Drop sets är en intensifierande teknik som många kroppsbyggare, oavsett nivå, använder för att träna till failure och påverka muskeltillväxten positivt. Tekniken är också vanlig bland nybörjare, som sneglar på kroppsbyggarna och härmar deras träning. Fast att drop sets kan vara effektivt, och faktiskt stimulerar muskeltillväxten lite extra, finns en risk med tekniken som är oroväckande katabol.
Tekniken går ut på att trötta ut med en rad sammansatta sets, utan vila, där vikten droppas för varje set. Detta möjliggör styrketräning till failure eller bortom failure. För att göra drop sets tränar du ett första set till failure, där du inte kan göra fler repetitioner. Sedan sänker du vikten och fortsätter göra samma rörelse, med den nya vikten, direkt efter förra. Upprepa detta i 3-4 totala drop sets.
Det finns olika sätt att använda drop sets – för övrigt finns ett par olika varianter, som vi i detta inlägg bara nuddar vid sådär i förbifarten – och du kan antingen satsa på att få ut extra repetitioner eller helt sonika ett förutbestämt antal repetitioner.
Tekniken används specifikt för att öka muskeltillväxten, genom denna okonventionella intensitet, och är mindre passande för att endast eller åtminstone mestadels öka styrka. Man brukar säga att styrka och muskeltillväxt hänger ihop. Enligt forskarna kan muskeltillväxt möjliggöras utan styrka med ökning av sarkoplasmisk volym, istället för kontraktila proteinerna aktin och myosin. Volymökningen är också en anledning varför den intensiva tekniken favoriseras av kroppsbyggare snarare än styrkelyftare.
Problemet med drop sets är uppenbarligen inte att det inte fungerar. Det fungerar ibland till och med riktigt bra. Problemet är att tekniken kräver mycket återhämtning, inte sällan mer än vad gemene man unnar kroppen. Det kan leda till överträning som negativt påverkar allt från motivation till muskelpumpeffekten.
Överträning är vanligt bland, om inte exklusivt begränsat till, ambitiösa nybörjare. Nybörjare som härmar professionella kroppsbyggare, genom att anamma drop sets i sitt träningsprogram, då man hoppas att det ska generera likvärdigt eller snarlikt resultat. Drop sets är förvisso en effektiv teknik för att träna muskeln till failure på kort tid och öka muskelvolymen. Men tränar du för styrka, eller en kombination av styrka och muskeltillväxt, är tunga vikter med mer vila mellan sets och färre reps mycket bättre.
Kanske använder du redan drop sets i din träning. Kanske funderar du på det. I vilket fall är tekniken, inte tack vare utan på grund utav, att den sliter något infernaliskt mycket på nervsystemet – som för övrigt återhämtar sig långsammare än muskelmassan – lika effektiv som förödande för muskeltillväxten.
Mitt generaltips när det handlar om drop sets är att bruka tekniken strategiskt sällan och ansvarsfullt taktiskt. Mer failure är inte alltid bättre. Speciellt om denna utmattande träning, som tillåter dig att till och med träna bortom failure, inte efterföljs av välbehövd återhämtning. Använd gärna drop sets, om du på riktigt vill expandera muskelvolymen, men missbruka inte tekniken. Använder du drop sets för frekvent, med eller utan god återhämtning, försämrar du lätt oddsen för att bygga muskler och öka muskelvolymen.
