcal
50 gram Solroskärnor – 300 kcal
1 paket Hallon & Blåbär – 90 kcal
= 3533 kcal
1 kg Nötfärs – 1760 kcal
500 gram Quinoa – 1700 kcal
12 st Ägg – 776 kcal
1 paket Fetaost – 401 kcal
1 paket Kidneybönor – 214 kcal
1 burk Majonnäs – 3285
1 burk Dolmio-sås – 200 kcal
= 8336 kcal
Makrofördelning:
Protein = 479 gram
Kolhydrater = 857 kcal
Fett = 733 gram
Total = 11 869 kcal
Dietvila
200 gram Jordnötssmör – 1246 kcal
10 st Bananer – 1210 kcal
1 paket Riskakor – 429 kcal
= 2885 kcal
1 kg Kycklingfilé – 900 kcal
300 gram Basmatiris – 1050 kcal
1 burk Kidneybönor – 214 kcal
1 burk Chunky Salsa – 123 kcal
1 paket Fetaost – 400 kcal
= 2687 kcal
Makrofördelning:
Protein = 337 gram
Kolhydrater = 724 gram
Fett = 160 gram
Totalt = 5572 kcal
Sammanfattning
Slutligen vill jag säga att oavsett var du befinner dig i träningen är det viktigt att ta sin vila på allvar. Få i dig näringsrik mat och få i dig stora mängder för att optimera din återhämtning. Det är kritiskt avgörande för hur den kommande veckan på gymmet kommer att bli. Oavsett om du dietar eller inte. Jag hoppas att mina tips har öppnat upp ditt tänkande kring ämnet och att du kan öka din resultatkurva med de här värdefulla taktikerna.
Christoffer Hagenmalm är producent och tekniskt ansvarig för Pump & Magnesium. Han har fleråriga erfarenheter inom musik- och TV-produktion, bland annat som media manager i live-sammanhang, och skriver även artiklar för MZ Fitness Consulting och MathiasZachau.com.
PS – Vill du få hjälp med kosten av en träningsexpert? Ansök om onlinecoaching här.
