Fettförbrännande kosttillskott fungerar sällan. Det mest effektiva om man vill gå ner i vikt är kalorirestriktion (dvs reducera antalet kcal i kosten) kombinerat med fysisk träning om man samtidigt vill förbättra kroppssammansättning – detta vet man sedan länge baserat på vetenskap. Men hur är det med koffein, den lagliga drogen som många av oss använder dagligen? Kan ett par koppar kaffe före träning höja fettförbränningen på ett meningsfullt sätt?
Att koffein fungerar för att få en ökad fysisk prestation i samband med olika idrottsaktiviteter råder det inga tvivel om. Flertalet tidigare studier har visat att koffein är positivt för muskelstyrka, power (effektutveckling) och uthållighet. Konsumerar du koffein före träning kan du med andra ord i regel räkna med att få en prestationshöjande effekt på något sätt. Antingen genom att du orkar mer eller att upplevd ansträngning (RPE) minskar.
Koffein är alltså en centralstimulerande substans som påverkar bland annat koncentration och pigghet / trötthet. Vidare påverkar det energiförbrukningen. En förklaringsmodell varför koffein påverkar prestation positivt är effekter på trötthet genom användning av energisubstrat, det vill säga vilken energikälla som nyttjas. Använder du en viss källa för energi, så kanske det kan påverka hur mycket eller hur länge du orkar träna – det är åtminstone en av flera idéer för hur detta fungerar.
Stödet för den här förklaringsmodellen är begränsad och man har både sett stöd för att fettmetabolism, som nyttjandet av fett som energikälla ibland kallas, ökar medan andra studier istället visar en ökad användning av kolhydrater. Detta kan spela roll, eftersom vilken källa för energi som används under träning har betydelse.
Men vad visar den senaste forskningen i området? I den här artikeln går jag igenom resultatet i en rapport som visar hur evidensläget för denna fråga ser ut i dagsläget. Vi kommer också titta på hur relevant detta är för eventuellt tappa fettmassa.
Forskning på koffein och metabolism
En ny studie har undersökt hur intag av koffein påverkar fettmetabolism. Forskarna undersökte detta med en systematisk översiktsartikel, vilket innebär att man gick igenom och sammanfattade resultatet i en mängd studier som har tittat på samma sak. Det är tämligen omfattande och ger en bred bild av forskningsläget. Data från 94 olika studier inkluderades. Vissa av studierna undersökte fettmetabolism med andningsgasanalyser, vilket innebär att man analyserar in- och utandningsluften från studiedeltagare vilket ger information om vilken energikälla som används, medan andra studier undersökte fettmetabolism genom att testa blodmarkörer. 55% av studierna använde mer än en metod och 63% av studierna undersökte deltagarna fettmetabolism fastande (man hade inte ätit på 3 timmar).
Totalt undersöktes data från 984 studiedeltagare. 828 av dessa var män och 146 var kvinnor. Den genomsnittliga studiedeltagaren var ca 26 år gammal med BMI på 23,7 och Vo2max på 54 ml/kg/min. Det bör också tilläggas att det såklart fanns personer som både hade högre och lägre BMI och Vo2max, detta var genomsnittet. Testförhållandena varierade mellan studierna. 13 studier testade fettmetabolismen i samband med vila, 34 studier inkluderade tester i samband med träning endast och 58 studier undersökte studiedeltagarnas ämnesomsättning under vila och träning. En begränsning med den här översiktsartikeln är att träningsprogrammen inte var standardiserade (vilken träning som gjordes, med vilken intensitet av Vo2max etc osv) vilket kan ha påverkat resultat.
Resultatet i översiktsartikeln
Vad kom forskarna fram till? Resultatet, som alltså kommer från 94 olika studier, visar att koffein gav en liten men signifikant effekt på deltagarnas fettmetabolism när detta mättes med andningsgasanalyser och blodprover. Resultatet var signifikant både i de fall där man testade ”fettförbränning” i samband med vila och i samband med träning. Detta oberoende om försökspersonerna var män eller kvinnor, om man var träningsvan eller inte var det, fastande eller ej fastande och oberoende av dos (vilket förvånade mig).
