Är du frustrerad för att du har krånglat till din diet, misslyckats och inte vet hur du ska trassla ut dig? Då vill du läsa den här artikeln!
Efter att du har läst den här artikeln kommer du att på ett självständigt sätt kunna förstå och lägga upp en dietplan som passar dig.
I förra artikeln behandlade vi frågan kring hur fort man kan gå ner I vikt och vilka förväntningar man kan tänkas ha. I den här andra och avslutande delen ska vi prata om viktnedgång och hur avancerat det egentligen måste vara.
I media och på reklamskyltar ser man ofta kosttillskott som Fat Burners och speciella tränings- och konditionspass som utlovar extraordinära resultat för din viktminskning, men frågan är om en metod är bättre än den andra och hur långt måste man gå innan det oönskade fettet äntligen börjar släppa?
Vad krävs för att försätta kroppen i förbränningen och hur hårt och komplicerat måste man egentligen träna och äta för att få se resultat?
Det är heller inte ovanligt att man på löpsedlar ser modedieter som just idag utlovar snabba resultat. Det kan till exempel stå ”Promenera dig till sommarkroppen” eller ”Nya dieten som garanterar att du förlorar 10 kilo på 10 sekunder”.
Okej, jag erkänner. Jag kanske tog i lite för mycket på det sista exemplet, men det är ungefär så där som jag läser dem. Jag ser bara nonsens, trams och trassel. Jag är här för att slå hål på illusionen och säga att det inte behöver vara så där komplicerat.
Det man som nyhetsredaktion vill åstadkomma är försäljning. De ger tusan i om någon går ner, upp eller har en vikt som stagnerar. Därför blir de här fitnesskällorna väldigt opålitliga och det skapar en förvirring landet igenom.
En person som inte är speciellt insatt i ämnet, men har som ambition att gå ner några kilon till sommaren fastnar lätt för de nya superdieterna, som för övrigt oftast dyker upp flera gånger i veckan.
Jag klandrar ingen, för att löpsedlarna är designade på så vis att man ska tänka impulsivt, naivt och att man ska tro på vad som skrivs med förbundna ögon och armar.
Inget har förändrats
Det är ingen skillnad på hur våra kroppar reagerar på fysisk aktivitet eller på intag idag mot för X antal hundra år sedan. Det enda som har förändrats är vad vi läser, tror och går på.
Kan man förstå att inget har förändrats och att kroppen är blind, det vill säga att den bara känner den påfrestning den utsätts för och inte vad träningsmetoden heter, har för ursprung eller inte ens vad träningen har för marknadsfört resultat gällande kroppskompositionen. Först då kan man börja ta kloka, icke-hetsiga och välgrundade beslut.
Jag har under min träningskarriär hört många tala om vilken diet de använder och hur bra den har fungerat och att den fungerar bättre än något annat de har testat.
Jag säger inte att resultaten är placebo eller att dieterna inte fungerar. Det som man däremot ska vara medveten om är att det inte är själva metoden som fungerar utan det är underskottet av kalorier som ger resultat. Oavsett vilket (mode)diet man använder sig av.
Det som får folk att tro på dieter och att olika metoder ger olika bra resultat är att de får just det. Resultat, men utan att veta varför och därför reagerar man instinktivt med att det är dietformen, som en skänk från ovan, har genererat någon slags magisk viktminskning.
Det är därför man kan sälja lösnummer efter lösnummer med olika skräpdieter som utlovar orimliga eller, i vissa fall, helt galna resultat. Det mest tokiga är att påstå att en diet är bättre än någon annan och att de andra dietmetoderna, som inte är den senaste, är uråldriga och inte är baserade på dagens samhälle.
Den hårda sanningen
Återigen… Samhället har förändrats, inte våra kroppar.
Det enda och då menar jag det ENDA som försätter en kropp i ett läge där man går ner i vikt, bränner fett och blir mer definierad är ett kaloriunderskott.
