Tidigare i veckan konstaterade jag i ett inlägg på instagram att vi som arbetar med träning är flitiga på att prata om snabbhet, muskeltillväxt, fettförbränning och dylika resultat av regelbunden träning. En sak vi tyvärr inte pratar lika mycket om (vilket jag tycker är synd eftersom detta är något jag tror att många kan ha nytta av) är att även mentala aspekter kring kost, träning och hälsa, är möjliga att träna på vilket kan vara mycket användbart.
Här finns många saker som man kan träna på:
– Hur tänker du och känner inför dina resultat?
– Hur är ditt förhållningssätt till dina prestationer? Före? Under? Efter?
– Hur tänker och känner du inför förbättringsområden?
Dessutom – Hur påverkar hur du tänker din prestation vid ett maxlyft?
Vi tenderar att fokusera väldigt mycket på tämligen ytliga resultat, men resultat kan också vara saker som sker mentalt och emotionellt. Om inte annat så är vad som sker mentalt och emotionellt något som i allra högsta grad påverkar dina resultat, även om man med resultat inte syftar på hur man ser ut naken i olika sammanhang.
Ett sådant exempel är situationer där du ska göra ett nytt personbästa.
Hur går dina tankar då? Vad fokuserar du på? Vad känner du? Är du taggad, fokuserad och beslutsam? Eller är du orolig, nervös och drabbad av en ångest? Svettas du om händerna? Blir du torr om munnen? Har du s.k. katastroftankar?
Agerar du annorlunda utefter dina känslor?
Inom idrottsforskningen har man tittat på hur arousal eller upprymdhet påverkar prestationsförmågan för idrottare. I det här inlägget besvarar jag frågan mer exakt hur pass taggad du bör vara i ögonblicket du försöker göra ett nytt personbästa utifrån forskningen. Och ja, detta är inte bara relevant för idrottsprestation i till exempel styrkelyft. Även du som motionstränar styrketräning har nytta av detta.
Först en kort redogörelse för själva begreppet anspänning, vad betyder det?
Anspänning och spänningsreglering
Med anspänning och spänningsreglering brukar man mena hur emotionellt upprymd du är i en situation. Exempel: Du har 200 kg på stången som ligger framför dig på marken, hur känner du inför det? Hur går dina tankar när du laddar?
Låg anspänning i det här fallet innebär att jag inte känner mig fokuserad, jag kanske till och med är oengagerad och känner att det kanske till och med kvittar om jag lyckas dra stången från marken. Är du inte riktigt där mentalt, i den mening att du inte bryr sig så mycket om du kommer lyckas eller inte, så finns en sannolikhet att du inte tar i tillräckligt för att rucka på stången, eller hur? Hur taggad är tillräckligt?
Hög anspänning är motsatsen:
Du är närmast överväldigad av starka känslor, vilket kan resultera i stress, oro och ångest inför uppgiften. Du kan likaså vara så taggad att du visserligen är beredd att ta i så in i bomben, men du har svårt att kontrollera ursinnet att tekniken fallerar.
Inget av detta låter särskilt positivt, eller hur?
Och precis som det låter så kan du både vara för taggad och för dåligt taggad, du har helt enkelt för lite eller för mycket anspänning. Detta går att påverka i viss mån och eftersom anspänning påverkar förutsättningar för prestation, kan det vara värt att vara uppmärksam på hur mycket anspänning du behöver och hur du kan uppnå det.
Detta är vad spänningsreglering handlar om, att se till att du har rätt anspänning för uppgiften och situation du finner dig. En sådan uppgift kan vara ett maxlyft i en övning som är viktig för ditt mål, exempelvis knäböj eller marklyft i styrketräning.
Kort pause – min syn på anspänning
Jag är inget stort fan av grejen att försöka kontrollera sina känslor. Detta i sig tror jag sällan är användbart (många gånger skapar det tvärtom bara ännu mer stress).
