I en värld av quickfixes vill alla tro att det går snabbt att få magrutor. Det går inte snabbt. Magrutor kräver enorm disciplin. Det kräver hård träning i flera år och en konstant bra diet.
Förvirringen blir inte mindre när coacher säger att man inte behöver träna magen alls, som det räcker med tung basträning för att få fram magrutorna. Det är sant att magen aktiveras i basövningar som knäböj. Men för att utveckla magrutor som är lika definierade som starka krävs hög frekvens.
Magen återhämtar sig snabbt.
Det beror på att muskelgruppen har som uppgift att stabilisera hållningen. Magen behöver kunna återhämta sig snabbt för att stabilisera kroppen, därför är den slitstark och tål hög träningsvolym.
Magen mår bra av att tränas ofta med hög intensitet och minimal vila mellan set. Fitnessmodeller och physiqueatleter tränar magen så ofta som sex gånger per vecka, eftersom det funkar.
Är inte det för mycket? Nej, det är inte för mycket.
Det är så ofta du behöver träna magen i den situationen för att få magrutorna att sticka ut ordentligt. Allt annat är önsketänkande för människor som inte orkar träna hårt.
Eftersom magmusklerna återhämtar sig snabbt kan du träna magen ofta. För att maximera resultat av din magträning behöver du träna magen oftare än vad du tränar andra muskler.
Hur ska man träna magen?
Dina magrutor framträder först när dieten funkar som den ska.
Du vill undvika stora kaloriöverskott under längre tid och fokusera på ren mat som fisk, fågel, kött, grönsaker, potatis, ris stora delar av året om du vill ha synliga magrutor.
Träningen bidrar, men det är dieten som avgör om magrutorna syns eller inte.
Ju tidigare du inser detta desto bättre. När det kommer till själva magträningen finns det några saker du vill tänka på och detta är enkelt att komma ihåg. Magen svarar bäst på hög intensitet, många repetitioner och stor träningsvolym. Det räcker inte med crunches, du behöver en rad olika övningar.
Mina personliga favoriter är benlyft (regression: knälyft), antingen hängande eller liggande, double crunches, cable crunches, oblique crunches och variationer av plankan.
Detta är effektiva övningar som används av världens bästa fitnessproffs.
Hur ska man lägga upp magträningen?
Intensitetshöjande tekniker är inget måste. Men om det underlättar din framfart på gymmet så kan superset, dropset och giantset vara bra strategier för magträningen.
Giantset är ett gäng sammansatta övningar som utförs efter varandra utan vila. Detta boostar intensiteten rejält och ger mer effektiv träning på betydligt kortare tid. Om du känner att du behöver vila mellan set så ska det räcka med så lite som 15 sekunder. Mellan giantset vilar du max en minut, sedan upprepar du dina sammansatta övningar.
Du kan köra många repetitioner per set när du tränar mage. Kanske så mycket som 50 reps per set. Detta beror på vilken övning du kör och hur tung belastningen är. Träningsprotokoll med 10-20 reps/set kan också funka, men det kräver också fler set.
Repsantalet kan du variera, men ha i åtanke att magen behöver många repetitioner.
När det kommer till utförandet är det långsamt och kontrollerat som gäller i nästan alla magövingar. Ibland lönar det sig med ett mer explosivt rörelseutslag, men tumregeln är långsamt och kontrollerat med fokus på kontakt. Spänn magen ordentligt i alla reps! Då får du med mer muskelfibrer.
Jag säger inte att du inte kan få några resultat med 3-4 magpass/vecka. Det är bara inte optimalt för att maximera träningseffekten. Vill du ha magrutor som fitnessmodeller och physiqueatleter, då får du vara beredd på att träna magen så ofta som 5-6 pass/vecka.
Detta är riktlinjer, inte regler.
Som med all träning uppmuntrar jag egenhändiga försök att variera allt från repsintervaller till intensitet och volym. Du som har svårt att bygga magmuskler borde dock inte börja där, du borde börja med metoder som har fungerat i alla tider. Det finns ingen anledning att laga något som inte är trasigt.
När träningen är på plats och du vet exakt hur du ska träna magen för bästa resultat så hänger allt på maten du stoppar i dig och undviker. Äter du rätt för att mejsla fram magrutorna? Om inte så är det hög tid att sätta igång. I slutändan är det kosten, inte träningen, som får sexpacket att framträda.
Vill du ha hjälp med att minska midjemåttet och få fram magrutorna en gång för alla? Då vill du spana in onlinecoaching.
