Många män har lågt testosteron och söker efter tips för att öka hormonet naturligt.
Om du är över 40 har du många skäl att göra det. Lågt testosteron försämrar sexlusten, ökar inlagringen av energi som kroppsfett och är en vanlig orsak till depression och brist på motivation.
Testosteronbrist är ett allvarligt hälsoproblem och många svenska män lider av det.
Misstänker du att du har lågt testosteron? Här är 12 tecken på att du kan vara drabbad.
Vad kan man göra åt lågt testosteron?
Många letar efter testosteronhöjande kosttillskott och tränar hårdare för att få mer testosteron.
Styrketräning kan bidra till att höja testosteronet, men de flesta tränar för tungt och för ofta – vilket istället sänker testosteronet. Många använder dessutom testosteronboosters som inte fungerar.
Kosttillskott behöver inte vara en dålig idé, men testosteronboosters fungerar oftast inte.
Troligtvis får du mer effekt i termer av höjt testosteron med vitaminer och mineraler.
Vitaminer och mineraler som påverkar testosteron:
- D-vitamin
- Zink
- Magnesium
- C-vitamin
Vi vet redan att D-vitamin och Zink är viktiga mineraler för hormonproduktionen, men en mineral som inte är lika känd i sammanhanget är magnesium. Många som tränar hårt har brist på magnesium.
I den här artikeln får du lära dig varför magnesium är viktigt för testosteronproduktionen.
Vi ska titta på vilken mat som innehåller magnesium och hur det kan hjälpa dig att höja testosteronet – om du fokuserar på rätt källor. Vi tittar också på bästa kosttillskotten för att få mer testosteron.
Vad är magnesium?
Magnesium är en livsviktig mineral som är inblandad i över 300 komplexa processer i kroppen.
Magnesium är viktigt för
- Starkt skelett
- Kardiovaskulära systemet
- Nerv- och muskelfunktioner
Förutom det är magnesium något som reglerar blodsockret, förbättrar proteinsyntesen och normaliserar blodtryck och hjärtrytmen. Även immunförsvaret är beroende av magnesium.
Magnesium är livsnödvändigt och viktigare än vad många tror.
Många viktiga funktioner är beroende av magnesium. Allt från celler till enzymer, syntetisering av kolhydrater, fett och protein och omsättningen av näringsämnen behöver magnesium.
Brist på magnesium kan ha många negativa effekter, eftersom det påverkar många viktiga system.
Magnesiumbrist kan ge upphov till depression och ångest, högt blodtryck och spasmer. Adekvat intag minskar risken för diabetes, benskörhet, metabola syndrom och hjärt- och kärlsjukdomar.
Tecken på magnesiumbrist
- Trötthet
- Sänkt immunförsvar
- Sömnproblem
- Matsmältningsbesvär
- Stor törst
Brist på magnesium kan också vara en orsak till kramper eller restless legs.
Magnesiumbrist har också negativ inverkan på produktionen av könshormonet testosteron.
Varför är magnesium viktigt för testosteron?
Magnesium påverkar det manliga könshormonets biotillgänglighet.
För att förstå hur viktigt magnesium är för testosteron behöver vi först titta på något som kallas för SHBG. SHBG står för hormone binding globulin eller könshormonbindande globulin.
Globulin binder till testosteron och ju högre koncentration av globulin du har desto sämre är hormonets biotillgänglighet – hur mycket testosteron du har tillgång till totalt inuti kroppen.
I praktiken innebär det att testosteronet får svårare att fungera som det ska i kroppen.
För mycket SHBG är helt enkelt negativt för testostronets funktioner. Det betyder inte att du vill ha så lågt SHBG som möjligt, eftersom låga nivåer också kan vara negativt för testosteronproduktionen.
Balansen påverkar hur mycket testosteron du har tillgängligt.
Två slags testosteron:
- Fritt testosteron, som inte binder till SHBG eller albumin
- Totalt testosteron, som inte binder till SHBG
Balansen mellan fritt och totalt testosteron påverkar dessutom hur du mår.
