Kan uppvärmning minska risken för skador inom styrketräning?

Att värma upp ordentligt kan vara oerhört viktigt eller överskattat, beroende på vem du väljer att fråga.

Å ena sidan har vi människor som lägger upp till 15-20 minuter på att rulla runt på foam rollers, stretcha i evinnerlighet och pricka av listor med olika aktiveringsövningar.

Å andra sidan har vi motståndarlaget:

Uppvärmning är i bästa fall slöseri på tid. I värsta fall kostar det i kraftproduktion, eftersom hård uppvärmning gör att vi förlorar en del av lagrad mekanisk spänning. Det bästa kanske trots allt vore då att skippa uppvärmningar helt och hållet, inte sant?

Du som har följt mig ett tag minns säkert tidigare inlägg om:

• Storleksprincipen och 3 metoder för att växla upp muskelns kapacitet
• Varför hopp i uppvärmningen kan göra dig starkare i knäböj

Mycket fokus har varit på prestationsfrämjande aspekter av uppvärmning.

Ja, bra uppvärmningar kan ge prestationsförbättringar, åtminstone finns det hyfsat väl tilltaget antal studier som visar att så kan vara i fallet när det gäller saker som explosivitet och maxstyrka – som faktiskt är motorn för prestation i många idrotter.

Så hur är det med risken för skador?

Finns det något belägg för att uppvärmning minskar skaderisken?

Eller är detta något som man slentrianmässigt slänger sig med för att göra träning, som egentligen kan vara ganska simpelt, mer komplicerat än vad det behöver vara?

Det är några frågor som vi ska undersöka i det här inlägget.

När du har läst klart kommer du veta hur uppvärmning påverkar risken för skador, vilka mekanismer som är extra viktiga att förstå och hur du omsätter teorin bakom uppvärmningar till praktik för att skapa en träningsplan som minskar skaderisken.

Först – vad innebär uppvärmningar?

Definitionen av uppvärmning kan tyckas självklar. Syftet är ju att vi ska ”värma upp”. Frågan är, vad är det vi ska värma upp? Och varför kan det vara meningsfullt?

Definitionen som används inom idrottsvetenskap är:

“En period med förberedande träning med syftet att främja prestation för tävling eller träning.” – Fradkin m.fl. 2006

Vanlig rekommendation som anses vara “guldstandard” för planering av uppvärmningar för prestationsförbättringar och skadeprevention är att den bör innehålla tre olika delar.

Uppvärmningens tre delar är:

1) Aerob träning vilket hjälper oss att höja kroppstemperaturen
2) Idrottsspecifika rörlighetsövningar för muskler som kommer användas i träning. Stretching behöver inte innebära statisk töjning av enskilda muskler utan det kan med fördel handla om rörlighetsträning som förbättrar rörelseomfång dynamiskt.
3) Aktiviteter som liknar eller påminner om rörelsekravet som finns i träningen.

Ett sätt att planera uppvärmningar är Ian Jeffreys rampprotokoll. Ian Jeffreys är en idrottsforskare som har forskat en del om effekter av uppvärmningar i allmänhet.

Exempel på ett sådant upplägg kan vara:

• 5-10 minuter på löpband
• Dynamisk stretching som fokuserar på muskler som kommer arbeta i träningen. Ska du träna bänkpress så kan du då fokusera på områden som axlar och armbågar.
• Specifika uppvärmningsset och/eller övningar som påminner om övningen du ska göra i passet. Till exempel inför bänkpress: armhävningar och tricepsextensioner.

Dessa rekommendationer utgår från uppvärmningar för prestation och är därför vanligt inom idrott. Protokollet är tänkt att så småningom leda till en så kallad potentieringseffekt – vilket betyder snabbare uppväxling i muskelfiberrekrytering – en extra finess som definitivt inte är det viktigaste att fokusera på för motionärer.

Hur är det med risken för skador, funkar det?

