Smärta är ett komplicerat ämne.
Dels är det svårt att förstå konceptuellt (även för skickliga kliniker), dels är det svårt att förhålla sig till det (vad man kan göra åt det eller vad man ska undvika) men även vad det kan bero på.
Att förstå orsaken till varför man har en viss problematik kan vara en bra början.
Ja, oavsett om det involverar smärta eller inte.
De diffusa men bildliga begreppen lower cross syndrome och upper cross syndrome – som kan kan stöta på inom rehab – kommer från den tjeckiska fysioterapeuten Dr Vladimir Janda vars gigantiska arbete har influerat coacher och terapeuter som arbetar med rörelseapparaten.
Jag blev lite intresserad av det här på grund av besvär jag har haft en tid.
Du har som följt bloggen ett tag kanske minns mysteriet med höften, besöket hos kiropraktorn och diagnosen aterior pelvic tilt syndrome (framåttippat bäcken, vilket försämrar hållningen).
Den snabba historien för dig som missat det:
Jag har sedan ganska många år tillbaka haft problem med otaliga besvär som ledde till kompensationsmönster, dålig träning, skador med bland annat ruptur i biceps, sträckning i ljumsken, inklämningssyndrom (plus extra allt) med smärtande axel som typ alltid är i vägen.
Som pricken över i uppdagades att jag har skolios (krökt ryggrad).
När det var som värst:
Hade konstant smärta i olika delar av kroppen, inte bara på grund av skador utan även innan jag skadade mig på gymmet och nästan lika konstant hjärndimma (nedsatt förmåga att tänka, resonera och kunna tänka med mer normal funktion).
Jag kände mig sviken av primärvården (upplevde att man inte lyssnade).
Ortopeden gav inga förslag på hur jag kunde ta mig vidare.
Och till slut hamnade jag på Ortopedmedicinska institutet i Göteborg, som jag av en slump hittade på Google, där jag bokade tid hos en kiropraktor. Här fick jag till slut en del svar på vad min mystiskt dåliga allmänhälsa berodde på och bra vägledning.
Förr trodde jag att kiropraktorer bara arbetade med mobiliseringar av leder / ledmanipulation (att en kiropraktor ”knäcker ryggen” är nog en vanlig uppfattning).
Men den här kiropraktorn var modern:
Mobiliseringar var en begränsad del av behandlingen och mycket handlade istället om att förstå problematiken och att köra rehabövningar för att minska smärtan och långsiktigt även få bukt med bakomliggande orsaker. Och det har varit bra lärorikt.
Hur som helst,
Eftersom jag jobbar med kroppen också (som personlig tränare) så blev jag fascinerad av hela grejen: hur stor skillnad enkla rehabövningar kunde göra.
(Något som motiverade mig till att plugga vidare inom post-rehabilitering…)
Och här nånstans snubblade jag över Vladimir Jandas arbete.
Det är såklart inte säkert att detta kan hjälpa dig med din ryggsmärta (vad det kan bero på kan bara legitimerad vårdpersonal hjälpa dig med), men jag tror att detta kan hjälpa fler som lider av anterior pelvic tilt syndrome att förstå sin situation.
I det här inlägget kommer du därför få lära dig:
- Vad lower cross syndrome är och hur det påverkar kroppens strukturer
- Vilka typiska besvär lower cross syndrome kan leda till
- Vad du kan kanske kan göra åt smärta relaterat till det på egen hand
Har du några frågor om innehållet, tveka inte att maila mig på Instagram.
Förstå vad lower cross syndrome är
Lower cross syndrome, som myntades av Dr Vladimir Janda, är en diagnos som beskriver vad som händer med bland annat ryggen när det uppstår en muskelobalans runt höft och pelvis.
Många av oss sitter mer än vad vi står upp om dagarna.
När vi sitter ner så enormt mycket som hela arbetsdagar, vilket många av oss gör, så leder det till obalanser kring bäcken eftersom iliopsoas tvingas arbeta på övertid. När höftböjarmuskeln arbetar på övertid kan den med tiden bli något förkortad och då behövs någon förändring.
När detta händer så tvingas ländryggen arbeta hårdare, vilket i sin tur leder till att sätet (tänk rumpmusklerna) är mindre aktiva. Med tiden kan det leda till att sätet blir försvagat, att musklerna runt bålen blir svagare och därmed blir svanken mer överdimensionerad.
En massiv svank är nästan eftersträvansvärt inom bikini fitness.
Men när det handlar om hälsan och hur muskler i olika leder i kroppen lirar med varandra, så är en överdimensionerad svank inte något som du vill sträva efter.