Det spelar ingen roll om du äter 0 kolhydrater eller bara kolhydrater. Lite fett eller bara fett och så vidare. Så länge du gör av med mer energi än vad du stoppar i din kropp kommer vikten att gå ner. Kalla det vad du vill och fördela dina näringsämnen precis hur du vill.
Stå på händer, ha ett ben i luften, rabbla alfabetet baklänges. Det spelar ingen roll hur då gör, vad du kallar det eller vad media utlovar för resultat. Det gör ingen som helst skillnad i det långa loppet, tro mig.
Det som kommer att ta dig i mål är ett kaloriunderskott som blir till när man äter mindre än vad man gör av med. Punkt!
Strukturen
Nu när vi har tagit oss ur dimman som är dieter, metoder och annat magiskt stoft kan vi fokusera på det viktiga. Nämligen själva processen.
När man ska sätta upp ett mål, en planering och en struktur kring sin viktminskning är det väldigt bra om man tidsbegränsar den och räknar lite på ungefär hur lång tid det skulle behöva ta. Om du har missat del 1 av den här serien, som behandlar just den frågan, kan du finna den här.
Sätt upp ett rimligt mål som du känner att du kan följa, men för allt i världen, hoppa de här drömscenariona där du sätter upp mål att gå ner 25 kilo på fyra veckor eller liknande. Det kommer aldrig att hända och om det, på något mirakulöst sätt ändå går igenom att du går ner nästan ett kilo om dagen i fyra veckor kommer resultatet och resan inte bli av behagliga mått, tro mig.
Det är lätt att bli exalterad och uppspelt över den kittlande tanken om att nå målet, komma i favoritjeansen och ställa sig på vågen för att se drömsiffrorna glittra i ögonen, men innan du når dit måste du, som sagt, planera.
Ett bra sätt att avdramatisera hela scenariot redan vid ritbordet är att göra ett huvudmål, men även skriva det flera delmål.
Om huvudmålet är 25 kilo, då vill du slå ut det på åtminstone 16 veckor, men förmodligen mer.
Sätt därför upp målet 25 kilo, men gör även en veckoplanering där du sätter ett delmål på att gå ner mellan 0.8-1.5 kilo i veckan och sträva efter det. Det kommer att göra det mycket lättare för dig.
Ett tankesätt som jag har plockat upp längs med vägen är att jämföra en mer omfattande planering med en lång bilfärd.
Låt säga att du ska åka från Göteborg till Stockholm med en bil. Då följer du inte bara koordinaterna som en blind höna och kör raka vägen dit. Nej, du följer givetvis vägen och justerar lite smått allteftersom. Du gör små, små justeringar efter hur vägen är utformad och till slut når du din slutdestination hel och ren och med både livet och bilen i behåll.
Precis på samma sätt kan man planera sin dietperiod, bland annat.
Resan
Tänk dig att där du befinner dig nu är startpunkten, givetvis, och att målvikten är slutdestinationen. Dagarna och veckorna däremellan är vägen som leder dig till slutmålet och du kommer att få göra en del justeringar på vägen för att nå dit du vill utan att krascha.
Om man istället stirrar sig blind på målet och vågen kommer man bara bli deprimerad efter några dagar för att man inte är där och ”bilen” kommer att köra i diket.
Därför tycker jag att det är rent utsagt avgörande för ditt mentala fokus att följa de här delmålen och det är viktigt att du skriver ner dem. Annars är det lätt att man förändrar dem.
Det du tycker är en självklarhet idag kan bli helt förvrängt imorgon. Man tycker att ”Nej, men det funkar bättre om jag gör så här…” eller ”Hmm, fast det borde gå snabbare om jag gör så här…”.
Om du istället sätter dig ner, skriver upp dina originaltankar och skapar en ursprunglig plan kommer dina chanser att nå drömvikten att öka markant.
