Om du någon gång har läst om kost och träning för fettförbränning så har du hört talas om begreppet metabolism. Men vet du vad det är, vad den gör och hur den påverkar dina resultat? Snabb genomgång: metabolismen är en samling kemiska reaktioner och processer som bearbetar och bryter ner näring från maten du äter. Om du vet hur du kan påverka metabolismen, genom att höja tempot på vilket kroppen gör sig av med energi, kan du öka energiförbrukningen och boosta fettförbränningen lite extra.
Metabolismens komplexa funktioner är en grundförutsättning för vår existens, eftersom ämnesomsättningen ser till att vi kan tillgodoräkna oss näringen vi stoppar i oss, så den kan användas till att underhålla kroppens celler. I träningssammanhang pratar man ibland om metabolismens hastighet – som bland annat styrs av sköldkörtelhormoner – eftersom ämnesomsättningens tempo påverkar hur snabbt vi gör oss av med energi.
Om vi går upp eller ner i vikt regleras med energibalansen. Du har en basalmetabolism, som kräver en viss mängd energi för att underhålla kroppen även i viloläge, och genom att beräkna basalmetabolismen och din dagliga fysiska aktivitet kan du ta reda på hur mycket kalorier du behöver för att skapa ett underskott av kalorier, så du kan gå ner i vikt och minska kroppsfettet. Energibalansen och hur mycket kalorier du äter är, i termer av resultat, den mest avgörande faktorn för din fettförbränning och detta reglerar du med kosten.
Men det handlar inte bara om hur mycket kalorier du äter. Det handlar också om metabolismen, hur snabbt du kan göra dig av med energi. Ju snabbare metabolismen är desto snabbare kan du gå ner i vikt och göra dig av med kroppsfett. Vet du hur du ska träna och äta för att höja metabolismen, därmed göra dig av med mer energi, kan du höja ämnesomsättningens hastighet och på det sättet öka din fettförbränning.
I den här artikeln får du lära dig ett par snabba tips som du kan använda för att höja metabolismen, när kroppen har blivit mer energieffektiv och gör det svårare för dig att gå ner i vikt, så du kan närma dig ditt mål snabbare genom att öka förbrukningen av energi på ett realistiskt sätt. När du testar några av tipsen kommer du märka hur du får mer energi, att du mår bättre och du känner att fettförbränningen ökar.
Krydda maten extra
En enkel sak som du kan göra för att höja metabolismen är att äta mer kryddstark mat. Kryddor som är starka höjer inte bara pulsen och får dig att svettas. Det hjälper dig att höja metabolism, särskilt om kryddan innehåller något som heter capsaicin – ett intressant fettlösligt ämne som gör kryddan stark.
Capsaicin hittar du i peppar och chili. Effekten på metabolismen från kryddor som innehåller capsaicin är inte stor och det krävs relativt mycket för att öka energiförbrukningen på ett påtagligt sätt, vilket kan kännas magstarkt, men över en längre tidsperiod kan detta resultera i större fettminskning. Särskilt när den kryddstarka maten kombineras med en aktiv livsstil där du dagligen gör saker som höjer metabolismen.
Du behöver inte räkna på hur mycket chili du får i dig bara för att uppleva positiva effekter av capsaicin. Men genom att äta mer stark mat i allmänhet, förslagsvis med olika sorters peppar ett par gånger varje dag, kan du ge metabolismen en extra skjuts som bidrar till energiförbrukningen. Om du tränar aktivt, tänker på vad du äter övrigt, kan detta i kombination bidra till att förbättra din kroppssammansättning och hjälpa dig att göra dig av med kroppsfett. Om du inte gillar stark mat kan ett kosttillskott vara ett alternativ.
Träna HIIT
Har du testat HIIT? Högintensiv intervallträning, eller high-intensity interval training (HIIT) som det heter på engelska, går ut på att du varvar maxansträngningar med hög intensitet med mer lågintensiv kort vila. Ett exempel på intervaller med löpning kan vara 30 sekunder max, 60 sekunder vila, upprepat 6-8 intensiva gånger. Detta är ansträngande, men också effektivt för att få ut mer fettförbränning av ditt träningsschema.
Intervaller har visat sig vara mer effektivt än lågintensiv cardio som powerwalks för att göra sig av med kroppsfett. Det är också ett bra sätt höja metabolismen. Efterförbränningen, som är den förbränningen som inte bara sker akut utan också timmarna efter träningstillfället, är dessutom högre med intervaller än powerwalks. Detta gör intervaller till ett alternativ som är både mer tidsbesparande och effektivt.
Om du vill höja metabolismen maximalt räcker det inte med 10 minuters intervaller någon gång i veckan. Bäst resultat får du om du kombinerar intervallträning med styrketräning. Styrketräning höjer också metabolismen – faktum är att styrketräning gör mer för kroppskompositionen än cardio – men du får ut mer resultat av både styrketräningen och intervallträningen om du kan kombinera träningsformerna.
Ett bra tips är att låta styrketräningen utgöra basen i träningsprogrammet. Du kan styrketräna med basövningar och fria vikter 3-4 tillfällen per vecka och få bra resultat i form av muskeltillväxt, styrka, men också energiförbrukning. Lägg till ett par högintensiva intervallpass varje vecka – direkt efter styrketräningen för att öka efterförbränningen – eller som ett eget pass för att höja metabolismen.
Ät mer protein
När du äter mat i allmänhet påverkar du metabolismen. Detta kallas för dietär termogenes som är matens termogena effekt, eller hur metabolismen påverkas av maten vi äter. TEF, som står för thermic effect of food, är också ett mått för att mäta hur mycket energi det kostar för kroppen att tillgodoräkna sig näring.