Här blir det desto klurigare. När forskare har undersökt stretching före idrott har man i flera fall kommit fram till att detta inte verkar påverka risken för skador.

I vissa fall har man till och med sett att statisk stretching ökar risken för skador.

Vad säger det om nyttoeffekten av stretching före träning?

Här är det viktigt att komma ihåg att stretching bara är en av flera delar som idrottsforskare rekommenderar ofta bör ingå i uppvärmningar före aktiviteter.

Det många menar med stretching är i själva verket olika rörlighetsövningar.

Begreppsförvirringen är problematisk. Men till saken:

En systematisk översiktsartikel (sammanställning av forskningsläget inom en avgränsad frågeställning) undersökte vilken evidens som finns för påståendet eller snarare frågan huruvida uppvärmningar kan hjälpa oss att minska skaderisken (Fradkin m.fl. 2006). Här får vi även information eller åtminstone ledtrådar om vilka mekanismer som kan vara relevanta.

Efteråt ska vi sedan jämföra resultatet i den här översikten med resultaten från tidigare översikter och forskningsrapporter som har undersökt uppvärmningar på olika sätt.

Vad kom forskarna fram till i översiktsartikeln? 

Hur uppvärmningar minskar skaderisken

Först får vi titta närmare på upplägget på undersökningen. Flera studier fick exkluderas på grund av att de inte genomfördes på människor eller eftersom att det inte fanns tillräckligt många inkluderade komponenter i uppvärmningen. Till slut hittade man fem studier som matchade kriterierna och resultatet från översikten baserar sig på det.

Återigen: Är uppvärmningar skadeförebyggande?

Här är det värt att nämna att det även kan finnas olika definitioner för vad man anser är en skada. Vilket försvårar analysen av olika forskningsrapporter. Om man definierar skador på olika sätt, hur kan vi jämföra resultat mellan olika studier? Mer om det senare.

Alla fem studier inkluderade de tre komponenter av uppvärmningar som vanligen rekommenderas: 1) aerob träning, 2) rörlighet och 3) mer specifik uppvärmning.

Uppvärmningens duration var dock inte samma i alla studier. Total tid lagd på uppvärmningen kunde vara allt från mellan 3 minuter till 40 minuter. Vilket är ett ganska kraftigt spann. 40 minuters uppvärmning kan i vissa fall motsvara ett helt träningspass för somliga och frågan är hur relevant en sådan uppvärmningsrutin skulle vara för gemene man. Hade upplägget kunnat vara närmare verkligheten?

Av de inkluderade undersökningarna visade tre studier att uppvärmningar före fysisk aktivitet minskade risken för skador signifikant. Men alla studier visade inte att risken för skador minskade.

Vilket gör resultatet lite svårare att värdera. Därför behöver vi titta närmare på inte bara vad forskarna kom fram till utan vilka metoder de inkluderade studierna baserades på.

Till att börja med:

Uppvärmningar minskade risken för skador på handbollsspelare och amerikanska fotbollsspelare.

”Men Mathias, vad har handboll etc osv med styrketräning att göra?”

I den bästa av världar hade vi haft fler studier som undersökte effekten på risken för skador inom den aktivitet som vi är intresserade av. Vissa slutsatser kan eventuellt dras baserat på antaganden om olika gemensamma nämnare, hur kroppen fungerar och annan bakgrundsinformation. Rimligen kan en del vara överförbart, dvs att kunskapen som genereras från aktiviteten kan användas inom en annan. Men det kan vi inte veta säkert. För det behövs mer forskning som tittar närmare på det som vi vill förstå bättre. Det betyder inte nödvändigtvis att forskning på andra aktiviteter inte går att använda i frågor som rör styrketräning, även om man inte har undersökt styrketräning just. Däremot vill du vara medveten om att det kan finnas skillnader eftersom bland annat fyskraven i olika idrotter kan skilja sig åt. Fotboll är inte styrkelyft, styrkelyft är inte fotboll, som exempel.