Intressant däremot är att man såg en mindre effekt på fettförbränning i studier där man använde andningsgasanalyser med mätmetoden indirekt kalorimetri och man såg en större effekt i samband med blodtester. Resultatet i studien ger stöd för att koffein kan påverka fettmetabolism, det vill säga användning av fett som en källa för energi. Hur mycket koffein som konsumeras verkar däremot inte påverka hur mycket fett används, vilket är speciellt eftersom man ofta tänker att det existerar ett dos/responsförhållande där ett större intag borde resultera i större effekt. Återigen: detta var användning av fett som undersöktes, inte hur mycket kroppsfett som studiedeltagare förlorade av koffein.
Resultatet i den här översiktsartikeln ger data och kunskap om koffein skulle kunna främja användning av fett som energikälla. Frågan är – är detta fynd meningsfullt för någon som har som mål att “boosta” metabolismen för att försöka gå ner i vikt?’
Resultatet i den här översiktsartikeln ger data och kunskap om koffein skulle kunna främja användning av fett som energikälla. Frågan är – är detta fynd meningsfullt för någon som har som mål att “boosta” metabolismen för att försöka gå ner i vikt?
Praktiska implikationer
Det studien visar är att koffein kan ha en påverkan på fettmetabolism. Kroppen använder olika energisystem för att ”producera energi”. Inom träningsfysiologi har man sedan länge känt till att hur träning bedrivs påverkar vilket energisystem som dominerar aktiviteten och dessa system är träningsbara. Så när man säger att detta har haft en effekt på fettmetabolsim så menar man specifikt användning av fett vilket är något annat än kroppsvikt och kroppskomposition.
Detta är framför allt intressant i två sammanhang. I samband med träning så kan en god fettmetabolism vara positivt för prestationsmöjligheter. Du blir nämligen mer uthållig muskulärt om du har en god fettmetabolism – det som ibland slarvigt kallas för fettförbränningseffektivet, hur väl kroppen konverterar fett till energi.
Ett annat sammanhang detta kan vara intressant är metabol hälsa i allmänhet. Det kan nämligen ha implikationer för metabola hälsorisker och utveckling av diabetes – har du en mindre bra fettmetabolism så innebär det att kroppen är mindre bra på att omvandla fett till energi vilket skapar komplikationer och risker för tillstånd.
Annars är det lätt att misstolka resultatet som att koffein gör så att du kommer gå ner i vikt, eftersom fettförbränning ofta är förknippat med viktnedgång. Riktigt så enkelt är det inte. För viktnedgång är det energiförhållanden, hur mycket energi som konsumeras i relation till hur mycket energi som förbrukas, som är avgörande. En ökad fettförbränningsförmåga (som jag tycker är en mer passande beskrivning) betyder inte nödvändigtvis att man automatiskt går ner i vikt eller gör det lättare, även om du i teorin hade kunnat göra. Det finns stöd i tidigare studier att koffein kan öka energiförbrukningen, vilket är intressant om man har viktnedgång som mål eftersom kroppsvikt regleras av energibalansen. Det är dock inte tillräckligt för att skapa ett kcalunderskott. Det är något som du sköter genom att sänka kcalintaget.
Vill man träna på detta så är det intressant att känna till att vilken träning du gör, med vilken intensitet och hur länge, påverkar metabolismen på olika sätt. Hur träning bedrivs kan med andra ord träna användning av kroppens energisystem. För syftet att träna fettmetabolism är det träning som görs med låg ansträngning (låg puls) över lång tid, exempelvis promenader, löpning eller cykling som gäller. För viktnedgång å andra sidan är det annat som spelar roll – hur mycket energi som maten som passerar munnen innehåller relativt till hur mycket energi du förbrukar. Fynden i den här översiktsartikeln är hyfsat intressanta, men letar du efter något revolutionerande sätt att boosta metabolismen kommer du antagligen bli besviken tyvärr. Ja, trots att en tjock kopp kaffe före passet sitter fint.
PS – Vill du lära dig mer om hur din ämnesomsättning fungerar? Boka en kostnadsfri konsultation på Kraftsportkliniken i Göteborg och få mer information om hur våra fysiologiska undersökningar går till.
Referenser
- Conger, S. A., Tuthill, L. M., & Millard-Stafford, M. L. (2022). Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 33(2), 112–120. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0131
