Magrutor av knäböj och marklyft – räcker det? Eller behöver du magövningar också?

Räcker det att träna tunga basövningar för att få magrutor? 

Många tror att det räcker att träna med tunga vikter i övningar som knäböj och marklyft för att få en vältränad mage. Om styrkelyftare bara hade deffat så hade styrkelyftare haft lika tydliga magrutor som kroppsbyggare eftersom att styrkelyftare får bra magträning av tunga baslyft – det är en vanlig uppfattning.

Men hur väl stämmer detta? Räcker det med tunga basövningar för att få starka magrutor som dessutom syns?

Här går jag igenom vad vetenskapen säger om ämnet. 

Varför basövningar tränar magen

Bålstyrka är avgörande kroppens stabilitet och funktion i samband med tung styrketräning. Detta beror på att musklerna kring bålen stabiliserar ryggraden under statiska och dynamiska aktiviteter. Stabiliteten, som uppnås med ett intra-abdominalt tryck (buktryck) hjälper oss att överföra kraft mellan överkropp och underkropp. Förenklat hjälper det dig att kontrollera utförandet och ta i hårdare.

Vid tunga basövningar strävar lyftare efter att skapa maximalt med buktryck för att se till att man har bra förutsättningar för att lyfta tungt och kontrollerat i baslyften.

Idén att det räcker med tunga basövningar för att få vältränade magrutor kommer troligtvis från faktumet att tunga basövningar utmanar bålmuskler. Du får alltså träning av bålen bara genom att du gör övningar som knäböj, marklyft och press.

Människor som tränar basövningar får därför mycket bålträning. Frågan är, räcker det att göra tung helkroppssträning för att få magrutor? Eller behöver du träna magen isolerat?

Vad är bålmusklerna?

Bålmuskler är alla muskler som hjälper till att stabilisera bäcken och ryggraden. Det betyder att bålmuskler inte bara är magmusklerna som syns utan det är muskler både på framsidan och baksidan av kroppen – dessa muskler utgör tillsammans det som brukar kallas bålmuskler.

• Rectus abdominis (raka bukmuskeln)
• Transversus abdominis
• Interna och externa obliquerna
• Erector spinae 
• Quadratus lumbor
• Latisusmos dorsi 

Ska man vara riktig (tekniskt sett) tycker jag man också kan inkludera höftböjare och gluteus eftersom dessa muskler hjälper till att stabilisera bäcken och ryggrad. 

Ett problem när man pratar om bålen kan vara att det finns en begreppsförvirring kring vad som anses vara bålmuskler. Vissa tänker att det bara handlar om magen, medan andra tänker att det handlar om magen plus ryggen och en tredje kanske anser att det mer handlar om inre magmuskler och därför kan vi bara träna bålen genom att göra statiska magövningar som till exempel plankan eller maghjulet.

Inom styrkelyft och tyngdlyftning så är vi intresserade av att träna och utveckla alla muskler som hjälper oss att skapa och behålla ett rejält buktryck under tunga lyft. När vi pratar bålträning i detta sammanhang så menar man därför i regel övningar som stärker muskler som hjälper att skapa buktryck i samband med basövningar. 

Vad säger forskningen? EMG och aktivering av bålmuskler

EMG är en undersökningsmetod som går ut på att mäta muskelaktiviteten. Det gör man genom att registrera elektriska signaler från muskler under träning. Den här metoden är inte perfekt och den har utmaningar, men den är intressant när man ska jämföra övningar för att avgöra om vilka övningar som tränar vilka muskler.

Flera EMG-studier har gjorts för att jämföra specifika magövningar med basövningar och information från dessa studier kan vi använda för att få svar på frågan – om det räcker med basövningar eller om magen också behöver isoleras.

Rectus abdominis, som är den muskelgrupp som i folkmun kallas för ”magrutorna” eller “tvättbrädan”, aktiveras inte mycket av baslyften – det visar resultatet i flera EMG-studier. En studie visar till och med högre aktivering av rectus abdominis i övningen armhävningar (Hamlyn, 2007). Armhävningar kan vara en tuff övning, men få skulle påstå att armhävningar är en tyngre övning än till exempel knäböj och marklyft som är två basövningar.