En uppskriven plan kan också agera som motivation. Då kan dina tankar flyga fritt till vardags och du kan få tveka och nästintill ångra dig, men det skrivna ordet förblir skrivet och du kan hämta inspiration från ritbordet när du tappar lågan. Då kan du få nytändning när du ser hur inspirerad och målmedveten du var när du satte upp den här planen för dig själv och på så vis kunna fortsätta din viktresa med bravur.
Underskatta inte dig själv. Du behöver inga motiverande citat eller externa källors peppning för att klara det här. Det enda som krävs är din egen viljestyrka och ett dokumenterande av ursprungslågan, som kommer att bli din guide och energiboost när du kanske faller av dieten eller tappar lusten att fortsätta.
Låter det här avancerat? Nej? Bra, då fortsätter vi.
Kost & träning
När det gäller maten och gymmet behöver det inte heller vara speciellt komplicerat. I början trodde jag också att den mest extrema diet skulle generera de mest extrema av resultat och de svåraste träningssplittarna skulle ge mig maximalt med muskler.
Herregud, vad jag kan skratta åt mina gamla planeringar och tänk kring kost & träning som jag hade när jag började på gymmet.
Det som jag har kommit till insikt med är att den mest simpla och genomförbara metoden är den som kommer att få arbetet gjort.
Välj en måltidsplanering och ett träningsschema som fungerar för dig och håll dig till den. Det är vad som kommer att fungera. Tro mig, det behöver inte vara mer komplicerat än så.
Visst, man kan behöva ta till olika metoder för att nå målet när det börjar närma sig slutet av dieten, men i början är det är onödigt och rakt upp och ner överflödigt att hålla på med överdrivet knepiga kalorimanipuleringar och cardiopass.
Laga inget som inte är trasigt, helt enkelt.
Kosten och träningen kan förbli ungefär densamma som innan dietens början, men att man tar bort lite kalorier bara för att försätta sig själv i ett underskott, som vi pratade om tidigare.
Det är allt du behöver veta egentligen. Gör du det kommer du att gå ner i vikt.
Visst, du bör inte äta glass, tårta och pizza varje dag, men jag utgår ifrån att du är en målmedveten och hyfsat insatt träningsperson som inte har för avsikt att uppsåtligt slarva med kosten på en daglig basis.
Visst, det finns dietmetoder som tillåter all typ av livsmedel som till exempel godis och liknande på daglig basis, men jag tycker att det är nonsens. Det handlar inte om hur mycket skit man kan trycka in på en dag, men ändå nå målet. Det tycker jag är barnsligt och det tar helt bort fokus från målet och från träningen.
Gör man inte det här för att må bra och för att man vill skapa sig en bättre hälsa i första hand? Då känns det lite kontraproduktivt att försöka smyga in så mycket skräpmat man bara kan, men ändå nå målet. Det är larvigt och ganska malplacerat, om du frågar mig. Vill du veta mer om just det ämnet har Mathias skrivet en artikel om det här.
När är det läge att börja manipulera sin kost?
Plötsligt händer det! Vågen slutar trappa neråt och vikten verkar ha stannat upp totalt. Man får panik och tänker instinktivt att man ska skopa ur ytterligare kalorier ur sin diet.
Först och främst är det viktigt att förstå att en våg bara är ett av många verktyg för att mäta framgång och resultat. Vikten på vågen kan stå still fast du bränner fett ändå. Oftast handlar det om vattenreglage.
Som de flesta vet består kroppen av en ganska stor mängd vatten och därför är det även rimligt att vattenmängden förändras från dag till dag och det har hänt mig att vikten har stått still, om inte till och med gått upp, under en vecka av perfekt tränande och ätande under en diet.