Åtminstone är det vad min erfarenhet har lärt mig:
Jag brukade vara typen som behövde tajma allt exakt perfekt inför mina pass (musik, pwo och olika intryck) och det gjorde i princip bara att jag utvecklade massa säkerhetsbeteenden som skapade hinder för en bra regelbunden styrketräning. Jag hade så mycket rutiner och saker för mig, som jag bara var tvungen att få på plats inför varje pass, att det inte längre bidrog till bra kvalitativ träning. Jag kraschade.
När jag insåg att detta med prestation inom fysisk träning handlar om andra saker förändrade det mycket för mig.
Att vara väldigt ledsen, väldigt arg, väldigt ointresserad, oerhört taggad etc, tror jag helt enkelt är mindre bra förutsättningar för en någorlunda fungerande träning. Ja, du kan använda extrema känslor, men att t.ex försöka bli så arg som möjligt inför varje enskild repetition är väldigt tröttsamt. Vem orkar vara arg hela pass, alltid?
Det betyder å andra sidan inte att känslor alltid behöver tämjas.
För människor hamnar i situationer där detta inträffar oavsett (till exempel när man har tränat 3 månader inför ett nytt personbästa i en övning) och om känslan i kroppen är så extrem åt något håll att det kan försämra prestationen, menar jag att det kan vara användbart att försöka se till att man har en hyfsad sinnesstämning då.
Du vill antagligen inte vara alltför lugn, eftersom du behöver ladda för en stor fysisk ansträngning. Samtidigt kan du inte vara så ursinnig att du inte lyckas koncentrera dig ordentligt på uppgiften, eller hur? Taggad är bra, fokuserad är bra, men exakt hur mycket anspänning som är användbar kan variera för både individen och för situationer som individen finner sig i.
Jag hoppas att min poäng här är någorlunda tydligen.
Anspänning i sig är varken positivt eller negativt, det är en glidande skala och du är alltid mer eller mindre anspänd. För fysisk träning med målet att öka styrkan behöver du ibland höja din anspänning och ibland tvärtom försöka att sänka den.
Då landar vi i frågan – Hur taggad ska du vara? Och hur kan du uppnå det?
Anspänning för maximal prestation
Ett användbart sätt att se på detta med anspänning och spänningsreglering är vad psykologiforskaren Yuri Hanin föreslår. Han menar att hur mycket anspänning människor bör ha för att uppnå en maximal prestation varierar mellan individer.
Detta kallas Individual Zone of Optimal Functioning Model
En annan sak som utmärker modellen är att den inte utgår från att det finns en exakt rätt mängd anspänning, utan det handlar om en zon. Så länge du är inom zonen som du ser på bilden så har du goda förutsättningar för maximal prestation.
När man tittar på grafen så är det lätt att tolka detta som att alla människor som är intresserade av maximal prestation behöver ha ungefär lika mycket anspänning.
Som jag förstått det så är det inte så modellen ska tolkas. Yuri Hanin menar att detta är olika för olika personer och hur zonen ser ut är individuell. Vissa presterar bättre med lägre anspänning och vissa presterar bättre med högre anspänning, så inte bara var vi är kan vara viktigt utan också att man känner sig själv. Upplever jag en ökad prestation med högre eller lägre anspänning, vad brukar fungera för mig?
Då är frågan, hur kan man veta vad som är rätt anspänning för just mig?
Spänningsreglering är personligt
Nu vet vi att hur taggad du bör vara inför ett personbästa (t.ex ett maxlyft) för riktigt bra förutsättningar för maximal prestation varierar mellan olika individer.
För att få ut mest av situation behöver du därför ha koll på:
– Presterar jag bättre eller sämre med hög eller låg anspänning?
– Hur kan jag reglera anspänningen så att jag hamnar rätt i zonen?