EMG-studier blir intressant när man jämför aktivering av olika muskler mellan olika övningar på det här viset. Det är också intressant att se hur aktivering av muskler hänger ihop med vilken belastning som används, det vill säga hur tunga vikter man har i övningar. I denna undersökning såg man låg aktivering av raka bukmuskeln (magrutorna) även vid tunga vikter kring 90% 1RM (1 maxtung rep) – trots tunga vikter var aktiveringen av muskeln låg alltså vilket är intressant fynd. 

Ett resultat som säkert överraskar många, med tanke på påståendet att många har fått höra att det räcker med basövningar. Knäböj och marklyft tränar däremot erector spinae, som är den raka ryggmuskeln, mer jämfört med isolerade magövningar. Det är intressant men kanske inte överraskande eftersom det är en muskelgrupp som är sannolikt viktigare för utförandet basövningar som dessa. 

Däremot såg man att knäböj och marklyft fortfarande aktiverar rectus abdominis och förutom erector spinae och magrutorna aktiveras de inre och yttre obliquerna.

En annan studie jämförde isometriska bålövningar (plankan och sidoplankan) med dynamiska övningar som utfall med vikter (Stensdotter et al, 2019). Där såg man lika stor aktivering av bålmuskler som traditionella isometriska övningar, som brukar anses träna bålen mer isolerat. Detta indikerar att svaret på frågan kanske inte är helt enkelt och resultat av EMG-studierna får man försöka sätta i kontext för att få något vettigt gjort i träning.

Figuren visar aktivering av erector spinae under isometriska och dynamiska övningar. Källa: Comfort et al, 2021. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises.

När forskare i en annan studie jämförde muskelaktivering i rectus abdominis och erector spinae i isometriska övningar (plankan och superman denna gång) och basövningarna back squat, front squat och militärpress – såg man att plankan gav högre aktivering av rectus abdominis medan de dynamiska basövningarna gav högre aktivering av erector spinae (Comfort et al, 2011). Front squat, som innebär att man har stången framför huvudet istället för bakom, aktiverade rectus abdominis mer jämfört med att ha stången bakom huvudet. Aktiveringen var trots det lägre jämfört med statiska bålövningar, vilket lär förvåna många.

Figuren visar aktivering av rectus abdominis under isometriska och dynamiska övningar. Källa: Comfort et al, 2021. An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises.

Hur mycket olika bålmuskler aktiveras handlar alltså om vilka övningar som görs och i de EMG-studier som gjorts så ser man en skillnad mellan basövningar och isolerade övningar. Detta är kunskap som vi kan använda till vår träningsplanering.

Analys och reflektioner 

Eftersom knäböj och marklyft inte är effektiva övningar för att träna rectus abdominis, så lutar jag mer åt att du bör göra mer isolerade magövningar också om målet är att få inte bara starka utan också framträdande magrutor som syns tydligt.

Inte därför att tunga basövningar inte tränar magmuskler, utan därför att du inte får lika fokuserad träning för rectus abdominis som om du hade gjort isolerade magövningar som till exempel crunches.

Här kan man jämföra med bänkpress och kompletterande träning för muskler som arbetar i bänkpress. För att bli stark i bänkpress så vet vi att det hjälper att träna triceps. Du får träning av triceps när du tränar bänkpress tungt, men du får mer fokuserad tricepsträning om du lägger till mer isolerande övningar för triceps med.

Kommer du utveckla dina triceps om du endast tränar bänkpress tungt? Ja, det är sannolikt. Men det är också sannolikt att du utvecklar triceps mindre jämfört med om du skulle träna tunga bänkpressar och lägger till övningar som pushdown, skull crushers, JM-pressar och smalbänk. Nu verkar triceps vara viktigare för bänkpress än vad rectus abdominis är för knäböj och marklyft, men jag tycker jämförelsen är nära nog. Det räcker inte att träna tunga basövningar om du har som mål att träna magrutorna, eftersom det finns övningar som tränar magrutorna mer. Därför anser jag att man bör komplettera med olika magövningar.