Betydde det här att jag inte brände fett? Nej, jag såg bättre ut i spegeln fastän vikten på vågen hade stagnerat ett tag. Det är därför viktigt att ta det lugnt och rida ut hetsstormen som uppstår när man inte ser viktminskningen när man förväntar sig att se den och ta ett kliv bakåt ur perspektivet istället. Det är heller inte speciellt fördelaktigt att väga sig varje dag, för den delen heller.
Jag skulle säga att en invägning i veckan räcker gott och väl. Ta formbilder och jämför din fysik i spegeln, skriv upp vikten och jämför. Vill du vara extra noggrann kan du även mäta midjan och andra kroppsdelar, men det är inget måste.
Om vikten däremot har stått still i mer än en vecka och spegelbilden inte förändras kan det vara läge att börja manipulera kosten lite.
Det här händer oftast i sluttampen av en diet och är därför inget man behöver oroa sig för, om ens tänka på, innan problemet uppenbarar sig. Det är inte säkert att det ens kommer att hända, men om så är fallet är det vid där här stadiet som du ska börja fundera kring olika platåbrytartekniker och då först efter minst en vecka på en platå. Det är svårt att veta om det är en platå eller om det helt enkelt handlar om att kroppen försöker stabilisera vikten.
Det är viktigt att förstå att kroppen helst av allt vill försöka upprätthålla en normalnivå, men om du vill gå ner i vikt och bränna fett kommer kroppen försöka springa efter dig och balansera upp värdena bäst den kan. Det är därför man inte ska stirra sig blind på vågen, för att kroppen försöker alltid att jämna ut mellanskillnaden.
Hur manipulerar man kosten?
Det här kan man göra på flera olika sätt och de som jag tog upp i del ett i den här miniserien var ätardagar och kaloricykling, men man kan även ta till periodisk fasta och kolhydratscykling, för att nämna några.
Viktigt att förstå är att ingen av dessa metoder är magiska eller kommer att generera några bättre resultat än någon annan metod, som vi pratade om i början av den här artikeln. Det är bara kortsiktiga lösningar på temporära problem, okej?
Ätardagar/fuskmåltider
Det här är ett koncept som har blivit mer och mer populärt på sistone, eftersom man oftast misstar dem för att vara frikort till en ändlös buffé, men så är inte fallet. Ätardagar ska användas försiktigt och endast i sitt syfte. Att spränga platåer.
Ironiskt nog kan man hamna i viktminskningsplatåer av att följa sig dietplan för strikt. Ja, jag lovar. Kroppen vill som sagt behålla en normalnivå och den följer bara med dig och din viktminskning en viss tid. Till slut kommer den att säga ”Okej, nu räcker det. Mer behöver vi inte gå ner, okej?”. Det är därför du kan fastna när du följer din diet för slaviskt.
Jag säger inte att du ska slarva medvetet. Nej, nej! Det är bra, om inte optimalt, att följa sin dietplan perfekt, men om man kommer till en platå kan det vara fördelaktigt att veta med sig att en dietpaus kan främja fortskridandet av viktminskningen.
Kroppen tror nämligen att det är svältperiod, vilket det på sätt och vis är. Därför kommer den att försöka bromsa in framgångarna genom att spara på depåerna, eftersom kroppen inte vet när man får mat nästa gång. Den går alltså på gamla meriter från den tiden där vi var jägare och samlare och ovissheten kring när man skulle kunna få mat eller inte var stor. Det är genetiskt kodat i oss och precis på samma sätt som kroppen inte vet vad en modediet är eller hur många skivor du har hängt på stången på gymmet, vet den heller inte hur mycket, respektive lite, mat det finns i kyl- och frys.
Om du har följt din dietplan, men du har fastnat kan det vara dags att ta en paus. Ta en dag där du går lös och käkar utanför dieten. Ät fritt, tänk inte på kalorierna, men var vaksam så att det inte går överstyr. Tanken med den här metoden är att man ska få kroppen att tro att svältperioden är över och att kroppen därmed ska tillåta vissa funktioner att fungera igen, som till exempel fortsatt viktnedgång.
