Denna artikel publicerades ursprungligen som en del av mitt nyhetsbrev – Kraftsport & Vetenskap. Nyhetsbrevet skickas en gång i veckan och det är helt gratis att gå med. Klicka här för att börja prenumerera, du med.
Att kosten är en viktig del av träningsresultaten kan de flesta skriva under på. När det gäller planering av maten bakom resultaten råder det däremot många delade uppfattningar om vikten av olika detaljer. Detta gäller allt från vad som är rätt mängd kalorier, den bästa fördelningen av näringsämnen (så kallade makros), kosttillskott och sist – men inte minst – tajming av protein.
Kroppens byggstenar, som protein ofta kallas, är viktiga för att bygga upp celler, enzymer och hormoner bland annat. För dig som styrketränar är proteinets betydelse för uppbyggnad av muskelceller, genom proteinsyntes, kanske den mest intressanta frågan. Spelar det någon roll när man får i sig sitt protein om målet är att få mer muskler och styrka? Måste det intas direkt efter träning för att det ska hända något med resultaten? Eller går det lika bra att vänta några timmar, tills man har kommit hem, istället för att ta en shake?
I veckans nyhetsbrev tittar vi på resultaten i en studie som har undersökt hur proteintajming påverkar muskelmassa, styrka och funktionell kapacitet på kvinnor efter (post) klimakteriet (Branco m.fl 2020). När du har läst klart kommer du ha en bra koll på vanliga påståenden om proteintajming, vad vi vet baserat på forskning, och vad som är det absolut mest avgörande när det kommer till protein specifikt. Hint: det handlar inte om bara om kosttillskott.
Bakgrund:
Inom kroppsbyggarvärlden har man länge pratat om det som kallas för ”anabolic window”. Detta baserar sig på antagandet att det existerar en specifik tidsrymd efter träning (post-workout), där det är extra viktigt att man konsumerar protein för att främja resultat av träning. Denna tid menar man ofta är mycket begränsad (att vi har ont om tid, alltså) och därför skulle det vara viktigt att man får i sig protein så snabbt som möjligt efter styrketräning. För om man inte får det då kommer resultat i form av muskelvolym minska.
När man konsumerar protein och huruvida detta kan främja förutsättningar för resultat av styrketräning är intressant av flera skäl. I takt med att vi blir äldre minskar mängden muskelmassa och simultant får vi mer kroppsfett. Detta kan vara ett problem eftersom det försämrar människors funktionella kapacitet, förmågan att ”fungera normalt” i vardagen på olika sätt. Minskad muskelmassa och muskelförtvining (muskelatrofi) är kopplat till benskörhet, ökad risk för fallolyckor, ökad risk för frakturer och annat otrevligt på äldre dagar. Existerar det strategier som kan hjälpa oss att främja muskeltillväxt, till exempel genom tajming av protein, kan detta vara väsentligt användbart.
Korttidsstudier har visat att proteinintag efter styrketräning förvisso kan främja proteinsyntesen, vilket gynnar muskeltillväxt. Problemet är att många av dessa studier inte matchat proteinintag mellan olika grupper. Vilket gör det svårt att avgöra huruvida detta har en relevant betydelse. Utöver det är det få studier som har undersökt effekter av proteintajming på äldre personer.
Branco m.fl (2020) undersökte hur proteintajming påverkar muskelmassa, muskelstyrka och funktionell kapacitet efter styrketräning på kvinnor efter klimakteriet. I denna studie matchade man totalt proteinintag, vilket tidigare studier inte lyckats med, och dessutom undersökte man effekten på äldre kvinnor. Resultatet i den här studien ska vi titta närmare på om en liten stund. Först en genomgång av protokollet, hur man kom fram till resultatet.
Studieprotokollet
34 kvinnor delades slumpmässigt in i en grupp som antingen fick 30 gram protein direkt efter träning och sedan 30 gram kolhydrater 6 timmar senare eller en grupp som fick 30 gram kolhydrater efter träning och sedan 30 gram protein 6 timmar senare. ”Anabolic window”, som detta kallas ibland, anses vara 45-60 minuter efter träning. Båda grupperna fick äta lika mycket protein (ca 1 g/kg kroppsvikt per dag exklusive kosttillskott). Timmarna innan och efter passet åt man utöver detta begränsat med protein. Försökspersonerna följde samma träningsprogram som var på 3 pass/vecka. Passen var helkropp och studien pågick totalt 8 veckor. Forskarna undersökte sedan hur styrkan förändrades genom 1RM-tester i övningarna bänkpress och benspark och handdynamometer (apparat för att testa greppstyrka). Förändringar i fettfri massa mättes med DEXA och funktionell kapacitet mättes med ett gångtest.