Nog med sidospår. Tillbaka till undersökningen:

I rapporten nämner forskarna att en studie på handbollsspelare visade att uppvärmning hade positiv effekt på skaderisken både vad gäller traumatiska skador (stukningar, sträckningar, bristningar och liknande) och överbelastningsskador.

Spelare som inte värmde upp hade 5,9 gånger högre risk att utveckla skador jämfört med gruppen som gjorde någon form av uppvärmning. Vidare minskade risken för skador på knä och anklar med så mycket som 50% jämfört med kontrollgruppen.

En annan inkluderad studie undersökte amerikansk fotboll.

Amerikansk fotboll är en idrott som kännetecknas av mycket kollisioner och hårda tacklingar. Här var resultatet mer blandat. Uppvärmningar runt halvtid minskade risken för stukningar och sträckningar men när man tittade på antalet skador totalt såg man inga skillnader mellan kontrollgruppen och gruppen som då värmde upp.

Så visst, minskad skaderisk för några typer av skador. Det verkade å andra sidan inte resultera i färre antal skador totalt.

Men vi har också undersökningar inte visar minskad skaderisk.

De som inkluderades i den här översikten undersökte motionslöpare och militärer. Studien på löparna pågick i 16 veckor och där såg man 23 skador i kontrollgruppen och 26 skador i uppvärmningsgruppen. Alltså snäppet fler skador i gruppen som gjorde en uppvärmning. Ett resultat som nog förvånar många som läser detta.

En sak som kan ha påverkat resultatet å andra sidan är att det fanns en relativt låg compliance (vilket kan översättas till ”följsamhet”, alltså hur noga följde löparna planen?) i gruppen som skulle värma upp enligt ett visst protokoll före löpningen.

Låg compliance innebär helt enkelt att det tyvärr var ganska få av deltagarna i gruppen som skulle värma upp som faktiskt gjorde det. Vilket kan ha gjort resultatet missvisande. En annan sak är att man använde olika metoder för att samla in datan för de olika grupperna, vilket ytterligare kan ha försvårat analysen.

Möjligen värt att ta med en nypa salt, med andra ord.

Den sista studien undersökte och jämförde 333 rapporterade skador. Deltagarna i studien var soldater. 214 av 333 rapporterade skador drabbade mjukvävnad. Med mjukvävnad menar man ofta skador på t.ex bindväv, ligament och skelettmuskler.

Gruppen som värmde upp hade 158 skador och kontrollgruppen, som inte värmde upp, hade 175 skador. Forskarna beskriver skillnaden mellan grupperna som icke-signifikant.

Därför anser man att det inte fanns någon relevant reduktion av skaderisken.

Med så många olika bud så har vi här en del belägg för att uppvärmningar kan minska risken för skador, åtminstone i vissa fall. Men vi är inte klara riktigt än. Vad kvarstår?

Diskussion och reflektion 

Så fungerar uppvärmningar för att minska skaderisken? Enligt den här översikten fanns det ganska bra belägg för att påstå det. Men resultaten var också blandat. En förklaring kan vara studiedesign: hur planerades och genomfördes undersökningarna? Bland annat såg vi i studien på löpare att det var låg compliance i gruppen som skulle värmt upp.

Värt att komma ihåg är att studierna som man inkluderade i översikten inte tittade på andra faktorer som kan påverka skaderisken.

För huruvida vi värmer upp eller inte kan inte vara det enda som spelar roll, eftersom skador oftast är multifaktoriella. Det vill säga: många olika saker påverkar.

Andra saker som påverkar risken för skador kan vara motorisk kontroll (hur bra är din teknik?), variabler som intensitet (vilket vi inom styrketräning räknar på enligt % 1RM, RPE eller RIR), återhämtningsfaktorer och kanske periodisering (hur tungt, hur mycket och hur ofta ska vi träna?… Samt hur varierar vi olika träningsvariabler över tid).

