Hur intensivt kan man träna kondition? Det är inte lätt att begripa sig på hur hårt man kan träna utan att krascha fullständigt mellan varven, eller hur? Inom konditionsträning kan maxpulsen fungera som en sorts kompass för detta. Att ha koll på sin maxpuls hjälper dig att förstå och anpassa träning, eftersom du i högre grad förstår hur hårt du belastar kroppen.
Min erfarenhet är att kunskap om intensitetszoner inte bara gör träning effektiv, det gör det roligare och mer motiverande, eftersom du har något att hänga upp dina pass på. Vad man mäter kan variera – men maxpulsen är intressant att känna till när vi snackar kondition.
I den här artikeln tittar vi närmare på:
- Vad innebär maxpuls? Vilken roll maxpulsen inom konditionsträning?
- Hur du kan använda maxpulsen för att bestämma träningsintensitet (bland annat får du tips på hur du tränar för att förbättra grundkondition kontra VO2max)
- Metoder för att få fram maxpulsen (genom generella enkla formler vs maxtester) och hur du väljer den bästa metoden för dig baserat på olika fördelar och nackdelar
När du har läst klart guiden kommer du ha kunskap om grundläggande definitioner och praktisk tillämpning som du kan använda oavsett ambitionsnivå. Jag som har skrivit detta sysslar själv med terränglöpning, cykling på en monark som jag har parkerad hemma i hallen och styrkelyft vad det lider. Syftet med guiden är dock inte att ge exakta rekommendationer för en särskild uthållighetsidrott, t.ex löpning, cykel eller kombinerad träning såsom Crossfit.
Vad innebär maxpuls?
Maxpuls, maximal puls eller maximal heart rate (HR max) som sägs på engelska, är det högsta antalet hjärtslag per minut som din kropp kan uppnå under maximal ansträngning. Att känna till sin maxpuls kan vara användbart och rentav viktigt i vissa sammanhang om man vill vara säker på att man får rätt effekt av konditionsträning. Men hur hänger allt ihop?
Maxpulsen hjälper oss att definiera det som kallas träningsintensitet (dvs ansträngning) på en individnivå. Detta är viktigt eftersom din maxpuls är unik och påverkas av en mängd olika faktorer. Ålder, kön och genetik kan påverka och avgöra. Vissa har naturligt högre eller lägre maxpuls än andra – och det är i sig inget konstigt och därför inget man behöver oroa sig för.
Det finns vissa allmänna riktlinjer och formler för att beräkna (eller snarare uppskatta) maxpulsen på en individnivå men det finns problem med flera av dessa metoder. Beroende på var man är i sin träning kan olika metoder för det första 1) vara olika lämpliga (till exempel hur erfaren man är, vilka mål man har, och den generella fysiska statusen). Är du nybörjare eller har hälsoutmaningar kanske ett mycket ansträngande riktigt maxtest inte är det bästa. Men återigen beror det på. Vidare 2) är spridningen mellan individer så stor att beräkningar tyvärr kan stämma dåligt – även om det kan finnas användning för detta när man tittar brett.
Diagrammet visar hur maxpulsen avtar med åldern men också skillnaden i HR Max mellan individer. Källa: Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects. Scandinavian journal of medicine & science in sports (2013)
Att förstå maxpulsen överlag kan dock vara ett mycket användbart instrument för träningsplanering för den enskilda individen. Det kan hjälpa dig att göra träningen mer effektiv och mer personligt anpassad, samtidigt som du får en tydligare praktisk överblick över intensitetszoner och kunskap om hur träning i olika zoner kan ge olika resultat.
När jag coachar idrottare eller motionärer i konditionsträning, föredrar jag pulsen som instrument för att styra träningseffekten alla dagar i veckan. Varför? Därför att det fungerar.
HR Max för att beskriva intensitet
Att förstå och använda intensitetszoner i konditionsträning börjar med någon form av förståelse för maxpulsen. Maxpulsen används nämligen som något att utgå ifrån – det är vad vi börjar med för att försöka förstå hur ansträngande träningen ska vara.
Maxpulsen är för konditionsträning vad 1RM är för styrketräning (inom tyngdlyftning och styrkelyft anges intensitetszoner inte sällan med % dvs procent av en maxtung repetition).
