Att bygga muskler och öka sin styrka är vanliga mål för många som tränar på gym, men frågan om hur tungt man egentligen behöver lyfta för att uppnå dessa mål är en het diskussion och åsikter går isär. Men vad visar forskningen? Behöver man verkligen lyfta tunga vikter för att bygga muskler eller kan man nå dessa mål med lättare vikter också?
- Föredrar du att lyssna? Spana in podden Kraftsport och Vetenskap om: Forskning – Lätta vikter lika effektivt som tunga vikter för hypertrofi, om du tar set till failure
I detta blogginlägg dyker vi ner i forskningen för att ge dig ett evidensbaserat svar på denna fråga. Vi kommer titta närmare på hur olika viktbelastningar påverkar muskeluppbyggnad och styrka, du får mina reflektioner och rekommendationer utifrån mitt perspektiv som idrottsfysiolog, och slutligen ett par praktiska för hur du planerar styrketräning smartare.
Översiktsartikel på olika viktbelastningar och hypertrofi
Lopez et al. (2021) genomförde en omfattande analys av 28 studier med totalt 747 friska vuxna i åldersgruppen 18-35 år. Majoriteten av deltagarna var otränade individer vilket ger en inblick i hur olika viktbelastningar påverkar nybörjare jämfört med mer erfarna individer.
En förväntad skillnad i resultat i studier på träning är att man ser större skillnader på nybörjare. Ibland beskrivs detta som en begränsning eller nackdel metodologiskt för studier och det kan det förstås vara också, men det kan i vissa fall vara en fördel för studiedesignen.
Har vi begränsat antal studiedeltagare och interventionen är kortvarig, då är det intressant att använda nybörjare, eftersom effekten blir större och tydligare hos nybörjaren. Medan det skulle kräva längre studie för att fånga upp förändringar för erfarna individer. Samma resultat är för det mesta förväntat att se hos erfarna individer, men i lägre utsträckning och därför behöver det inte alltid vara en nackdel att man undersöker just nybörjare i en träningsstudie.
Forskarna gjorde en översiktsartikel med meta-analys för att säkerställa att resultaten var både tillförlitliga och omfattande nog för att besvara forskningsfrågan. Detta är en styrka med designen. Genom att kombinera resultaten i flera studier kan forskarna dra mer robusta slutsatser om vilken belastning som är mest effektiv för hypertrofi, dvs ökad muskelmassa.
Begrepp du behöver känna till
Innan i dyker ner i resultaten i meta-analysen behöver vi vara på det klara med definitionen av två begrepp som jag kommer använda flera gånger i resten av artikeln, nämligen:
- Viktbelastning (hur tungt)
- Ansträngning (hur nära utmattning/failure)
Detta är två begrepp som är viktiga att förstå, för här uppstår ofta förvirring. I träningssammanhang används detta inte sällan synonymt, ibland tillsammans med begreppet intensitet vilket bara skapar ännu mer förvirring. Men detta är olika saker och vi behöver ha en grundläggande koll på skillnaden mellan dessa för att förstå innebörden.
Viktbelastning handlar snarare om hur tung vikt som används och detta anges som en procent av 1RM (one repetition maximum). Till exempel, om ditt 1RM i övningen bänkpress är 100 kilo, då skulle en belastning på 60% motsvara 60 kilo. 100% 1RM är istället 100 kg.
Ansträngning, å andra sidan, handlar om hur nära du kommer till failure (utmattning) – den punkt där du inte längre kan utföra en repetition med korrekt teknik, dvs du kan inte fortsätta. Det är möjligt att träna med hög ansträngning även med lätta vikter, så länge du utför dessa repetitioner till failure / utmattning.
Så när jag skriver belastning eller hur tungt, då menas framför allt hur tunga vikter som används relativt till ditt max, inte hur nära failure du tar dina set med vikten som används.
Huvudfynd i forskningen:
Muskelhypertrofi och belastning. Översikten visar att muskeltillväxt kan uppnås med både lätta vikter (>60% av 1RM) och tunga vikter (≥80% av 1RM), förutsatt att träning utförs till failure. Detta var särskilt tydligt hos otränade individer, som kan öka muskelmassa mer.
Styrkeökningar och belastning: Tyngre belastningar (≥80% av 1RM) visade sig vara mer effektivt för att bygga styrka, vilket är vad tidigare studier har visat också. Även om måttliga belastningar (60-79% av 1RM) också förbättrade styrkan, var effekten större med tyngre vikter. Detta beror på att träning med tyngre vikter i högre grad aktiverar stora motoriska enheter och leder till större mekanisk spänning.
