Med denna knäböjguide kan du bana väg för hårdare träning – med högre volym och högre intensitet. Genom att hantera tyngre vikter, och genomföra hårdare pass, blir du inte bara starkare (och snyggare). Utsöndring av kroppsegna hormoner som testosteron, IGF-1, och tillväxthormon skjuter i höjden, och med det bättre förutsättningar för den väsentliga, lätt bortglömda, återhämtningen.
Att förbättra sin knäböj är lättare än vad många tror. Även om lyftet kräver mycket övning för perfektion kan du med relativt enkla medel åstadkomma stora framsteg på relativt kort tid.
Detta är en teknisk genomgång för totala nybörjare, som vill lära sig vad som egentligen krävs för att genomföra en säker knäböj samt slutligen behärska det perfekta utförandet.
Innan du läser vidare, och lär dig allt du behöver veta för att kunna genomföra en perfekt knäböj, behöver vi fastställa två saker. Vad är knäböj, egentligen? Och vad är en perfekt knäböj?
Svaret: Knäböj är den absolut bästa övningen som existerar. Detta är, namnet till trots, inte en renodlad benövning. Det är en komplett helkroppsövning, med alla krav och vinster det innebär. En perfekt knäböj är djup, enbart om den går att genomföra utan att flexa ryggraden. Genom att flexa ryggraden tappar du spänning i rumpa, och förlorar överkroppen, vilket ökar eventuell skaderisk och gör övningen ganska mycket mindre effektiv för vad du nu vill uppnå.
Alla bör inte genomföra en djup knäböj. De flesta kan lära sig. Men inte alla. Och alla bör inte försöka. Men alla bör, efter bästa förmåga, implementera någon form i knäböj i sitt träningsprogram.
En perfekt knäböj utförs med en internationell skivstång på ryggen. Smithmaskin är, och kommer aldrig vara, ett bra substitut till klassisk knäböj. Variationer med skivstång och/eller hantlar är en annan femma.
Hur Gör Man Knäböj?
1. Greppet
Greppa skivstången beslutsamt. Knyt nävarna. Hårt. Sådär riktigt hårt.
Skivstången bör vara orubblig där den ligger. Genom hela lyftet. Utan undantag.
Dra samman skulderbladen. Lås position, hållning, och grepp. Det fasta greppet sprider sig: från nävarna, längs med underarmarna, ut till överarmarna, till axlar, och därmed även ryggen.
Avståndet mellan händerna ska vara tajt. Men inte för tajt. Inte heller för brett. För tajt och du riskerar att förlora balansen, och du som följt den här bloggen ett tag förstår att balans är lika med styrka, och förlorad styrka är inget som gynnar starkare knäböj. För brett försvårar konstant spänning, och ökar risken att du någonstans tvekar och ger vika.
Bästa greppet för starkare knäböj är någonstans däremellan.
För bättre anspänning, och bättre hållning, skjut fram armbågarna. Under skivstången.
2. Hållningen
Känslan i ryggen är inte enbart en stark upprätt hållning. Du behöver flexa latsimus dorsi (“vingarna”). Styrka är lika mycket teknik som en känsla. Tänk dig starkare. Bli starkare.
Skjut fram bröstet. Upp med hakan.Fäst blicken på 1 fast punkt. Undvik att titta på din egen spegelbild. Fokusera på samma punkt, hela tiden, och vad du än gör: tjuvkika inte!
Nu till avståndet mellan fötterna, vilket är så gott som axelbrett. Möjligen aningen bredare. Tårna lätt utåt. Har du svårt att “hitta djupet” kan du med fördel trycka ut tårna ytterligare. Försiktigt.
3. Andningen
En kritisk detalj som ofta glöms bort i stundens hetta. Lyftet kan, trots bra hållning och bra spänning, gå från perfekt till fruktansvärt dåligt om du inte behärskar korrekt andningsteknik.
Andas in. Djupt. Långsamt. Kontrollerat. Från stunden du lyfter av stången, och påbörjar lyftet.
Håll andan, för en kort stund, tryck ut luften i magen och spänn magmusklerna, längst ned.
Andas ut. Hårt. Aggressivt. Kontrollerat. Från stunden du vänder rörelsen upp, och avslutar lyftet.
