Är du trött på att inte se dina magmuskler? Vet du inte hur du ska äta för att dina abs ska skina igenom? Då vill du läsa den här artikeln.
För det första måste vi reda ut en sak.
Det finns INGA genvägar till magrutor. Det finns inga kosttillskott/Fat Burners eller shakes som kommer att generera några snabbare eller bättre resultat än bra kost & hård träning. Oavsett vad du har hört eller läst.
Nu när vi har gjort hål på de vanligaste myterna kan vi koncentrera oss på magträningen och hur man medvetet kan optimera resultaten och få magmusklerna att spränga igenom huden och för att du ska få det resultat som du eftersträvar måste vi ta den här lektionen i rätt ordning.
Jag har läst fler böcker, artiklar och blogginlägg än vad det finns sand i öknen om det här ämnet och jag har också testat allt jag har kommit över och jag kan säga att efter ett par hundra magpass på gymmet har jag misslyckats nog för att veta vad som fungerar och hur man uppnår resultat.
Här följer en handfull tips som jag har snappat upp under resans gång och kan dela med mig av för att hjälpa dig på din resa mot dina drömresultat.
1. Kosten
När det handlar om att bygga starka magrutor som syns finns det inget viktigare eller mer avgörande än hur din kosthållning ser ut.
Det spelar ingen roll om du ligger och sprattlar på golvet och gör 10.000 crunches om dagen. Är dina näringsintag skit kommer dina magrutor för evigt att ha gardinerna fördragna.
Oavsett vad ditt mål är, hur bra du tränar och sover kommer du aldrig att uppnå dina mål om du inte gör din hemläxa i köket. Träningen är den enkla biten. Du går in på gymmet med energi och motivation, tränar och blir klar på någon timme.
Lätt, det kan vem som helst göra, men i den här sporten tar arbetsskiftet aldrig slut.
Du måste äta rätt för att nå hela vägen och du måste ha koll på dina intag dygnet runt, vecka in och vecka ut. Jag menar givetvis inte att du ska agera högvakt åt dig själv och att det handlar om man ska ta det till extrema breddgrader.
Det jag menar är att jobbet inte upphör efter att ditt gympass är slut. Du måste äta i linje med hur dina mål ser ut, annars kommer du aldrig nå dem. Oavsett om du vill bygga muskler eller bränna fett.När det handlar om att få magrutor att synas är kosten ännu viktigare, då det blir mer och mer ett taktiskt spel ju längre man har varit på diet och beroende på hur låg kroppfettsprocent man har.
Jag har nyligen skrivit en artikelserie i två delar kring just det här ämnet, ifall du vill fördjupa dig i olika fettbränningstaktiker, men oavsett om du läser dem eller inte är det kosten som avgör ifall du får synliga magrutor eller inte. Det i samband med dem andra nio punkterna, förstås.
2. Återhämtningen
En vanlig missuppfattning är att man bränner fett på gymmet eller på löpbandet, men om du väger dig innan ett hårt träningspass för att sedan kolla vikten direkt efter märker du direkt av att vikten inte har förändrats speciellt mycket och om något har du endast förlorat vattenvikt.
Du ser kanske också att spegeln visar samma fettprocent som innan passet började. Det här är för att du knappt, om ens alls, bränner fett i vaket tillstånd.
Du gör av med energi under dagen, men själva fettminskningsprocessen sker i sömnen och därför är vila nummer två i listan. Många slarvar med nattsömnen för att man är uppe och tittar på TV, telefonen eller datorn istället för att gå och lägga sig i tid.
Man får fyra till sex timmars sömn innan klockan ringer och man måste gå upp. Det här är inte optimalt, långt ifrån.
Om du tränar rätt och äter bra, men sover dåligt kan du kyssa din drömkropp hej då. Jag är ledsen, men du måste få till sömnen. En rimlig siffra att sikta på är runt åtta timmar per tillfälle, men livet är inte linjärt och ibland blir det mindre ändå.
Det man dock kan påverka är när man går och lägger sig. Man får helt enkelt finna sig i det och anpassa sig efter det om man vill uppnå sina mål. Gnäll och ursäkter bygger inga magrutor. Sömn däremot. Wow, du anar inte!
3. Perspektivet
En annan sak som har en direkt påverkan kring hur bra resultat du får är ditt synsätt på målet och ämnet. Ett vanligt misstag som många gör i början är att man endast strävar efter magrutor och att man tränar dem för ofta eller att man gör alldeles för dramatiska förändringar i kosten som att inte äta nog med kalorier eller rent utav svälter sig själv.
Det här är inte bara fel utan rent utav farligt. Det bästa sättet att nå fram till målet är med ett avslappnat, men välplanerat tänk kring det hela. En stabil måltidsplanering och ett välstrukturerat träningsschema. Magrutorna kommer att komma. Det är ingen idé att stressa processen. Njut istället av resan och släpp det krampaktiga greppet runt snabba och extrema resultat som ska komma över natten.