Utöver det har man också sett att psykosociala faktorer ökar risken för skador (Ivarsson m.fl., 2017; Pensgaard m.fl, 2017; Williams m.fl., 2007). Helt enkelt hur vi mår och känner oss i relation till oss själva, miljön och relationer runt oss. Kanske inte det första någon tänker på spelar roll. Men vad vi gör mellan träningarna påverkar också skaderisken.

För styrketränande, om det nu är den typen av aktivitet som man tänker engagera sig i, så är det också värt att komma ihåg att uppvärmningarna inte testades på typisk styrkelyft-, tyngdlyftning, bodybuilding-, strongman- eller crossfit-träning.

Det finns en del spännande ledtrådar dock:

Studierna som visade att uppvärmningar å ena sidan gav goda effekter på risken för skador fokuserade mycket på träning som höjde kroppstemperaturen. Detta gjorde å andra sidan inte de studier som visade ingen eller mindre effekt på skaderisken.

Undersökningarna där uppvärmningar visade sig vara mindre bra använde protokoll som fokuserade mycket på stretching snarare än kroppstemperaturen.
Det är lätt att övervärdera den här typen av fynd om man inte ser till metoden, alltså hur undersökningen gick till och styrkor och svagheter med interventionen.

Apropå svagheter med saker och ting:

En sak som kan vara väsentlig i planeringen av uppvärmningar är intensiteten och hur träningen blir alltmer ansträngande allteftersom. I fallet styrketräning är det till exempel ingen god idé att gå på maxtunga vikter det första du gör. Här är det rekommenderat att man höjer belastningen gradvis med flera uppvärmningsset.

(För övrigt en stor behållningen med Ian Jeffreys rampprotokoll…)

I boken Periodization (om teorin bakom planering av träning) rekommenderar idrottsforskaren Tudor Bompa ökningar inte större än 10% per set om målet är styrka.

Hur undersökte man detta med intensitet i översiktsartikeln?

Det kunde man i princip inte. Det beror på att de inkluderade studierna inte rapporterade in och därmed tog hänsyn till med vilken intensitet som deltagarna värmde upp. Eftersom detta är en väsentlig del av uppvärmningar kan man fråga sig hur användbara resultatet är i verkligheten, när vi helt enkelt inte vet med vilken intensitet man värmde upp. Givetvis är det en sak som kan ha påverkat resultatet.

En sista intressant sak att ha med sig är vad kontrollgruppen i 3 studier, som inte följde protokoll för uppvärmning, gjorde istället. Det vet man inte riktigt heller.

Deltagarna i kontrollgrupperna gjorde det som man alltid hade gjort, vilket faktiskt kan innebära att en del som inte skulle värma upp ändå gjorde det eftersom man gjorde som man brukade göra. Så måste inte vara fallet. Men det är ännu en osäkerhet som är värd att känna till för att ge perspektiv på vad man kom fram till.

På tal om perspektiv – vad har tidigare forskning?

Det finns andra studier utöver de inkluderade i den här översikten som har tittat på hur uppvärmningar påverkar risken för skador för både överkropp och underkropp.

Eller ja, åtminstone har man försökt göra detta. Och resultatet?

En annan systematisk översikt undersökte hur “neuromuskulär uppvärmning” påverkar risken för skador i underkroppen (Herman m.fl., 2012). Uppvärmningen bestod av stretching, styrketräning, balansövningar, landningsövningar och mer idrottsspecifik agility. Uppvärmningar gav i den här studien minskad risk för ACL-skador, ankelstukning och överbelastningsskador. Resultaten visade på minskad skaderisk med allt från 14% till svindlande 95% – beroende på protokoll – jämfört med ingen uppvärmning.