Styrketräningen baserade sig på rekommendationer för muskeluppbyggande träning (muskeltillväxt) från American College of Sports Medicine (ACSM). Träningen bestod av en kombination av övningar med fria vikter (bänkpress) och maskiner (latsdrag och sittande rodd), benspark och liknande. Många av deltagarna hade ingen tidigare erfarenhet av regelbunden styrketräning. Deltagarna fick därför under 3 veckor, inför interventionen, bekanta sig med styrketräning. Under denna period bestod träningen av med 1-3 set med 70% av 1RM och 8-12 repetitioner/set. I takt med att försökspersonerna ökade i styrka anpassade man viktbelastningar inför varje ny vecka för att behålla intensitetszonen på 70% 1RM och 8-12 repetitioner/set till koncentrisk fail. Kostdelen av interventionen, som bestod av kolhydrater och protein olika lång tid efter styrketräningen, innebar att försökspersonerna konsumerade näringsämnen i form av kosttillskott (whey-protein och maltodextrinpulver).
Resultat och slutsats
Forskarna hittade ingen skillnad mellan grupperna vad gäller kroppsvikt, BMI, fettfri massa, fettmassa, styrka (bänkpress, benspark och greppstyrka) eller gångtest – oberoende av när proteintillskott konsumerades efter träning. Båda grupperna ökade 1RM (maxstyrka) i bänkpress och benspark. Båda grupperna ökade sin greppstyrka och förbättrade sina resultat på gångtestet.
Resultatet visar att tajming av protein inte gjorde skillnad för muskelstyrka eller kroppskomposition efter 8 veckors styrketräning på äldre kvinnor efter klimakteriet. Detta är intressant eftersom att studien, till skillnad från mycket tidigare forskning, såg till att deltagarna konsumerade lika mycket protein. Skillnaden var alltså inte hur mycket protein man fick i sig utan tajmingen efter träning. Detta talar emot hypotesen att det skulle vara viktigt att få i sig protein snabbt inom 45-60 minuter efter träning (inom ”anabolic window”).
Begränsningar med studien var att det saknades kontrollgrupp. Förutom det var studien också relativt kort vilket kan vara extra beklämmande när det är muskeltillväxt som undersöks. Forskarnas slutsats är att proteintajming inte har någon effekt på kroppsvikt, kroppskomposition, styrka och funktionell kapacitet. Därför kan det anses vara genuint oviktigt att fokusera på att få i sig protein så snabbt som möjligt efter träning. Det viktiga verkar snarare vara hur mycket protein man får i sig totalt/dag. Även distribution eller fördelning av protein över dagens måltider har föreslagits ha betydelse för att främja muskeltillväxt. Proteintajming, å andra sidan, verkar inte spela någon roll – eftersom båda alternativen (kort efter träning vs 6 timmar) gav lika resultat.
Avslutande tankar
Att när du konsumerar protein inte har betydelse för resultaten av träning är intressant, tycker jag. Detta talar nämligen emot vad många har fått lära sig om hur protein ”bör” konsumeras i samband med träning för att få ut mest av det. Tajmingen av protein verkar göra varken från eller till så länge det inte bidrar till att förändra totalintag. Med andra ord är detta sannolikt inget man behöver bry sig om så länge man får i sig vad man behöver totalt. Betyder det att det är helt poänglöst eller onödigt att försöka få i sig protein efter träning?
Proteintajming gör ingen skillnad i den mening att det skulle öka eller försämra dina träningsresultat. Att få i sig protein efter träningen kan å andra sidan ha praktiska fördelar. Tycker man att det är tufft och svårt att få i sig tillräckligt mycket protein totalt/dag så kan en shake med proteinpulver efter träning vara ett sätt att underlätta intaget totalt/dag. Detta kommer inte vara väldigt viktigt dock så till vida det inte påverkar hur mycket protein du får i dig. Kan detta å andra sidan underlätta för proteinintaget, genom att helt enkelt göra det enklare och smidigare att få i sig tillräckligt mycket, då kan det vara fördelaktigt att försöka få i sig extra protein efter träningen. Den positiva effekten av detta skulle då vara att det hjälper dig att höja eller upprätthålla ditt proteinintag, inte att tajmingen i sig skulle bidra med något speciellt utöver det. Vidare verkar det inte ha en betydelse om du konsumerar protein direkt efter träning eller om du låter det gå ett par timmar, det viktiga är alltså totalen. Snabbt efter träning kan vara smidigt, men knappast väldigt viktigt. Det jag tar med mig från detta är att jag med gott samvete kan vänta tills jag kommer hem istället för att stöka med proteinpulver i omklädningsrummet.
En trevlig påminnelse, kanske, om att det som så många gånger förr inom kostens tyvärr ofta förvirrande värld handlar om helheten. Får du bra koll på helheten (hur mycket kalorier, protein, kolhydrater etc du får i dig totalt) så blir detaljer som detta sällan avgörande för dina resultat. Att få i sig en snabb shake med protein efter träning kan vara användbart, å andra sidan, om du upplever det besvärligt att få i dig tillräckligt utan det. Kanske kan någon typ av postworkout-shake då vara en bra ritual av andra skäl. Om det inte bidrar till att höja ditt proteinitnag så lär det dock varken göra från eller till, tvärtom vad kroppsbyggare lärde oss i allehanda muskelmagasin förr i världen. Hur fina resultat du får av din styrketräning handlar sannolikt om andra faktorer. Bra sak att tipsa om för övrigt om du känner någon som är nojig över protein!
