Hur viktigt är det att dricka vatten för att bygga muskler? När det kommer till att bygga muskler hamnar fokus snabbt på kosten och träningen. Som idrottsfysiolog kan jag tycka att en viktig, ofta förbisedd och bortglömd faktor, är vätskeintaget. Hur kommer det sig?
Vatten spelar en betydande, kanske till och med avgörande, roll i nästan alla kroppens fysiologiska processer inklusive de processer som är nödvändiga för muskeltillväxt
I denna artikel kommer jag förklara hur vätskeintag påverkar din förmåga att bygga muskler och varför det är viktigt att få i sig tillräckligt mycket för att prestera i styrketräning.
Muskelvolym och vätskeintag
Den vetenskapliga förklaringen
Muskler består huvudsakligen av vatten, proteiner och andra organiska och icke-organiska ämnen. Cirka 75% av musklerna består av vatten, vilket förvånar många. Det förklarar varför det är svårare att få en rejäl estetiskt tilltalande pump när du har druckit mindre än normalt.
Detta gör vatten till en kritisk komponent för muskelvolym och funktion. Dina möjligheter att bygga muskler, men också att prestera bra när du styrketränar. Tyvärr finns det begränsat med studier på muskelmassa och muskeltillväxt och vätskebrist direkt, därför behöver vi se till det vi har på muskelfunktion och prestation och vad vi vet om hur kroppen fungerar.
Cellens volym och anabolism
Cellvolymen eller cellernas vätskeinnehåll, är en viktig regulator för muskelproteinsyntes. När muskelceller är välhydrerade, vätskefyllda, så har cellen större volym vilket främjar anabol miljö. Det innebär att cellvolymen stimulerar produktion av proteiner och andra viktiga molekyler som behövs för muskeltillväxt. En ökad cellvolym kan aktivera anabola signaleringsvägar som mTor (mammalian target of rapamycin) som är central för muskelproteinsyntesen, processen som bygger muskelproteiner, och muskelhypertrofi.
Osmotisk balans och elektrolyter
Vätskebalansen påverkar också den osmotiska balansen, vilket är fördelningen av vatten mellan cellens insida och utsida. Elektrolyter såsom natrium, kalium och kalcium spelar en viktig roll i att reglera denna balans. När kroppen är välhydrerad upprätthålls det som vi kallar för elektrolytbalansen, vilket är en förutsättning för muskelkontraktioner (muskelarbete) och nervimpulser som styr muskelrörelser.
Glykogeninlagring
Vatten är också avgörande för glykogeninlagring till muskler. Glykogen är kolhydrater i en form som lagras i muskler och lever och används som en snabb energikälla under träning (hur mycket som används beror på hur träningen görs). Man brukar säga att för varje gram glykogen som lagras binder kroppen ca 3 gram vatten. Detta ökar muskelvolymen och förbättrar musklernas förmåga att prestera under träning, inte minst vid högintensivt arbete.
Vätskeintag och blodvolym
Vätskeintaget har en direkt påverkan på blodvolymen i kroppen, vilket har en påverkan på styrketräning. När du är välhydrerad ökar blodvolymen vilket förbättrar cirkulation och syretillförseln till musklerna. Kenefick et al (2012) fann att adekvat vätskeintag förbättrar hjärtminutvolymen och därmed blodflödet till arbetande muskler. Ökar blodvolymen så innebär det bättre transport av syre och näringsämnen till musklerna, vilket är avgörande för prestation och återhämtning. Vid vätskebrist minskar blodvolymen, vilket leder till ökad hjärtfrekvens och minskat blodflöde till muskler vilket kan försämra fysisk prestation.
Det som gör att blodvolymen minskar vid vätskeförlust och vätskebrist är det som kallas blodplasma. Plasmavolymen är delen av blodet som inte består av blodceller. Det finns ett direkt samband mellan hur mycket vätska kroppen får i sig och blodplasmavolymen. Pulsen stiger i relation till hur mycket vätska du svettas. Att pulsen stiger i samband med att du svettas beror på kroppen kompenserar en minskad slagvolym med fler hjärtslag/min.
En pedagogisk förklaring
Tänk att dina muskler fungerar som en svamp. När svampen är full att vatten så är den stor, mjuk och jan göra sitt jobb effektivt. Om svampen är torr, då krymper den och fungerar inte lika bra. På samma sätt behöver dina muskler vatten för att vara fulla och effektiva. När du får i dig ordentligt med vätska så är dina muskler större och starkare och kan prestera bättre under träning, t.ex för att bygga dina muskler.
Vatten hjälper dig också att lagra energi i dina muskler, precis som hur en svamp kan hålla mer vatten när den får tillgång till mer vatten. Utan tillräcklig vätska kan dina muskler inte utföra sitt jobb lika bra och du blir trött snabbare, vilket är negativt för prestationen.
