Militärpress är den bästa massabyggaren för axlar. Om du vill bygga rejäla muskler över axlarna som ramar in v-formen, då är militärpress ett måste i ditt personliga styrketräningsprogram.
Många väljer bort militärpress i förmån för sittande hantelpress.
Sittande hantelpress, omvända flyes och andra isolerande axelövningar är roligare och häftigare tycker somliga, eftersom isolationsövningar som dessa kan generera mer massiv pumpeffekt.
Isolationsövningar är inte dåliga på något sätt. De är suveräna för att isolera olika delar av axelpartiet, och verkligen prickskjuta rätt område, men när det kommer till att bygga stora och starka axlar så finns det inget som slår den klassiska militärpressen: stående press med skivstång ovanför huvudet.
Lösningen för att öka resultaten är emellertid inte att byta ut alla övningar och slänga på så mycket vikt som möjligt i militärpress. Lösningen är att närma sig övningen med respekt för tekniken.
Militärpress är en övning som kan bygga grym styrka, samtidigt som den ökar muskelmassan. Fast har du dålig koll på tekniken och kör så tungt du kan, bara för att du har hört att det är bäst för maximala resultat, då vill du se över dina prioriteringar och omvärdera ditt förhållningssätt.
När militärpressen utförs slarvigt med tung vikt är riskerna mastodontiska. Militärpress ska inte kännas i ryggen eller bröstet, vilket det gör när du lyfter tungt med dålig teknik. Det ska kännas i axlarna.
Bästa sättet att få ut mest av alla basövningar, oavsett om målet är muskler eller styrka, är att bemästra tekniken innan du avancerar och lassar på mer vikt på stången. Här är 5 vanliga nybörjarmisstag som många gör, men som du enkelt undviker genom att träna smartare.
#1) Du pressar inte rätt
Exemplariskt utförande av den klassiska militärpressen är när du pressar stången uppåt i en närmast vertikal rörelsebana. Att pressa rakt uppåt är korrekt. Framåt och bakåt är det inte.
När du pressar framåt lägger du mer tonvikt på pectoralis (bröstmusklerna) och främre deltoideus (axlarnas framsida) istället för det totala axelpartiet. Detta skapar någon ofrivillig form av isolationsträning som utmanar balansen och överkompenserar med ryggen på ett tveksamt sätt.
Gör inte det misstaget.
Att hålla positionen blir dessutom betydligt svårare när du pressar framåt istället för rakt uppåt. Om du märker att du är på väg att tippa framåt, känner bröstet eller ryggen, då vet du att du gör fel.
Lösningen: Bemästra tekniken och eftersträva korrekt utförande redan från start. Glöm tunga vikter, överbelastning och allt vad progressionsprincipen heter, åtminstone för stunden. Fokusera på att nöta tekniken, från grunden och uppåt, genom att pressa stången rakt och kontrollerat uppåt!
#2) Du svankar för mycket
Brukar du svanka och luta dig lätt bakåt när du kör militärpress? Att luta dig bakåt placerar kroppen i en mindre lukrativ position. Speciellt om bålmusklerna inte pallar trycket. När du lutar dig bakåt hamnar du en position som mer påminner om lutande bröstpress än regelrätt axelpress.
Det kan kännas relativt bra att pressa på det sättet, eftersom du kan lyfta tyngre. Men när du lutar dig bakåt involverar du också bröstmusklerna i högre utsträckning. Det tar udden av kontakten och fokuserar mindre på axlarna. Syftet med militärpress är inte att prickskjuta bröstmusklerna.
Du vill inte heller isolera axlarnas framsida. Det finns bättre övningar för det. Med militärpress vill du träna samtliga delar av axeln samtidigt för att bli starkare, så du kan bygga muskler mer effektivt.
Den bästa tekniken för att militärpressa på ett effektivt sätt är att eftersträva en rak hållning. Stående (!) bröstpressar med mindre angenäm belastning i ryggen är allt annat än effektivt för att bygga axlar.
Lösningen: Tänk på hållningen! Svanka mindre. Luta dig inte bakåt. Militärpress kan vara en grym massabyggare, om du gör den rätt. Gör du den fel så krävs inte mycket överbelastning med fel vinkel för att du ska dra på dig en allvarlig skada med sviter som du sent blir av med.
#3) Du använder knäna
Många tränande blandar ihop militärpress med pushpress. Militärpress är den konventionella varianten som alla borde börja med oavsett pretentioner. Pushpress involverar knäna.
Den perfekta militärpressen genomförs med lätt böjda knän. Jag kan inte under några omständigheter rekommendera att du låser ut knäna under rörelsen. Det kompromissar stabiliteten. Knänas position bör vara mer eller mindre oförändrad under rörelsen, då har du en stabil grund att stå på.