När SHBG-koncentrationen ökar får du mer fritt testosteron, mer mindre totalt testosteron. Men när SHBG-koncentrationen sjunker ökar istället fritt och totalt testosteron.
Konsumerar du tillräckliga mängder magnesium binder en del till SHBG, vilket höjer fritt testosteron.
Vanliga orsaker till magnesiumbrist
Nu börjar du förstå hur viktigt magnesium är viktigt för att du ska må bra.
Magnesium är viktigt för hundratals processer och funktioner i kroppen och påverkar allt från proteinomsättning till immunförsvar, sömn, nerv- och muskelfunktioner och testosteron.
Om magnesium nu är så viktigt, varför får så många brist på magnesium?
Magnesiumbrist kan uppstå vid olika sjukdomar, som tarm- eller njursjukdomar, men den vanligaste orsaken till att vi får för lite magnesium är inte sjukdomar – utan att vi helt enkelt äter för dåligt.
Processad färdigmat har ofta mindre magnesium är hemlagad mat på färska råvaror.
Om du känner igen dig i symptomen, eller vet med dig att du äter mycket snabbmat, kan du behöva lägga om kosthållningen så du får i dig mer magnesium genom kosten.
Mat som ger ökat intag av magnesium:
- Kött
- Fisk
- Gröna bladgrönsaker
- Baljväxter
- Frön och nötter
- Choklad
Rekommenderat dagligt intag av magnesium är 280 mg för kvinnor och 350 mg för män.
För stort intag av magnesium kan orsaka magbesvär och leda till diarré, men förutom en otrevlig upplevelse är större intag av magnesium annars ofarligt – om du behöver mer än rekommenderat.
Äter du mat som innehåller magnesium regelbundet behöver du inte oroa dig för brist på det.
Män som tränar regelbundet har större behov av magnesium, men äter du tillräckligt mycket baljväxter, gröna bladgrönsaker, fisk eller kött och frön och nötter borde du gå säker.
Går du inte säker kan du behöver tillföra extra magnesium med ett kosttillskott.
Mer om det strax. Först, låt oss titta på vad vetenskapen säger om effekterna av supplementering.
Vetenskapen om magnesium och testosteron
Många atleter inom kraftsport och bodybuilding använder magnesium-tillskott, eftersom kan förbättra återhämtningen. Ett större intag av magnesium kan också hjälpa dig att slappna av och gå ner i varv.
Nu kanske man inte lägga för mycket vikt vid att många vältränade personer använder ett kosttillskott, eftersom det inte är ett bevis på att det fungerar. Men det är intressant att ha i bakhuvudet.
Det finns ganska mycket studier publicerade på hur magnesium påverkar hormonproduktionen.
Däribland produktionen av det viktiga testosteronet som många män över 40 lider brist på.
En studie har undersökt effekterna av magnesium-supplementring på fritt och totalt testosteron på atleter och inaktiva män vid vila och efter fysisk aktivitet under en period på fyra veckor.
Försökspersonerna delades in i tre grupper:
- Grupp 1: inaktiva män som fick 10 mg magnesium per kilo kroppsvikt
- Grupp 2: tränade taekwondo och fick lika mycket magnesium som grupp 1
- Grupp 3 :tränade som grupp 2, men fick inget tillskott av magnesium
Om doseringen
En deltagare som väger 100 kg fick 1000 mg magnesium per dag under fyra veckor och någon som väger 70 kg fick då 700 mg magnesium, eftersom alla fick 10 mg magnesium per kilo kroppsvikt.
Grupp 2 och 3 tränade taekwondo totalt 1,5 till 2 timmar varje dag under studien.
Så grupp 2 och 3 tränade på samma sätt under dessa fyra veckor, men bara grupp 1 och 2 fick ett tillskott av magnesium på 10 mg per kilo kroppsvikt – för att utröna skillnaden i testosteronnivåer.
Alla tre grupperna fick mer fritt och totalt testosteron, visade det sig.
Testosteronet ökade mest hos grupp 2 som både tränade och fick ett tillskott med magnesium.