4. Fötterna
Avståndet mellan fötterna är som avståndet mellan händerna strax utanför axelbrett. Ännu ett kritiskt ögonblick uppenbarar sig det tillfälle rörelsen ska vändas, i bottenläget, och denna gång är det inte andningen som utmanar din viljestyrka. Istället är det fotledens rörlighet som avgör.
Lyfter hälen här riskerar du att tappa balansen, och samtidigt förlora kontroll över lyftet. Spänningen måste vara konstant för att du ska kunna genomföra en starkare knäböj.
Vad du kan göra är att stretcha vaderna. Att stretcha före och under ett lyft är inget jag rekommenderar i det stora hela, då riskerna och påföljderna är mycket större än fördelarna. Detta är ett undantagsfall med en taktik som inte borde användas i något annat sammanhang än det vad som återfinns förklarat i artikeln. Ok? Cool.
Har du fortfarande problem med att behålla foten i marken kan du antingen lägga en mindre viktskiva (2,5-5kg) under varje fot, för att balansera och genomföra lyftet med någorlunda kontroll, eller förändra sättet du tänker kring lyftet innan det påbörjas. Det senare gör du genom att föreställa dig att fötterna, och hälarna i synnerhet, trycks genom marken under lyftet.
5. Höften.
Du har precis lyft av stången, som vilar stabilt på trapezius, och går med stark hållning, blicken fokuserad på en fast punkt, med axelbrett grepp i händer och avstånd mellan fötter.
Böj dina knän långsamt, försiktigt, med självförtroende. Skjut höften sakteligen bakåt, samtidigt som du sänker rumpan. Du får inte under några omständigheter släppa spänningen.
Undvik att “vicka på rumpan”, från 90-gradersvinkel till under parallelt. Osäker om du lyckas? Be en kompis, eller någon i närheten, ta sig tid att filma händelseförloppet för analys och kritik.
Genom att flexa ryggraden hamnar en stor del av belastningen på ett fåtal stackars ryggkotor.
Genom att undvika att “vicka på rumpan”, längst ned, i botten av knäböjen, undviker du initialt att göra bort dig bland alla coola kids, och långsiktigt minimerar du risken att bryta ryggen.
Om du trots instruktioner av Göteborgs Bästa Personliga Tränare fortfarande upplever problem med att behålla ryggen rak kan du testa att stretcha pectoralis, quadriceps och hamstrings före lyftet.
6. Knäna
Tryck dina knän utåt.
Ordenligt!
Alltid!
Tryck inte dina knän inåt.
Aldrig!
7. Armbågarna
På vägen uppåt, på resan tillbaka mot grundposition skjuter du fram armbågarna under skivstången. Samtidigt som du skjuter fram höften. Det ger dig bättre balans, och därmed styrka.
Precis som alla andra muskler som är involverade i en perfekt knäböj behöver armbågarna förbli spända och fixerade. Gör inte misstaget att slarva, och acceptera svagheter. Höj din standard!
Knäböj – Tekniken Förklarad
1. Greppet. Det ska vara tajt, strax utanför axlarna, och starkt. Släpp aldrig spänningen.
2. Hållningen. Stark. Bröst fram, axlar bak och spänd, tillsammans med mage och rygg.
3. Andningen. Andas in på vägen ner, tryck ned luft i magen i botten, andas ut på vägen upp.
4. Fötterna. Tårna ska peka lätt utåt. Kom ihåg att trycka ned (och lägga tyndpunkten på) hälen.
5. Höften. Mycket av rörelsen sitter i höften. Skjut bak på vägen ner, och skjut fram vägen upp.
6. Knäna. Tryck knäna utåt. Ordentligt! Knäna får inte under några omständigheter glida inåt.
7. Armbågarna. Skjut fram armbågarna under stången. Särskilt på vägen tillbaka upp!
Vad tyckte du om den här artikeln? Galet bra. Förstås. Men annars? Berätta gärna vad du VERKLIGEN tycker i formuläret nedan. Passa gärna på att ställa dig frågan. Hur skicklig är du på knäböj? Belöna dig själv med ett inte alltför snällt betyg. Välj en siffra mellan 1 och 10. Motivera, och dela med dig.