Studsa inte med vikten i botten som det vore en pushpress. Pushpress låter dig pressa tyngre, eftersom det skapar momentum. Försök till momentum utan koll på säker teknik är dock rena motorvägen till besvär med axelleden. Då har du inte mycket resultat att se fram emot.
Lösningen: Undvik att studsa! Om du inte kan lyfta stången ovanför huvudet utan att använda knäna så behöver du uppenbarligen plocka bort lite vikt från stången. Träna istället på tekniken. Det kan verka tjatigt, men inget är bättre för dina resultat än när du slutar träna med egot.
#4) Du kör för tungt
Alla som börjar träna för resultat som syns har någon gång tränat för tungt. Särskilt som nybörjare. Om du är nybörjare och läser detta nu så väntar här en viktig läxa som du inte vill glömma.
Du borde alltid eftersträva en belastningsnivå som du kan hantera. Så du kan pressa med rätt teknik i samtliga repetitioner i ditt styrkeprogram. Detta är inte bara det säkraste du kan göra för dina axlar. Det är dessutom det absolut mest effektiva för att bygga styrka och muskelmassa.
När du kämpar med att få upp vikten ovanför huvudet på ett sätt som utmanar tekniken, som är grunden till dina resultat, så är det svårt att bygga muskler och styrka effektivt.
När du överdriver belastningen, lutar dig framåt eller bakåt, använder knäna eller annat för att få upp stången, så finns det alltid ett sätt lyckas kortsiktigt även med bristfällig teknik. Men detta gynnar inte dina resultat. Det ger dig inte den sortens ökningar i styrka och muskelmassa som du hoppas på.
Lösningen: Kontroll är kung när det kommer till basövningar! Använd inte en vikt som är för tung. Den perfekta balansen är när vikten är tillräckligt tung för att stimulera musklerna, fast tillräckligt lätt för att inte utmana tekniken till den skadliga bristningsgränsen. Då har du hittat rätt!
#5) Du kör halva reps
Du kan inte köra halva reps och förvänta dig maximala resultat. Halva reps är minst lika illa som allt annat som toppar listan över vanliga nybörjarmisstag. Det inkluderar att luta dig framåt, bakåt, svanka och fuska med ryggen. Antagligen kan du pressa tyngre, men hur blir dina resultat efter det?
Detta är tillsammans med för tunga vikter det vanligaste misstaget nybörjare gör. Börja inte från bröstet och stanna ovanför näsan. Detta är inte fullständiga repetitioner. Korrekt militärpress börjar med stången på bröstet, fast stången fortsätter hela vägen upp ovanför huvudet. När du står med stången, som du pressar rakt uppåt, ovanför huvudet så sänker du stången och börjar du om.
Armarna bör vara närmast utlåsta i toppen av rörelsen. När du vänder rörelsen och sänker stången tillbaka till startposition stannar du inte i linje med näsan, då tränar du inte det totala axelpartiet.
Den taktiken kan funka med sittande hantelpress, fast när målet är att bygga massa och styrka med stående axelpress ovanför huvudet så är förutsättningarna annorlunda.
Fullständiga repetitioner är alltid rätt sak att satsa på.
Lösningen: Sänk vikten och satsa på fullständiga rörelseutslag. Bry dig inte om vikten utan fokusera på tekniken. Fortsätter du pressa korrekt så kommer du ta dig dit du vill oavsett. Det sista du vill göra är att kompromissa på tekniken, speciellt när riskerna är så stora och fördelarna är så små.
Sammanfattning
Inget är viktigare än att bemästra tekniken när du börjar träna mer seriöst med basövningar som militärpress. Målet med militärpress är inte att maximera muskelpumpeffekten, utan att bygga rejäl grundstyrka och solid muskelmassa. Vi försöker alla öka vikten på stången för att närma oss våra mål. Skillnaden på tränande som lyckas ta sig framåt och de som inte gör det är sättet vi avancerar på.
Om du verkligen menar allvar med din styrketräning och gör detta för långsiktiga resultat, då vill du börja med att bemästra tekniken i styrketräningens mest grundläggande basövningar innan du försöker höja vikten på stången. När tekniken sitter och du vet hur du ökar motståndet på ett säkert sätt för successiv progression, då finns inget som kan stoppa din framfart på gymmet.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Jag öppnar nu upp ett par platser för onlinecoaching med start i juli. Om du vill veta exakt hur du ska träna och äta för bästa resultat, då är detta rätt program för dig. Ansök till programmet här!
