Sover du mindre än vad du borde? När sov du 8 timmar oavbrutet senast? De flesta vuxna människorna sover för lite, trots att sömn är superviktigt för hälsa, välmående och kroppssammansättning. När du sover mindre än vad du borde mår du inte bara sämre, eftersom ditt testosteron sjunker och stresshormonet kortisol ökar. Du blir också fysiskt sämre på att göra dig av med kroppsfett, på grund av att en rad funktioner i kroppen fungerar sämre än vad de borde, samtidigt som inlagring av energi som fett ökar.
Återhämtning är ett kapitel som många tar för givet. Vi stressar upp oss över kosten, försöker tänka på vad vi äter – fokuserar det som är nyttigt och undviker det som är onyttigt – eftersom vi vet att kosten är viktig för formen. Kosten är det som reglerar energibalansen, huruvida vi går upp eller ner i vikt. Men hur är det med sömnen? Även om kosten är viktig för resultat i termer av viktförändringar så kan dålig sömn eller till och med brist på sömn ha stora negativa konsekvenser för din fettförbränning, även om du har bra koll på hur du ska äta. Om du vill gå ner i vikt, förbättra din kroppssammansättning med mindre kroppsfett, då behöver du ta tag i sömnen. Kom ihåg att en stor del av fettförbränningen sker under sömnen.
I det här inlägget kommer du lära dig hur sömnbrist påverkar hur mycket kalorier du stoppar i dig, hur du presterar på gymmet och varför dålig sömn inte bara hämmar din fettförbränning, utan till och med gör att du lägger på dig mer kroppsfett. När du har läst färdigt artikeln kommer du också förstå varför sömn är viktigt för din fettförbränning och hur du kan förbättra dina sömnrutiner, så du får mer fördelaktiga förutsättningar för att förbättra kroppssammansättningen genom att minska din kroppsfettprocent.
Dålig sömn gör att du äter mer
Sömnbrist försämrar impulskontrollen, vilket ökar aptiten och gör det svårare att stå emot frestelser. Faktum är att dålig sömn till och med ökar suget efter mat som är mindre nyttig, vilket leder till att du äter mer kalorier när du sover dåligt jämfört med när du sover bra. Sömnbrist har nämligen negativa effekter på dina hormoner, däribland aptithormonet ghrelin som påverkar hur sugen du är på mat. Samtidigt minskar mängden leptin, ett annat hormon som påverkar aptiten genom att minska den. När ghrelin skjuter i höjden och leptin sjunker blir du helt enkelt hungrigare, vilket gör att du äter mer. Lägg därtill att den försämrade impulskontrollen ökar suget efter onyttig mat och du har sämsta tänkbara förutsättningarna för att hålla dieten. Om du har svårt att hålla dieten – på grund av måltidsplanering, bristande motivation eller annat – kan det vara klokt att försöka förbättra sömnen. Det kan dessutom hjälpa dig att äta bättre.
Dålig sömn gör att du går upp i vikt
Med bakgrund till föregående stycke är detta inte förvånande. Dålig sömn är kopplat till viktökning och människor som sover dåligt har inte bara sämre förutsättningar för att göra sig av med kroppsfett, eftersom det är svårare att hålla dieten. De har dessutom lättare att gå upp i vikt och lägga på sig kroppsvikt jämfört med personer som sover bra. Sömnbrist försämrar motivationen till att träna och med anledning av att du lättare stoppar i dig mer kalorier, och därmed lägger på dig mer vikt, ökar också risken för övervikt med allt vad det innebär. Med det ökar också risken för hjärt- och kärlsjukdomar, insulinresistens, diabetes; många allvarliga sjukdomar. Detta är inte bara negativt för din fettförbränning. Det är ett allvarligt hot mot hälsan.
Dålig sömn försämrar träningen
Det är uppenbart att dålig sömn har negativa konsekvenser för välmående och leder till viktökning och försämrad fettförbränning. Men hur är det med träningen? Om du sover dåligt en natt lär det inte påverka din prestationsförmåga nämnvärt, men om du sover dåligt under en längre tid försämrar det hur du presterar fysiskt på ett påtagligt sätt. Den här studien visar att tränande som sover dåligt tre nätter i rad orkar mindre i bänkpress, benpress och marklyft. Annan forskning har visat att längre sömn förbättrar prestationsförmågan hos basketspelare som blir snabbare och får bättre precision och reaktionstid. En tredje studie kopplar mindre sömn till försämrad prestationsförmåga och funktionella begränsningar hos äldre kvinnor. En natts dålig sömn påverkar inte den fysiska prestationen direkt, även om den mentala prestationen försämras redan då, men flera nätters sömnbrist har en rad negativa konsekvenser på prestationsförmågan. Om du vill prestera bra fysiskt, för att bränna fett, då behöver du din sömn.
