Man brukar säga att magrutor är en indikation på hälsa.
Magrutor är inte hälsa. Magrutor är bara ett tecken på att du har magrutor.
Men utan magrutor ser du inte vältränad ut. Du kan vara stark och explosiv med mycket muskelmassa. Men inget är ett lika tydligt tecken på att du tränar som deffade magrutor.
Du behöver inte förstå allt om kost och träning för att få magrutor snabbt.
Du behöver bara förstå det mest grundläggande: hur du ska träna och äta för att bygga magrutor, bränna bort fettet på magen (bland annat). Då kan du ta dig i form och behålla den under 2017.
Utmaningen med magrutor
Att bygga magrutor är en lärorik upplevelse, eftersom det är svårt.
Det är svårt eftersom det tar tid och utmanar tålamodet varje dag.
Jag började inte träna för magrutor. Jag började träna för att bygga muskler, eftersom jag var en underviktig och smalfet hard gainer som hade stora problem med aptiten.
Efter en extrem bulkperiod på ett par år bestämde jag mig för att skaffa magrutor.
Jag visste inte hur. Allt jag hade gjort fram till dess var att fokusera på hypertrofi.
Jag visste bara att jag ville ha det, för jag var trött på att träna 6-7 pass per vecka, räkna makros och kalorier och maniskt mata musklerna med protein, utan att se magrutorna framträda.
I början visste jag inte vad jag gjorde. Jag härmade de mer vältränade på gymmet.
Resultatet talade för sig själv, eftersom det uteblev. Jag testade att utesluta kolhydrater helt, vilket gjorde mig letargisk. Jag testade att utesluta fett, vilket sänkte mina testosteronnivåer.
Så jag började göra research, på bibliotek, i bodybuilding-tidningar och böcker.
Det var utmaning som blev förvirrande, eftersom mycket information är motsägelsefull.
Varför motsägelsefull? Informationen jag hittade var motsägelsefull eftersom en del coach förespråkade ketodieten, någon annan vurmade för LCHF och lågkolhydratkost eller kanske periodisk fasta.
Det slutade med att jag testade mig fram och slösade mycket tid på saker som inte funkade.
Det dröjde många år, många misstag och mycket frustration, men till slut fick jag till det.
Denna artikel handlar inte om mina misstag. Denna artikel handlar om vad jag borde ha gjort istället, plus vad jag gjorde rätt när jag förstod hur, så du kan undvika fallgroparna.
Här berättar jag också hur du ska äta för att få magrutor snabbast.
Mer om det strax. Först ska vi titta på ett par myter och vad du ska göra istället.
Myter om magrutor
Antalet myter, därmed också missuppfattningar, om magrutor är ändlöst.
Detta är extra sant när det kommer till hur du ska äta för att få magrutor. Inget ämne är lika penetrerat av myter, missuppfattningar och lögner, som hur du ska äta för att deffa bort magfettet.
Innan vi går vidare behöver vi reda ut två saker:
- Ingen specifik mat hjälper dig att bygga magrutor
- Ingen specifik mat hjälper dig att bränna bort fettet på magen
Glöm allt snack om lågkolhydratkost, periodisk fasta eller ketodieten.
Knepet är inte att endast fokusera på vissa livsmedel. Knepet är att hålla det enkelt. Kan du hålla det enkelt när det kommer till mindset kan du hålla motivationen kontinuerligt stark.
Mycket handlar inte om exakt kunskap om kost och träning – utan mental inställning.
Jag kommer berätta mer om det strax… Först låt oss avverka några av dessa myter.
Myt #1: Alla har magrutor under magfettet
Om alla har vältränade magrutor under fettet på magen innebär det att allt som du behöver göra för att få fram sexpacket är att göra dig av med magfettet. Men det är inte sant.
Det är sant att magfettet täcker magrutorna, om du har tränat magen frekvent.
Men de flesta tränar inte magen frekvent. De flesta tror fortfarande att man inte behöver träna magen alls, eftersom bålen aktiveras när du tränar knäböj och marklyft. Och det räcker, tydligen.
