Vill du ge din ämnesomsättning en fet skjuts i rätt riktning? Begreppet ämnesomsättning är förvanskat. Det används ofta synonymt med hälsofrågor på ett sätt som inte alltid stämmer överens med vad vi vet om ämnet utifrån forskning.
Många förknippar ordet med kroppsvikt – till exempel: ”Det är svårt att gå ner i vikt, eftersom jag har långsam ämnesomsättning”. Resonemanget är ibland tvärtom. Oavsett vad man argumenterar för har dessa missförstånd en sak gemensamt.
Träning kan ha en inverkan på ämnesomsättning, vilket kan ha betydelse för hälsa och kroppssammansättning, och dessa effekter ska man inte underskatta. Men ämnet är egentligen långt mer intressant än hur långsam din ämnesomsättning är eller huruvida ”metabolic rate”, som detta kallas, kan förklara individers kroppsvikt.
I det här inlägget tittar vi närmare på hur styrketräning påverkar ämnesomsättning och på vilka olika sätt i vad gäller grundämnesomsättning, fettförbränning och efterförbränning. Läs vidare om du vill veta vad vetenskapen säger om ämnet.
Vad är ämnesomsättning?
Ämnesomsättning kallas också metabolism. Detta är inte en enskild mekanism utan ett paraplybegrepp för en mängd olika komplexa kemiska processer. Ytterst handlar ämnesomsättning om alla processer som ser till att du kan omvandla mat du äter till energi. Kroppen producerar inte energi, utan använder energi i maten du äter.
När man pratar om ämnesomsättning är det kombinationen av alla dessa invecklade processer man menar. Dessa kemiska reaktioner delas upp i anabola eller uppbyggande processer och katabola eller nedbrytande processer. Katabola processer sönderdelar molekyler för att utvinna energi medan anabola processer går ut på att bilda mer komplexa molekyler, till exempel protein från aminosyror. En anabol process som vi ofta pratar om i träningsvärlden är ”proteinsyntes”, som handlar upp uppbyggnaden av muskelprotein, det vill säga reperation av muskler!
Nu kan man kanske få intrycket att ämnesomsättning bara handlar om att ta tillvara på energi från mat, men faktum är att alla dessa processer kostar energi. Inklusive att utvinna energi från maten du äter. Den totala kostnaden för alla dessa processer är vad vi kallar energiförbrukning, antalet kalorier du förbränner/dygn.
Forskning på styrketräning och ämnesomsättning
En vanlig uppfattning som de flesta nog känner igen är att styrketräning är träning som man gör med relativt tunga belastningar för att bygga muskler. På senare år har det också blivit populärt att diskutera hur styrketräningen påverkar skelettet.
Men styrketräning har många intressanta fysiologiska effekter, inte bara förändringar av vävnaders arkitektur. Dessutom handlar ämnesomsättning om mer än att försöka “förbränna” maximalt med kalorier. Så hur påverkar styrketräning metabolismen?
Effekter på grundämnesomsättning
Människor som styrketränar har en högre ämnesomsättning, vilket betyder att kroppen behöver mer energi för att tillgodose det dagliga behovet. Styrketränande har helt enkelt ett större energibehov jämfört med personer som inte styrketränar.
Detta beror på att styrketräning påverkar något som kallas för RMR eller ”resting metabolic rate”. RMR representerar den mängd kalorier kroppen förbränner i vila. Detta är intressant eftersom mängden energi du förbränner i vila utgör 50-75% av dagliga energiutgifter. Detta går att mäta med en avancerad mätmetod som kallas indirekt kalorimetri, där man mäter och analyserar individens andningsgasutbyte.
Detta är den mängd energi som krävs för att upprätthålla vitala funktioner, det vill säga andning, hjärtfunktion, hjärtfrekvens och dylikt. Hur vet vi då att regelbunden styrketräning påverkar hur mycket energi kroppen tenderar att förbruka vid vila?
I en studie undersöktes vad som händer med RMR efter 9 månaders periodiserad styrketräning. Deltagarna var 18-35 år gamla och hade inte styrketränat ett år innan studien. Styrketräningen bestod av tre 12 veckors-perioder där man varierade med lätta pass, medelintensiva pass och mycket intensiva pass. Det betyder att man varierade antalet repetitioner, hur tunga vikter man använde och vila mellan set. I den här studien såg man att ämnesomsättning vid vila (RMR) ökade med ca 5%.
Nu kan man förstås tycka att 5 % inte är imponerande storslagna siffror. Men faktum är att 5% är relativt mycket, särskilt med tanke på att RMR utgör en stor del av den dagliga energiförbrukningen. Men vad är skälet till att metabolismen ökar?
En vanlig uppfattning är att mer muskelmassa kostar mer energi att behålla/underhålla. Inte minst i samband med fysiska aktiviteter (tänk ”när du använder” muskeln). Även om detta är sant per definition så verkar en mer rimlig förklaring vara att det kostar mer energi att återhämta/reparera/bygga upp muskelmassa. Styrketräning gör helt enkelt så att din kroppen använder mer energi under vila därför att till reperation av muskelvävnad genom muskelproteinsyntesen är energi-krävande, vilket slutligen leder till att du får ett högre totalt energibehov per dygn.
Utöver det kan man lägga till att en kropp med mer fettfri massa kostar mer energi oberoende av det, men just den muskeluppbyggande processen är betydande i sig.
Effekter på fettförbränning
Fettförbränning används ofta synonymt med viktnedgång. Det förstnämnda kan ge fördelar till det andra, men detta är definitivt inte samma sak. Fettförbränning syftar i själva verket till användning av fett som energikälla, alltså energisubstrat.