Detta förklarar varför det är lättare att få en rejäl pump i muskeln du fokuserar på när du styrketränar om du är ordentligt hydrerad eftersom du får mer blodvolym, vätska och näring till muskeln vilket hjälper muskeln att prestera och återhämta sig. Därför spelar vätska roll.
Forskning på vätskeintag och muskelfunktion
Proteinsyntes och återhämtning
Proteinsyntes är processen där kroppen bygger nya proteiner till dina muskler vilket är avgörande för muskelreperation och tillväxt av dina muskler efter styrketräning. En studie av Judelson et al (2007) fann att även mild uttorkning kan minska muskelproteinsyntes och öka nedbrytningen av muskelproteiner. Detta beror på att vatten är nödvändigt för många biokemiska reaktioner, inklusive de som är involverade i att bygga upp dina muskler.
Hormonell balans
Hormoner är budbärare av information och signaler i människokroppen. Hormoner som testosteron och kortisol spelar en central roll i muskeluppbyggnad och nedbrytning. Szinnaei et al (2005) fann att vätskebrist kan öka kortisolnivåerna, dvs en ökning av ett kabolt (nedbrytande) hormon. Det minskade också testosteronnivåerna som är ett anabolt hormon. Minskar testosteronnivåerna så kan det hämma muskeltillväxt.
En adekvat vätskebalans hjälper till att upprätthålla en gynnsam hormonell miljö för muskeltillväxt och begränsa negativa effekter av nedbrytande stresshormoner.
Kortvariga fluktuationer av hormoner är inget man som styrketränande behöver vara orolig för, men vätskebrist är inget som gynnar varken hormonell miljö eller din förmåga att bygga muskler. Detta är bara en av många negativa konsekvenser som inträffar vid vätskebrist.
Prestation och intensitet i träning
Vätskeintag påverkar träningsprestation och det är flera delar av den fysiska prestationen vid styrketräning som påverkas. Kraft et al (2012) fann att vätskebrist leder till snabbare utmattning och minskad träningsintensitet, vilket kan göra det svårare att träna intensivt.
Under styrketräning behöver musklerna tillräckligt goda förutsättningar för hög ansträngning för att bygga muskler. Vätskebrist kan försämra blodflödet och syretillförseln till musklerna vilket minskar deras förmåga att prestera och därför potential för muskeluppbyggnad. Detta då det finns ett samband mellan prestation och muskeltillväxt (styrketräning behöver vara ansträngande nog för hypertrofi).
Som jag skrev tidigare så finns det begränsat med direkta studier på vätskeförlust och muskeltillväxt. Översikter visar att vätskebrist begränsar muskelstyrka, explosiv styrka vilket vi kallar power (effekt) och högintensiv prestation. Allt detta är saker som är intressant för alla styrketräningsmål och detta vet vi sedan tidigare spelar roll för att bygga muskler.
Motorisk kontroll (träningsteknik)
Teknik inom styrketräning handlar om se till att du tränar rätt muskler och att du kan genomföra rörelser optimalt nog för målet. Vätskeintag har visat sig ha en påverkan på din förmåga att använda dina motoriska färdigheter. Studier i andra idrottssammanhang visar attdet finns ett linjärt samband och större vätskeförlust leder till större negativ påverkan på färdigheter (Baket et al, 2007). Vid försämrad motorisk kontroll så kan det finnas en ökad skaderisk, eftersom det blir exponentiellt svårare att behålla vinklar, position och stabilitet.
Som exempel kan nämnas knäböj, en populär underkroppsövning som kräver samarbete mellan flera stora muskelgrupper. En tekniskt svår övning som många kämpar på. För att prestera bra i knäböj behöver du se till att ha balans och kontroll, men dina förutsättningar för att behålla precisionen i dina motoriska färdigheter försämras vid vätskebrist och därför blir det svårare att göra knäböj med en trygg och träffsäker teknik vid vätskebrist.
Praktiska tips för vätskeintag
Styrketräning som många tenderar att göra styrketräning, runt 60-90 min/pass, kräver inte att du schemamässigt fyller på med elektrolyter eller mycket mer vätska än vad törsten tyder på.
Att dricka vatten regelbundet kan vara en bra idé om man upplever att man är en person som glömmer att dricka eller inte brukar dricka när man är törstig. Styrketränande har det på sätt och vis lättare än konditionsidrottare som behöver tänka mer på om hur mycket vätska man förlorar vid träningen.
Samtidigt behöver man inte vänta tills man är törstig innan man dricker. Törsten kan komma efter att en vätskebrist har uppstått och därför brukar jag rekommendera att man försöker dricka regelbundet och inte vänta tills man känner sig väldigt törstig – speciellt om man är en person som tränar ofta, mycket och brukar glömma att dricka vatten.
