Du vet vad man brukar säga om “snabb metabolism”.
Ju snabbare metabolism du har, desto svårare har du att lägga på dig kroppsvikt och gå upp i vikt. När jag började träna var jag en hardgainer. Jag kunde äta vad som helst, utan att gå upp i vikt.
Men det var inte sant. Jag hade ingen koll på vad jag gjorde.
På grund av det såg jag knappt några resultat alls. Detta förändrades när jag kom på att jag inte kunde äta vad som helst. För att jag insåg att jag inte åt tillräckligt för min basalmetabolism (BMR).
Sedan dess har jag gått från 67 kg till 110 kg fördelat på 190 cm.
Ja, genetiken är en faktor. Men den påverkar inte din förmåga att bygga muskelmassa så mycket som du kanske tror. Du har inte snabb metabolism och du är inte en hardgainer. Högst sannolikt inte.
Känner du till att skillnaden i ämnesomsättningen är försvinnande liten?
Har du svårt att lägga på dig vikt så är chansen stor att det inte handlar om metabolismen. Det handlar om att du äter för lite, mindre än vad du tror, och skyller på metabolismen.
Om du vill gå upp i vikt snabbt, vare sig det är i fett eller muskler, då behöver du förstå processen.
I den här artikeln tipsar jag om fem sätt att lägga på dig mer vikt. När du har svårt för det.
Tipsen passar dig som kämpar med att gå upp i vikt, oavsett om du upplever att du är en hard gainer eller bara har kört fast i bulken. Jag förutsätter att du styrketränar. Ganska regelbundet.
Om du inte styrketränar regelbundet, då är detta en bra dag att komma igång.
Jag kommer inte fokusera på träningen, eftersom kosten är den största utmaningen för alla som kämpar med att gå upp vikt. Men jag kommer också lära dig hur du kan tänka kring upplägget.
Innan du får input på upplägget, och vi tittar på hur du ska äta, fråga dig först:
Varför du vill gå upp i vikt, varför är det så viktigt för dig?
Försök att ha motivet fastnaglat i bakhuvudet när du läser resten av artikeln. Här lär du dig hur du går upp i vikt snabbt när viktuppgång är en utmaning, oavsett om du har snabb metabolism eller inte.
Varför många hard gainers misslyckas
Många tror att muskeltillväxt mest handlar om genetiken.
Som du föds med svällande muskler, vältränade gluteus och armar som fyller ut t-shirts.
Ja, hur muskeln ser ut är i allra högsta grad en genetisk faktor.
Muskelbukarna, sättet på vilket musklerna fäster, hur magrutorna ser ut när du har deffat och hur skelettet är format är hur du än tränar en genetisk faktor som du inte kan påverka alls.
Detta är en anledning till att alla inte ska knäböja likadant, även om skolboksexemplet för hur en perfekt knäböj går till alltid ser likadant ut i litteraturen, så ska inte alla knäböja likadant.
Så hur musklerna kommer se ut, även efter du har lagt på dig 10 kg extra muskelmassa, är genetiskt. En fråga som grämer många hard gainers är den genetiska hypertrofiska förmågan.
Många tror att vi föds med olika förmågan till att öka mängden muskelmassa på kroppen.
Detta är, liksom första genetiska frågeställningen, också sant. Men det är också sant att det inte spelar lika stor roll som vi kanske tror, eftersom skillnaden mellan individer sällan är stor.
Alla friska människor kan lägga på sig mer muskelmassa.
Alla kan med långsiktigt gnuggande och ett skapligt träningsprogram öka muskelmassan.
Sällsynt få har sällsynt svårt för att göra det. Det finns genetiska avvikelser, människor med gudabenådad arvsmassa för att bli en bodybuilding-vinnare, men det är sällsynt ovanligt.
Så oddsen att du knappt svarar på rätt kost och träning för att bygga muskler är obefintlig.
Sannolikheten är stor att du har samma medelmåttiga genetik som alla oss andra.
Detta besvarar inte frågan varför många hard gainers misslyckas. Men det förklarar det mentalt begränsande synsättet på vad som är realistiskt och inte när det kommer till hypertrofi.
Så varför misslyckas så många hard gainers?
Många hard gainers, underviktiga killar och tjejer som tycker sig kämpa mot den snabba metabolismens hämmande natur, misslyckas på grund av en gemensam negativ faktor.