När vi bestämmer hur intensivt vi ska konditionsträna, så är det vanligt att man använder % av maxpulsen för att styra intensiteten. Det är alltså i relation till maxpulsen som intensiteten anges och därför kan det vara mycket användbart att känna till sin maxpuls. Pulszonerna kan man säga speglar vad som sker i kroppen – medan Watt (power eller effekt) är det mekaniska arbete som sker av belastningen (mindre intressant för dig som springer kanske).
Det är ett objektivt mått som visar den relativa intensiteten vilket är en skillnad jämfört med RPE (Borg-skalan) som är ett subjektivt mått för att bedöma individens intensitet.
Hur många zoner finns det? Jag ska försöka att inte krångla till det här alltför mycket, för syftet är att här ge en enkel guide. Men det finns olika zonsystem, varav 5 zon-systemet är vad jag uppfattar som det vanligaste. Därför utgår vi från det här.
Här är en översikt över de fem zonerna och vad dessa innebär:
Zon 1 (ca 50-60% av maxpuls): Mycket lätt aktivitet (återhämtning)
Den här zonen används främst för uppvärmning, nedvarvning och aktiv återhämtning. Den här intensiteten är så lätt att du inte uppfattar den som träning. Här kan man vara ibland men en stor del av konditionsträningen sker inte i zon 1.
Zon 2 (ca 60-70% av maxpuls): Aerob grundträning
Träning i denna zon förbättrar din generella uthållighet, kapillärdensitet och mitokondriefunktioner. Denna intensitet används för att träna en längre tid. Den är fortfarande så lätt att du ganska enkelt ska kunna hålla ett hyfsat halvnormalt samtal. Träning i den här zonen trendar i perioder med anledning av att det tränar ”fettförbränning” (fettoxidation), kroppens förmåga att använda fett som källa för energi. Träning här kan göras ofta och mycket på grund av att belastningen är relativt låg samtidigt som det ger en ökad träningstolerans, därför bra för volym.
Zon 3 (ca 70-80% av maxpuls): Måttlig ansträngning
Denna zon är effektiv för att förbättra blodcirkulationen i hjärtat och skelettmusklerna. Träning här kan göra den måttliga ansträngningen, på lägre intensiteter, lättare och förbättrar din effektivitet. Ibland kallas den här zonen cyniskt ”mellanmjölksträning”, mitt emellan. Likväl är det en zon vi kan använda för att träna snabbdistans.
Zon 4 (80-90% av maxpuls): Hög ansträngning
I denna zon förbättras det som kallas för snabbuthållighet. Din kropp blir bättre på att använda kolhydrater som energikälla och du kan uthärda högre nivåer av mjölksyra i blodet under en längre tid. Den här träningen anses vara mer anaerob.
Träning i intensitetszon 4 kallas även för att man gör en form av tröskelträning, dvs vi tränar din anaeroba tröskel. Det är en mycket ansträngande nivå, men inte maximalt ansträngande.
Zon 5 (90-100% av maxpuls): Maximal ansträngning
Här är du på gränsen för vad du klarar av och zonen representerar maximal ansträngning. Nu arbetar hjärtat och andningssystemet på maximal kapacitet. Du kommer inte kunna upprätthålla den här intensiteten under en längre tid, därför används zonen vanligtvis i korta intensiva intervaller. Du tränar kroppens VO2max
Varje zon har sitt specifika syfte. Att planera träningen på ett sådant sätt att du tränar inom olika zoner kan hjälpa dig med allt från att förbättra allmän hälsa till att maximera prestation inom specifika idrotter. Att variera din träning över dessa zoner kan säkerställa att du får ut mest av dina träningspass. Planering av perioder med varierad intensitet, som kan ökas på drivor av olika sätt, kallas periodisering.
Metoder för att beräkna maxpuls
Maxpulsen kan beräknas på flera sätt. Vanligt är att man använder allmänna formler men det finns också tester som hjälper dig att verkligen testa din maxpuls.
Varje metod har sina fördelar och nackdelar som man vill känna till när man funderar på hur man bäst får fram maxpulsen. Saker som är bra att beakta när man väljer metod är hälsostatus (finns det kända hjärtproblem?), träningsvana och erfarenhet av aktiviteten. Vanligt är att man väljer att antingen beräkna maxpuls med formler eller genomföra ett maxpulstest. Formler kan vem som helst använda.