Men faktum är att grupp 3, som inte tränade under perioden, också fick mer testosteron. Även om ökningen var inte lika stor som för gruppen som tränade under perioden och fick ett tillskott.
Det tyder på att en kombination av träning och kosttillskott höjer testosteronet mer än om man bara använder ett tillskott, men också att personer som inte tränar kan få ökat testosteron av magnesium.
Men vi ska inte nöja oss med resultat från en studie.
Låt oss titta på vad en annan studie som också har studerat effekterna på hormonproduktionen.
En italiensk studie på 399 äldre män över 65 undersökte kopplingen mellan magnesium och anabola hormoner som testosteron, men även tillväxthormonet IGF-1 studerades.
Resultaten visade en statistiskt signifikant korrelation mellan magnesium, testosteron och IGF-1.
Detta är inget bevis för att magnesium-tillskott höjer testosteronet, eftersom det handlar om korrelation, men det är en indikation på att magnesium är en faktor när testosteronet är högt.
Annan forskning har visat att magnesium också höjer styrkan, vilket är en indirekt indikation.
Intressant i sammanhanget är att magnesium kan höja testosteronet även om du inte tränar, men också att personer som tränar och får ett tillskott med magnesium får högre testosteronnivåer.
Bästa magnesium-tillskottet för testosteronet
Nu vet vi att magnesium funkar för att höja testosteronet. Till och med om du inte tränar.
Vad vi inte har tittat på, och som vi ska fördjupa oss i nu, är skillnaden på olika magnesiumtillskott.
Frågan är – vilket magnesiumtillskott är bäst för att höja testosteronet?
Alla kosttillskott produceras inte på samma sätt. Många kosttillskott produceras i olika former. Det gäller inte bara protein och aminosyror, utan också vitaminer eller mineraler som magnesium.
Vilken form ett kosttillskott har påverkar hur kroppen tar upp ämnet.
Upptaget påverkar dessutom hur stor del av kosttillskottet som kroppen kan använda. Vill du få bra effekt av magnesium – för att höja testosteronet, optimera återhämtningen eller sömnen – behöver du hitta ett tillskott som har en form av magnesium som kroppen kan ta upp på ett effektivt sätt.
Magnesium-atomen är reaktiv och behöver binda till något, vilket är skälet till att det finns olika former av magnesium. Är bindningen för stark, som den är i en del kosttillskott, försämras upptaget.
Många konsumenter vet inte skillnaden, så man köper det billigaste man kan hitta.
Ett billigt magnesium-tillskott har ofta sämre upptag, vilket också försämrar effekten. Ett bra exempel är magnesiumoxid, den billigaste formen av magnesium, som kroppen har svårare att ta upp.
En annan vanlig form av magnesium är citrat, som också förekommer i många tillskott.
Magnesiumcitrat har högre biotillgäglighet, vilket helt enkelt innebär att upptaget är bättre. Men även om citrat är snäppet bättre än oxid så kan upptaget fortfarande vara snäppet bättre.
Om jag ska köpa ett kvalitativt magnesiumkosttillskott så tittar jag alltid efter bisglycinat.
Magnesiumbisglycinat är lättare för kroppen att tillgodoräkna sig än oxid eller citrat.
Men ett varningens ord: köp inte första bästa tillskott som innehåller nitrat eller bisglycinat.
Ibland kan det vara buffrat med en stor del oxid, vilket innebär att upptaget än sämre än vad det hade kunnat vara.
Ju mindre oxid och mer nitrat och bisglycinat desto är bättre upptag – helt enkelt.
Studera innehållsdeklarationen så kan du se hur mycket oxid tillskottet innehåller.
Det bästa magnesiumtillskottet har en stor andel bisglycinat, eftersom det förbättrar upptaget.
Hur mycket magnesium ska jag ta?
Nu vet du hur magnesium påverkar testosteron och vilken sort som ger bäst upptag.
Jag ska snart sammanfatta allt på ett enkelt sätt (förstår om det kan kännas överväldigande), men innan vi avrundar behöver vi först titta på hur mycket magnesium du ska få i dig.