Den mekaniska skillnaden mellan att träna för styrka och muskeluppbyggnad kan till stor del förklaras av att tyngre styrketräning främjar neuromuskulära anpassningar, dvs förändringar i nervsystemet, för att producera maximal med kraft. Detta är inte målet med hypertrofiträning.
Skillnad mellan otränade och mer erfarna tränade individer
Hur påverkar erfarenhet och träningsvana? Lopez et al. (2021) visade att otränade individer fick större ökningar i muskelmassa jämfört med mer tränade individer oberoende om lättare eller tyngre vikter användes. För individer med mer träningserfarenhet krävdes mer volym för att få en lika stor eller större muskeltillväxt än individer med mindre erfarenhet.
Detta säger något om hur hur behovet i träningsplanering för styrketränande kan förändras över tid. Att det inte bara räcker med hög ansträngning över tid, utan också träningsvolym.
Mer avancerade styrketränande rekommenderas att använda någon form av periodiserad träning (systematisk variation), men periodiserad träning verkar samtidigt vara viktigare för styrka än för hypertrofi – åtminstone är det vad forskningen fram till idag har lärt oss.
Träning till failure (utmattning) i forskningen
I översikten av Lopez et al. (2021) inkluderade studier där träningen gjordes till failure. Detta gör man för att garantera att träningen görs med en tillräcklig hög ansträngning. När man då testar gruppar med olika viktbelastningar, kan du i högre grad vara säker på att det är viktbelastning och inte ansträngningen som varit avgörande för resultaten i studien.
Detta tillvägagångssätt har förstås fördelar men också nackdelar.
En av de främsta fördelarna med att använda träning till failure är att detta hjälper forskarna att försöka isolera effekten av träningsbelastning som en egen variabel. Då kan forskarna minimera variationer i träningsansträngning mellan deltagare, vilket gör det möjligt att dra mer robusta slutsatser om hur olika viktbelastningar påverkar styrka och muskeltillväxt.
För att vara säker på att deltagarna faktiskt tränade till failure, vilket är betydligt svårare än vad det låter (många av oss ger upp långt före vi når faktisk failure), användes flera metoder:
- Detaljerade instruktioner med demonstrationer av övningar före studien för att ge deltagare en uppfattning av uppgiften och på så sätt minimera variation av tekniken.
- Visuell observation där tränare eller forskare observerade deltagarna för att säkerställa att övningar gjordes med korrekt teknik och range of motion.
- Feedback och korrigeringar av tekniken om nödvändigt. Om deltagare avvek från tekniken, dvs från instruktioner innan träningen, gavs feedback för att korrigera utförandet. Även objektiva mätmetoder användes för att se till att dessa kriterier följdes.
Träning till failure definieras här som att försökspersonen inte längre kan göra en repetition med korrekt teknik. Detta bedömdes både med observationer av tränare och deltagares subjektiva bedömningar om man kan göra ytterligare repetitioner eller inte. I vissa fall användes objektiva mätningar, såsom hastighetsmätning av lyftet (velocity based training kallas det), för att bekräfta att failure hade uppnåtts.
Trots dessa fördelar finns det också begränsningar med att använda träning till failure i forskningen. Medan träning till failure är effektivt för att studera hypertrofi under kontrollerade förhållanden (i detta fall kan vi i högre grad vara säkra på att det vi är intresserade av är det som faktiskt har testats), kan det vara mindre representativt för verkliga träningsförhållanden.
En annan sak som är viktig att komma ihåg är det inte alltid är nödvändigt att träna till failure/utmattning för att bygga muskler. Tidigare studier har visat att träning till failure kan vara mycket viktigt när man använder lättare vikter, eftersom det i princip är vad som krävs för en tillräcklig rekrytering. Tränar man tränar med tyngre belastningar däremot, då är det inte lika viktigt att nå failure för att främja muskeltillväxt utan du kan lämna reps kvar i reserv.
Träning till failure kan alltså främja muskeltillväxt, men det är inte ett absolut måste, särskilt för personer som tränar med tyngre vikter. Samtidigt är träning till failure när lätta vikter och tunga vikter och effekten på hypertrofi jämförs kanske nödvändigt för att verkligen försäkra sig om att det är viktbelastning som har varit avgörande resultaten och ingenting annat.
Andra saker som påverkar
Hastigheten på resultat påverkas också av träningsvana. Mindre träningsvana individer får snabbare och större muskeltillväxt jämfört med dem som är vana styrketränande tack vare något som kallas ”newbie gains” (nybörjarökningar). För mer erfarna personer räcker det inte alltid att försöka lägga på mer vikt, progressive overload behöver också ske genom volym.
