När man arbetar som personlig tränare kan man ofta få frågor om styrketräning, hur man ska träna för resultat, och vad man borde undvika. Den vanligaste frågan är om jag har ett tips, något som många missar, och mitt svar är alltid samma. Titta på sömnen. Sover du tillräckligt? De flesta av oss gör det inte.
Många tar återhämtningen för givet. Adekvat sömn är synonymt med muskeltillväxt, och avsaknad av adekvat är halvhjärtade träningsresultat. När man pratar om muskeltillväxt är den första tanken som slår oss vanligen styrketräning. Vi tänker på gymmet. Hur vi kan träna hårdare, mer intensivt, med mer vikter. Därefter hur vi kan optimera kostschema med kosttillskott.
Sömn är det sista vi tänker på. Om vi tänker på det alls. Trots att vi egentligen vet att sömn har stor betydelse för återhämtningen och att optimal sömn kan maximera muskeltillväxten. Vad jag tror, och hoppas, är att detta inte beror på att vi medvetet gör ohälsosamma livsstilsval eller sover för lite för skoj skull. Utan att vi inte vet bättre. Ett steg till bättre sömn är lära sig varför det är viktigt. Det ska vi titta på idag.
Sömn Är Viktigt För Muskeltillväxt
När du tränar skadar du musklerna. Det sker alltid när du styrketränar, men är inte lika farligt som det låter. Vad du gör är att bryta ner muskelmassa. För att bygga den större och starkare. Denna naturliga process leder till muskeltillväxt. Vad som avgör hur effektivt muskelvävnaden kan repareras är återhämtningen.
Många försöker nästan maniskt optimera kosten och träningsnutritionen och glömmer sömnen. Då är sömnen ändå grundläggande. Återhämtning kan vara att vila vaken, men det är under sömnen den verkliga återhämtningen äger rum. När du sover utsöndrar kroppen anabola hormoner, som kroppen skapar naturligt, och proteinmetabolismen är mer aktiv. Det är inte svårt att föreställa sig hur detta påverkar återhämtningen när nedbruten muskelvävnad behöver repareras. Hormoner är nyckeln till muskeltillväxt.
Hur Mycket Ska Man Sova?
Det är inte bara musklerna som behöver återhämtning. Nervsystemet, som aktiverar motorenheter och rekryterar muskelfibrer, och immunförsvaret fungerar mindre bra utan bra återhämtning. Det bästa du kan göra för att hålla dig frisk, med ett immunförsvar som låter dig träna hårt, är att sova ordentligt.
Ordentlig sömn är, som du märker, viktigt av flera anledningar. Därför är det viktigt att du som tränar för muskeltillväxt optimerar sömnen. Det finns mikronutrienter, vitaminer och mineraler, och kosttillskott som är bra för det. Men det är inte självklart att det behövs. Sover du 7-8 timmar varje natt, kvalitativt utan avbrott, kan du vara trygg. Det är ungefär tiden du behöver när du tränar med hög frekvens och intensitet.
Sömn Och Muskeltillväxt
När du sover 7-8 timmar varje natt kan du vara säker på att kroppen reparerar den skadade muskelvävnaden och att musklerna blir större och starkare. Detta beror på det manliga könshormonet testosteron, mänskligt tillväxthormon, och melatonin som är ett sömnhormon. Hormonerna har stort inflytande på sömnen. Det påverkar sömnens kvalité och hur effektivt kroppen bygger muskelmassa.
Jag säger inte att du inte kan öka din muskelmassa med mindre sömn. Processen som reparerar vävnaden äger rum oavsett. Snarare handlar detta om optimal sömn och maximal muskeltillväxt. Men också långsiktiga hälsomässiga effekter. Du kan styrketräna med mindre sömn. Du kommer inte förlora dina ”gainz”, muskelmassan du lagt på dig, och träningen kommer inte vara bortkastad. Resultatet blir bara inte lika bra som det hade kunnat vara. Det är skillnaden. Vill du bygga mer muskler är sömn mycket viktigt.
Protein, Syntes & Nedbrytning
När du konsumerar mat och kosttillskott börjar kroppen syntetisera protein. Detta gör den för att reparera vävnaden, bygga upp muskeln, vilket leder till hypertrofi – som är samma sak som muskeltillväxt. Under natten är processen konstant verksam. I alla fall om du sover. För optimal muskeltillväxt ska kroppen syntetisera protein snabbare än vad den bryter ner protein. På morgonen, när du inte ätit på hela natten, kan nedbrytningen av protein vara högre än syntesen.
Därför kan det vara bra med en shake aminosyror, förslagsvis rent BCAA (grenade aminosyror som utgörs av leucin, isoleucin och valin), på morgonen. Det är inte begränsat till, men gäller särskilt, för dig som kan träna på morgonen. Likaså kan cassein eller kvarg, som innehåller protein som har långsammare upptag, på kvällen innan du lägger dig inhibera proteinnedbrytningen. Jag föredrar cassein för smakens skull. Varje kväll blandar jag en shake som jag äter med sked, efter att den fått stå en stund i kylskåpet.
Katabola Stresshormoner
Kroppsbyggare pratar mycket om det katabola tillståndet. När katabolismen är större än anabolismen förlorar man muskelmassa, sägs det. Detta är struntprat. Kroppen behöver vara katabol ibland. Det är naturligt och nödvändigt. Hade det inte varit så hade det varit svårt, jag skulle vilja säga omöjligt, att bygga muskler. Varje gång du styrketränar händer det. Sedan är det upp till dig, i egenskap av innehavare av muskelmassan, att förse musklerna med rätt näring rätt tidpunkt.
Har du någonsin hört talas om kortisol? Har du någonsin känt dig stressad, uppjagad och uppe i varv, så har du i alla fall upplevt det. Kortisol är ett stresshormon. När du sover mindre bra, mindre än vanligt eller rekommenderat, har du mer kortisol och det kan ha riktigt negativa effekter på återhämtningen.
Detta är egentligen bara ännu en anledning att optimera sömnen. Men också en återkoppling till förra stycket. Om det är någon gång du behöver oroa dig för att förlora muskelmassa, till följd av medelmåttig återhämtning, så är det då. När du sover sjunker kortisolet. Om du inte sover tillräckligt mycket på natten kan en tupplur, eller powernap som det också kallas, vara tillräckligt för att balansera en smula.
Sammanfattning
Sömn är onekligen viktigt för återhämtningen. Du behöver det för att kroppen ska kunna reparera muskelvävnaden, som skadas när du styrketränar hårt, och genom att förse kroppen med protein eller aminosyror gör du proteinsyntesen större än proteinnedbrytningen, vilket maximerar muskeltillväxten.
Sedan får man inte glömma att sömn inte bara är viktigt för hypertrofi. Sömn påverkar också återhämtning av nervsystemet, som är centralt i styrketräning för prestation, och immunförsvaret som håller dig frisk så du orkar träna hårt. Du kan bygga muskler även med mindre sömn är rekommenderat. Vill du däremot maximera dina resultat är 7-8 timmar varje natt ett måste. Även om det inte är en förutsättning för hypertrofi.