Fettförbränning går att träna på, så att kroppen föreställningsvis blir bättre på att använda fett som källa för energi. Men det är ingen garanti för en viktnedgång. En vanlig uppfattning är att styrketräning ”bränner mer fett” än konditionsträning och ibland tvärtom. Påstår man detta så har man inte förstått hur dessa saker fungerar.
För syftet att påverka kroppskomposition (mer muskler och mindre fett) så är det andra saker än hur mycket fett du förbränner under en aktivitet som är avgörande.
Däremot kostar det energi att vara fysiskt aktiv och styrketräning är inget undantag. Vill man förbruka så mycket energi som möjligt så finns det bättre alternativ, till exempel mer långvarig uthållighetsträning eller till och med en del intervallträning.
Det avgörande för att minska i kroppsfett är hur mycket kcal du konsumerar. Det styrketräning kan hjälpa dig med är att skapa ett behov av att behålla eller öka muskelmassa. Förhoppningsvis leder det till att du vid ett kcalunderskott har större chans att behålla muskelmassan och använder mer fett som energikälla i slutändan.
Man kan därför säga att styrketräning är användbart för det ädla målet att minska kroppsfett, eftersom det hjälper dig att använda fett i högre grad vid kcalunderskott. Men det är inte faktumet att fettförbränning ökat som resulterar i en viktnedgång.
Efterförbränningseffekten (EPOC)
Du känner nu till att styrketräning ökar energiförbrukningen, men detta gäller inte bara i samband med ögonblicket du gör dina reps. Detta fysiologiska fenomen kallas för EPOC vilket är förkortning för excess post-exercise oxygen consumption. I folkmun kallas samma sak ibland för något i stil med ”efterförbränningseffekten” och vad det rör sig om är alltså en ökad användning av syre efter träningstillfället.
Tänk att du går och tränar. Du har ett schema med detaljer spikade. Du följer den noga. Du är klar på 60-90 minuter (eller hur länge du tränar). Denna aktivitet kostar energi. Men när du är klar, går och duschar, byter om och beger dig, då fortsätter du förbruka mer energi än vad du hade gjort normalt trots att du är klar. Denna extra energiförbrukning sker dock oberoende av om du rör på dig efteråt.
Styrketräning har visat sig kunna öka den här så kallade efterförbränningen så att kroppen förbrukar mer energi efter avslutad träning. En studie jämförde EPOC mellan högintensiva intervaller och styrketräning och där såg man att styrketräning gav ungefär lika stor energiförbrukning timmarna efter avslutad träning jämfört med intervaller. En annan studie jämförde styrketräning med lågintensiv långvarig uthållighetsträning och visade att styrketräning resulterade i en större EPOC-effekt.
Men är det meningsfullt? Även med en stor träningsmängd är EPOC-effekten ganska försumbar. Det handlar i bästa fall om 100-200 kcal extra. Höga intensiteter verkar resultera i större EPOC jämfört med låga. Samtidigt får man komma ihåg att träning med olika intensiteter kan påverka aptit och hunger på olika sätt, vilket kan påverka hur mycket du äter. Därför räcker det inte med att bara träna längre och hårdare alltid, om målet är att till exempel uppnå särskilda energiförhållanden, eftersom det inte bara handlar om hur mycket energi du förbrukar under en period.
Det är inte sannolikt att ökad EPOC efter styrketräning är tillräckligt för att få fram betydande effekter på kroppssammansättning, eftersom det alltid är lättare att äta ett visst antal kcal än att förbruka detsamma. Det är fortfarande en intressant effekt av träning, men vetenskapligt stöd för EPOC skulle vara meningsfullt är begränsat.
Sammanfattning
Styrketräning har effekter på ämnesomsättningen. Vetenskapliga studier har visat att personer som styrketränar har högre grundämnesomsättning i vila (RMR) vilket man tror beror på ökad energikostnad för fysiska aktiviteter och att underhålla och reparera muskelvävnad. Detta är är intressant eftersom vilometabolismen utgör en betydande del av dagliga energikostnader. Styrketräning kostar mer energi jämfört med lågintensiv träning när aktiviteten pågår och ökar energiförbrukningen efter träning (EPOC) mer. Vidare är styrketräning användbart för att minska i kroppsfett, eftersom det hjälper dig att använda fett som källa för energi vid ett kcalunderskott.
Sammantaget bidrar detta till att öka din dagliga energiförbrukning, hur mycket energi du behöver få i dig från maten du äter för att täcka grundläggande behov. Det är däremot inte sannolikt att detta på sikt räcker för att skapa ett kcalunderskott, om man nu har det som mål. Det har däremot implikationer för energi- och näringsbehov och har positiva effekter på din hälsa. Därför behövs kunskap om det.
Man kan förstås gå djupare i dessa frågor. I stora drag är detta det jag personligen tycker är det viktigaste att känna till om hur människans ämnesomsättningen påverkas av styrketräning. Styrketräning har positiva effekter på människans ämnesomsättning, men som jag skrev tidigare i artikeln så är många av dessa effekter mer intressanta än huruvida du har en snabb eller långsam metabolism och hur det eventuellt skulle påverka kroppsvikt eller förutsättningar att förändra den.
Prenumerera på mitt nyhetsbrev för att inte missa nästa inlägg.
Referenser
- Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
- Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. (1994). Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise, International Journal of Sport Nutrition, 4(4), 347-360. Retrieved May 30, 2023, from https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347
- Greer, B. K., Sirithienthad, P., Moffatt, R. J., Marcello, R. T., & Panton, L. B. (2015). EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. Research quarterly for exercise and sport, 86(2), 190–195. https://doi.org/10.1080/02701367.2014.999190
- Greer, B. K., O’Brien, J., Hornbuckle, L. M., & Panton, L. B. (2021). EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. International journal of exercise science, 14(2), 1027–1035.