Den negativa faktorn är inte genetiken, utan ursäkter som är orealistiska.
Bristen på förståelse för processen, hur det egentligen går till när kroppsvikten ökar eller minskar med lagen om termodynamik, tränger bort förnuftet och ger plats för myter som ursäktar slarv.
Är detta något som du kan relatera till?
- Känner du att du kan äta hur mycket skräpmat som helst utan något händer?
- Känner du att det inte spelar någon roll hur mycket du äter alls, inget händer ändå?
Då har du, medvetet eller undermedvetet, råkat lura dig själv.
Visste du att du kan i princip deffa och gå ner i vikt genom att bara äta pizza varje dag?
Jag kan, du kan, din bästa kompis kan. Alla kan gå ner i kroppsvikt, minska det skrattretande måttet runt midjan, även med stora mängder skräpmat inträngt i det kalorisnåla matschemat.
Det är inte lika mycket vad du äter som hur mycket du äter som avgör kroppsvikten.
Vikten kommer alltid röra sig uppåt om du äter mer än vad du gör dig av med. Den kommer, av samma ofrånkomliga anledning, alltid röra sig nedåt om du äter mindre än vad du gör dig av med.
Personer som säger att de kan äta vad som helst utan att gå upp i vikt räknar inte kalorier.
Termodynamiken kan du inte argumentera bort. Inte med LCHF, Paleo, eller någon annan dietär grund. Lagen om termodynamik, kalorier in kontra kalorier ut, gäller oavsett vad du tror på.
Hade du någon gång räknat kalorier hade du snabbt förstått att du kan skapa ett underskott av kalorier, som kan leda till viktkontroll eller viktnedgång, genom att bara äta pizza och choklad.
Det är inget sunt sätt att göra det på, men det fungerar.
Om du äter mindre än vad du gör dig av med är det helt enkelt oundvikligt.
Genetiken påverkar hur musklerna ser ut – beroende på muskelbukar, skelett och musklers längd – men i det stora hela är vi lika medelmåttiga när det kommer till att öka musklernas volym.
Här är vad du måste känna till för att inte misslyckas:
- Problemet är inte att metabolismen är för snabb
- Problemet är inte att du har dåliga gener för hypertrofi
- Problemet är att du inte vet hur du räknar kalorier och makros
Räknar du kalorier vet du exakt hur mycket du ska äta för att behålla kroppsvikten, öka kroppsvikten eller minska den. Allt du behöver göra är att anpassa energi efter ditt mål.
För viktuppgång behöver du äta ett överskott av kalorier.
Vet du inte hur du räknar ut ett överskott av kalorier, då är det där du vill börja.
Har du fått tipset att det räcker med att bara äta så mycket som möjligt?
Då lyssnar du inte på människor som vet hur kroppen fungerar. Alla människor överskattar eller underskattar hur mycket de äter. De flesta minns inte ens vad de åt igår. Bara en sådan sak.
Saknar du kontroll över dina resultat är ett första steg att ta kontroll över kalorierna.
Hard gainers räknar inte kalorier. Därför är de hard gainers. Ta reda på hur mycket kalorier som är tillräckligt för att skapa ett överskott på energi, så du har råd att lägga på dig ny muskelmassa.
Problem med aptiten? Svårt att äta tillräckligt? Du vet inte hur du kommer upp i kalorier?
Då kommer fem följande kosttips ge dig ett försprång, så att du äter rätt antal kalorier.
#1: Drick mjölk varje dag
Ett bra tips för att gå upp i vikt, när du har svårt att lägga på dig för att du har dålig aptit eller inte lyckas trycka i dig rätt antal kalorier, är att försöka dricka kalorierna. Det gör det lättare.
Ett dåligt tips för alla som försöker gå ner i vikt är ett bra tips för alla som vill gå upp.
Du kan förstås dricka läsk, energidrycker och juicer, för att komma upp i kalorier. Det är också ett sätt att dricka sina kalorier. Men för muskeltillväxt är det bättre att dricka mjölk varje dag.
Mjölk är som en ”naturlig” gainer. Med kvalitativt protein och kalorier som funkar.
Kanske inte världens bästa tips för laktoskänsliga, eller för dig som är allergisk mot laktos.
Men kan magen hantera laktosen hyfsat, så att det inte är något du störs av, är mjölk varje dag suveränt. Speciellt om du tycker att du är en hard gainer och har svårt för att gå upp i vikt.