Kom ihåg att maten vi äter inte bara innehåller energi. Det kostar också energi för kroppen att bryta ner maten och använda näringen den innehåller. Olika näringsämnen kostar olika mycket energi att bryta ner, men inget näringsämne är lite energimässigt kostsamt som protein som har högst TEF med svindlande 15-30%. Kolhydrater och fett har TEF på 5-10% respektive 0-3%, vilket innebär att metabolismen och energiförbrukningen ökar mer när du äter protein jämfört med kolhydrater eller fett.
Om du äter mycket protein, åtminstone baserar en stor del av ditt matschema på protein, så blir du mätt snabbare. Det hjälper dig att höja metabolismen. En annan trevlig sak med protein när man äter och tränar för att gå ner i vikt är att det hjälper till att hålla igång ämnesomsättningen en längre tid under tiden. Detta beror på att protein hjälper dig att behålla din muskelmassa, som annars lätt minskar när du ligger på ett kaloriunderskott. Resultatet är förhoppningsvis mindre kompensation med energieffektivitet.
Drick mer kaffe
Koffein är inte bara bra för att göra dig mer alert, pigg och energisk när du styrketränar, så du kan prestera på en högre nivå, eller orka springa eller cykla lite snabbare när du gör dina intervaller. Kaffe hjälper dig också att höja metabolismen, öka energiförbrukningen och påverkar din fettförbränning positivt.
Kaffe har visat kunna höja din metabolism med 3-11%, men en studie visar också att mängden kroppsfett du har idag påverkar hur mycket koffein påverkar fettförbränningen. Det verkar som att överviktiga människor, eller personer med mer kroppsfett, helt enkelt får en mindre boost av metabolismen än personer med mindre kroppsfett. Ökningen av metabolismen, därmed också energiförbrukningen, är dock påtaglig för personer med båda utgångslägena. Det är bara en bra sak att komma ihåg i sammanhanget.
Om du vill öka din fettförbränning lite extra kan en kopp kaffe eller två vara en bra idé. Mitt förslag är att du koncentrerar koffeinintaget kring tillfällena du tränar, oavsett om det är styrketräning eller någon form av cardio, för att dra nytta av koffeinets prestionshöjande effekter – så du kan träna hårdare, skapa mer progression, och därmed bättre resultat – men också för att öka förbränningen kring träningen.
Sov mer
Sömn är ett konstant underskattat kapitel, trots att sömnen är det viktigaste vi har för återhämtningen. Det är under sömnen kroppen repareras, muskler byggs upp och blir starkare och det är också då en stor del av kroppsfettet oxideras. Kuriosa: egentligen förbränns inte fett, det förångas med oxidation.
Sömnbrist ökar risken för många allvarliga sjukdomar, som hjärtproblem, men det största orosmomentet för dig som är medveten om din hälsa är att det ökar risken för övervikt, bland annat på grund av att hungerhormonet ghrelin ökar och aptithormonet leptin minskar. De negativa effekterna av sömnbrist är dock betydligt fler än så. Vi får sämre impulskontroll, suget efter mindre nyttig mat ökar, och samtidigt ökar också risken för insulinresistens och diabetes. Resultatet är sämre hälsa, sämre förutsättningar för att gå ner i vikt, och har du riktigt stor otur – allvarliga sjukdomar som kan bli dödliga. Är det en risk du vill ta?
Förutom allt det här, som är otrevligt i sig, kan brist på sömn dessutom minska metabolismen. Om du vill få bra förutsättningar för att gå ner i vikt, höja energiförbrukningen så du kan förbränna fett mer effektivt, då vill du försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket sömn för att kroppen ska hinna återhämta sig.
Sammanfattning
Du behöver inte sänka kalorierna eller öka antalet cardiopass för att ta dig förbi platåer, höja energiförbrukningen och öka fettförbränningen när du har kört fast. Ibland kan det räcka med små strategiska förändringar som kryddstark mat, ett intervallpass eller två, mer protein, en extra kopp kaffe eller bättre sömn. Detta är bra tips för metabolismen, så du kan få bättre resultat, men också för välmåendet.
Inom fitnessvärlden pratar man ofta om ganska extrema åtgärder, förändringar eller justeringar när utvecklingen stagnerar. Detta gäller resultat i allmänhet, däribland muskeltillväxt och styrka också, men jag tycker detta är extra tydligt när det kommer till fettförbränningen. Lösningen beskrivs ofta med crashdiets, stora kaloriunderskott, och timlånga pass med lågintensiv cardio varje dag. Detta är bra exempel på att förändringar för att ta dig vidare, när du försöker gå ner i vikt och minska ditt kroppsfett, inte behöver vara extrema för att ge bra resultat. Många gånger är små justeringar bättre. Inte bara för att det är mer hälsosamt och långsiktigt är mer hållbart, utan för att det ökar följsamheten och håller igång processen utan att tära på motivationen. Ett vanligt problem annars när man sover mindre för att träna mer cardio, sänker kalorierna mer för att gå ner i vikt snabbare eller bara pressar sig mer, är att motivationen minskar.
Om det finns ett tips som du kommer ihåg från den här artikeln och bär med dig över en längre tid så hoppas jag att det är detta. Inget av dessa tips kommer dramatiskt trolla bort ditt fett på magen, förvandla dig från överviktig till superdeffad så du ser ut som en fitnessmodell eller göra dig vältränad som en bodybuilder på bara några veckor. Men det kommer ge dig en genuint vänskaplig knuff i rätt riktning.
Om du har koll på alla andra bitar, träningen och kosten i övrigt, då kan något så enkelt vara skillnaden du behöver för att få mer påtagliga resultat i det långa loppet. Detta är, trots allt, det som räknas.
Eftersom protein höjer metabolismen mer än kolhydrater kommer du gilla det här tipset.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
