Har du någonsin undrat om du verkligen behöver äta mer energi än vad du förbrukar för att bygga muskler? Behöver du frossa i dig kalorier för att lyckas eller räcker det med ett lägre kcalintag för att se resultat? I senaste avsnittet av “Kraftsport och Vetenskap” dyker vi ner i frågan och utforskar både historiska berättelser och modern forskning för att hitta svaret.
Höjdpunkter
- Milos från Croton: Den mytomspunna brottaren, känd för sin otroliga styrka och många olympiska segrar, använde redan under antiken det som vi idag kallar för “progressive overload” för att bygga styrka genom att lyfta en tjur som växte och blev tyngre.
- 1960-talets gymkultur: Upptäck hur synen på maten vi äter som tränande individer, kaloriöverskott och muskelbygge formades under denna tid genom tidiga observationer av idrottare och kroppsbyggare och hur det påverkar dagens träningsmetoder.
- Modern forskning: Idrottsfysiologen Mathias Zachau analyserar en aktuell studie som undersöker skillnaden på kroppssammansättning, muskelmassa och kroppsfett av olika kcalintag. Studien delade slumpmässigt in deltagare i en av tre grupper som antingen fick följa en diet med energibalans, ett mindre kcalöverskott eller ett större kcalöverskott.
- Praktiska råd baserat på beprövad erfarenhet och tidigare forskning: Lär dig varför progressiv överbelastning är avgörande och hur du kan justera ditt kaloriintag för att stödja dina träningsmål – men utan att lägga på dig mer fettmassa än nödvändigt.
Länkar till avsnittet
Kraftsport och Vetenskap är min personliga podd som varje onsdag och lördag ger dig seniora reflektioner, svar på frågor och forskning kopplat till styrketräning. Målet med podden är att väcka nyfikenhet för vetenskapen bakom resultat och samtidigt ge praktiska tips för träning som faktiskt fungerar, så att du slipper slösa tid på tråkiga misstag. Stötta gärna podden genom att tipsa en kompis som behöver inspireras till styrketräning och lämna en recension på podden där du lyssnar på den. Det hjälper podden att klättra på topplistorna!
Rekommenderad läsning
- Grundläggande principer för muskeluppbyggnad
- Flerledsövningar eller enledsövningar för att bygga muskler?
- Varför blir det svårare att bygga muskler efter 40? En vetenskaplig förklaring
- Podcast: Bygg muskler efter 40 smartare, utan att flytta in på gymmet
- Bygg muskler effektivt med rätt teknik: Strikt vs momentum, rätt muskler och tempo
Referenser
- Helms, E. R., Spence, A. J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., Dieter, B. P., & Watkins, C. M. (2023). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports medicine – open, 9(1), 102. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00651-y