Praktiska rekommendationer

Baserat på forskning och beprövad erfarenhet kan följande rekommendationer göras för mer effektiv core-träning, om du vill bli stark men också bygga muskler.

Bålträning med basövningar:

• Tunga basövningar som knäböj och marklyft kommer göra bålen starkare genom träning av framför allt ryggmuskler, då ryggen tränas mer än magen
• Eftersom tunga basövningar inte tränar rectus abdominis mycket, lägg till mer isolerade magövningar och gärna en kombination av statiska och dynamiska

Bålträning med isolerande övningar: 

• Crunches och benlyft (liggande/hängande) tränar rectus abdominis (magrutor)
• Isometriska övningar som plankan tränar core-stabilitet, dvs din statiska magstyrka, och aktiverar rectus abdominis och obliquer 
• Sidoböjningar och crunches med twist aktiverar obliquer mer än andra övningar.

Träningsplanering för allsidig bålträning:

• En genomtänkt träningsplan inkluderar både basövningar och specifika magövningar, det ger dig träning för helkroppsstyrka och magmuskelstyrka
• Ordning på övningar kan styras av vad du personligen anser är viktigast, detta kallar vi för ”störst går först-principen”, lyssna på ett poddavsnitt om det här
• Många styrkelyftare och tyngdlyftare gör isolerade magövningar som en del av den dynamiska uppvärmningen, för att ”aktivera bålen” inför tunga baslyft (till exempel är pallof press, sidoplankan och varianter populära övningar).
• En del kroppsbyggare väljer att lägga mycket av bålträningen i början av passet, eftersom du då är mer utvilad och kan fokusera mer på att träna magen hårdare. Ett bra tips om man har som dålig vana att skippa magövningarna på slutet.

För att få framträdande deffade magmuskler räcker det dock inte med allsidig träning av magen och andra bålmuskler, du behöver också tappa fett vilket görs enklast med kosten. Träning hjälper dig istället att bygga volym på magmuskler. 

Sammanfattning

EMG-studier visar att både specifika magövningar och tunga basövningar kan användas för att träna bålmuskler. Traditionella magövningar tenderar att aktivera vissa muskler mer, framför allt rectus abdominis som är den muskelgrupp som vi kallar magrutor. Basövningar aktiverar fler stora muskelgrupper samtidigt och det inkluderar bålmuskler, vilket gör basövningar till ett bra alternativ för dig som vill utveckla helkroppssstyrka. Jag brukar rekommendera en kombination av basövningar och isolerande övningar för optimala träningsresultat.

Förenklat kan man säga att tunga basövningar tränar ryggen mer än magen, därför räcker det kanske inte att träna basövningar tungt om du vill få starka magmuskler.

Samtidigt så är människor olika och vissa typer av resultat kommer vara viktigare än andra för somliga. Även om du är lyftare och inte tränar magen för att få tydliga magrutor, tycker jag det finns vinster med att göra mr isolerade magövningar just därför att du inte får supermycket träning av rectus abdominis i dina basövningar.

Fördjupning:

• Klicka här för att lyssna på min podd om styrketräning
• Klicka här för att signa upp dig på mitt nyhetsbrev

Referenser

• Comfort, P. J., Pearson, S. J., & Mather, D. (2011). An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(1), 149-154.
• Escamilla, R. F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Dunning, R., & Lambert, S. (2020). Core muscle activity during physical fitness exercises: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
• Hamlyn, N., Behm, D. G., & Young, W. B. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1108-1112.
• Stensdotter, A. K., Andersen, V., Gismervik, S., & Hallén, J. (2019). The effects of performing integrated compared to isolated core exercises. PLOS ONE, 14(2), e0212216. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0212216