Idag vill jag snacka om en privat sak.
En sak som jag har velat dela med mig av en längre tid men som jag inte kunnat säga något konkret om riktigt än, därför att mycket kring det har varit ganska osäkert.
Men först ska vi kika närmare på en kul fråga från Instagram.
Frågan kommer från Tobbe:
===
Tja Mathias!
Har precis kommit igång igen efter semestern, bytat gym, fixat ett hyfsat bra schema. Skulle du bara kunna se över det och komma med inputs?
Mitt mål är att marka 200 innan nyår och bli stor som fan. Låren är också något jag vill ska bli större.
Pass A
Knäböj 5 set (varav 2 uppvärmning)
Hanelpress 4 x 10
Latsdrag 4 x 10
Sedan kör jag en variant med biceps/triceps först curls x 10 och sedan direkt triceps x 10. Det är 1 set och gör 3 sådana.
Pass B
Marklyft 5 set (varav 2 uppvärmning)
Arnoldpress 3 x 10
Rodd med T-bar 5 set
Preachercurls 3 x 10
Triceps valfri övning 3 x 10
Pass C (som ett mellanpass)
Bröstpresskabel 3 x 10
Hantelshrugs 3 x amrap
Vadpress 3 x amrap
Facepulls 3 x 10
Hoppas du kan ge feedback!
/ Tobbe
===
Jag brukar inte ge feedback på program på sociala medier.
Men jag ska göra ett undantag.
Till att börja med:
Övningsvalen känns relativt rimliga. Det är inget nytt, konstigt eller spektakulärt, men det behöver det inte vara. Den osexiga sanningen om träningsprogram är att ju enklare något är, desto mer effektivt kommer det sannolikt vara i det långa loppet.
Det beror på annat:
* Enkelhet skapar självförtroende
* Självförtroende leder till ökad motivation (därmed regelbunden träning)
Det är dessutom alltid lättare att felsöka enkla program.
Lättare att se vad din svaghet är.
Vad du behöver bli bättre på/starkare i/träna mer på, för att avancera.
Och givetvis är det lättare att mäta resultat konkret då.
Du ska få ett tips dock och det är ett tips om jag önskar att jag fick långt tidigare i min träningskarriär. Hade jag bara fattat den här grejen långt tidigare så hade jag kunnat undvika mycket huvudvärk – onödiga skador, inskränkningar i leder, stela och kinkiga muskler och uppenbarligen svagheter som har krånglat till resultaten enormt 🙁
Vem som helst kan lära sig detta.
Och applicerar du detta redan denna vecka, så kommer du kunna se mer resultat av din styrketräning i flera år framöver. Bara du verkligen håller dig till den här regeln.
Regeln lyder som följer:
Om du höjer volymen så måste du sänka intensiteten.
Detta gör många fel:
Man tänker – för att bli maximalt stark så måste jag träna maximalt tungt.
För det handlar om intensitet. Det handlar om vikter.
Att jonglera så tunga vikter att du blir stark som en oxe till slut. Eller hur?
Kör jag ett nytt maxlyft, då blir jag stark!
Men det är inte sant.
Nyckeln till funktionell- och/eller maxstyrka är inte att träna med maximal intensitet utan att höja volymen över tid (ökar volymen per samma tidsenhet över tid så är resultat helt oundvikligt och egentligen alltid bara en tidsfråga så länge du håller dig frisk, fri från skador och inte blir övertränad). Volym betyder mängd träning och mängd träning beräknas matematiskt med set x reps x vikten du lyfter.
Om intensiteten (och vikten du tränar med) ökar så måste du minska volymen.
Och ökar du volymen, då måste du sänka intensiteten.
Annars blir du:
* Sjuk på grund av ökad infektionsrisk
* Övertränad på grund av att återhämtningen aldrig räcker
Eller kanske till och med skadar dig, tråkigt nog.
Så hur vet man när man ska höja intensiteten eller volymen (kom ihåg: set x reps x vikt)? För att KUNNA höja intensiteten (till exempel toppa prestationen med ett PB i slutet av ett träningsprogram) behöver du först höja volymen över tid, inte vikten.
Det gör du såhär:
Gör fler reps och/eller set totalt per pass.
Ja, utan att höja vikten per set (och gå för f*n inte till failure).
Gör du fler reps och/eller set totalt per pass, utan att höja vikten, så kommer du över tid ändå lyfta mer vikt totalt per träningstillfälle och då blir du alltid starkare.
Så kom ihåg:
* Om intensiteten ökar, sänk volymen
* Om volymen ökar, sänk intensiteten (hur tungt du tränar)
På sättet kan du över tid höja både och (bara inte samtidigt). Och detta, mina damer och herrar, är nog det mest användbara som du någonsin har läst om styrketräning.
Alla behöver inte en personlig tränare.
Bara du vet ditt mål.
Vad du behöver fokusera mer på.
Och varför du inte har lyckats med ditt mål tidigare.
Därför har jag tagit fram en ny produktserie – färdiga träningsprogram – som är program som utgår från hur länge du har tränat, dina svagheter och ditt mål – men som inte kräver översyn av en personlig tränare för jämnan. Och dessa program är, på grund av att jag inte behöver lägga flera timmar varje vecka på att svara på frågor och göra research till olika justeringar, så billigt att vem som kommer ha råd till det.
Vilket ju är intressant, för då kan fler få hjälp.
Ja, även om du inte kan lägga flera tusen på personlig träning/månad.
Det är inte personlig träning.
Men det är program baserade på forskning, vetenskap och erfarenhet. När du är klar kommer du ha tillräcklig kunskap och förståelse för att ta dig vidare, helt själv.
Jag kommer snart presentera det första programmet.
Stay tuned osv, eftersom ost är gött.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du bli starkare i marklyft? Då räcker det att inte bara köra marklyft ibland och försöka ta i sig så mycket som möjligt. Du behöver gradvis höja träningsvolymen.
Jag berättar mer om sådana detaljer i mitt nyhetsbrev.
Prenumeranter får alltid senaste tipsen före alla andra och det kostar spritt språngande ingenting. Mitt råd är därför att börja prenumera på nyhetsbrevet.