Hur mycket magnesium du behöver få i dig beror på vilken form du använder.
Eftersom upptaget varierar med formen (oxid har ju sämre upptag än nitrat eller bisglycinat), så du anpassa mängden magnesium efter upptaget. T.ex: använder du oxid behöver du få i dig mer.
Magnesiumbehovet beror också på kroppsvikten.
Hur mycket du väger påverkar hur mycket magnesium du behöver.
Så en person som väger 70 kg behöver inte lika mycket magnesium som någon som väger 100 kg. Väger du mer, behöver du mer helt enkelt. Enklast är att räkna på mg per kilo kroppsvikt.
Rekommenderat intag är 10 mg per kilo kroppsvikt.
Det betyder att en person som väger 70 kg ska försöka få i sig 700 mg magnesium/dag.
Någon som väger 100 kg ska, med samma beräkning, då få i sig 1000 mg magnesium per dag.
Då förutsätter jag att du använder magnesiumbisglycinat som har ett bra upptag. Använder du någon annan form av magnesium, som oxid eller citrat, behöver du antagligen lite mer.
Detta kan vara lite knepigt att räkna ut, eftersom innehållsdeklarationen är en djungel.
Men låt oss titta på ett sista exempel innan vi går vidare till sammanfattningen.
På förpackningen kan det stå 60 procent magnesiumoxid (magnesium oxide om förpackningen är på engelska). Men 60 procent magnesiumoxid är inte samma sak som 60 procent magnesium.
Vikten, den totala mängden mg, är inte renodlad magnesium.
Det är den totala mängden magnesium som är relevant, inte hur mycket tillskottet väger.
För att räkna ut hur mycket magnesium vill du inte räkna på total mängd, utan den faktiska mängden magnesium. Då kan du lättare räkna ut korrekt mängd magnesium för just dig.
Det gäller oavsett vilken sorts magnesium du använder i kostschemat.
Bisglycinat är bättre än oxid och citrat, eftersom upptaget är bättre med bisglycnat än med andra former, men samma tänk gäller oavsett vilken form av magnesiumtillskott du använder.
100 mg magnesium är inte alltid 100 mg magnesium, helt enkelt.
Om du är osäker på exakt hur mycket magnesium du ska få i dig (vilket jag kan förstå, för det är inte helt lätt), kan det vara klokt att konsultera en kostrådgivare eller dietist för exakt dos.
Annars, om det inte är ett alternativ, utgår kan du utgå från 10 mg per kr kroppsvikt per dag.
Sammanfattning
Magnesium är viktigt för en mängd processer i kroppen.
Det påverkar allt från proteinomsättning till immunförsvar och nerv- och muskelfunktioner.
Det påverkar också din testosteronproduktion.
Ett tillskott av magnesium kan höja testosteronet, men vill du höja testosteronet så mycket som möjligt med magnesium är det en kombination av träning och supplementering som gäller.
Magnesium underlättar också sömnen, sänker ångest och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, metabolt syndrom och cancer. Det förbättrar dessutom återhämtningen.
Magnesiumtillskott hjälper dig att höja testosteronet (bisglycinat är bästa alternativet).
Men ta inte ett tillskott av magnesium och hoppas på det bästa.
Försök att få i dig det genom kosten också. Ät mer mat som innehåller magnesium, träna regelbundet och supplementera som pricken över i, då kan du vara på den säkra sidan.
En annan sak du kan göra är att minska stressen.
Kortisol motverkar testosteron, så genom att sänka kortisol kan du höja testosteronet.
Ge det en chans och testa om det funkar för dig. Följ rekommendationerna här ovanför åtminstone en vecka och se vad som händer med välmåendet, hälsan och testosteronproduktionen.
Eftersom magnesium påverkar 300 processer i kroppen vill du kanske få hjälp med kosten?
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Ett sätt att sänka stresshormonet kortisol är att gå min nya webbkurs. Webbkursen är gratis att ladda ner. Allt du behöver göra är att fylla i din adress, så skickar jag den. Anmäl dig här nedan.