Mjölk är ett snabbt och enkelt sätt att komma upp i kalorier.
Plus att det innehåller kvalitativt animaliskt protein som musklerna älskar.
Förutom protein innehåller mjölk också kalcium, , A-, D och B-vitaminer. De fettlösliga vitaminerna finns naturligt i mjölk som har mer än 3 procent fett. I magrare mjölksorter tillsätts vitaminerna.
Livsmedelsverket rekommenderar en halv liter mjölk om dagen.
När jag hade svårt att gå upp i vikt och lägga på mig, när jag tyckte att jag var en hard gainer, kunde jag dock dricka så mycket som 1,5 till 2 liter om dagen. Kanske var det för mycket?
Kanske var det ohälsosamt? För mig spelade inte det någon roll.
Att gå upp mycket i vikt snabbt är antagligen inte ohälsosamt oavsett väg du tar.
För mig spelade det inte någon alls. Allt jag ville göra var att gå upp i vikt, för jag ville inte vara smal. Kosta vad det kosta vill, tänkte jag. Och det funkade. För att jag drack mjölk varje dag.
Du kanske inte behöver fullt lika mycket, men mjölk gynnar otvivelaktigt viktuppgång.
Mitt förslag är att du dricker det med maten eller ersätter vatten till proteinshaken med mjölk. Konsistensen blir tjockare och mjölken får fram smaken i proteinpulvret, så det blir godare också.
#2: Ät nötter så ofta du kan
Den största utmaningen med viktökning är onekligen att få i sig tillräckligt mycket kalorier.
Med ett matschema för bodybuilding är det extra svårt, eftersom matsedeln mest består av ris och kyckling i långa perioder. Näringstät mat som är suverän för att göra dig deffad snabbast.
Men det är snålt på kalorier, som du jagar när du ska gå upp i vikt. Det skapar problem.
Ska du äta som en bodybuilder när du bulkar behöver du äta kopiösa mängder mat. När aptiten är en begränsande faktor så är det extra utmanande, eftersom matvolymen ökar med näringsriktigheten.
En mer realistisk metod är att fokusera på livsmedel som innehåller mer kalorier per 100 gram.
När du deffar vill du minska kalorierna. När du bulkar vill du öka kalorierna.
Så det är logiskt att ta den vägen. Vill du få i dig mer kalorier, utan den extra volymen? Då kan vi också enas om att en större mängd energi från ett mer kaloririkt näringsämne också är logiskt.
Fett innehåller mer kalorier än kolhydrater.
Äter du mer fett än kolhydrater kommer du därför lättare upp i kalorier.
Ett sätt att få i sig mer fett, därmed också mer kalorier, är att äta mer nötter.
Nötter mättar dåligt, smakar gott, och innehåller rikligt med nyttiga fetter. En näve ger dig en rejäl portion extra kalorier. Så har du svårt att komma upp i kalorier, då är nötter ett bra alternativ.
Notera att en näve extra nötter ger olika mycket kalorier beroende på vilka nötter du väljer. Du behöver inte bokstavligt ta en näve nötter, men om du gör det se då till att räkna på det.
Mina favoriter är valnötter, sötmandlar och macademian.
Fördelarna med dessa nötter:
- Valnötter har omega-3 från alfalinolensyra + järn, zink, magnesium och kalium
- Sötmandlar ger kalcium, järn, zink och E-vitamin
- Macademian har en fettratio som är extra fördelaktig för testosteronproduktionen
Detta är en enkel sak som du alltid kan bära med dig, enkelt plocka fram som ett sista vapen, som del av ett mellanmål eller för att komplettera en måltid. Det hjälper dig att säkra kaloriöverskottet.
Om du nötallergiker, eller tycker nötter smakar blaha, då kanske nästa tips kan vara något?
#3: Komplettera mellanmål med bars
Mina klienter frågar mig ofta vad jag tycker om bars, eftersom jag sällan rekommenderar det.
Jag rekommenderar sällan bars till personer som vill gå ner i vikt, eftersom bars i praktiken är proteinberikat godis. Mycket snabba kolhydrater och socker, fast med mycket protein.
För personer som ska hålla nere på snabba kolhydrater, eller begränsa intaget av det till träningen, för att begränsa insulinpåslag för mindre fettinlagring och mer fettförbränning är det sådär.
