Knäböj är en stapelvara i många seriösa styrketräningsprogram. Med all rätt, uppenbarligen.
Inget snack om saken:
Knäböj är tveklöst en övning som låter dig träna med stor belastning.
Och stor belastning = stor progression.
Det är en övning med sluten kinetisk rörelsekedja (closed-chain), med stor potentiell kraftöverföring till olika idrotter även utanför kraftsportklubbar.
Dessutom är det en övning som tränar muskler i flera leder.
Så du får mycket gjort per tidsenhet.
Men ibland blir snacket kring knäböj en smula onyanserat, kan jag tycka.
Ett av argumenten för knäböj är att det skulle vara en komplett benövning – som i stort sett tränar hela underkroppen. Men är det verkligen sant? Är inte knäböj en övning som mestadels tränar rumpan? Eller mestadels tränar typ lårets framsida?
Och är det verkligen sant att knäböj tränar lårets baksida lika effektivt?
En ganska ny studie visar tvärtom:
Nämligen att knäböj inte är en effektiv övning för att bygga starka hamstrings – muskelgruppen på lårets baksida.
Benen är i hög grad involverade, men det gäller framför allt lårets framsida.
Inte hamstrings eller rectus femoris.
Vi ska titta närmare på hur studien gick till, vad forskarna kom fram till och vad vi kan ta med oss rent praktiskt från detta, men först en snabb anatomisk genomgång.
Benmusklernas anatomi
Quadriceps eller lårmuskeln, som muskelgruppen ibland kallas, är en av kroppens största muskelgrupper. När man pratar om lår, brukar man syfta på quadriceps.
Quadriceps består av 4 muskler:
- Rectus femoris
- Vastus intermedius
- Vastus lateralis
- Vastus medialis
Musklerna fäster i tibia/skenbenet/smalbenet genom knäskålen (patella).
3 av dessa muskler fäster från lårbenet till knäsenan i knäskålen men den fjärde muskeln, rectus femoris, har sitt ursprung i bäckenbenet genom två muskelsenor, varav den ena går ovanför höftledsgropen. Rectus femoris som alltså är en del av quadriceps men som går över höften, är inte särskilt aktiv under en vanlig knäböj.
Dessa 4 muskler är, hur som helst, lårets framsida.
Musklerna på lårets framsida har som primär uppgift att sträcka knäleden.
Även om rectur femoris även sträcker sig över höftleden.
På lårets baksida hittar vi hamstrings.
Hamstrings är en annan muskelgrupp med 4 olika muskler och dessa muskler är biceps femoris, caput breve, biceps femoris caput longum, semitendinosus och semimembranosus och detta är vad som utgör lårets baksida, eller baksida lår.
Musklerna på lårets baksida har som uppgift att dels sträcka höftleden, dels assistera vid flexion av knäleden.
Hamstrings bidrar därför även till stabilitet i knäleden.
Benens muskler består inte bara av quadriceps eller hamstrings, det finns fler muskler inblandade men det är framför allt dessa muskelgrupper som man brukar syfta på när man pratar om benmuskler eller benträning i träningssammanhang.
(Per definition är dock även vadmusklerna ”benmuskler” egentligen…)
Minimal muskelaktivering i hamstrings vid knäböj
När man läser om styrketräning så kan man ofta stöta på rådet att man ska träna knäböj och att inga andra benövningar behövs för att bygga starka, vältränade ben.
Men säger forskningen?
Att varken rectus femoris eller hamstrings ökar nämnvärt av knäböj och det gäller oavsett om det rör sig om djupa knäböj (med höften under knäleden) eller halva eller partiella knäböj. Istället är gluteus maximus och adductor magnus mer aktiva.
En studie (1) undersökte skillnaderna i aktivering av benmuskler mellan djupa knäböj och halva knäböj med MRI (magnetic resonance imaging)-scanningar.
Och efterföljande adaptationer.
Måttligt tränade män fick göra 2 pass/vecka i 10 veckor.
Forskarna testade 1RM (hur mycket man orkar lyfta max i en repetition) på försökspersonerna både före och efter volymtesterna. Sedan mätte man skillnad i volym i quadricepsmusklerna, hamstringsmusklerna, gluteus och adductor.
Varje pass innehöll multipla set med knäböj (back squat = stången på ryggen).
Första veckan gjorde man 3 set med 10 reps med 60% av 1RM.
Andra veckan gjorde man 3 set med 8 reps med 70% av 1RM.
Tredje veckan gjorde man 3 set med 8 reps med 80% av 1RM.
Fjärde veckan gjorde man 3 set med 90% av 1RM i så många repetitioner man orkade med målet att göra 8 reps per set.
Om försökspersonerna nådde 8 reps höjde man vikterna senare samma pass.
Försökspersonerna delades in i två grupper:
Grupp 1 gjorde fullständiga, djupa knäböj med 140 graders knäflexion.
Grupp 2 gjorde halva knäböj med 90 graders knäflexion.
Så vad kom man fram till?
De mest aktiva musklerna under båda knäböjvariationerna var vastus lateralis, vastus medialis, gluteus maximus, adductor magnus och vastus intermedius.
Mycket aktivitet på lårets framsida, med andra ord.
Men hur var det med lårets baksida? I samma undersökning uppmätte man låg muskelaktivitet i semitendinosus, biceps femoris, semimembranosus och biceps femoris som är musklerna som utgör hamstrings – musklerna på lårets baksida.
Man såg inga ökningar i muskelvolym i någon av hamstringsmusklerna.
Detta oberoende om det var djupa eller ytliga knäböj.