Om du äter upp dig en dag kommer hormonbalansen att bli bättre och en återinsatt viktminskning kan vara att förvänta.
Hela ätardagar är dock inte för alla. Vissa borde bara äta en fuskmåltid istället för flera fuskmåltider under en hel dag. Delvis för att alla inte kan hejda sig på ätardagarna och göder upp sig likt en Thanksgiving-kalkon, men också för att det på ett personligt plan kanske inte funkar med kroppen eller var man befinner sig i dieten. Därför kan en simpel fuskmåltid vara nog för att komma över hindret.
Jag personligen brukar gå på restaurang vid dessa tillfällen. Då kan man beställa in en förrätt, huvudrätt, efterrätt för att sedan hoppa tillbaka på dietbandet igen och kämpa vidare. Då blir även risken mindre att man äter för mycket om man både begränsar tiden man får äta på, platsen där maten är och mängden mat man får äta.
Under fuskmåltiderna eller ätardagarna är det generellt okej att äta vad tusan man vill. Det vill säga det man är sugen på, men jag kan inte understryka det nog. Var försiktig och gör det med finess.
Kaloricykling
Vad är då kaloricykling och hur skiljer det sig från ätardagar?
Kaloricykling är ätardagens milda och snälla lillebror. När man cyklar kalorier handlar det inte om att man ska pressa i sig pizzor och lösgodis ibland, utan den här metoden går ut på att man har så kallade högkaloridagar där man går ur kaloriunderskottet, men man äter fortfarande dietmat. Konstigt, va?
Tillåt mig att förklara. Låt oss för enkelheten säga att du just nu äter 2.700 kcal på din diet och att du har fastnat på en vikt. Då kan du testa att ta samma dietmat som du har ätit under en vanlig dag, men att du höjer kolhydraterna en del. En ganska stor del. Vi snackar några hundra gram. Det blir som ett tillfälligt överskott och fungerar ungefär som en ätardag/fuskmåltid, men att du fortfarande räknar på den mängd kalorier du får i dig och att det är ren mat.
Det här får man ta reda på vad som fungerar bäst för en själv, men jag kan till exempel höja mitt dagsintag med 1000 kcal i kolhydrater, om inte mer. Det här genererar samma resultat som de fria måltiderna, men att det är under mer kontrollerade former och jag skulle rekommendera att man börjar testa kaloricyklingen innan man hoppar på fuskmåltiderna som problemlösning.
Fuskmåltider kan man kanske ha varannat kaloricyklingstillfälle som en liten minisemester ifrån dieten där man får tillfredsställa hjärnan och ge efter för vissa cravings ett litet tag. Det här är dock inget man ska börja med på en gång. Som sagt, det här är metoder och tekniker som man ska använda i slutet av en diet eller när man stöter på problem.
Frekvensen på högkaloridagar bör ligga på ett generellt antal av en gång per vecka ungefär, men återigen är det här personligt. Det kan funka med en gång var 14:e dag eller i vissa specifika fall måste man höja kalorierna upp till två dagar i veckan. Det heter personlig träning och kost för att det är personligt.
Periodisk fasta
Intermittent fasting eller periodisk fasta är en metod där man skjuter fram första måltiden till senare på dagen eller slutar äta tidigt på kvällen istället.
Själva essensen är att man ska vara utan föda och försätta sig själv i fasta under några timmar per dygn. Det finns olika varianter och namn inom den här metoden, men en ganska generell mittpunkt är att man äter under åtta timmar för att sedan fasta under 16 timmar (sömn inkluderat).
Det här måste man dock arbeta upp och man kan inte bara hoppa på en djup fasta på en gång. Inte alla åtminstone.
Man kan med fördel träna under fastan, men man ska då vara medveten om att det kan ha en viss muskelnedbrytande effekt och man borde inte göra det till en långtidsmetod om man vill bevara sin muskulatur på ett maximalt vis, men som ett verktyg för att komma över platåer är det fantastiskt.