Det är inte riktigt vad du är ute efter när du vill gå ner i vikt. Snabbt eller långsamt.
När du ska gå ner i vikt är det bättre att fokusera på mer näringsriktig mat. Mat som är näringstät, med långsamma komplexa kolhydrater, för att göra kroppen till en fettförbrännande maskin.
Bars kan fungera som en nödraket i värsta fall, även när du deffar. Men är det optimalt?
När du försöker gå upp i vikt, genom att öka inlagringen av energi, då kan bars vara ett hyggligt alternativ. Eftersom det hjälper dig mot ditt mål till skillnad från när du försöker gå ner i vikt.
Bars brukar vara goda, packade med energi, och lätta att få i sig.
Bars kan vara extra bra om du har dålig aptit av nyss nämnda anledningar.
Så om det är mot det målet du har vänt blicken, då har du ingen anledning att undvika det. Komplettera mellanmålet med en bar för mer kalorier och protein. Eller varför inte lunchen eller middagen? Det kan också fungera som ett hyfsat mellanmål. För att det är snabbt och enkelt.
Gör det till en vana att packa med dig bars så du alltid kan se till att du får i dig vad du behöver.
Om du glömmer packa med det, inte hinner preppa, eller inte hittar ett bra alternativ när du studsar in på närmsta pressbyrå för att improvisera, då kan du ersätta din proteinbar med snickers.
Fettet från nötterna gör upptaget av kolhydraterna långsammare. Vilket gör att du får energi en längre tid, istället för snabba insulinpåslag som lämnar dig lika snabbt trött och hängig.
Nu är snickers kanske inte mitt förstahandsval. Men märkligt nog funkar det som alternativ.
Intressant nog har Gymgrossisten tagit in proteinberikad snickers, snickers med extra protein.
Uppdatering: verkar som det dessutom finns proteinberikad mars. Så godis med protein…
Proteinbars som funkar för viktökning
Innan vi går vidare till nästa tips vill jag tipsa om mina personliga favoriter.
Jag väger smak mot innehåll och ger en kort liten motivering med fördelar och nackdelar.
Här är mina favoriter:
Jag gillar Swebars, Gymgrossistens egna proteinbars, för priset.
Men tycker smaken hade kunnat vara lite bättre. Särskilt när jag försöker gå upp.
Goodlife har riktigt riktigt goda bars, men kan inte toppas av Snickers, som är listans dyraste. Om jag hade gett mig på en rejäl bulk nu så hade jag inte haft något emot att äta snickers varje dag.
Om kostnaden är en viktig faktor så hade jag dock hellre valt Swebars eller Goodlife.
#4: Var inte rädd för kolhydrater
Snabba kolhydrater är inte så farligt som det låter när du försöker gå upp i vikt.
Även om du kanske inte vill ha konstant höga insulinnivåer så är snabba kolhydrater inte negativt. Inte när du försöker lägga på dig extra vikt – när viktökning är en stor skavande utmaning.
Om du har svårt att få i dig tillräckligt kan det vara ett enkelt sätt att få i sig mer energi. Det stimulerar aptiten, eftersom snabba kolhydrater stimulerar hungerkänslor, vilket är bra.
Kanske är nävar med nötter, bars som smakar godis och gainer med oboy inte tillräckligt?
Mr Olympia-mästaren Jay Cutler, som är en av tidernas mest framgångsrika kroppsbyggare, har avslöjat att han många gånger åt godis efter sina pass för snabb energi till återhämtningen. Så att kroppen kan lagra in glykogen i musklerna och stödja stimulering av proteinsyntesen.
Har du problem med insulinkänsligheten, för att du är överviktig, vill du undvika det. Men smala, taniga personer, med en kroppskomposition som bäst kan beskrivas som smalfet är det egentligen inget problem. Är du underviktig kanske det inte är så dåligt ändå, när allt kommer omkring?
Socker och snabba kolhydrater kan stimulera aptiten.
Är din flaskhals din brist på aptit, så att du inte äter tillräckligt, kan det vara ett litet hack.
När viktökning, och inte viktminskning, är grunden för utmaningen så behöver du inte vara så kinkig med vad du äter överhuvudtaget. Faktum är att det i somliga fall kan vara bättre med mer.
När jag var som smalast och försökte gå upp i vikt åt jag allt jag kom över en period.