Som kuriosa kan nämnas att det existerar ett 40-tal olika formler men eftersom syftet med den här artikeln hela tiden har varit att presentera en mer lättbegriplig guide så har jag valt att här gå igenom ett par vanliga som jag anser är relevanta.
Här följer först en kort beskrivning av dessa kända formler. Därefter diskuteras fördelar och nackdelar med att använda formler jämfört med att göra maxpulstest.
Formler för att räkna ut maxpuls
Den klassiska formeln innebär att vi tar 220 minus ålder.
Formeln är enkel, likaså enkel att komma ihåg, men den har problem eftersom den saknar vetenskaplig grund och det går att ifrågasätta vad en sådan uppskattning kan användas till. Den är inte exakt och på individnivå blir resultatet missvisande. När jag säger saknar vetenskaplig grund så menar jag inte att det finns en låg evidensgrad, dvs att styrkan i evidensen är svag, utan att den är typ obefintlig.
En mer exakt formel är 208 minus (0,7 x ålder) från Tanaka et al (2021).
Den här formeln anses vara mer exakt och det finns en del vetenskapligt stöd för detta, samtidigt har även denna formel en betydande standardavvikelse eftersom spridningen mellan individer är så massiv. I bästa fall har du en grov uppskattning – men som är snäppet mer exakt jämfört med att bara subtrahera ålder från 220.
Tester för att få fram maxpulsen
Ett maxpulstest under övervakning anses vara det mest exakta sättet att få reda på vad som är din riktiga maxpuls. Det här innebär i regel en progressiv ökning av intensiteten fram till utmattning, här måste du alltså pressa dig till max, eftersom det är då du når maxpuls.
Ett test med hög validitet (tillförlitlighet) är, enligt American College of Sports Medicine (ACSM) och textboken Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Bruce-protokollet,
Bruce-protokollet är ett såkallat ramptest eller inkrementellt test på löpband. Det går ut på att testpersonen får genomgå ett antal steg. Varje steg är 3 minuter långt och för varje nytt steg höjs intensiteten. Innan man gör testet är en rekommendation att man tittar på möjliga risker och överväger att ta hjälp av en kunnig testledare.
Maxpulstester går också att göra i labb samtidigt som man mäter syreförbrukning (ergospirometri). Mätning av syreförbrukning är dock inget måste för HR Max.
Viktigt att komma ihåg med maxpulstester är att det inte finns något ”bra resultat”. Maxpulsen kan variera mycket mellan individer men också vilken aktivitet som testas. Maxpulsen används sällan för att jämföra mellan individer såsom hälsomarkören VO2max.
Din uppmätta maxpuls (HR max) är alltså egentligen endast intressant för dig personligen (och inte för din kompis) för att hitta intensitetszonerna för att kunna styra träningseffekten.
Fördelar och nackdelar med beräkningar jämfört med tester
Formler kan anses vara enkla och mindre exakta. Hur väl formlerna stämmer på en individnivå kan variera avsevärt mellan individer. Samtidigt är det säkrare för personen som är sjuka eller av andra skäl inte har möjlighet att testa sin maxpuls.
Maxtester har fördelen att de ger mer exakta resultat. Ett problem med maxtester är att det kan vara otroligt fysiskt krävande och är inte lämpligt för alla. För nybörjare eller personer med särskilda medicinska tillstånd kan en formel vara mer lämplig.
Sammantaget, när vi jämför fördelar och nackdelar mellan formler och maxpulstester, så är båda alternativ som varierar i exakthet och lämplighet. Formler är kanske tyvärr inte alltid tillräckligt exakta för avancerad pulsbaserad träning. Samtidigt måste inte träning vara mycket exakt alltid. Ibland räcker det att ha en mer grovhuggen uppfattning om skillnader mellan intensiteter för en bra träning.
Befinner du dig i kom igång-tagen så kan skattningar från aktivitetsklockor (Applewatch, Garmin, Polar etc) ge en hyfsad start.
Ska man göra maxpulstester så är det viktigt att komma ihåg att resultaten är specifika för den träning du testar. Det är inte säkert att du kommer ha samma maxpuls när du tränar löpning som när du cyklar på en motionscykel. Vad du tränar och träningsvana spelar roll.