Jag kommer inte gå in på djupet i den frågan nu…
Men att aktivera bålen och träna magen för hypertrofi är två helt olika saker.
Tränar du inte magen för hypertrofi så spelar det ingen roll hur mycket magfett du bränner bort. Du kommer fortfarande framstå som smalfet, eftersom midjan är smalare – utan deffade magrutor.
Magrutor är som alla andra muskler i kroppen.
Olika muskler har olika funktioner och det är logiskt att tänka att om muskler har olika funktioner så behöver muskelgrupperna tränas på olika sätt. Men när det kommer till hypertrofi finns en sak gemensam. Alla muskler som du vill ska växa behöver du träna. Tränar du de inte, växer de inte.
Det räcker inte med att fixa kosten och göra sig av med fettet på magen.
Du behöver träna magen, bygga upp magrutorna, för att de ska bli stora och tydliga.
Myt #2: Du måste deffa först
Alla som börjar träna på gym vill testa att deffa.
Många vill testa att deffa innan de bulkar, eftersom det är vad som krävs för att få magrutor.
Hur brukar det gå? Vad blir resultatet?
Du går ner i vikt, förlorar muskelmassa, och blir mindre.
Du blir mindre, men är fortfarande lika smalfet. Och hur gick det med magrutorna?
Om det första du gör när du börjar träna är att deffa – innan du har byggt en stark grund och lagt på dig en del muskelmassa – så slutar det bara med att du blir en mindre version av dig själv.
Du blir bara en mindre version av dig själv, eftersom du inte har några muskler att deffa.
Deffa betyder ”definiera”. Vad ska du definiera, om du inte har något att definiera?
Myt #3: Träningsprogram i fitnesstidningar
Jag vill inte avråda dig att läsa tidningar om fitness, träning och hälsa.
Men jag vill att du blir medveten om vad du läser, varför du läser det och hur praktiskt användbar informationen du ser framför ögonen egentligen är. Som träningsprogram i fitnesstidningar.
Kanske läser du ett reportage med en inspirerande men’s physique-atlet.
Du får läsa hur personen tränar. Du får se ett par snyggt fotograferade bilder som visar vilka övningar han brukar köra när han förbereder sig för att tävla i ett slags bodybuilding-gren.
Det framstår som att detta är träningen som har gett honom magrutor.
Vad som inte framgår, och som du nu kommer vara medveten om, är att programmet som modellen demonstrerar sällan är atletens egna. Det är ett program som redaktören själv skriver.
Redaktörer skriver program som han eller hon vet skapar bra läsning och säljer.
Programmet är inte nödvändigtvis vad personen i reportaget själv använder, eller har använt, för att få magrutor. Ibland får atleten influera innehållet, men det handlar mer om att bolla idéer.
Det betyder inte att informationen inte är användbar.
Informationen du hittar i tidningar om fitness, men’s physique, bikini fitness eller bodybuilding kan fortfarande vara lärorik och användbar i praktik. Men troligtvis är det inte atletens egna program.
Detta har blivit mycket bättre på senare år, tycker jag.
Men när det begav sig, när fitnesstidningar mest figurerade svulstiga bodybuilding-kroppar av modell överdimensionerad, var de inkluderade träningsprogrammen så avancerade som möjligt.
Programmen var många gånger anpassade för personer som använder anabola steroider. Inte gemene man som tränar ett par dagar i veckan för att mest av allt se bra ut naken.
Ett träningsprogram för magrutor behöver inte bara avancerat.
Du behöver inte göra alla övningar för magen som finns. Som crunches, benlyft, knälyft, brutalbänk, burpees, plankan – eller vad det nu kan vara. Det räcker med ett par stabila övningar.
Tränar du för magrutor hemma räcker med benlyft/knälyft eller crunches.
Resten handlar om progression (överbelastningsprincipen) som med alla andra muskler.