Med andra ord vill du inte jobba på att få ett mer framåtippat bäcken, eftersom detta kan orsaka felbelastningar och i värsta fall leda till påtaglig smärta i ryggen. För dig som styrketränar kan det också orsaka svårigheter med att träna hyggligt, eftersom muskelobalanserar påverkar biomekanik (tänk biomekanik = teknik + rörelseintegritet).
Detta kan låta avancerat, kanske till och med svårt att göra något åt.
Men personligen har jag inte lagt ner särskilt mycket tid och energi på det och jag tycker att jag redan nu (2 månader sedan behandlingen började) märker skillnad.
Det har:
1. Minskat smärtan
2. Gjort mig mindre ”rörelserädd”
Vilket har gjort att träningen känns lite roligare och mer motiverande igen.
Vad du kan göra åt lower cross syndrome
Jag kommer inte lägga ut mitt rehabprogram, eftersom det är anpassat för mig och kommer kanske inte ha samma effekt på dig. Det är inte heller rätt mot min vårdgivare, anser jag. Vad jag kan berätta är vad jag har lärt mig av det såhär långt.
Efter första besöket fick jag ett par enkla stretchövningar.
Sedan dess har jag varierande ofta (enligt planen) stretchat höftböjarmuskeln, tränat för att förbättra bålstyrka- och stabilitet, och övat på diafragmaandning.
En annan sak är att träna på knäböj med nya vinklar.
Jag har också ändrat ett par småsaker i den ”vanliga” gymträningen utöver det.
Visa det här inlägget på Instagram
Marklyft är en förvånansvärt icke-dålig övning i samband med lower cross syndrome och anterior pelvic tilt syndrome. Annars kan man ju tro att rehab måste vara skruttiga övningar med minimal belastning med typ bollar och gummiband.
(En tankevurpa jag gjort mig skyldig till själv…)
Intressant kanske för dig som vill veta mer är att det ganska nyligen gjordes en studie i Sverige, roddad av Dr Lars Berglund som tävlar i styrkelyft och har doktorerat inom fysioterapi. Den visade att marklyft kan vara lika effektivt som mer lågbelastad individanpassad träning för personer som har besvär/smärta i ryggen.
Läs Lars Berglunds studie om marklyft som rehab här.
Extra intressant därför att stärkt bål och stärkt säte kan hjälpa till att minska smärta och besvär i samband med lower cross syndrome och anterior pelvic tilt.
Bra saker att ha med sig kan vara att:
- Stärka sätet
- Stärka bålen
- Stretcha höftböjarmuskeln
Bifogar några övningar som jag gillar och som kan vara användbara.
Här är en enkel övning för att stretcha höftböjaren:
Här är en video som förklarar hur du andas med diafragman:
Här är en sjukt jobbig men annorlunda och spännande övning för bålen:
Som styrkecoachen Stefan Waltersson tipsade om när han gästade Pump och Magnesium.
Som jag skrev tidigare:
Jag är inte fysioterapeut, kiropraktor eller liknande själv och du kommer inte få samma resultat som jag genom att göra exakt samma sak som jag har gjort.
Eftersom din rehab måste vara anpassad efter dig.
Men jag hoppas att jag med det här inlägget kunnat informera kring lower cross syndrome, vad det är och beror på, och att du fått idéer kring din egen träning och vad du kan göra annorlunda om du misstänker att du har ett framåttippat bäcken på grund av lower cross syndrome.
Sammanfattning
I det här inlägget har jag berättat om mina (personliga) erfarenheter av lower cross syndrome, bakgrunden till några av mina besvär och behandlingen som följde.
Du har också fått lära dig vad anterior pelvic tilt syndrome är, hur en stillasittande livsstil kan orsaka muskelobalanser kring bäcken, sätesmuskler och rygg – förvärra eller orsaka en överdimensionerad svank – och leda till diffus smärta i bland annat ländryggen.
Gillade du den här artikeln?
Då kommer du älska mitt nyhetsbrev. Prenumeranter får nya tips (kost, träning och hälsa) varje dag. Det är gratis att prenumerera och du kan enkelt sluta när du känner för det.
Här börjar du prenumerera på nyhetsbrevet.
Eller om du vill att jag hjälper dig med din kost och träning, genom att ta fram ett personligt program baserat på din bakgrund och ditt mål, spana in mitt onlinecoachingprogram.
För personlig träning på gym (där kost- och träningsprogram plus onlinecoaching med svar på frågor även mellan pass ingår), besök Kraftsportkliniken i Göteborg.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