Dålig sömn minskar testosteronet
Ett annat hormon som påverkas negativt av sömnbrist är testosteron. Resultat av den här studien visar att män som sover mer har högre testosteron, medan män som sover 4 timmar har 60 % mindre testosteron än män som sover 8 timmar. Lågt testosteron är en bidragande faktor till övervikt, bland annat eftersom lågt testosteron ökar mängden östrogen. När östrogen ökar så ökar också fettinlagringen. När du sover dåligt får du också mer kortisol, ett stresshormon som motverkar testosteron, så genom att sova dåligt ökar du mängden stresshormon och minskar den naturliga testosteronproduktionen, vilket är negativt för fettförbränningen. Denna hormonella obalans ökar inlagringen av energi som kroppsfett. En enkel sak som du kan göra för att öka dina resultat i form av fettminskning är att helt enkelt försöka sova bättre.
Dålig sömn försämrar insulinkänsligheten
Brist på sömn försämrar insulinkänsligheten och ökar risken för insulinresistens. Varför är detta negativt för fettförbränning? Först och främst är insulinresistens farligt, eftersom det kan ge dig diabetes. Bara det är anledning nog att undvika saker som försämrar insulinkänsligheten. Dålig insulinkänslighet försämrar också fettförbränningen eftersom dålig insulinkänslighet gör att kroppen behöver mer insulin för att ta hand om näringen. En konsekvens av det är att fettinlagringen ökar. Om du har dålig insulinkänslighet har du med andra ord sämre förutsättningar för att bränna fett. Sover du dåligt får du sämre insulinkänslighet, och därmed också sämre fettförbränning. Personer som sover mindre än 6 timmar per natt ökar dessutom risken för diabetes typ 2, samtidigt som en rad andra funktioner i kroppen – som koncentrationsförmåga, minnet och den mentala prestationen i allmänhet – försämras radikalt när du sover mindre än vad du borde.
Sammanfattning
Värt att notera är att en stor del av fettförbränningen sker under tiden vi sover. Om du sover dåligt får du sämre förutsättningar för att göra dig av med kroppsfett. Det försämrar din impulskontroll. Samtidigt ökar aptiten, när ghrelin ökar och leptin sjunker, och du blir mer sugen på mindre nyttig mat. Sömnbrist har inte påtagliga negativa effekter på fysisk prestation akut om du sover dåligt en natt, men sover du dåligt en längre tid försämras prestationsförmågan och du orkar inte träna lika tungt, du blir långsammare och upplever funktionella begränsningar. Dessutom ökar mängden kortisol i kroppen, stresshormonet som motverkar testosteron, och personer som sover har visat sig ha lägre testosteron – vilket inte är bra för förbränningen. Förutom det, som detta inte vore illa nog, så ökar sömnbrist också risken för insulinresistens, diabetes och övervikt när insulinkänsligheten försämras. Det ökar också inlagringen av fett.
Uppenbarligen finns det många negativa konsekvenser av sömnbrist på hälsan, välmående och träningsresultat. Detta är bara ett par, de jag tycker är mest alarmerande när det kommer till fettförbränning. Det är inte lätt att sova tillräckligt mycket, särskilt om man har mycket att stå i – jobb, familj barn – eftersom det finns mycket som ska hinnas med och många gånger kan det vara svårt att välja bort något. Även om man har tiden så kan det finnas andra anledningar till att man sover dåligt, som oro, stress, svårigheter med att koppla av och varva ner efter en lång dag med många måsten, eller så vaknar man ofta under natten.
Ibland kan det handla om rutinerna, att du behöver se över vad du gör eller snarare inte gör, strax före du lägger dig. Bra enkla saker som du alltid kan göra för att förbättra din sömn är att släcka ner bostaden i god tid, försök ha så mörkt och svalt som möjligt i sovrummet och undvik mobiltelefoner, datorer och annan elektronik. Om du måste ha med en laptop till sovrummet av någon anledning kan du installera ett program som f.lux – som minskar det blåa ljuset och anpassar det efter dygnsrytmen, så du lättare kan somna. Träning kan förbättra sömnkvalitet, men tränar du för sent och tätt inpå tiden du lägger dig kan det tvärtom bli svårare att slappna av ordentligt och somna. En annan sak du kan testa är att konsumera snabba kolhydrater före du lägger dig för natten. Detta ger ett påslag av insulin, vilket hjälper dig att gå ner i varv.
Eftersom personer som sover bra har mer testosteron hade onlinecoaching passat dig.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