Praktisk användning av maxpuls i träning
När du väl känner till din maxpuls kan du börja applicera kunskapen för att börja effektivisera din träning. Här är några sätt att använda detta i din träningsrutin:
Använd pulszoner för att styra träningseffekten
Med kunskap om maxpulsen kan du definiera olika pulszoner för att träna specifika aspekter av din kondition (zonerna beskrev jag tidigare här ova). Varje zon representerar en procentandel av din maxpuls och hjälper dig att träna rätt intensitet för specifika syften. Nu blir det tydligt det inte räcker med zon 4 eller 5 – dels kommer du nå ett tak någon gång, dels kan du inte göra lika mycket träning.
Börja med intervallträning
Intervallträning tenderar att vara roligare men framför allt tydligare när man har koll på sin maxpuls. Intervaller kan vara korta och intensiva eller långa med en måttlig intensitet. Exempel är 4×4-intervaller (norska fyror) som är högintensiva och tränar din maximala syreförbrukning (VO2max) eller lågintensiva intervaller (t.ex 10×1-2) för att träna grundkondition, vilket hjälper dig att klara mer träning.
Anpassning träningsplaner för träningsmål
Beroende på träningmål och förutsättningar, vare sig det är att förbättra central kondition (generell uthållighet), snabbhet, allmän hälsa eller bli bättre på en konditionidrott, kan du enklare anpassa din träning för att träna i de zoner som bäst uppfyller dessa mål. Detta kommer du sedan sannolikt vilja variera i perioder.
Övervakning av progression och framsteg
Som jag nämnde tidigare i guiden så speglar pulsen vad som sker inuti kroppen, därför kan vi genom att hålla koll på pulsen förstå vilken egenskap som tränas. En sak som inte lika många känner till är att pulszonerna över tid kan förändras efter dina framsteg. Gränsen för när träningen blir mer anaerob och du känner dig utmattad, den förflyttas nämligen i takt med att din kondition förbättras och utvecklas. Snabbare om du är nybörjare och inte lika mycket som mer träningsvan.
Genom att regelbundet följa pulsen på olika sätt, göra nya beräkningar eller tester, och jämföra över tid kan zonerna justeras för att få en bättre precision. Du övervakar framsteg samtidigt som du kan göra trevliga men framför allt relevanta justeringar i träningsplanen.
Kom ihåg att lyssna på kroppen och justera efter behov. Att känna till sin maxpuls och använda pulszoner kan vara kraftfulla verktyg, men är du nybörjare så försök att inte krångla till det. Det viktigaste i slutändan är en balanserad träningsrutin och för att uppnå detta är pulsbaserad träning bara ett sorts hjälpmedel. Ett bra hjälpmedel som många föredrar.
Ta nästa steg med personlig coaching
Är du redo att uppnå dina träningsmål med hjälp av skräddarsydd coaching? Vare sig du är nybörjare eller en erfaren idrottare, så kan onlinecoaching hjälpa dig att optimera din träning, förbättra din kondition och nå nya höjder i din prestation.
Klicka här för att boka din konsultation och ta det första steget mot en mer vetenskapligt baserad och personligt anpassad träningsplan för dig och dina mål – med en senior coach.
Referenser:
- American College of Sports Medicine. (2000). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins,
- Fletcher, G. F., Ades, P. A., Kligfield, P., Arena, R., Balady, G. J., Bittner, V. A., Coke, L. A., Fleg, J. L., Forman, D. E., Gerber, T. C., Gulati, M., Madan, K., Rhodes, J., Thompson, P. D., Williams, M. A., & American Heart Association Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention Committee of the Council on Clinical Cardiology, Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism, Council on Cardiovascular and Stroke Nursing, and Council on Epidemiology and Prevention (2013). Exercise standards for testing and training: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 128(8), 873–934. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e31829b5b44
- Larry Kenney, W., Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2020). Physiology of sport and exercise (7th ed.). Human Kinetics.
- Nes, B. M., Janszky, I., Wisløff, U., Støylen, A., & Karlsen, T. (2013). Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT fitness study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(6), 697–704. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01445.x
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156. https://doi.org/10.1016/s0735-1097(00)01054-8