För ett användbart perspektiv på detta vill jag lägga till att detta kan variera mellan uppgifter. Du behöver sannolikt inte ha exakt samma anspänning inför olika övningar, till exempel. 200 kg i marklyft kanske kräver något annat än 12 kg i bicepscurl? Ibland kanske du dessutom presterar bättre genom att slappna av mer.
Här finns inget enkelt svar, du måste hitta rätt nivå för dig och den uppgift du står inför.
Med Yuri Hanins modell kan man identifiera indikatorer på vad du behöver för att uppnå en rimlig anspänning som placerar dig i denna zon för maximal prestation.
Vilka känslor behövs? Hur starka behöver känslorna vara? Vad behöver hända?
Anspänning är dock inte bara psykologiskt, det är också fysiologiskt och manifesterar sig kroppsligt och kan märkas av med t.ex svettningar, hur hög puls du har, om du är torr i munnen och annat som många nog förknippar med nervositet.
Även om detta inte är helt lätt att kartlägga (särskilt om man är nybörjare och inte har så mycket erfarenhet av styrketräning) så finns det verktyg för att träna på detta. Vi ska titta närmare på det. En sista sak som kan vara värd att notera om anspänningsreglering är att det kan användas för att skapa bra förutsättningar för en bra prestation men det finns andra saker man kan göra också, exempelvis att träna på att genomföra prestationen med ordentliga resultat oavsett anspänning.
Jag tror det kan vara viktigt att känna till så att man inte känner att man måste träna på att kontrollera sina känslor för att få till en bra prestation. Detta med anspänning och spänningsreglering är å andra sidan något som vi kan använda.
Praktiska verktyg för spänningsreglering
Återigen vill jag vara tydlig med att kontrollera sina känslor i allmänhet inte är viktigt för träning ska vara effektivt, men när du ska försöka dig på ett nytt personbästa med för dig maxtunga vikter, då är detta ett sådant tillfälle där fokus på uppgiften kan vara avgörande. Och anspänning kan påverka hur fokuserad du är.
För många kommer detta vara väldigt tufft i början.
Men det går att träna på och bli bättre på att reglera sin anspänning genom medveten, metodisk träning över tid. Detta är alltså inte någon form av quickfix.
Exempel på verktyg för att påverka anspänning är:
– Strukturerade reflektioner över dina känslor och tankar för att identifiera din zon
– Andning vilket kan påverka puls, fokus och generell sinnesstämning
– Medveten närvaro / mindfulness – genom olika strategier för acceptans för situationen, istället för att försöka förändra känslan kan vi avdramatisera den
Exempelvis, för att avdramatisera situationen, kan man försöka skifta fokus från själva resultatet och omgivningen istället försöka koncentrera sig mer på processen – vad du ska göra (ex: jag ska lyfta stången genom att dra den till mig) eller tvärtom zooma ut och sätta uppgiften i nya perspektiv. Solen går väl upp imorgon med, oavsett vad som stänger med stången? Att göra ett personbästa kan kännas oerhört viktigt men ett enskilt lyft är inte avgörande för vad som händer imorgon, inte sant?
Å andra sidan kan oro och nervositet vara nästan överväldigande, så överväldigande att det är svårt att få något gjort. Då kan medveten andning och mindfulnes vara användbart. Genom medveten andning kan du bitvis sänka andningsfrekvensen.
Nu är vi inne på hur du påverkar anspänningen i stunden. Men att försöka kontrollera anspänningen är inte nödvändigtvis alltid det bästa för stunden för alla.
Utöver det kan det vara bra att försöka normalisera känslor av oro och nervositet, detta i sig är inte ett tecken på att något är felaktigt och behöver korrigeras. De flesta är nervösa och ängsliga i olika situationer i sin träning. Det är inte bara vanligt, det är normalt och förväntat. Inte nödvändigtvis något du behöver ändra. Du kan vara orolig och nervös och – trots det – genomföra träningen med bravur.
ACT (Acceptance and Commitment Therapy) går ut på exakt detta.
