Om du vill veta hemligheten bakom en lyckad diet eller hur man får en hållbar livsstil utan en massa onödiga kalorier och framförallt hur man får resultat, då vill du läsa denna artikel.
Går du runt med frustrerande tankar och undrar varför du inte får några resultat eller varför det går så oändligt sakta? Du växlar upp ett snäpp genom att öka träningsdagarna ytterligare, men det händer ändå inget? Då kanske du följer ”Om jag tränar, så kan jag äta vad jag vill”-normen eller så har du helt enkelt missat att man behöver äta rätt kost för resultat. Du har inte fått hjälpen du behöver.
Att kost och träning går hand i hand vet de flesta om. Men ändå är det många som fortsätter äta precis vad de vill och har strävan att minska i fettmassa muskeluppbyggnad eller andra resultat med sin träning. Kanske har du övertygat dig själv om att allt du behöver göra är att träna rikligt för att uppnå de resultat du vill ha. Ledsen att behöva göra dig besviken.
När det kommer till resultat är det oftast kosten som är boven i det hela. Det finns ett påstående där man påstår att hela 80% handlar om kost och 20% handlar om träning för att få fram resultat. Att det stämmer in på alla individer kan vi inte säga men att konstatera att kosten är en oerhört viktig del när det kommer till resultat, det kan vi göra.
Börja måltidsplanera
Att förändra sina kostvanor är inte alltid lätt. Därför ska vi nu prata om måltidsplanering och matförberedning det vill säga foodprepp.
Fördelar med måltidsplanering:
- Du väljer själv vilken mat du föredrar att äta, utan att riskera att få i dig för mycket.
- Genom att göra en planering kan du kontrollera ditt kaloriintag och ditt makronutrientintag (näringsämnena)
- Du spar tid
- Du undviker fusk
- Du kommer garanterat nå ditt mål
Listan kan egentligen göras väldigt lång med alla fördelar det finns med måltidsplanering.
Den bästa diet är den du kan hålla dig till
Genom att foodpreppa och måltidsplanera kan du få den hjälp du behöver om du har svårt för att hantera dina kostvanor. Detta är faktiskt nyckeln till att lyckas nå ditt mål.
Ta reda på vad som kommer att fungera för dig och din livsstil. Allt passar inte alla. Det är därför varenda kost och träningsprogram skräddarsys efter varje enskild individ.
Din livsstil avgör hur många måltider du ska äta och vid vilken tidpunkt du ska inta måltiden. Gillar du att äta ofta, då kanske fler mindre mål om dagen är något för dig. Eller föredrar du färre måltider med mer mat på tallriken? Föredrar du kyckling framför rött kött? Avskyr du kvarg men gillar keso?
Välj det upplägg som är och förblir hållbart för dig.
Få koll på kalorierna
Sluta spendera onödigt många timmar på gymmet som inte leder till något resultat. Ta istället kontroll över ditt kaloriintag och bygg den kropp du drömmer om. Vill du ha resultat bör du se över din kost. Det du behöver börja med är att ta reda på hur stort ditt individuella energiintag bör vara.
För att göra det hänvisar jag dig till Spritfet – Hur Mycket Kalorier Innehåller Din Favoritdrink & Hur Mycket Kalorier Behöver Du? där jag gick igenom om hur man räknar ut sin basalaämnesomsättning, vilket förkortas BMR (Basal Metabolic Rate). Resultatet som du får fram efter uträkningen är så många kcal din kropp behöver för att fungera.
För att sedan öka eller minska i vikt behöver du justera mängden kalorier. Man brukar ge ett ungefärligt mått på cirka -500 eller +500 kalorier. Observera att detta gäller vid ökning eller minskning av vikt. Du kan gå ner i vikt genom att äta bullar om du vill så länge du förbränner mer än vad du stoppar i dig. Men oftast när vi säger exempelvis minskning av vikt menar vi minskning av fettmassa, vi lär då specificera vår uträkning noggrannare och gå in på de olika näringsämnena.
När du har koll på ditt kaloriintag, då är du ett steg i rätt riktning för att få resultat.
Energibalansen är avgörande för om du vill gå ned eller upp i vikt. Kalorier in, kalorier ut. Beroende sen på vilken målsättning du har lägger du upp din träning och råvaror därefter. Då kommer vi in på något som heter makronutrienter.
Makronutrientbalans – Det avgörande för hur din viktnedgång/viktuppgång kommer att se ut. Vill du kanske kunna bygga muskler samtidigt som du förbränner fett?