Intressant är att man såg liknande muskelaktivitet i quadricepsmusklerna med både djupa knäböj och halva knäböj, men vad som framför allt är intressant kanske är att man här kunde uppmätta stora ökningar i adductor magnus och gluteus maximus.
Gruppen som gjorde djupa knäböj fick större volymökningar i samma muskler.
Men än mer intressant, när vi diskuterar om knäböj är en komplett benövning eller inte, är att varken djupa knäböj eller halva knäböj gav några volymökningar i hamstrings – musklerna på lårets baksida. För att bygga starka, vältränade ben räcker det därför inte att bara träna knäböj. Du behöver sannolikt kombinera knäböj med övningar som aktiverar lårets baksida mer, för att vara säker på att hamstringsmusklerna inte halkar efter och detta gäller både styrka och volym.
Några övningar som aktiverar hamstrings mer – som kan vara bra att kombinera med knäböj – är leg curls, rumänska marklyft, good mornings eller glute ham raise.
Eller marklyft med hexbar (trap bar).
Marklyft med hexbar är för övrigt en quadriceps dominant marklyft (till skillnad från ”vanliga” marklyft som är höftdominanta) och den aktiverar hamstrings mer.
Är knäböj överhuvudtaget en benövning?
Det är alltid intressant att prata om olika övningars existensberättigande typ eller försöka kategorisera en övning som primär för det ena eller det andra. Är knäböj ens en primär benövning? Eller produceras majoriteten av kraften från höften?
Varför? Varför inte?
Den här studien undersökte framför allt adaptation/anpassning efter djupa och halva knäböj och skillnader i volymökningar mellan olika inblandade muskler.
Volymökningar i hamstrings förekom knappt.
Trots att försökspersonerna inte var väldigt tränade sedan tidigare, snarare tvärtom, var ökningar i hamstrings mindre än 1% vilket är förvånansvärt lite.
Jag trodde inte att ökningarna skulle vara väldigt stora.
Men större än under 1%.
Quadriceps ökade under 5% i muskelvolym, men de största ökningarna såg man i gluteus som ökade 6,7 % och adductor magnus som ökade 6,2%. Så vad säger detta om knäböj? Att de största ökningarna skedde i varken quadriceps eller hamstrings?
Till att börja med:
Knäböj är inte en effektiv övning för att träna hamstrings/lårets baksida.
Volymökningarna i adductor och gluteus var dessutom större i gruppen som gjorde djupa knäböj (!), vilket indikerar att du som vill använda knäböj för att bygga rumpmuskler sannolikt tjänar mer träningseffekt på att göra knäböj med bra djup.
Detta visar också att knäböj inte kan vara en renodlad benövning.
Därför att knäböj inte isolerar quadriceps.
Faktum är att gluteus (rumpan) fick en större volymökning än quadriceps, även om skillnaden inte var stor.
Förvånansvärt för många tror jag är att knäböj inte ger ingen stor aktivering av hamstrings, även om hamstrings i viss mån fortfarande är inblandad i knäböj.
Dessutom är muskler i höftleden aktiva i högre grad än vad hamstrings är – varför man sannolikt såg större volymskillnader i dessa muskler jämfört med quadriceps och hamstrings – vilket kan vara belägg för att knäböj inte är en primär lårövning.
En liten detalj, kan man tycka.
Men det är sådana detaljer som är intressanta när man gör träningsprogram och coachar olika typer av tränande.
Praktiska träningsråd baserade på studien
Vill du använda knäböj för att bygga rumpa? Gör djupa knäböj, därför att djupa knäböj aktiverar gluteus mer och verkar kunna ge en större volymskillnad med hypertrofi (muskeltillväxt), jämfört med halva eller närmare parallella knäböj.
Knäböj är ingen renodlad benövning och är ingen effektiv övning för att varken isolera lårets framsida eller lårets baksida.
Faktum är att vad vi har sett i forskning tvärtom är att knäböj inte tränar lårets baksida, hamstringsmusklerna, i hög grad och därför räcker det sannolikt inte att bara träna knäböj om du vill bygga riktigt starka, vältränade hamstringsmuskler.
Betyder det att knäböj överhuvudtaget är en ”dålig benövning”?
Inte riktigt:
Knäböj ger uppenbarligen volymskillnader även i quadriceps.
Och ja, du tränar fortfarande benen.
Skillnaden mellan quadriceps och gluteus var inte stor och när allt kommer omkring så kommer du träna både och när du gör knäböj, oavsett rörelseuttag.
För mer komplett benträning vill du nog ändå försöka kombinera variationer av knäböj med övningar som aktiverar lårets baksida mer. Några bra alternativ är lårcurl, good mornings, glute ham raise och rumänska marklyft – där de två senare övningarna verkar aktivera hamstrings mest, vad man sett hittills (2). Andra bra saker man kan ta med sig kan vara att knäböj är en effektiv övning för att bygga quadriceps och gluteus, samt att en stark rumpa även gör dig starkare i knäböj.
För att få fler tips på hur du borde träna, för att inte slösa dyrbar tid på gymmet genom att göra misstag som är ganska osköna att halka på, prenumerera på mitt nyhetsbrev. Att prenumerera på nyhetsbrevet är 100% gratis, du får nya tips varje dag som du inte hittar någon annanstans och du kan enkelt avsluta när du vill.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
Referenser:
- Eur J Appl Physiol. 2019 Jun 22. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. [Epub ahead of print] Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Kubo K(1), Ikebukuro T(2), Yata H(3).
- J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1573-80. doi: 10.1519/JSC.0000000000000302. Muscle activation during various hamstring exercises. McAllister MJ(1), Hammond KG, Schilling BK, Ferreria LC, Reed JP, Weiss LW.