Desto färre studier har undersökt hur uppvärmningar påverkar överkroppen. I en metanalys där både prestationshöjande och skadeförebyggande effekter av uppvärmningar undersöktes, berättade forskarna att det saknas studier som undersökt hur uppvärmningar påverkar risken för skador på överkroppen (McCrary m.fl., 2015)

Så är tyvärr fallet ibland med forskning. Det är svårt att säga att det är på det ena eller det andra sättet om det inte har gjorts undersökningar på det. Och då får man göra antaganden baserat på saker som man vet sedan tidigare, kunskap om hur kroppen fungerar och göra en mer eller mindre kvalificerad gissning utifrån det.

Mekanismerna som är relevanta

Mycket i den här artikeln har handlat om forskning på uppvärmningar på skadeprevention, om uppvärmningar kan minska risken för att skador uppstår.

En mycket intressant sak att känna till är vilka mekanismer som spelar roll och vad man i vissa fall tror spelar roll.

Fysiologiska effekter av uppvärmning

• Uppvärmning höjer kroppstemperaturen centralt (core) och lokalt (aktiverade muskler). Denna effekt av uppvärmning har man sett kan minska risken för skador.
• Neuromuskulär koordination (samspel hjärna- nerv-, muskel) vilket påverkar hur bra du kan kontrollera tekniken med vilken du utför rörelselösningar för övningar. Detta kan hjälpa dig att höja eller minska belastningen på olika muskler och leder.
• Muskelfiberrekrytering (hur många muskelfibrer aktiveras och arbetar?) handlar om hur många och vilken sorts muskelfibrer som arbetar under ansträngningen. I praktik innebär det att du orkar mer eller mindre beroende på motoriska enheter.
• Näringstransport genom förhöjda metabola reaktioner vilket ökar tillgången till glukos, kreatinfosfat, syre och fettsyror vilket muskeln använder när det blir ATP.
• Kraftutveckling, explosivitet och maxstyrka gynnas av uppvärmningar – och ofta när man säger att uppvärmningar främjar prestation så är det detta man menar.

Bland de tre rekommenderade komponenterna av en effektiv uppvärmning verkar det framför allt vara den första delen, som består av aerob träning (exempel: gå på löpbandet 5-10 minuter) som verkar vara den allra viktigaste för skadeprevention.

Detta eftersom det är en del av uppvärmningen som får upp pulsen, andning och kroppstemperatur.

Den dynamiska uppvärmningen och specifika uppvärmingen gynnar å andra sidan den lokala uppvärmningen, ökning av kroppstemperatur inuti och blodflöde till de muskler vi kommer att träna, vilket gynnar neuromuskulär koordination och näringstransport.

Med andra ord finns det flera mekanismer som eventuellt har betydelse för hur skadeförebyggande uppvärmningen kan vara. Det vi vet med en större säkerhet är att kroppstemperaturen har en betydelse och den höjer vi genom att försöka få upp pulsen (antal hjärtslag per minut) och andningsfrekvens med den mer aeroba träningen.

Möjligen kan vi å andra sidan uppnå en höjning av pulsen om vi skulle slå ihop de olika komponenterna och göra dynamisk uppvärmning som en typ av cirkelträning – vilket gör den mer ansträngande för uthållighet.

I praktik hade det inneburit att vi gör de dynamiska rörlighetsövningarna som ska förbättra rörelseomfång i muskler och leder, direkt efter varandra utan vila 2-3 rundor. Det kan också vara ett mer tidseffektivt sätt att planera uppvärmningen på, så länge vi fortfarande uppnår de generella fysiologiska kraven på en ordentlig uppvärmning.

Det viktigaste verkar sammantaget vara att vi uppnår generella fysiologiska effekter – åtminstone för skadeprevention. Hur vi uppnår det kanske inte är lika viktigt som att vi gör det. Uppnår vi den effekten så kommer uppvärmningen troligen fungera – åtminstone baserat på den ganska tunna mängd forskning som har publicerats idag.