Jag har själv testat det och det fungerar bra, men inte bättre än något annat och det är inget jag skulle rekommendera någon att göra till en vardagssyssla. Ska jag vara ärlig skriver jag faktiskt den här artikeln i ett fastande tillstånd, då jag inte har hunnit äta frukost ännu och det fungerar bra. Det är dock inte ett medvetet val just idag.
En annan sak som kan vara fördelaktigt med fasta är att man placerar dagens måltider under en kortare ätarperiod och det kan vara ganska angenämt att få äta en, tillsynes, stor mängd mat under en väldigt kort period. Det här kan skapa illusionen av att man äter väldigt mycket mat, fastän det är dietmat som är ett underskott. Det här pratar vi om i Pump & Magnesium-avsnittet om modedieter, för den som vill veta mer.
Den här metoden fungerar för vissa, men mindre bra för andra och du får helt enkelt testa dig fram vad som funkar för dig, men det här är ett av många verktyg som tåls att sättas i bruk om situationen kräver det.
Kolhydratscykling
Det här är en ganska tacksam metod som är baserat på vårt kroppsliga belöningssystem då man under ett par dagar äter så lite kolhydrater man kan för att sedan under en högkolhydratsdag äta minimalt med fett och istället maximera kolhydratsintaget, vilket då skapar en hormonvåg av lycka när man får äta en kopiös mängd kolhydrater efter att ha varit tömd på dem i några dagar.
Det här gör att man ganska snabbt och enkelt kan ta sig förbi platåer eller bränna av det sista fettet på slutet av en diet.
Den här metoden kan anses vara ganska extrem, eftersom man manipulerar kosten ganska ordentligt och periodiseringen är relativt intensiv, men det kan fungera om man vill ta sig vidare efter att man har fastnat.
Ett exempel på hur det här kan se ut är följande:
- Dag 1 – Högkolhydratsdag
- Dag 2 – Lågkolhydratsdag
- Dag 3 – Lågkolhydratsdag
- Dag 4 – Lågkolhydratsdag
- Dag 5 – Högkolhydratsdag
- Dag 6 – Lågkolhydratsdag
- Dag 7 – Lågkolhydratsdag
Sedan cyklar man det här tills det att man når önskat resultat och kommer vidare i sin diet.
Kom ihåg att kolhydrater inte är en skurk som direkt förstör fettförbränningen. Kolhydrater är en viktig del i kostcirkeln och krävs för att du ska kunna prestera bra på gymmet. Det är bara på slutet eller vid platåer som man bör, om ens då, börja manipulera kolhydraterna. Var försiktig och eftertänksam om du börjar rota omkring i det här, okej?
Innan det här stadiet hade jag börjat fila på min cardiorutin istället.
Cardio – för att öka fettförbränning
När man har nått maxgränsen för vad man kan prestera på gymmet och när man inte riktigt vill sänka kalorierna mer kan man ta till kardiovaskulär träning (eller cardio).
Det här är en konditionsbaserad träningsmetod som sträcker sig från vanliga promenader till intensiv och högexplosiv intervallträning i olika former.
Vad som utmärker cardio i det här syftet är att man vill öka energiförbrukningen utöver sina gympass och därmed skapa ett djupare underskott av kalorier, men utan att manipulera kosten.
Tanken är att man successivt ska öka energiförbrukningen och sänka kalorierna, men med väldigt små och försiktiga mått.
Ett vanligt misstag är att man omedelbart vid dietstarten börjar med cardio och väldigt hårt och ofta, samtidigt som man skär sina kalorier på hälften.
Aj, aj. Det är inte vad den här träningsformen är till för.
Jag vill försöka skapa en sund och hälsosam relation mellan dig och cardio. Se det mer som en liten hjälpreda istället för den heliga graalen till fettminskning.