Summa summarum: magrutor handlar inte bara om träningen eller dieten.
Det handlar om träningen, dieten och ditt mindset – hur du tänker, resonerar och proaktivt arbetar mentalt med approachen till din livsstil. Nu kan vi titta mer praktiskt på hur du tar dig framåt.
Hur du ska träna för magrutor
Börja inte med avancerade magövningar som hängande benlyft eller russian twist.
Börja med kroppsviktbaserad träning, så du blir relativt stark sett till hur mycket du väger.
Kroppsviktträning behöver du inte göra på gymmet. Du kan göra det enkelt hemma, i vardagsrummets bekväma vrå, eller var du föredrar egentligen. Det gör det också lättare att komma igång.
I början behöver du inte hantlar, stänger, kettlebell eller kabelmaskiner för att komma igång. Det är en bra investering om du planerar att fortsätta träna hemma, men är inget måste på något sätt.
Träna inte bara magen. Träna kroppen som ett enhetligt system.
Deffade magrutor är inte coolt om benen är små, armarna taniga och ryggen klen.
Tränar du hemma kan du fortfarande göra utfall och squats. För armar och bröst kan du göra olika varianter av armhävningar (finns både regression och progression) och pull-ups för ryggen.
Om du ska köpa ett redskap att använda hemma så rekommenderar jag något för pull-ups.
Lägg på minnet att magrutorna är kärnan i kroppen, varför det kallas för core eller bål. Magen är inte bara viktig för dina kära magrutor, utan också din hållning och fysiska hälsa.
Glöm inte för den sakens skull att träna resten av kroppen. Du behöver träna hela kroppen.
Det gör inget om du inte orkar göra miljontals pull-ups eller squats.
Nu handlar det om att komma igång, för att utvecklad och bli bättre successivt. Det viktiga är inte att du gör allt perfekt, utan att du gör något. Som små dagliga steg framåt mot ditt mål.
Dessutom finns det alltid olika sätt att göra övningar lättare eller svårare.
Detta kallas regression (lättare) eller progression (svårare) som du kan använda för att anpassa övningens motstånd efter dina förutsättningar, eftersom vi utgår från samma rörelser.
Du kan alltid temporärt göra en övning lättare för dig för att bygga upp din styrka.
Fokusera på ett par basic övningar per muskler.
Satsa på att bli relativt stark i dessa övningar. Stark till din kroppsvikt.
Det bygger upp en grundstyrka. Magen behöver nämligen, precis som alla andra muskelgrupper, först bli stark och du behöver lära dig träna rätt först – innan du fokuserar mer på hypertrofi.
Hypertrofi, som är samma sak som muskeltillväxt, skapar du med ett par grundläggande mekanismer. För att få ut mest muskelmassa av ditt program behöver du läsa nästa paragraf.
Progression för dina magrutor
För att bygg muskler behöver du luta dig mot något som kallas progressionsprincipen.
Progression är framsteg och framsteg uppnår du genom att öka motståndet, belastningen och den mekaniska spänningen för muskeln, vilket tvingar fram adaption och leder till ökad muskelmassa.
Jag förutsätter att du börjar med kroppsviktträning, eftersom jag rekommenderar det.
Progression med kroppsviktträning är inte samma sak som progression med styrketräning med fria vikter. Med fria vikter kan du höja vikten och på det sättet skapa progression. Eller hur?
Med kroppsviktträning kan du inte enkelt höja vikten för att öka belastningen.
Det skulle innebära att du behöver öka kroppsvikten, eftersom kroppsvikten är motståndet.
Du kan alltid öka antalet repetitioner. Det är också ett sätt att skapa progression. Men antalet repetitioner ökar snabbt och snart handlar det mer om uthållighet än effektiv hypertrofiträning.
Eftersom som du tränar med kroppsvikten kommer du snabbt anpassa dig till motståndet.
Slösa inte tid på hundratals reps per set om ditt mål är att få fram magrutorna slutligen. Du kan också skapa progression med en tredje variabel. Tempobaserad träning – eller time under tension.