Sammanfattning

I den här artikeln har du fått lära dig mer om betydelsen av uppvärmningar för skadeprevention, minskad risk för skador. Innehållet baserar sig på resultatet från i huvudsak tre artiklar (som var och en inkluderad ett flertal artiklar som undersökt samma sak). I dagsläget finns det mer som tyder på att uppvärmning gör skillnad.

Begränsningar med detta är att studierna inkluderade olika idrotter och det är inte säkert att ett resultat är överförbart från en idrott till en annan. Det beror på att det fysiska kravet i aktiviteten kan skilja sig åt något. Och då kvarstår hur användbara fynd som dessa är inom kraftsporterna.

Ett antagande man kan göra baserat på att det finns stöd för att uppvärmningar fungerar för skadeprevention inom andra idrotter, är att detta även bör fungera för styrketräning.

Vi har även tittat på andra begränsningar i studieuppläggen vilket inkluderade saker som compliance (följsamhet), kontrollerad intensitet i uppvärmningar, huruvida kontrollgrupperna slutade med uppvärmningar eller värmde upp alls och sedan tog man inte med andra faktorer som kan ha påverkat skaderisken – såsom återhämtning, nutritionsstatus, sömn, stressnivåer, motorik och periodiseringar.

Det vetenskapliga stödet för att uppvärmningar minskar risken för skador är inte väldigt starkt. En anledning kan vara att uppvärmningar inte är ett område som det har ägnats mycket forskning åt, helt enkelt. De fysiologiska och psykologiska mekanismer å andra sidan, som har stöd i forskning, kan vara meningsfullt att ta hänsyn till när man planerar uppvärmningar om man vill vara på den säkra sidan.

Viktigt att komma ihåg är att även psykosociala faktorer påverkar risken för skador. En tillvaro med mycket stress, oro för framtiden och utmaningar i relationer, kan därför innebära att du för tillfället löper större risk att skada dig än vad du hade gjort annars.

Innan vi avrundar för idag vill jag du funderar lite extra på en sak som kanske har dykt upp i dina tankar under den här artikeln. Nämligen frågeställningen – måste uppvärmningar vara komplexa och väldigt tidskrävande för att göra jobbet som krävs? Jag är inte lika säker på att det måste vara ett väldigt specifikt protokoll. Att använda protokoll å andra sidan ger en trygghet och tydlighet i träningen vilket många uppskattar. Vill man kan man följa ett sådant protokoll mer bokstavstroget – men personligen tror jag det egentligen räcker att du uppnår det fysiologiska kravet på något sätt. Med andra ord: det kanske inte måste vara x antal minuter på en konditionsmaskin eller x antal minuter på foam rollers eller liknande resonemang.

Sannolikt räcker det med att du uppnår det fysiologiska kravet och då handlar det om puls, andning, kroppstemperatur och sist – men inte minst – uppvärmningsset.

Vill du veta mer om träning som fungerar?

Prenumerera på nyhetsbrevet, helt gratis. I nyhetsbrevet får du tips på spaningar, analyser och forskning – perfekt för dig som är nyfiken på vetenskapen bakom resultaten.

Referenser

• Fradkin, A. J., Gabbe, B. J., & Cameron, P. A. (2006). Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?. Journal of science and medicine in sport, 9(3), 214–220. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.03.026
• Ivarsson, A., Johnson, U., Andersen, M.B. et al. Psychosocial Factors and Sport Injuries: Meta-analyses for Prediction and Prevention. Sports Med 47, 353–365 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0578-x
• Pensgaard AM, Ivarsson A, Nilstad A, et al. Psychosocial stress factors, including the relationship with the coach, and their influence on acute and overuse injury risk in elite female football players. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2018;4:e000317. doi: 10.1136/bmjsem-2017-000317
• McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki MA systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine 2015;49:935-942.
• Herman, Katherine & Malliaras, Peter & Morrissey, Dylan. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC medicine. 10. 75. 10.1186/1741-7015-10-75.