Tänk på det så här:
”Hmm, min vikt har stannat upp i lite mer än en vecka nu. Det kanske är dags att ta en liten promenad och se vad som händer”
Inte så här:
”Nej, min vikt har stått still i exakt 10 sekunder nu. Jag måste ut och springa i åtta timmar, sju dagar i veckan och kasta all mat jag har hemma i soporna”.
Det är ett rimligt förhållande och ett sunt tänkande i lugna och kontrollerade former som ger bäst resultat. Då har man även tid och perspektiv nog att ta välgrundade beslut kring sin viktnedgång, vilket kommer främja slutresultatet.
Kan du släppa myten kring de övernaturliga effekterna av kardiovaskulär träning och koppla bort vad media och kommersiella gym vill få dig att tro kommer du att bli mer självständig, kunna ta mer egna beslut kring din kost & träning, samt generera bättre resultat för dig själv endast genom att stanna upp och tänka lite på vad du egentligen håller på med, var du befinner dig i din träningskarriär och vad som måste ske för att du ska kunna ta dig vidare.
Om det är en förhöjd energiomsättning som du vill åt är cardio förmodligen något du kommer behöva ta till för eller senare, men tänk då på det här verktyget som med maten. Stegvis förändra intensiteten med tiden och efter behovet, inte pang, boom, på en gång.
Se det som en växellåda i en bil, återigen.
Om du lägger i femte växeln på en gång, utan att gå från parkering till ettan och sen vidare till tvåan… Då kommer du ganska fort inse att du inte har några fler växlar att lägga i som tar dig framåt, utan du måste stanna upp, parkera och planera om i din körning.
Du kommer förmodligen komma till insikt att det är bättre att köra på långsamt och successivt växla upp vid behov och inte tända på alla cylindrar direkt. Precis på samma sätt vill jag att du ska tänka kring din träning och hur du ska applicera cardio under en diet.
Vill du veta mer om cardio och vilken inverkan den har på din träning och dina resultat vill du hålla utkik efter avsnitt 10 av Pump & Magnesium som kommer inom kort.
Påskynda processen
Dietmetoder, cardio och olika träningsperioder är inte bara till för att ta dig förbi platåer, utan de kan även påskynda dina framsteg och ta dig fram till målet lite fortare, men det är viktigt att veta när det kan var aktuellt och hur man ska gå till väga.
Med det menar jag att man kan använda och testa en eller flera av dessa metoder om man önskar uppnå andra resultat än att ta sig ur platåer, men samma princip tillämpas och man bör se teknikerna för vad de är. Hjälpmedel, inte magi.
Det behöver inte vara svårt eller komplicerat. Jag har många vänner som har haft målvikter och nått dit helt utan vetskap om de här metoderna. Det beror helt på vad du har för mål, hur länge du planerar att hålla på och hur mycket problem som uppstår.
Ess i rockärmen
Om du har maxat din cardio och skurit ner på kalorierna till fotknölarna, men ändå inte kommer vidare kan du kanske behöva förändra något på gymmet. Det kan vara intensiteten, vikterna eller periodiseringen.
Ett enkelt knep som du kan testa är att när du har kommit till en punkt i din deff eller viktminskning där du inte kommer vidare är att för varje övning du kör lägga till ett set.
Till exempel om du kör följande upplägg
- Bänkpress: 3 set, 8-12 reps
- Hantelflys: 3 set, 6-12 reps
- Kabelflys: 4 set, 12-16 reps
- Maskinpress: 3 set, 8-12 reps
- Totalt: 13 set
Då kan du med fördel öka varje övning med ett set och öka gympassets energiförbrukning ganska markant genom att höja den totala volymen på 13 set till 17 set totalt. Gör du det här under en tid på varje pass eller åtminstone några väl utvalda pass i veckan kommer du att kunna ta dig vidare på din resa mot målvikten.
