När jag började träna hatade jag allt som hade med kost att göra. Inte bara för att jag hade svårt att gå upp i vikt och lägga på mig muskler, utan för att kost i allmänhet var extremt förvirrande.
En dag läste jag att rött kött var bra för att bygga muskler, dagen efter var det plötsligt ohälsosamt, och så fortsatte det. Extremt förvirrande! Dock blev mat som bygger muskler lättare att förstå när jag såg helheten.
Att fokusera på att så i sig tillräckligt mycket protein från kvalitativ proteinrik mat är en av bodybuilding-kulturens viktiga stöttepelare. Det finns naturligtvis en anledning till det. Protein är mat som bygger muskler, skapar muskelbyggande hormoner och bidrar till produktion av neurotransmittorer i hjärnan och det centrala nervsystemet. Däribland signalsubstanserna serotonin och dopamin som påverkar hur vi mår.
Efter träning behöver kroppen protein för att reparera muskler. För att bli större och starkare behöver du ge kroppen det den behöver när den behöver det som mest. Oavsett om det är direkt på morgonen, före/efter träning eller före läggdags. För muskelbyggande tränande är rätt mängd protein/dag oerhört viktigt.
Detta är således icke-komplicerat. Likaså är knepet för att lyckas skrapa ihop tillräckligt mycket protein/dag för att skapa positiv proteinbalans, vilket är vad som möjliggör muskeltillväxt, som är att fokusera på rätt proteinkällor. Det räcker alltså inte att fokusera på en enskild källa. Alltför ensidig kost kan bli direkt kontraproduktivt. Kroppen behöver variation och musklerna kräver olika proteinkällor för bästa resultat.
Hur mycket protein du behöver per dag påverkas av olika saker. En person som spenderar fritiden i soffan med handen i chipspåsen, istället för att lyfta vikter 3-4 gånger/vecka, behöver inte lika mycket protein som någon som tränar regelbundet. På samma sätt behöver bodybuilders mer protein.
Vi som tränar för att lägga på oss muskler behöver åtminstone 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag för att bygga så mycket muskler som är möjligt naturligt. Eventuellt kan du klara dig på lite mindre, men för att maximera muskeltillväxt är 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag en bra tumregel för de flesta.
För att räkna ut hur mycket protein det blir per måltid tar du 2 x antal kilo i kroppsvikt och delar den siffran med antalet måltider/dag. Då får du en hyfsad uppfattning av hur mycket protein du behöver per måltid.
Personligen föredrar jag 3 måltider per dag när jag deffar, eftersom det gör det svårare att fuska med ganska låg måltidsfrekvens, men jag kan äta så mycket som 6 stora måltider när jag vill bygga muskler.
Här är min favoritmat när det kommer till att bygga så mycket muskler som möjligt. Denna kost är guld värd för alla som försöker fylla den dagliga proteinkvoten – perfekt för alla som vill maximera muskeltillväxten.
1. Ägg
Ägg är naturens egen multivitamin. Proteinet har högt biologiskt värde och är enkelt för kroppen ta upp, bearbeta och mata musklerna med. Ägg är en bra källa för nyttiga fetter som omega-3 och kan rentutav öka hormonproduktionen – däribland testosteron. Skippa inte gulan. Många kroppsbyggare äter bara äggvitan till frukost, inte sällan som ett slags omelett under diet, men äggulan innehåller 3,5 gram protein och många nyttiga ämnen. Ägg är dessutom billigt, enkelt att tillaga och extremt gott – oavsett tid på träningsåret.
2. Kyckling
Det finns en anledning till att kroppsbyggare älskar kyckling. Kyckling innehåller väldigt mycket protein i förhållande till fett. Fettinnehållet är obefintligt och proteinmängden generös. Oavsett om du tränar för att bränna fett eller bygga muskler så borde kyckling vara en stapelvara. Personligen föredrar jag färsk kyckling framför fryst alla dagar i veckan, eftersom smaken blir godare och dieten då är lättare att följa.
3. Fet fisk
Lax är utmärkt för att bygga muskler. Fisken innehåller rikliga mängder kvalitativt protein och nyttiga fetter som bidrar till testosteronproduktionen. Lax är särdeles rikt på omega-3 som är en fettsyra du inte kan få för mycket av. Omega-3 fungerar antiinflammatoriskt och minskar därför inflammationer och motverkar överbelastningsskador. Avnjut tillsammans med potatis för extra kalium, som bidrar till bättre pump.
4. Rött kött
När målet är att lägga på sig så mycket muskelmassa som möjligt så är rött kött nästan ett måste. Detta köttalternativ smakar inte bara gott och innehåller stora mängder protein, dessutom innehåller det naturligt kreatin som kan boosta muskeltillväxten. Lägg därtill zink och vitamin B12 som är två andra ämnen vi sällan får i oss tillräckligt av. Du kan begränsa mängden fett något genom att skippa färsen och fokusera på alternativ som flankstek – ett fint och mört kött med minimalt fett som gör sig bra till sallad, ris eller potatis.
Detta är mina favoritkällor för att bygga så mycket muskler som möjligt. När allt kommer omkring är det intag av kalorier i förhållande till energiförbrukning och mängden protein/dag som avgör hur effektivt du kan bygga muskler. Men genom att basera kostschemat på proteinrik mat som innehåller alla ämnen du behöver för att reparera musklerna kan du lättare fylla proteinkvoten och säkerställa positiv proteinbalans.
