Att sitta ner och vila mellan set är tråkigt. Det är roligare att träna maximalt intensivt med så lite vila som möjligt så man svettas rejält. Men hur bra är kort vila mellan set för att bygga muskler och styrka?
Hög intensitet och minimal vila kan vara ett spännande sätt att träna på.
Metabol träning, träning för maximal intensitet och hög metabol stress, är trendigt. Det är också ett effektivt sätt att temporärt höja energiförbrukningen och svettas lite extra, vilket kan vara kul om man gillar det.
Vill du svettas lite ytterligare kan du lägga till ändlösa konstellationer av cirkelträning med intensitetstekniker som superset, myoreps, rest/pause, dropset och partiella reps för ännu mer massiv muskelpumpeffekt.
Det är träning som ökar syresättningen, höjer pulsen, och gör oss euforiska – som vi har gjort något väldigt relevant och produktivt – när vi säckar ihop i ett moln av upplyftande signalsubstanser som endorfiner.
Efter passet kan man nästan känna sig hög i sviterna av den intensiva styrketräningen. Att dessutom möta spegelbilden efteråt med en smickrande pump gör inte saken sämre.
Men om du vill bli stark och bygga muskler så är detta metoder som inte kommer ta dig närmare ditt mål. För att bygga muskler och styrka kan du inte bara träna på ett sätt som höjer den metabola stressen.
För att bygga muskler och styrka behöver du träna tungt. Så tungt att kroppen bryter ner muskelvävnad, bara för att göra den större. När du tränar tungt enligt principen om överbelastning höjer du motståndet för dina muskler successivt, vilket tvingar fram en adaption som resulterar i ökad muskelmassa.
För att lyfta tungt behöver du emellertid återhämta dig mellan set. Då räcker det inte med minimal vila och maximal intensitet, inte om du vill lyfta tillräckligt tungt för att bygga muskler och styrka mer effektivt.
Det är inte upptrappad metabol träning som bygger muskler. Det som bygger muskler är tung styrketräning, när du utsätter muskler för ett motstånd som utmanar din prestationsförmågan. Det är denna överbelastning, som utmanar din styrka och explosivitet, som signalerar till kroppen att den behöver göra någon form av förändring för att hantera motståndet. Resultatet är att musklerna växer.
För att generera det motstånd som krävs för att skapa den sortens krav på adaption behöver du hinna återhämta dig mellan set, så kroppens energisystem (ATP) hinner återbildas.
Jag ser ofta tränande, som strävar efter hypertrofi, dundra på med till synes omöjliga kombinationer av intensitetstekniker med minimal vila i jakt på den ultimata pumpen. Metabol stress är en av mekanismerna bakom hypertrofi – det är sant. Men mekanisk spänning och muskelskada – till följd av överbelastning – är det som avgör huruvida muskler växer sig större och starkare, när motståndet är större än kapaciteten.
Pump är också en faktor, men inget är lika avgörande för dina resultat i termer av styrka och muskler som hur tungt du tränar. Det finns många sätt att skapa överbelastning, men det mest relevanta för de flesta i början av träningskarriären är att höja vikten. När du höjer vikten höjer du motståndet.
Vi vet att kort vila (under 30 sekunder) ger muskeluthållighet och lång vila (3 minuter eller mer) ger maximal styrka. Logiskt sett borde det optimala spannet för hypertrofi ligga någonstans mellan dessa siffror. För hypertrofi är 60-90 sek vila annars en vanlig rekommendation i träningsprogram för att bygga muskler.
Med 60-90 sek vila mellan set kan du utföra 8-12 reps och återhämta dig relativt bra med submaximal viktbelastning, åtminstone ett tag. Men är det optimalt för muskeltillväxt?
Vi vilar mellan set för att återhämta energisystemet, så vi kan fortsätta träna tungt för överbelastning. Om du vilar längre – kanske till och med mer än 60-90 sek mellan set – hinner du återhämta dig fullt ut mellan set, vilket gör att du kan träna tyngre. När du kan träna tyngre kan du bygga muskler mer effektivt.
För att återhämta dig fullt ut mellan set räcker inte 60-90 sekunder. Du behöver åtminstone 2,5-3 minuter. Det gör inte bara att du kan träna tyngre sett till viktbelastning. Dessutom kan du skapa mer mekanisk spänning när du höjer belastningen, till följd av att du vilar längre mellan set, och ökar motståndet ytterligare.
När du vilar 3 minuter mellan set, istället för 60-90 sekunder, kan du prestera bättre och längre vila mellan set är bättre för styrka och muskler visar den här studien, även om kortare vila också behövs.
Målet för alla som tränar för hypertrofi borde vara att först och främst träna på ett sätt som ökar styrkan, eftersom styrkan är motorn i maskineriet. Om du inte blir starkare blir det svårt att bygga muskler.
Hur länge ska man vila då om någon som jag som har målet att bygga vill få mer resultat? Jag kanske inte vill bli stark, utan mer fokusera på att bara bygga upp mina muskler?
Bäst resultat i termer av muskelmassa får du troligtvis av en kombination. 3 minuter vila mellan set är ett bra utgångsläge. Detta låter dig träna tungt, eftersom ATP återbildas fullt ut mellan set, samtidigt som du kan fortsätta träna med successivt ökat motstånd. Innebär det att 3 minuter alltid är överlägset?
3 minuter vila mellan set är en bra nivå för muskler och styrka, men i perioder kan det finnas anledning till att fokusera mer på hypertrofi och mindre på styrka. Då är kortare vila mellan set, som 60-90 sek, sannolikt lämpligare för att premiera muskeltillväxt. Detta handlar dock återigen om utgångsläge och erfarenhet.
Problemet när du börjar träna med relativt kort vila mellan set för hypertrofi är att det blir svårt att träna med ett tillräckligt stort motstånd, därmed skapa tillräcklig mekanisk muskelspänning, för att skapa ett tillräckligt stort krav på förändring av muskelmassa. Du måste helt enkelt utmana musklerna i högre utsträckning.
Tre minuter är bättre för de flesta som tränar för muskler och styrka, även om det fortfarande finns en poäng med att periodvis träna med kortare vila mellan set. Inte allra minst när du är nybörjare på gymmet.
I väl sammansatta träningsprogram fokuserar du inte bara på muskler, styrka eller uthållighet, även om ditt långsiktiga mål är maximal hypertrofi, utan en kombination.
Genom att dela upp träningsprogrammet med smart periodisering kan du bibehålla muskeluthållighet och öka styrkan samtidigt som du bygger muskler. Då kan du fokusera på olika delar periodvis, eller få med allt under ett och samma upplägg, vilket gör att du aldrig behöver välja det ena framför det andra.
När du inte bara vet hur du ska träna, utan dessutom har kunskap nog att förstå varför och hur muskeltillväxt fungerar, då kan du på allvar börja närma dig ditt mål…
Eftersom du gillar att lära dig mer om träning så hade du gillat onlinecoaching.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