Vad är time under tension?
Tempobaserad styrketräning, som utgår från TUT-strategin, går ut på att höja motståndet för muskeln genom att sänka tempot. När du sänker tempot kan du nämligen öka belastningen.
Man brukar säga att explosivitet är överordnat mer långsam träning.
Men när det kommer till hypertrofi är det ibland mer lönsamt att sänka tempo. Speciellt om du tränar med kroppsvikten som enda motstånd – utan redskap som fria vikter eller kabelmaskin.
Principen om progression är en faktor oavsett hur mycket du väger.
Om du inte kan höja kroppsvikten för att höja motståndet, eller öka antalet reps eftersom det mest utmanar muskeluthållighet, kan du göra samma antal reps på kortare eller längre tid.
Exempel:
Vecka 1 – knäböj 10 reps på 45 sekunder
Vecka 2 – knäböj 10 reps på 30 sekunder
Vecka 4 – knäböj 10 reps på 20 sekunder
Med det här träningsupplägget gör du fler reps på kortare tid.
Du kan också göra tvärtom, att du lägger mer tonvikt på varje repetition genom att sänka tempot så det tar längre tid att genomföra en komplett repetition. Till exempel med excentrisk träning.
Ett annat exempel:
Vecka 1 – armhävningar, 2 sek på vägen ner, 0 sek i botten, 2 sek upp
Vecka 2 – armhävningar, 3 sek på vägen ner, 2 sek i botten, 2 sek upp
Vecka 3 – armhävningar, 4 sek på vägen ner, 2 sek i botten, 2 sek upp
Vecka 4 – armhävningar, 5 sek på vägen ner, 2 sek i botten, 2 sek upp
Här lägger du tonvikt på rörelsen när du sänker kroppen mot golvet.
Excentrisk träning är ett lätt bortglömt sätt att träna på som kan hjälpa dig att öka din muskelmassa snabbt. Men du kan lika gärna vända på steken, och sänka tempot i andra delen av rörelsen.
Tränar du på det här sättet, med progressiv överbelastning, bygger du muskler effektivt.
Det är motståndet som får musklerna att växa. Inte vikten. Vikten är bara ett av många sätt att skapa överbelastning på. Tränar du med kroppsvikten får du hitta alternativa vägar.
Tränar du på här sättet får du en stark grund med muskelmassa som ökar.
Det ger dig också bättre förutsättningar att få tydliga magrutor första gången du deffar.
När du väl har byggt starka magmuskler kan du behålla dem för alltid.
Detta kräver förstås en del arbete att underhålla också, men börjar du med kroppsviktträning, anammar progressionsprincipen och successivt avancerar med ökad belastning har du bästa möjliga förutsättningarna för att få den sortens magrutor som syns i princip året runt.
Hur lång tid tar det att få sexpack?
Att få magrutor kan ta allt från 2 månader till 7 månader.
Det kan också ta betydligt längre tid. Beroende på ditt utgångsläge, hur mycket kroppsfett du har, eller tidigare erfarenhet av sport och idrott eller högfrekvent hypertrofi-träning.
Om du har styrketränat och idrottat tidigare kan det gå snabbt på några månader.
Om du är överviktig, utan erfarenhet av styrketräning, tar det längre tid eftersom du först och främst behöver fokusera på regelrätt lära dig att bygga upp styrka och muskelmassa.
Överviktiga borde först försöka gå ner i vikt innan man börjar med kroppsviktträning. Det är bättre i termer av skaderisk och effektivitet. Är du överviktig, då vill du först förbättra kroppskompositionen.
Om du inte är överviktig börjar du med kroppsviktträning och korrigerar kosthållningen.
Hur du korrigerar kosthållningen för att få magrutor är nästa punkt i ordningen.
Rätt mat för en tvättbräda
Dieten är inte det enda viktiga för att få magrutorna att synas.