Detta ska inte överdrivas, för man kan också dricka för mycket vatten och det har konsekvenser för hälsan, det främjar inte prestation och det kan vara direkt farligt.
Här är ett par enkla tips vid styrketräning:
- Drick ca en halvliter vatten innan du styrketränar
- Vid varma temperaturer kan du dricka extra innan du börjar
- Under styrketräning kan du smutta på en shake med vatten (detta hjälper dig att se till att du inte förlorar så mycket att prestation påverkas, samtidigt överdrivs inte intaget så mycket att det bara slutar med att du springer på toaletten mellan dina set)
- Vätskeersättning eller elektrolyter behövs i regel inte
Tiden mellan styrketräningspass är det intressant att känna till att det är totalt intag av vätska som räknas, inte bara att dricka vatten. Vätska från livsmedel som frukt och annan mat bidrar till det totala vätskeintaget. För styrketränande behöver man i regel inte räkna på hur mycket vatten man får i sig utan drick vatten regelbundet.
Träning i extrema temperaturer och långa pass kan förändra detta och då är konsekvenserna av vätskeförlust snabbare. Till saken hör att styrketräning brukar ske i luftkonditionerad miljö inomhus och det är ovanligt med mycket långa pass,.
Sammanfattning
Vetenskapliga studier visar tydligt att vätskebrist har negativa konsekvenser för prestation i träning. Det kan också påverka förutsättningar för att bygga muskler, eftersom det påverkar din blodplasma (blodets volym), muskelproteinsyntes, muskelstyrka och träningsteknik.
Genom att säkerställa att du är ordentligt hydrerad så kan du hjälpa dina resultat i din styrketräning eftersom du får bättre förutsättningar för styrkeprestationen och muskeluppbyggnad. Vatten är avgörande för hälsan och en mycket grundläggande komponent i kroppen. Att dricka tillräckligt med vatten är ett enkelt sätt att se till att kroppen har bra förutsättningar för att klara av att bygga muskler effektivt.
Att täcka vätskebehovet är lättare för styrketränande än konditionstränande i många fall eftersom styrketräning sker i kontrollerade temperaturer inomhus och passen brukar inte vara mer än 60-90 minuter. Vätskebrist kan samtidigt ha en negativ påverkan på styrketränande också. Känner man sig själv såpass att man vet att det kan bli sådär med vätskeintaget ibland, så är det bra att påminna sig om det.
Jag hoppas att artikeln gav klarhet i en del frågor om hur vätskeintaget påverkar muskeltillväxt. Är du nyfiken på vetenskap och vill veta mer rekommenderar jag att du lyssnar på min podd. Prenumerera på nyhetsbrevet och få en checklista med 7 punkter som du kan använda för att ta bättre beslut i träningsplanering och optimera styrketräning.
Referenser
- Armstrong, L. E., Casa, D. J., Maresh, C. M., & Ganio, M. S. (2005). Hydration status and the diuretic action of an acute oral dose of caffeine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(3), 269-284. https://doi.org/10.1123/ijsnem.15.3.269
- Cheuvront, S. N., Carter, R., & Sawka, M. N. (2010). Fluid balance and endurance exercise performance. Current Sports Medicine Reports, 9(4), 202-208. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e3181e7d7c3
- Judelson, D. A., Maresh, C. M., Anderson, J. M., Armstrong, L. E., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2007). Hydration and muscular performance: Does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Medicine, 37(10), 907-921. https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00006
- Kenefick, R. W., Cheuvront, S. N., & Sawka, M. N. (2010). Thermoregulatory function during the marathon. Sports Medicine, 40(4), 377-387. https://doi.org/10.2165/11319650-000000000-00000
- Kraft, J. A., Green, J. M., Bishop, P. A., Richardson, M. T., Neggers, Y. H., & Leeper, J. D. (2012). Impact of hydration status on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11), 2935-2941. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318270fcfe
- Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. (2012). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 110-116. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0189
- Montain, S. J., Sawka, M. N., Cadarette, B. S., Quigley, M. D., & McKay, J. M. (2007). Progressive dehydration causes a progressive decline in aerobic power: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(7), 1206-1212. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31804b3223
- Szinnai, G., Schachinger, H., Arnaud, M. J., Linder, L., & Keller, U. (2005). Effect of water deprivation on cognitive-motor performance in healthy men and women. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 289(1), R275-R280. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00501.2004
- Baker, L. B., Nuccio, R. P., & Jeukendrup, A. E. (2015). Fluid balance and endurance exercise performance. Current Sports Medicine Reports, 14(1), 69-75. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000122
- Montain, S. J., Sawka, M. N., Cadarette, B. S., Quigley, M. D., & McKay, J. M. (2007). Progressive dehydration causes a progressive decline in aerobic power: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(7), 1206-1212. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31804b3223