Låt mig rätta det: jag tryckte i mig allt jag kom över, för att tvinga upp kalorimängden.
Pasta med köttfärssås med rikliga mängder ost avlöstes av vitt rostat bröd med nutella, jordgubbssylt och jordnötssmör, gainers med rapsolja och oboy. Och så fortsatte det.
Handlar det om att komma upp i kalorier är alla medel tillåtna.
Ja, det finns mer eller mindre bra sätt att göra det på, men kalorierna måste upp…
Varesig det är aptiten, metabolismen eller något annat som står mellan dig och milstolpen efter nästa platå, så har du inget annat val än att göra vad som krävs. Ibland är det mindre nyttig mat.
Ät saker som gör ditt liv lättare.
Det gör inget om du inte äter typisk fitnessmat. Så länge du äter mer kalorier än vad du förbrukar och ser till att få i dig två gram protein per kilo kroppsvikt så kommer du vinna.
Målet med kosten när du har svårt att gå upp i vikt av någon anledning är bara att äta tillräckligt mycket. Vad du äter kanske påverkar hur mycket kroppsfett du lägger på dig, jämfört med hur stor andel av den viktökningen består av muskelmassa, men i slutändan handlar det om kalorier.
Vad som är bäst mellan clean bulk och dirty bulk kommer jag prata mer om senare…
Nu när jag slutat gnälla om kalorier in och kalorier ut kvarstår ett sista hack som funkar.
#5: Skippa torsken och kycklingen
Fettsnåla proteinkällor, som torsk och kyckling, som brukas finnas i kostscheman för att bygga muskler är klockrent på diet. Klockrent eftersom det hjälper dig att minska mängden kalorier.
Men nu är inte målet att minska kalorierna, utan att öka dem.
Eftersom torsk och kyckling, andra fettsnåla proteinkällor, också har snålt med kalorier är det svårt att komma upp i tillräckligt mycket energi med det. Med fetare proteinkällor är det istället lättare.
Istället för att bara äta fettsnåla proteinkällor, fokusera på fetare alternativ.
Tips på 5 feta proteinkällor:
- Rött kött
- Bacon
- Lax
- Ägg
- Makrill
Rött kött innehåller naturligt kreatin, B12 och magnesium, som hjälper dig att bygga muskler.
De animaliska fetterna är också bra för hormonproduktionen, som kräver fett som näring för att kunna bilda det manliga könshormonet testosteron. Så det kan också höja testosteronet.
Bacon och ägg är praktiskt taget testosteron på en tallrik.
Mycket animaliska fetter, mycket protein och mycket kalorier är perfekt om du är hard gainer!
Lax är inte bara en god variation, som ett alternativ till rött kött som är snällare mot magen. Det innehåller också kvalitativt protein och essentiella fettsyror som smörjer hormonproduktionen.
Ägg är som naturens egna multivitamin. Packat med nyttiga fetter, protein och vitaminer och mineraler. Om jag hade haft svårt för att gå upp i vikt snabbt nu, då hade jag definitivt ätit mer ägg.
Vill du gå upp i vikt snabbt för att lägga på dig muskelmassa? Ät helt enkelt mer feta proteinkällor.
Kosttillskott för att gå upp i vikt
Så har vi det här med kosttillskott? Kan kosttillskott hjälpa viktökningen?
Mitt tips är att alltid, varesig målet är att gå upp eller ner i vikt snabbt eller långsamt, först täcka det grundläggande basbehovet med kosten. Kan du inte det, då är tillskott ett måste.
Eftersom det är lättare att dricka kalorier än att äta kalorier så kan kosttillskott underlätta. Speciellt i stunder av stress, tidsbrist eller frustration över att aptiten inte matchar det dagliga energibehovet.
Proteintillskott
Whey eller casein, kanske både och, eftersom det är ett snabbt och enkelt sätt att få i sig tillräckligt mycket protein. Den här studien visar att en mix kan ge större muskelökningar under 10 veckor.
Skillnaderna mellan upptaget av olika slags protein är intressant av flera skäl.
Men om kalorierna, och inte mängden protein, är utmaningen så kanske ett renodlat whey-koncentrat, isolat eller hydrolysat med casein är svaret på dina böner. Har du testat gainers?
Istället för att satsa på proteinrika, men kalorisnåla, kosttillskott som whey eller casein kan du lättare komma upp i kalorier med någon slags gainer – proteinpulver med extra kolhydrater.