Men den är fortfarande viktig. Som jag nämnde tidigare räcker det inte med att bara träna hårt eller bara fixa kosten, så du äter rätt för att få magrutor. Du behöver en väl avvägd kombination.
Du kan inte träna bort en dålig diet, men du kan inte heller dieta bort dålig träning.
Tränar du hårt och äter rätt så borde magrutorna blir synliga när du har runt 15% kroppsfett. Om du har närmare 10 % kroppsfett eller mindre till och med är magrutorna fullt synliga.
Detta är dock också individuellt, men är realistiska uppskattningar.
Eftersom de allra flesta har betydligt mer kroppsfett än så när vi börjar träna och äta för magrutor behöver du gå ner i vikt och göra dig av med kroppsfett – plus träna progressivt.
Jag rekommenderar alltid klienter att räkna kalorier och makros i början.
Är inte det förlegat att räkna kcal och makronutrienter?
LCHF-anhängare menar att det handlar om kostsammansättningen, inte mängden energi. Termodynamik är en riktig faktor och det kan ingen LCHF-dribblare magiskt trolla bort.
Att gå ner i vikt och göra sig av med kroppsfett kräver fortfarande ett underskott av kcal.
Så, för att vara säker på att du äter rätt för ditt mål, räkna först ut ditt basala energibehov. Ditt basala energibehov ger dig tydliga siffror på hur mycket du ska äta för att gå ner i vikt.
Behöver du lägga på dig mer muskler äter du mer än vad du gör dig av med.
Hard gainers eller tränande som är smalfeta ska inte deffa först. Då är det sundare att först fokusera på att öka styrkan och muskelmassan, så du kan bli mer effektiv senare.
Räkna ut makros, mikronutrienter och näringsvärde.
Rätt antal gram protein för ditt primära mål – antingen muskeltillväxt eller fettförbränning även om du en kort period kan göra både och samtidigt. Minst två gram per kilokroppsvikt.
Undvik inte kolhydrater eller fett helt (misstaget som jag gjorde).
Ketos är sub-optimalt för muskeltillväxt och kolhydrater behövs för dina glykogendepåer som töms när du styrketränar intensivt för hypertrofi. Fett är en förutsättning för en sund hormonproduktion.
Om du måste dra ner på kolhydraterna vill du koncentrera intaget kring träningen.
Lär dig mäta dina resultat genom att investera i relevanta verktyg som hjälper dig att utvärdera viktminskning, fettförbränning och förändringar i din kroppskomposition.
Grovt förenklat, men också essentiellt, är detta framgångsreceptet för magrutor.
Fördelarna med magrutor
Det är inte lätt att få magrutor, men inget som är värt att kämpa för kommer med enkelhet.
Att få magrutor kan gå snabbt, om du har förutsättningar för det.
Har du det inte får du räkna med att det kommer ta lite längre tid. Hur lång tid det tar, om du saknar rätt förutsättningar för att göra det snabbt, handlar också om hur börjar i rätt ordning.
Jag brukade leva på ostbågar, chips och panpizza, när jag arbetade med tv-spel.
Den kulinariska middagen brukade slukas under tiden jag spelade tv-spel – till och med.
Att ta steget, och börja en resa, mot magrutor kan vara lärorikt. Det kan vara omvälvande till den milda grad att det förändrar ditt liv. Min resa gjorde mig också otvivelaktigt mentalt starkare.
Magrutor löser inte alla problem, men det ger självförtroendet en rejäl boost.
Jag hade sämsta tänkbara förutsättningarna för att få magrutor.
Om jag kunde göra det, så kan du också göra det.
Tänk dig kroppen, livsstilen och välmåendet du drömmer om.
Håll hårt i visionen och glöm aldrig varför det är viktigt för dig…
Eftersom tempo är viktigt för resultat hade du också gillat onlinecoaching.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Jag har öppnat upp för ett gäng nya platser för onlinecoaching. För stunden behöver du inte ansöka, du köper en plats direkt. Klicka här för priser och paket för online-fitnesscoaching.