Detta handlar alltså inte om att bara tänka positivt eller försöka förändra känslor, det handlar mycket om att acceptera känslor, se till situationen där man är och sedan vad man ska göra. Inom ACT finns verktyg som kan användas till att träna på spänningsreglering så att du hamnar i en någorlunda kontrollerad anspänning för maximal prestation, till exempel när du ska göra ett nytt personbästa i en övning.
Sammanfattning
Anspänning handlar om hur intensiv sinnesstämning du har och detta märks både fysiologiskt (andning, puls, svettningar etc) och psykologiskt (stress, oro, nervositet och ångest). Hur mycket anspänning du har i en situation kan påverka din fysiska prestationsförmåga. Du kan ha för mycket anspänning och för lite. I kontexten träning så kan alltför låg anspänning innebära att du tappar koncentration och fokus vilket påverkar utförandet i övningar negativt. För hög anspänning å andra sidan är inte heller bra, eftersom det också kan göra det svårt att behålla tekniken.
Hur mycket anspänning du bör ha för en maximal prestation verkar väldigt individuellt och forskning har visat att anspänningen inte nödvändigtvis måste vara exakt på ett visst sätt, utan att det finns snarare en zon och att denna zon kan variera mellan personer och uppgifter. Vissa presterar bättre med mer eller mindre anspänning. Att försöka påverka upprymdheten för att förbättra prestationen kallas för spänningsreglering och detta går att träna på med hjälp av psykologiska verktyg.
Avslutningsvis vill jag lägga till att detta med att träna på spänningsreglering inte är någon form av quickfix. Det räcker sannolikt inte att börja tänka på dessa frågor precis ögonblicket innan du ska göra ett maxlyft, eller i samband med din första tävling i styrkelyft. Du behöver identifiera din zon och träna på detta mentalt i god tid innan. Utöver mental träning för spänningsreglering kan det vara användbart att bitvis normalisera oro och nervositet som en naturlig del av träningsprocessen. Att försöka kontrollera sina känslor är inte alltid nödvändigt (det kan i sig även förvärra oron), därför kan ett annat bra tips vara att mentalt träna på att genomföra träning även om mindre trevliga känslor och tankar närvarar i samband med prestationen. Spänningsreglering är varken mer eller mindre ett sätt att träna på att se till att du är tillräckligt taggad – inte för mycket och inte för lite – t.ex inför ett personbästa. Tycker du att artikel har varit användbar, visa ditt stöd genom att tipsa en kompis som behöver lära sig mental träning!
Referenser
- Järvelä-Reijonen, Elina & Puttonen, Sampsa & Karhunen, Leila & Sairanen, Essi & Laitinen, Jaana & Kolehmainen, Mikko & Pihlajamäki, Jussi & Kujala, Urho & Korpela, Riitta & Ermes, Miikka & Lappalainen, Raimo & Kolehmainen, Marjukka. (2020). The Effects of Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Intervention on Inflammation and Stress Biomarkers: a Randomized Controlled Trial. International Journal of Behavioral Medicine. 27. 10.1007/s12529-020-09891-8.
- Kamata, Akihito & Tenenbaum, Gershon & Hanin, Yuri. (2002). Individual Zone of Optimal Functioning (IZOF): A Probabilistic Estimation. Journal of Sport & Exercise Psychology. 24. 189-208. 10.1123/jsep.24.2.189.
- Lundgren, Tobias & Reinebo, Gustaf & Näslund, Markus & Parling, Thomas. (2019). Acceptance and Commitment Training to Promote Psychological Flexibility in Ice Hockey Performance: A Controlled Group Feasibility Study. Journal of Clinical Sport Psychology. 14. 1-22. 10.1123/jcsp.2018-0081.
- Moore, Zella. (2009). Theoretical and Empirical Developments of the Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) Approach to Performance Enhancement. Journal of Clinical Sport Psychology. 3. 10.1123/jcsp.3.4.291.
