Re
dax anmärkning: Varje månad besvarar jag läsarnas frågor i tidningen KroppsNytt. Frågorna kan handla om allt från muskeltillväxt och fettförbränning till kondition. Denna månad handlar det om vikten av strikta reps när man börjar träna, övningar för kvinnliga former samt hur man fortsätter öka sin bänkpress. Om du vill få dina frågor besvarade och publicerade i KroppsNytt, så skicka dina frågor till info@kroppsnytt.se
Hur viktigt är det egentligen att göra strikta reps? Alla inlägg, artiklar och uppdateringar jag läser om styrketräning står det mest att man ska göra hela rörelser med teknik, men på gymmet tränar många tjejer som har nästan ovanligt bra form med tunga vikter och fuskar jättemycket.
Första åren är det oerhört viktigt att grundlägga styrkan med kontrollerade reps och fullständiga rörelseutslag för att lära sig hur alla övningar bör utföras. Då lär man sig kontrahera, liksom krama till, varje enskild muskel. När grunden är på plats och du vet hur du ska träna för att inte skada dig kan du börja använda mer avancerade tekniker och vissa av dessa tekniker kan framstå som fusk. Målet med till exempel halva reps, som är en populär taktik bland personer som tävlar i fitness, är att skapa konstant rörelse och muskelanspänning. Många gånger ser det väldigt slarvigt ut, ibland till och med potentiellt farligt, men så länge man vet vad man sysslar med går det att ”fuska upp vikten” utan att riskera skador. Detta är inget som rekommenderas för nybörjare, då riskerna helt enkelt är för stora.
Står helt still i bänkpress. I början på min diet ökade jag i styrka och gjorde PB nästan alla pass, fast nu händer inte mycket alls, vad kan det bero?
Eftersom du är på diet kan vi inte utesluta att detta beror på låg energi. Du kan testa att öka energiintaget med ett par hundra kalorier extra i form av snabba kolhydrater före och efter träning. Om inte det hjälper behöver tekniken justeras. Även om många anser att bänkpress är en överkroppsövning bör du börja underifrån. Tryck ner fötterna i golvet, tryck bak axlarna i bänken, skjut fram bröstkorgen och försök hålla samma position under utförandet. Tänk att du inte bara ska spänna bröstkorgen, utan hela kroppen samtidigt. Ett mental knep som nästan alltid funkar är att föreställa sig att man drar isär stången med händerna när man pressar. Det förstärker anspänningen, vilket gör att du kan lyfta lite mer.
Hur många reps ska jag köra för att bygga både muskler och styrka? Som jag förstått det bygger få reps styrka och fler reps muskler, ska man variera då och hur? Först köra få ett tag, sen många, eller blanda i samma pass?
Jag vill vara tydlig med att repsantal och resultat inte är skrivet i sten. Du kan bygga muskler med få reps och styrka med många reps, även om det inte är optimalt. Till exempel visar ny forskning att en kombination sannolikt är bäst för muskeltillväxt. Om målet är att bygga muskler och styrka samtidigt brukar jag rekommendera upplägg baserade på GVT (German Volume Training). Med detta program gör du 10 reps och 10 sets, med 60-90 sek vila mellan sets, per övning med samma vikt. Då tränar du 3 dagar i veckan med 2 muskelgrupper och 1 övning per muskelgrupp per pass. Det maximerar varken styrka eller hypertrofi, då du fokuserar på två olika saker samtidigt, men du får det bästa av två världar.
Skulle vilja ha en kvinnlig fysik. Tycker min kropp är ganska rak och platt och jag har alltid haft lite komplex över det. Vilka övningar ska jag fokusera på för det? Vet att diet behövs också, men där har jag lite koll.
För att framhäva dina feminina attribut borde du fokusera på rumpa, lår, mage och – tvärtemot vad många tror – axlar. Starka axlar gör att midjan ser smalare ut, medan en stark midja framhäver rumpa och lår, så välj övningar som involverar och isolerar dessa muskelgrupper. Klassiska basövningar som knäböj, marklyft och militärpress borde utgöra grunden i ditt program. Komplettera med mer isolerande övningar som double crunches, ben- och knälyft (för mage), sidolyft, framåtlyft och facepulls (för axlar) samt split squat, utfall och höftlyft (för rumpa). Förslagsvis lägger du basövningar först eller tidigt i passet och kör 6-8 reps per set och avancerar med 8-12 reps per set i mer isolerande övningar.