Sen är det även viktigt att förstå att magrutor inte är allt och det kommer inte att förändra ditt liv. Dina problem som du hade innan kommer inte att försvinna bara för att du har ett synligt sexpack och du kommer inte att attrahera och bli eftertraktad av alla hos motsatta (eller samma) könet endast för att du har fått synliga magmuskler.
Det eller någon annan vanföreställning om att saker kommer att lösa sig i samband med en avslutad diet. Det enda som händer är att du ser dina magrutor och det sker inget magiskt per automatik när det här händer.
Jag förstår om det här låter som galenskap eller att det inte stämmer in på dina förväntningar, speciellt om du är ny på gymmet, men jag lovar dig. Du kommer att komma på det här själv för eller senare. Jag vill bara bespara dig några år eller åtminstone månader på gymmet där du kämpar på i fel riktning.
Ha en mer relaxad, fast stenhård fokuserad, inställning till dina magmuskler för att uppnå bästa resultat. Är det axlar som står på träningsmenyn ska du lägga fokus på hur du ska kunna genomföra ditt livs axelpass och när det är ben ska du fokusera på det och så vidare.
Precis likadant ska du tänka kring magträningen. Lägg allt krut på dem när det är dags för att träna magen, inte annars. Låt inte den här drömmen styra ditt liv. Det är en väldigt viktig läxa som jag har lärt mig under åren. Allt har sin tid. Både när man ska aktivera dem, men även låta dem vara.
4. Jämförelser
Ett annat vanligt misstag som man gör är att man jämför sig med stora träningsprofiler och bodybuilderproffs.
Man vill se ut precis som de och man kämpar utifrån dessa ideal. Det är inget fel att ta inspiration eller hämta glöd från de här byggarna, men sträva för allt i världen inte efter att se ut som någon annan, för att det kommer du aldrig kunna göra.
Oavsett om du tränade med din idol varje dag och gjorde exakt samma övning, precis samma antal reps och sets, för att sedan äta identisk kost som han eller hon skulle ni få helt olika resultat. Varför? Det här har med genetik att göra och hur dina gener ser ut och vad du har för förutsättningar redan från födseln kan du inte påverka.
Det är därför det aldrig kommer att hända att du kan se ut som någon annan. Som sagt, hämta inspiration och lär dig av andra, men försök även se vikten i din egen resa och låt dig själv imponeras av dina egna resultat och jämför dem inte med någon annans resultat.
Det skapar en förvrängd bild av verkligheten och kan göra dig besviken eller förvirrad. Gör allt du kan för att bli den bästa versionen av dig själv, inte någon annan.
Tro mig, om du tar till dig av det här kommer du att tacka dig själv i framtiden. Jag lovar. Det här hänger ihop med den tredje punkten. Det är väldigt nyttigt att utveckla ett sunt och avslappnat tankesätt kring sin träning. Det är ändå du som går till gymmet och då är det självklart dina resultat och din resa som står i rampljuset. Kom ihåg det!
5. Träning och isolering
Hur ska man träna för att få magmusklerna att synas? Ett vanligt missförstånd är att det räcker med knäböj, marklyft och bänkpress för att bygga starka, stora och synliga magmuskler.
Det här stämmer…inte alls. Visst, du bygger upp din bålstyrka och din mage kommer att bli starkare, bättre och mer effektiv på att ta stryk när du står med vikterna på axlarna i squatracket, men det kommer inte att ge dig de resultat som du vill ha om det är visuellt tydliga magmuskler som står högst upp på önskelistan.
För att uppnå det här måste du träna dem separat. Magen är en muskelgrupp som vilken annan och måste behandlas därefter. Därför är det i allra högsta grad aktuellt att träna dem som en separat muskelgrupp.
Hur ofta är individuellt, men en generell riktlinje är varannan dag eller var tredje dag. Tre till fyra pass i veckan på diet och kanske två till tre pass i veckan på bulk duger gott och väl, men som sagt är det här generella riktlinjer och det är upp till dig att ta reda på vad som funkar för dig. På egen hand eller med en coach.
6. Vikt eller inte
Det här är en fråga som kommer upp ganska ofta och det är om man ska träna magen med vikter eller om det räcker med kroppsvikten. Svaret på frågan är, vad är ditt mål? Vill du ha stora, tydliga och massiva magmuskler finns det inget snack om saken.
Då måste du träna dem ofta och träna dem tungt. Då ska du behandla dem som om de vore din värsta fiende och ditt enda vapen är vikterna. Ge dem vad de tål och visa ingen nåd.
Här gäller det att köra tunga kabelcrunches, plankan med viktskivor, leg raises med vikt och så vidare. Självklart kan du komplettera med kroppviktsövningar, men du vill huvudsakligen satsa på vikter om du vill bygga grova magmuskler.
Det är det svar som jag ger, men även många av mina träningskollegor och arbetskamrater säger. Lägg fokus på magövningar med vikt, men inte så mycket vikt att din teknik sackar. Allt ska ske med bra form och kontakt för att maximera resultaten och minimera skaderisken.