Träningsfrekvens (hur ofta du tränar) kan också spela en roll, även om tidigare studier visar att olika frekvenser med samma totala volym inte alltid leder till betydande skillnader.
I de studier som Lopez et al. (2021) analyserade varierade träningsfrekvensen vanligtvis mellan 2 till 5 gånger per vecka för samma muskelgrupp. I verkligheten, dvs i träningsmiljöer utanför labben där volymen inte standardiseras i kontrollerade experiment, är det inte ovanligt att träning med högre frekvens resulterar i att människor gör fler set/vecka.
Samtidigt har tidigare studier visat att frekvens som en träningsvariabel inte verkar tillföra något extra om volymen är oförändrad, dvs om man matchar volymen. Detta tyder på att det kan vara viktigare att fokusera på den totala volymen för muskelgrupper snarare än antalet träningspass per vecka.
För personer som snarare har maximal styrka som mål så är tyngre vikter (≥80% av 1RM) viktigare. Att träna med tyngre vikter och färre repetitioner per set hjälper dig att precisera styrketräningen mer mot maximal styrka. Ett exempel på ett träningsupplägg för styrka kan vara att utföra 3-5 set med 3-5 repetitioner med fokus på progressiv överbelastning.
För nybörjare är situationen annorlunda. Som nybörjare kan nästan vilken träningsmetod som helst leda till betydande förbättringar, så länge träningen är tillräckligt utmanande. I den här översikten togs all träning till failure i inkluderade studier, men man vet också sedan tidigare att i princip vilken styrketräning som helst fungerar för nybörjaren så länge den är utmanande och för en nybörjare så är – just precis – nästan all träning alltid utmanande.
Begränsningar med studien
Studien hjälper oss att besvara frågan om du behöver träna tungt för att få stora muskler eller om det räcker med lätta vikter för att bygga muskler, men den har begränsningar.
Många inkluderade studier har begränsningar rent metodologiskt, dvs hur studien designats. Flera av dessa begränsningar får man ändå säga är typiska för fältet, som få deltagare (då är det användbart med nybörjare) och kort varaktighet. I genomsnitt varade inkluderade studier 8,9 veckor och spannet var mellan 8 veckor och 12 veckor, så ingen längre studie,
Det är därför möjligt att man inte hade sett samma sak på mer träningserfarna individer för även de som klassades som mer erfarna. Och det går inte att säga så mycket om långsiktiga effekter eftersom studierna var korta.
För generaliserbarhet, dvs se om resultaten inte gäller bara den grupp som har undersökts i den här studien, skulle man vilja se samma sak undersökas i fler åldersgrupper och kanske framför allt individer med mer varierad bakgrund så även mer erfarna individer inkluderas. Det hade kunnat hjälpa oss att bättre förstå hur träningsbehov kanske förändras över tid.
Sammanfattning
Svaret på frågan, om man måste träna tungt för att bygga muskler eller om det räcker med lätta vikter, är att det faktiskt är möjligt att öka din muskelmassa med både lättare vikter (under 60% 1RM och tyngre vikter (över 80% 1RM). Det visar resultatet i den här studien.
En viktig sak är att skilja på är hur tungt man tränar och med vilken ansträngning man gör det. Detta används ofta synonymt i olika sammanhang men är faktiskt inte exakt samma sak.
För att få likvärdiga resultat på just muskeluppbyggnad med lättare vikter och tyngre vikter, gäller det att du tränar med en hög ansträngning (till failure). En hög ansträngning innebär träning till failure eller nära du använder lättare vikter – och vad vi också har sett i tidigare studier är att när du tränar med tyngre vikter så kan du lämna repetitioner kvar i reserv och du får inte sämre muskeltillväxt trots det.
Oavsett om du tränar för att bygga muskler eller styrka så gäller det att du tränar med en hög ansträngning. Med tyngre vikter får du en hög ansträngning även om du inte går till failure.
Vill du bli stark, då kan du inte komma lika enkelt undan med lättare vikter, eftersom det finns ett dos/respons-förhållande där tyngre vikter tränar styrka mer. I verkligheten kommer många över tid vilja variera styrketräning mer och då använda både tyngre och lättare vikter. Oavsett är det intressant att känna till att du inte måste träna tungt för att bygga muskler.
Vill du veta mer? Prenumerera på podden Kraftsport och Vetenskap för mer forskning om träning och skriv upp dig på nyhetsbrevet för att få det senaste före alla andra.
Referenser
Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585