Har du svårt at gå upp i vikt, då är en gainer lättare och smidigare (brukar smaka godare med).
Kreatin monohydrat
Ett annat tillskott som kan hjälpa dig att gå upp i vikt är kreatin.
Kreatin är kosttillskottbranschens mest efterforskade ämne. Det hjälper att höja muskeluthålligheten, styrkan och återhämtningen, och stödjer återbildning av ATP – adenonsintrifosfat.
ATP är kroppens eget energisystem. Det är vad som får dig att orka eller inte orka träna. När du tränar så har du fulladdad ATP, men när ATP:n sjunker blir du trött och orkar inte mer.
Kreatin fungerar helt enkelt som en energibuffert inuti muskeln.
Ett tillskott av kreatin, som är en av delarna av ATP-systemet, hjälper dig att träna hårdare.
Med regelbundet intag av kreatin ökar du återhämtningen mellan pass, men också mellan set.
Kan du träna hårdare och längre kan du skapa mer progression, vilket ger mer resultat.
En annan spännande fördel med kreatin är att det ökar muskelpumpeffekten, genom att trycka in mer vätska och näring i muskeln, när den fyllts med blod. Och pump är alltid trevligt.
(Framför allt är pump en indikation på en anabolisk biokemisk miljö)
Min favorit, för att det är kostnadseffektivt, är Creatine Monohydrate från Star Nutrition.
Maltodextrin
Äter du mycket snabba kolhydrater på dirty bulk-manér, genom att trycka i dig så mycket som möjligt (det första bästa du ser) så är maltodextrin onödigt. Du får redan i dig mycket kolhydrater.
Vill du hitta mer metodiska sätt att få i dig kolhydrater, för mindre fettinlagring, testa maltodextrin.
Maltodextrin är i själva verket ett snabbt kolhydratspulver, en vanlig ingrediens i gainers. Det hjälper dig att ladda musklerna mer näring efter passen, men också höja proteinsyntesen.
Glykogeninlagringen påverkar återhämtning och prestation nästa pass.
För bäst inlagring av kolhydrater i muskeln, överväg en kombination av fruktos och maltodextrin. Du kan äta frukt, som päron eller banan, tillsammans med maltodextrin för ett bättre upptag.
Maltodextrin ger det där insulinpåslaget, för att lagra energi, när du behöver det runt träning.
Det kan också vara ett sätt att komma upp i mer kalorier och kolhydrater enkelt.
Du dricker det med ditt kreatin, dina aminsoryror eller ditt proteinpulver, före och efter träning. Men för mest effekt, ät gärna en frukt till. Då får du bättre inlagring av näring till musklerna.
Sammanfattning
Det är minst lika viktigt att tänka på vad du äter som hur du tränar när viktuppgång är en utmaning.
Det innebär att du behöver äta mer kalorier än vad du gör dig av med.
Ibland kanske det känns som att du kan äta vad som helst utan att något händer. Men jag garantera att resultat är oundvikligt, när du äter rätt antal kalorier för ditt energibehov.
Om du fokuserar på livsmedel med mycket kalorier, så att du kan skapa ett överskott av kalorier, så kommer vikten öka. Och en stor del av den viktökningen kommer bestå av muskelmassa.
Och vet du vad? Allt behöver inte vara tråkig fitnessmat som ris och kyckling.
Du behöver inte vara genetiskt begåvad eller ha perfekta muskelbukar för att gå upp i vikt.
Oavsett hur snabb metabolism du har, oavsett hur svårt du har haft att gå upp i vikt, så kan du börja se resultat på vågen bara genom att äta rätt antal kalorier för ditt personliga energimål.
Många hard gainers söker till mitt coachingprogram, eftersom det har hjälpt mig och många andra som har svårt att gå upp i vikt att bygga muskler. Du kan läsa mer om det genom att klicka här.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS:
Du har väl inte missat hard gainer-guiden till effektiv viktuppgång? E-boken innehåller program och metoder för hur du går upp i vikt, ökar muskelmassan och undviker vanliga misstag. Den är baserad på mina erfarenheter, som liten och klen hard gainer med svårigheter att gå upp i vikt, efter snart 20 år på gymmet – både som coach och tränande – och vetenskaplig forskning.
Klicka på bilden för att läsa mer om e-boken!