7. Vardagen
Allt handlar inte om hur det ser ut. En stark mage kan också vara praktisk i vardagen och i andra övningar på gymmet.
Om du har en stark bål kan det förebygga skador genom att hållningen förbättras och man blir en starkare och mer stabil person i vardagen tack vare det här.
Jag kan inte komma på några direkta nackdelar med att ha starka magmuskler. Det här kan vara värt att lägga lite tid och tanke på när man planerar och drömmer. Det kan bidra till ett sunt tankesätt att inte låsa in sina tankar på gymmet, utan istället vidga sina vyer och se vilka fördelar det kan finnas bortom vikternas värld.
8. Cardio
Precis som kosten har cardio sin plats i framtagandet av magrutorna. Beroende på var du befinner dig nu och vad ditt mål är kan du behöva ta till cardio för att nå och se de resultat som du vill.
Det här i kombination med en god kosthållning och ett skräddarsytt träningsschema kommer du att nå hela vägen. Vill du veta mer om hur du ska göra, men framförallt hur mycket och ofta du ska använda cardio kan du läsa den här artikeln som går inte djupare på ämnet.
9. Kosttillskott
Som jag sa i början finns det inga kosttillskott som kommer att göra jobbet åt dig, men de kan hjälpa till i processen.
Det heter tillskott för att de är just det. Tillskott. Om du tränar optimalt, har en välslipad kosthållning och utför din cardio på ett korrekt sätt kan kosttillskott bidra med den sista udden för att nå målet, men inte tidigare än så.
Det finns inget magiskt i kosttillskott, oavsett hur de marknadsförs. Det är små marginella skillnader, men de kan vara väsentliga i slutskedet av en diet.
Inte nödvändigtvis direkt kopplat till Tillskottsintag = Ökad Fettförbränning.
Det handlar istället om att de kan stimulera hungern, ge energi när du är trött för att du ska orka köra klart och ha motivation att nå målet eller helt enkelt ge dig mikronäringsämnen som är otroligt viktiga för din hälsa.
Det som är viktigt att förstå är att kosttillskott inte kommer att göra grovjobbet åt dig. Det här är finlir och du måste ändå äta och träna nästintill fläckfritt innan kosttillskott kan ge någon som helst effekt på dig, om ens då. Om du förstår det kan du ta kloka beslut kring dina val av tillskott.
10. Förväntningar
Förstå att det här kommer att ta tid. Förstå att du kommer behöva lägga många timmar på gymmet, mycket pengar på mat och mycket tid till planering och fokus på målet. Man brukar säga att resan är halva grejen och det kan jag verkligen hålla med om.
Ta ett steg bakåt och se på din målsättning med ett större perspektiv. Resan dit ska vara njutbar, inte hetsig och stressad.
Sätt inte för höga mål och se till att dina förväntningar matchar de resultat som du kan åstadkomma. Jag vill inte dra ner dig på något sätt, men tro inte att du kan se ut som ett bodybuilderproffs på några månader. Det tar år och åter år och knappt ens då har man en chans.
Återigen, se till din egen resa och dina egna resultat och sätt dina förväntningar därefter. Se till att ha kul på vägen. Ta kort, skriv upp viktförändringarna, se din kropp förvandlas och stressa dig inte fram. Träningen ska förgylla livet, inte vara livet.
Magrutorna kommer inte komma fortare bara för att du äter vatten och bröd och tränar två pass om dagen. Gör en välplanerad och långsam transformation till ditt starkare jag och ge dig själv beröm för varje steg du tar i rätt riktning.
Varje gympass räknas och kommer att bidra till att du når ditt mål fortare, men låt det ta sin tid. Okej? Om ditt mål är av omfattande mått kommer din resa dit också att vara det. Därför går det inte att påskynda processen speciellt mycket och om det nu går är det fortfarande genomtänkta strategier och inte impulsiva och rent utsagt vansinniga beslut kring sin träning och kost som gör jobbet.
Låt dig inspireras av dig själv och din väg mot en starkare kropp. Kan du balansera alla komponenter på ett förnuftigt och sansat vis kan jag garantera att du kommer nå ditt mål. Det är små förändringar som gör den stora skillnaden.
Slutligen
Sensmoralen är att du inte kan undkomma hårt arbete och en dedikerad målsättning om du vill nå ditt mål och få magrutorna att synas. Det är ett bra träningsschema, en välanpassad kosthållning och ett moderat användande av cardio som kommer att få dig hela vägen.
Om du har koll på grunderna kan du börja fundera på kosttillskott men återigen, och jag kan inte understryka det nog, DET FINNS INGA GENVÄGAR!
PS – Om du är sugen på att veta mer kring hur du kan optimera din magträning och få ett skräddarsytt kost- och träningsupplägg för ditt mål, då vill du testa onlinecoachning idag.