Kost är en hel vetenskap, ingen undanflykt med det. Vi ska nu skrapa lite på ytan om vad makronutrientbalans innebär. Vad är makronutrienter? Det är samlingsnamnet för näringsämnena det vill säga protein, kolhydrater och fett. När det kommer till målsättning som till exempel att minska fettmassa eller ökad muskeltillväxt så handlar det hela om din markonutrientbalans. Då gäller inte kalori är alltid en kalori. Det handlar nu om näringsämnena.
Alla tre näringsämnen är lika viktiga, för de kompletterar varandra. Du behöver få i dig protein, kolhydrater och fett. Men observera att det är stor skillnad på kolhydrater och kolhydrater likväl som det är skillnad på fett och fett och så vidare. Välj till exempel ris eller potatis istället för snabbmakaroner. Fokusera på bra råvaror!
Hur beräknar man makros?
Hur mycket protein respektive kolhydrater och fett man ska äta kan jag egentligen inte svara på såhär på rak arm. Det finns inget riktigt ”man ska äta si eller så mycket fett”.
Allt grundar sig på dig och sedan din målsättning.
Det råder olika teorier kring vilket upplägg som är bäst lämpat och det finns flera olika varianter som exempelvis 40-40-20 som innebär att intaget av din energi ska komma från 40% kolhydrater, 40% protein och 20% fett. Sen har vi varianter som LCHF där de eftersträvar 5% kolhydrater.
Det handlar om att hitta det som passar dig.
Utgångspunkter för makronutrientbalans:
Protein: Vi utgår från 2g protein per kilo kroppsvikt. Ibland lägre, ibland mer – beroende på målsättning, eventuella komplikationer eller hinder.
Fett: Ett genomsnittligt mått är att basera hälften av din kroppsvikt i fett vid viktnedgång och vid viktuppgång tar du din kroppsvikt plus en eventuell marginal. Fettet anpassas efter målsättning och behov, exempelvis en person som väger 80kg och vill väga 70kg kan få ett kostschema med hälften av sin målvikt, dvs 35g.
Kolhydrater: All kalorimängd däremellan fylls med kolhydrater. Kolhydraterna styrs mycket av din dagliga fysiska aktivitet. Sen när inget händer i resultatväg kan man börja plocka ur kolhydraterna och alternativt prova sig fram med fettet – genom att höja eller sänka kalorikvoten ytterligare.
Testa dig fram och se vad din kropp svarar på.
Lyckas med en hållbar diet
När du vet vad och hur mycket du ska äta har du kommit ett steg i rätt riktning. Nu ska du ta det sista klivet framåt, nämligen se till att äta det.
Jag rekommenderar att du avsätter tid för storkok en gång i veckan (teoretiskt sätt är förberedelse för all mat under veckan bäst). Om du inte har tid eller lust för all förberedning på en gång dela upp det på kanske två gånger. Även en liten preppning kan göra stor skillnad.
Tillred alla veckans måltider bestående av protein, kolhydrater och fett. Genom att ha alla matlådor klara undviker du att fuska. Har du maten färdig och redo för att ätas är sannolikheten mycket större att du väljer matlådan än om du inte har någon mat klar.
Ni vet själva hur det är. Man kommer hem trött och slut efter en lång dag på jobbet eller i skolan. Magen kurrar, ja vad gör man? Inte flyger man in med lätta steg i köket med ett leende på läpparna och gärna ställer sig och lagar den mat man borde äta. Istället tar man kanske något snabbt och enkelt som falukorv och makaroner. Eller varför inte skippa kvällsmaten och ta några smarriga mackor istället följt av lite extra kalorier som tillkommer någon timme senare när hungern är tillbaka.
Ni börjar förstå poängen med förberedelse va?
Bara för att du ska ställa dig och laga storkok behöver det inte betyda att du måste äta samma mat varje dag. Du behöver inte heller äta samma lunch som middag. Men det kommer att underlätta för dig och minimera risken till fusk.
Därför rekommenderar jag att du äter samma mat varje måltid, varje dag inom en viss period för att sedan göra eventuella ändringar. Är du rädd för att tröttna på maten? Ingen fara. Mitt tips är att utforska kryddhyllan där hemma. Experimentera dig fram och njut av resan.
Kortfattat, om du väljer att äta lövbiff med potatis eller om du väljer att äta mammas hemmagjorda lasagne är upp till dig. Hur varierad maten ska vara är också upp till dig. Planera dina maträtter beroende på din målsättning och vad du tror kommer bli lättast att följa.