En annan träningsmetod som du kan experimentera med är den så kallade 8×8-metoden.
Den går ut på att du tar ett mindre antal övningar. Ungefär runt fyra stycken per muskelgrupp. De här övningarna kör du sedan i lite lättare vikter än vad du hade tagit om du hade kört fyra set och mellan 8-12 reps, för att i den här metoden ska du göra åtta reps i åtta set per övningar och vilan får inte överstiga 30 sekunder.
Det är ett väldigt högintensivt träningsupplägg som kan hjälpa till att komma vidare i processen eller bara ökat flåset och energiomsättningen ytterligare.
Du kan köra den här metoden i några veckor och se vad du får för resultat eller helt enkelt varva den med förgående metod och ditt ordinarie träningsupplägg eller egentligen hur du vill. Så länge du använder dem rätt och för att åstadkomma rätt sak. Fortsatt viktminskning, i det här fallet.
Du kan också leka med supersets som går ut på att du tar två, eller fler, övningar och sätter ihop dem till en lång kedja av övningar.
Det vill säga att om du till exempel tar bänkpress och hantelflys ska du göra bänkpressen först och direkt när du är klar med första övningen går du direkt över till hantelflys med så lite tid som möjligt under själva bytet. Det ska gå som i en rallybilsdepå. Några sekunder bara.
Den här metoden kommer garanterat att öka utmattningen och pulsen på alla som testar den.
Sammanfattning
Det här blev en väldigt lång artikel för något som är så pass enkelt som att sätta upp, planera och genomleva ett viktminskningsmål, men jag ansåg att det var viktigt att på ett väldigt grundligt sätt förklara en rad olika metoder, problem, tankesätt och träningsmodeller för att just DU ska lyckas med ditt mål.
Slutligen vill jag säga att det inte behöver vara svårare än vad du gör det till. Du behöver inte äta en speciell diet för att nå ditt mål, du behöver inte trixa med varken kosten eller träningen och du behöver framförallt inte medias hjälp för att komma hela vägen på egen hand. Det som dock kan vara fördelaktigt om du upplever att informationen är en aning överväldigande är att ta hjälp av en coach (LÄNK) för att på så sätt kunna reda ut tovan, men annars är det en enkel plan som du känner att du kan följa som kommer att ta dig dit.
Det kommer inte att hjälpa någon att sätta upp en stor och pompös plan som innehåller nästintill matematiska formler som kräver lösningar för att kunna brukas, som du ändå inte förstår dig på eller kommer kunna följa.
Den bästa dietplanen för dig är en som du känner att du kan hantera och följa vecka ut och vecka in. Sen ifall du fastnar på en vikt, ta det lugnt, fundera och analysera problemet och ta sedan till en eller fler av dem problemlösningar som jag har presenterat i den här artikeln utifrån välgrundade beslut, från din sida.
Om du inte har som mål att pricka in ensiffriga kroppsfettsprocentssiffror kommer du förmodligen aldrig att bekanta dig med dem mest extrema av dietmetoder i alla fall.
Håll det simpelt, stäng ute allt som inte är relevant för DITT mål och fokusera på vad som är viktigt för dig. Utveckla det tankesättet och skriv ner vad du får för resultat av det.
Gör en tydlig struktur. Skriv upp ditt huvudmål, men gör också många små delmål. Det här kommer att hålla dig på banan och hålla motivationen uppe även i de tyngsta av dagar.
Det behöver aldrig vara svårare än så, tro mig.
Kan du anamma mina tips på ett smart och smakfullt sätt kommer du att nå ditt mål på nolltid och relativt smärtfritt på kuppen. Jag hoppas att jag har kunnat sätta dina tankar i rullning och att du har fått ett mer sunt och avslappat synsätt på viktminskning och vad det innebär.
PS – Om du vill veta mer om hur du ska träna och äta för ditt mål, då vill du testa PT online.