Slipp sötsuget, välj tidpunkter som passar
Utefter ditt vardagsschema planerar du in antal måltider och vid vilka tidpunkter. Passar det att äta fem mål om dagen för dig? Eller passar det bara med tre mål om dagen?
Det spelar egentligen inte någon roll hur ofta du väljer att äta. Utan vad som spelar roll är vilken tid du väljer att äta och vad du väljer att äta. Din kropp ställer in sig efter när du normalt brukar äta och ser till att du blir hungrig just vid denna tidpunkt. Du kommer att hålla blodsockernivån jämn och minska risken av hunger och sockersug. Du kommer förmodligen även uppskatta och längta mer till maten om du vet vilken tid du äter.
Om du vet med dig att du har svårt att äta frukost, hitta en lösning till en lättare frukost eller förslagsvis ta den senare på dagen, kanske första fikarasten på jobbet kan passa. Eller så kanske du helt enkelt inte måste äta frukosten.
Om du vet att du alltid sitter på tåget kl 15.00 och magen jämt kurrar vid denna tidpunkt och att blocksockernivån har sjunkit. Ta med ett mellanmål i din kostplan.
Du vet hur din vardag ser ut, du vet hur du ska fördela dina måltider och vid vilka tidpunkter.
Unna dig med måtta
Ett ypperligt tips när du ska handla hem dina ingredienser är att du skriver en matlista på det du ska handla. Gå nu enbart efter listan och plocka inte på dig massa onödigt längst butikshyllorna. Handla med en mätt och belåten mage. Är du hungrig, är det lätt hänt att du plockar på dig ett och annat som inte hörde hemma på ditt kostprogram. Genom att planera dina inköp kommer du även spara in pengar.
Vet du med dig att du har en tidigare dålig kostvana och är en riktig gottegris? Unna dig då inte en hel ätardag i veckan. Då lär du förmodligen pressa i dig allt du kan och därmed har du förstört hela din veckas struktur. Ditt sötsug kommer höjas och det blir svårare att återgå till schemat. Tillåt dig istället att äta en valfri måltid med en eventuell valfri efterrätt. Låt det inte skena iväg. Har du en strikt målsättning skulle jag rekommendera att du fortsätter äta efter ditt program. Har du sug efter något extra kanske du kan unna dig en egengjord kvarg sås till maten för en ny smakupplevelse. Har du ätit torsk tre veckor i rad? Välj en valfri måltid som lövbiff om det är något du uppskattar. Fortsätt håll det strikt.
Om du av någon anledning skulle fuska och skena iväg någon dag. Låt då inte den dagen förstöra resten av veckan. Tänk då för all del inte något i stil med ”Nu har jag redan ätit 10 kakor, så nu kan jag lika gärna fortsätta. Allt är förstört”. Acceptera istället att du har fuskat, ta nya tag och återgå genast till programmet.
Som med all målsättning, ha målbilden i huvudet hela tiden. Hur gärna vill du ha resultaten? Det är det du ska fokusera på.
Vad ska du göra om du inte får resultat?
- Bli medveten om ditt kaloriintag.
- Gör eventuella justeringar om du vill gå ned/upp i vikt.
- Har du en specifik målsättning som t.ex muskeluppbyggnad bör du dela upp ditt kaloriintag i makronutrienter.
- Handla kontrollerat hem de ingredienser du behöver.
- Laga storkok.
- Följ planen. Är inte planen hållbar? Gör om, gör rätt.
Jag garanterar dig resultat!
Strunta i alla rubriker och artiklar som vi ständigt ser med extrema bantningstips.
Vad som funkar bäst för din kropp och livsstil är individuellt.
Testa dig fram och se vad du svarar på och vad du mår bra utav.
När du får in allt som en rutin, får koll på ditt näringsintag och kaloribehov, hittar rätt kostval och antal måltider med rätt timing kommer du njuta av din kost och garanterat att få resultat.
Du kommer inte se detta som några svårigheter. Jag kan garantera dig att med hjälp av matlådor och förberedelse fördubblar du din chans till att fullfölja kostplanen och därmed få resultat. Testa!
Har du tröttnat på att försöka lägga upp ett eget kost och träningsprogram där du inte får de resultat du önskar? Eller vill du bara ha svart på vitt vad du behöver för din målsättning? Vi skapar program som passar dig och din kropp. Kom igång med PT Online redan idag.
